acesta este visul, nu? Transformarea grăsimii în mușchi. Dacă ați putea găsi acea formulă magică pentru a transforma grăsimea în mușchi … dar este chiar o posibilitate reală? Poți transforma grăsimea în mușchi?
nu atât de repede…
Biologia transformării grăsimii în mușchi
nu există niciun proces în organism care să transforme grăsimea în mușchi. Celulele grase și celulele musculare sunt complet diferite, iar una nu se transformă în cealaltă. Da, mușchii nu se transformă în grăsime atunci când încetați să lucrați.,
ce se întâmplă atunci? Cum se transformă o persoană grasă într-un armăsar muscular? Mai important, cum te poți transforma în acel armăsar muscular?să deconstruim procesul care transformă o persoană grasă într-o persoană musculară.
cum funcționează arderea grăsimilor
arderea grăsimilor apare constant în organism. Grăsimea este o sursă de energie pentru corpul tău. O altă sursă de energie pentru organism este carbohidrații., Cu toate acestea, organismul nu alege unul sau altul 100% cu unele excepții. dacă este nevoie de energie urgentă, este mult mai eficient să transformi carbohidrații în glucoză pentru a le folosi pentru energie. De exemplu, dacă sprintați sau ridicați o greutate cu adevărat grea, corpul se transformă în carbohidrați aproape exclusiv pentru energie.pe de altă parte, dacă mergeți doar într-un ritm lent și nu ați mâncat recent carbohidrați, corpul dvs. preferă să ardă grăsime. Cu toate acestea, doar pentru că ardeți grăsimi la un moment dat, nu înseamnă că pierdeți în greutate sau grăsime., pe parcursul a 24 de ore, dacă ajungeți să înlocuiți caloriile pe care le ardeți cu alimente, veți înlocui grăsimea pe care corpul dvs. a ars-o.pentru a scăpa de grăsimea corporală, trebuie să trăiți într-un deficit de calorii și să lăsați corpul să vă folosească grăsimea corporală pentru energie în loc de alimentele pe care le consumați.
cum funcționează construirea mușchilor
spre deosebire de credința populară, celulele musculare nu se împart. În schimb, ele cresc în dimensiune ca răspuns la supraîncărcare. (1) când fibrele musculare se deteriorează din cauza exercițiilor fizice, celulele din jurul celulelor musculare, numite celule satelit, sunt recrutate pentru repararea leziunilor musculare., Ca urmare, mușchiul crește, ceea ce se numește hipertrofie.
mod ideal de a maximiza creșterea musculară este încă o dezbatere (2), dar un echilibru pozitiv de azot musculare și daune din cauza de formare de rezistență sunt cerințele pentru cresterea masei musculare. Nu voi intra în prea multe detalii despre diferitele opinii privind construirea mușchilor, deoarece este nevoie de o carte întreagă pentru a discuta diferitele opinii și argumente. Tot ce trebuie să știți pentru moment este echilibrul pozitiv al azotului, plus afectarea musculară este egală cu creșterea musculară.,
puteți arde grăsime și construi mușchi în același timp?
aici este o altă dezbatere fierbinte în industria de fitness. Poți să arzi grăsime și să construiești mușchi în același timp? Ori de câte ori apare această întrebare, apar argumente încălzite și apeluri de nume.
știu că am de gând să supere unii oameni, indiferent de ceea ce spun. Deci, în loc să vă spun părerea mea, voi aduce oamenii de știință să ne spună.
într-un studiu clinic realizat de Antonio, et. al., subiecții consumați dieta bogată în proteine au pierdut masa de grăsime în timp ce își măresc masa corporală slabă (3)
Un alt studiu realizat de Campbell, et. al.,, arată rezultate similare (4)
un articol detaliat despre recompunerea corpului de Eric Helms poate fi găsit aici
pe scurt, puteți arde grăsime și construi mușchi în același timp. Poate nu în exact aceeași secundă, dar într-o perioadă de timp.
cine poate construi mușchi și pierde grăsime în același timp?tehnic, aproape oricine poate arde grăsime și poate construi mușchi în același timp. Cu toate acestea, pentru persoanele instruite cu procente scăzute de grăsimi corporale, acest lucru este extrem de dificil. Acești oameni folosesc strategii meticuloase de nutriție și exerciții fizice pentru a realiza acest lucru, deși la un nivel foarte minim.,
Ambele pierderea de grăsime și creșterea masei musculare arata ceva de genul asta de-a lungul timpului:
Cele mai multe de grăsime trebuie să-și piardă, cu atât mai ușor este să-l piardă. Pe de altă parte, cu cât aveți mai puțină masă musculară, cu atât este mai ușor să construiți mușchi. Deci, dacă sunteți începător în ambele aspecte, ceea ce înseamnă că aveți o mulțime de grăsimi de pierdut și o mulțime de mușchi de câștigat, pierderea de grăsime și construirea musculaturii în același timp este posibilă și mai ușoară pentru dvs.,urmați acești pași pentru a pierde grăsime și a construi mușchi în același timp:
- stați într-un deficit moderat de calorii: %20-25 sau 500 de calorii/zi ar trebui să fie suficiente.
- mănâncă o dietă bogată în proteine: toate studiile menționate mai sus arată că subiecții care urmează diete bogate în proteine au pierdut grăsime și au câștigat masă corporală slabă în același timp. (5) Începeți cu 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală și creșteți după cum este necesar. Asigurați-vă că ați citit postarea mea despre cum să vă măriți aportul de proteine.
- ridicați greutăți grele: după cum se arată mai sus, mușchii dvs. au nevoie de rezistență pentru a crește., (6) cel mai eficient mod de a stimula cresterea masei musculare este o provocare muschii cu haltere. Argumentul despre intervalul optim de rep pentru hipertrofie este încă în desfășurare, dar nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu acest lucru. Cele mai multe seturi pe care le faceți aproape de eșec, cu atât veți experimenta mai multă creștere musculară. Atingerea acestui eșec la 3 repetări față de 15 repetări nu diferă mult în ceea ce privește hipertrofia.
- limita cardio: da, ai citit-o corect. Făcând ore de cardio va împiedica doar construirea musculare. Fii activ, dar limitează cantitatea de cardio pe care o faci la minimum.,
- Experiment cu calendarul carb: eu nu sunt într-adevăr în a da prea mult efort pentru lucruri care fac doar o mică diferență. Și trebuie să mărturisesc, eu nu sunt total convins despre calendarul masă și calendarul carbohidrati. Dar cred că ar putea fi benefic pentru a da acest lucru un try. Mâncarea carbohidraților în jurul antrenamentelor, înainte și după poate face diferența. Ideea este că, consumul de carbohidrati înainte de un antrenament va crește performanța, astfel veți lucra mai greu. În acest fel, veți obține rezultate mai bune. Și consumul de carbohidrați după un antrenament vă va umple depozitele de glicogen și vă va ajuta la recuperare., În acest fel, acei carbohidrați vor fi folosiți pentru a vă umple mușchii în loc să fie folosiți ca energie sau depozitați ca grăsime. Din nou, nu sunt 100% convins, dar încercați.
Despre Autor
Serdar Tuncali
administrator
Serdar Tuncali este o știință bazată pe fitness. Este licențiat în științe în farmacie și are un Master în științe în managementul cercetării clinice. Lucrează la Clinica Mayo ca SR., Tehnolog de cercetare și autor mai multe publicații în reviste științifice de top.