sarcina are un număr pe corpul dvs., dar este posibil să vă recuperați puterea, simetria și echilibrul. Urmați acest antrenament post-sarcină la domiciliu de la Jillian Michael pentru a vă întări nucleul, șoldurile și glutele după naștere.
Jillian Michaels creat acest antrenament bazat pe programul în noua ei carte, Da, dragă!: Ghidul mamei moderne de a stăpâni sarcina, de a avea un copil sănătos și de a sări înapoi mai bine ca niciodată (18 dolari; amazon.com).”deoarece sarcina trage umerii înainte, aceasta întărește partea superioară a spatelui și bicepsul”, spune ea. „De asemenea, rehabs miezul în timp ce întărește șoldurile și glutele.,”
Un lucru Jillian avertizează: este esențial să nu intensificați lucrurile prea curând după naștere. Odată ce ați Toate clar de la doc, ciclu prin acest circuit de patru ori, face fiecare mișcare timp de 30 de secunde. Faceți-o de două ori pe săptămână, asociându-l cu 20 de minute de cardio cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul sau drumeția.,
LEGATE de: Jillian Michaels: „mi-am Luat o Mulțime de Pumni, Dar eu sunt Încă în Picioare”
Sumo Squat + Rotator Bantă Zbura
Această mișcare obiectivele partea superioara a spatelui, fesele, și quad-uri. Stați cu picioarele mai late decât lungimea umărului, degetele de la picioare ușor întoarse; țineți o bandă de rezistență medie în fața corpului, astfel încât brațele să formeze un unghi de 90 de grade și antebrațele cu fața în sus (A). Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire largă în timp ce trageți brațele afară și înapoi (B)., Ridicați-vă înapoi în picioare în timp ce aduceți brațele înapoi; repetați.
LEGATE de: a Lucra partea Superioară a spatelui, de Bază, și Coapse cu Jillian Michaels
Bird Dog
Această mișcare obiectivele dumneavoastră de bază. Începeți pe toate patru, încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri, cu privirea spre podea. Extindeți brațul drept și piciorul stâng drept în afară, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua (A). Menținerea unui spate plat, strângeți abs și aduceți cotul drept și genunchiul stâng sub corp pentru a atinge (B)., Reveniți la” A ” și repetați. În runda următoare, schimbați părțile.
UITA-te la VIDEO: Jillian Demonstrează Modul de a Face Bird Dog
Rulare Scândură + Ab Ține
Această mișcare obiectivele dumneavoastră de bază. Începeți într-o scândură antebraț cu mâinile în pumni, coatele sub umeri, coccis ascuns, și picioarele împreună (A); țineți apăsat timp de 10 secunde. Rotiți spre dreapta, venind într-o scândură laterală cu șoldurile ridicate (B); țineți apăsat timp de 10 secunde., Rotiți înapoi în centru, apoi rotiți imediat spre stânga, venind într-o scândură laterală cu șoldurile ridicate; țineți apăsat timp de 10 secunde.
UITA-te la VIDEO: Jillian Demonstrează Cum să Facă o Rulare Scândură + Ab Ține
Staționare Fandare + Biceps Curl
Această mișcare obiective bicepși, abdomen, fese, și quad-uri. Stand cu picioarele eșalonate, stânga în fața dreptei, cu o bandă de rezistență medie sub piciorul stâng; țineți mânerele în lateral cu palmele cu fața în sus (A)., Coborâți până când genunchii sunt îndoiți la aproximativ 90 de grade în timp ce îndoiți brațele în sus (B). Apăsați prin călcâiul piciorului din față și degetele piciorului din spate pentru a vă ridica în picioare în timp ce coborâți brațele, apoi repetați. În runda următoare, schimbați picioarele.
UITA-te la VIDEO: Jillian Demonstrează Modul de a Face o Staționare Fandare + Biceps Curl
Inversă Zbura în Crescent Reprezenta
Această mișcare obiectivele partea superioară a spatelui, de bază, și coapse. Stați cu picioarele eșalonate, stânga în fața dreptei, cu călcâiul drept ridicat., Țineți gantere de 3 până la 5 kilograme în lateral, cu palmele orientate spre interior. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade și balama înainte de șolduri, trunchi la 45 de grade, aducând piept spre genunchiul stâng (A). Strângeți înapoi în timp ce ridicați brațele la înălțimea umărului (B). Brațele inferioare, apoi repetați. În runda următoare, schimbați picioarele.
UITA-te la VIDEO: Jillian Demonstrează Cum se Face un Reverse Zbura în Semiluna Reprezintă
Rând Largă în Statică Ghemuit
Această mișcare obiective superioara a spatelui, de bază, glutes, și quad-uri., Stați cu picioarele șoldului în afară, o gantere de 3 până la 5 kilograme în fiecare mână, palmele orientate spre coapse. Îndoiți genunchii, coborând până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați torsul la 45 de grade și abs tras în (A). Îndoiți coatele drept în spate, trăgând gantere în spre părți și strângeți omoplați împreună (B). Extindeți brațele înapoi în jos și repetați.urmăriți videoclipul: Jillian demonstrează cum se face un rând larg în ghemuit static
amintiți-vă: obțineți aprobarea medicului înainte de a relua orice exercițiu., Și dacă ați avut diastază recti sau o secțiune C, așteptați trei luni înainte de a face aceste mișcări de circuit.
Pin întregul antrenament:
Toate Subiectele în sala de Fitness
Membru Gratuit
Obține orientare nutritie, wellness sfaturi, și sănătos inspirație direct la casuta ta de Sănătate