căutați un plan de antrenament care să înceapă pierderea în greutate? Am apelat la antrenorul personal CAFS din New York, Ashley Rosenberg, instructor de fitness de grup la modelFIT NYC, pentru a dezvolta un plan de antrenament de pierdere în greutate de patru zile pentru a vă ajuta să vă stimulați metabolismul și să construiți mușchi din cap până în picioare.urmați acest plan de forță și cardio—dar amintiți-vă că pentru a vedea cu adevărat rezultatele, trebuie să urmați și un plan de alimentație curată.

„este adevărat ceea ce spun ei—” abs sunt făcute în bucătărie!,”Păstrez această mantră în capul meu toată săptămâna, deoarece iau decizii rapide de prânz și cină din mers”, spune Rosenberg. „Mâncarea noastră este combustibilul care ne menține în timpul zilei și pe tot parcursul antrenamentelor noastre.când nu mănânci o dietă sănătoasă, s-ar putea să te simți prea plin, umflat și lent, spune ea. Zahărul rafinat provoacă acel accident inevitabil care îți scade energia și nu vei putea să faci la fel de bine când ajungi la sală, spune Rosenberg.nu puteți „depăși” o dietă proastă la sală., „Nu există un truc special pentru a pierde în greutate-pur și simplu trebuie să creați un deficit de calorii”, spune Rosenberg. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi, așa că dacă mănânci o dietă nesănătoasă, ar trebui să te sinucizi în sala de gimnastică, toată ziua, până la punctul în care nu mai este distractiv și plăcut. Fiecare antrenament ar trebui să vă lase să vă simțiți împliniți și, sperăm, pe un nivel ridicat de endorfină.consumul alimentelor potrivite vă ajută să vă oferiți energie și motivație pentru a rămâne pe drumul cel Bun cu antrenamentele, spune Rosenberg.,o dietă bună vă motivează să continuați, vă ajută să dormiți mai bine, astfel încât să aveți energie prelungită pe tot parcursul zilei și vă menține corpul să se simtă slab și strâns, spune ea.

” urmez regula 90/10: îmi urmez dieta 90% din timp. Îmi permit să mă răsfăț pe deplin fără regret atunci când stau la o masă frumoasă cu partenerul, prietenii sau familia mea. Nu este vorba de a avea o masă ieftină, ci de a te bucura de experiența completă cu cei dragi”, spune Rosenberg. „Pentru că știu că am libertatea de a se deda la aceste ocazii, este mult mai ușor să rămână pe drumul cel bun restul săptămânii.,”

antrenament Ziua 1

Cardio: intervale de coardă de salt

Faceți 30 de minute de intervale de coardă de salt. Începeți cu 2 minute pe (coarda de sărituri) și 1 minut de odihnă, lucrând până la 3 minute pe frânghie, 30 de secunde de odihnă.antrenament de forță: brațe &Abs

acest exercițiu este destul de avansat, dar veți lucra cu adevărat brațele și miezul. Începeți cu o scândură. Aduceți genunchiul drept înainte în timp ce vă îndreptați spre cotul drept., Țineți poziția pentru o secundă, întrerupeți-vă, coborâți-vă într-o împingere, împingeți-vă înapoi și apoi aduceți piciorul înapoi, astfel încât să vă întoarceți în poziție de scândură. Repetați pe fiecare parte timp de 10 repetări. odihniți 3 minute, repetați pentru 3 seturi.

alternativ, pentru o mai ușoară (dar încă o provocare!) abs muta, începe într-o scândură, și aduce genunchiul drept înainte în timp ce vizează cotul stâng, țineți pentru o pauză, apoi deschideți genunchiul drept la cotul drept, țineți pentru pauză, trimite piciorul înapoi în poziția de pornire. Pentru o provocare adăugată, adăugați o apăsare în sus la sfârșit și repetați pe cealaltă parte. Acesta este un set. Repetați 10x., Se odihnește timp de 1 până la 3 minute între un set.

consultați programul nostru de antrenament super-rapid.

antrenament Ziua 2

intervale banda de alergare

acestea sunt similare cu intervalele sari coarda. Faceți aceste intervale de alergare timp de 30 de minute. Începând să alergi timp de 2 minute într-un ritm rapid, apoi sări în lateral timp de 1 minut de odihnă. Lucrați până la 3 minute de alergare rapidă și 30 de secunde de odihnă. (Încercați aceste antrenamente de alergare cu ardere calorică atunci când vă plictisiți de programul dvs. de alergare.,)

antrenament de forță: coapse și fund

purtarea greutăților gleznei 3lb (echipamentul preferat al lui Rosenberg), începeți pe toate patru pe un covor. Trageți buricul în coloana vertebrală și trageți șoldurile înainte, astfel încât curbele din spate, ca o poziție de vacă în yoga. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul într-un unghi de 90 de grade și pulsați piciorul până la cer o dată. Coborâți încet piciorul înapoi în poziția de plecare, cu genunchii aliniați, fără a permite genunchiului de lucru să atingă covorașul. Repetați de 20 de ori. Opriți-vă în partea de sus pe #20 și faceți impulsuri minuscule la acel unghi de 90 de grade pentru 20., Va arăta ca și cum piciorul tău flex împinge tavanul în sus. Pentru o provocare suplimentară, picătură la coate, mai degrabă decât folosind mâinile. Treceți la partea stângă și repetați.

antrenament Ziua 3

Cardio: repetați Ziua 1 cardio.antrenament de forță: brațe, Abs și fund

începeți pe toate patru pe o rogojină (purtând greutăți de gleznă pentru o provocare suplimentară).trageți buricul în coloana vertebrală, apoi ridicați piciorul drept în spatele dvs. (genunchi drept, picior îndreptat). Ținând genunchiul stâng pe covor, ridicați piciorul stâng de pe sol., Tragându-vă coatele înapoi alături de corp, rotiți-vă pieptul înainte și în jos într-o baie de triceps înainte (brațele ar trebui să vă îmbrățișeze colivia). Ridicați-vă înapoi, păstrând piciorul stâng încă ridicat de pe covor și pulsați-vă piciorul drept pentru un impuls. Repetați de 20 de ori pentru 1 set și comutați laturile piciorului.antrenament Ziua 4: antrenament de forță: combinați toate exercițiile de antrenament de forță enumerate mai sus-genunchi de scândură, lovituri de cer, într-un circuit. Faceți fiecare exercițiu de forță de cel puțin 3 ori și până la 5x pentru un antrenament complet.

a zguduit acest antrenament?, Consultați planul nostru de antrenament de transformare de 12 săptămâni.