beneficiile sarcinii greutate de formare

greutate de formare nu este doar pentru sportivii profesioniști și culturisti competitive-mame-a-fi poate culege beneficiile sale prea.întărirea mușchilor abdominali și a spatelui poate ajuta la prevenirea durerilor de spate inferioare care sunt frecvente în timpul sarcinii. Antrenamentul în greutate vă ajută să construiți rezistență, de care aveți nevoie în timpul travaliului și al livrării. Forța de formare pe tot parcursul sarcinii vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți creșterea în greutate într-un interval sănătos pentru corpul dumneavoastră.,conform câtorva studii mici, antrenamentul în greutate poate ajuta femeile cu diabet gestațional să-și gestioneze starea: un studiu a sugerat că antrenamentul de rezistență poate reduce nevoia de terapie cu insulină, iar altul a constatat că reduce riscul de macrosomie.

tipuri de greutate de formare pentru femeile gravide

Mamele-a-fi pot beneficia de doar despre orice tip de greutate de formare.greutățile libere și mașinile de antrenament de rezistență sunt opțiuni bune. De asemenea, puteți face un program simplu de antrenament în greutate acasă, cum ar fi exerciții care vă folosesc greutatea corporală., Multe femei consideră că benzile de rezistență sunt o modalitate convenabilă și ieftină de a întări mușchii. (Căutați DVD-uri sau videoclipuri online care prezintă antrenamente cu bandă de rezistență pentru femeile însărcinate.consultați mai jos sfaturi și exerciții de siguranță pe care le puteți încerca acasă și asigurați-vă că respectați regulile exercițiilor de sarcină sigure.

Sfaturi pentru sarcina greutate de formare

  • consultați mai întâi cu furnizorul. Consultați-vă cu medicul sau moașa pentru a vă asigura că este în regulă să începeți să ridicați greutăți sau să continuați să faceți antrenamentul obișnuit., Apoi consultați un profesionist de fitness cu pregătire în exerciții prenatale pentru a vedea dacă ar trebui să faceți modificări pentru că sunteți însărcinată. Chiar dacă ați ridicat greutăți pentru o vreme, cereți formatorului să vă revizuiască tehnica – modificările formei corpului vă pot afecta forma de ridicare.
  • folosiți tehnica corectă de ridicare. Evitați greutățile prea grele pentru a ridica corect și nu vă grăbiți: numărați până la trei în timp ce ridicați și numărați din nou la trei în timp ce reveniți la poziția de pornire. Dacă simțiți orice disconfort sau instabilitate în articulații, modificați mișcările sau opriți exercițiul., (Consultați mai multe sfaturi pentru o pregătire sigură în greutate în timpul sarcinii.)
  • evitați antrenamentul în greutate în timp ce stați întins pe spate. Când te întinzi pe spate, greutatea uterului apasa pe venă majore care returnează sângele înapoi la inimă, ceea ce duce la scăderea tensiunii arteriale și pot interfera cu fluxul de sange si substante nutritive pentru copilul tau. Începând cu al doilea trimestru, înclinați banca de greutate sau folosiți perne pentru a vă sprijini, astfel încât să vă aflați într-un unghi mai mare. Sau pur și simplu faceți alte tipuri de exerciții de antrenament de forță care nu necesită să vă culcați.,
  • folosiți tehnica corectă de respirație. Expirați în timp ce exercitați în timpul ascensorului și inhalați în timp ce reveniți la poziția de pornire. Evitați să țineți-vă respirația și care poartă în jos (ca în cazul strecurat în timpul unei mișcări intestinale), deoarece acest lucru poate provoca o creștere bruscă a tensiunii arteriale și de a reduce fluxul de oxigen la copilul tău, să nu mai vorbim face să vă simțiți amețit și amețit.
  • ajustați-vă rutina de antrenament de forță după cum este necesar. Scopul pentru intensitate moderată – un nivel de antrenament pe care le-ar descrie ca fiind „oarecum greu.,”Dacă ați ridicat greutăți înainte de a rămâne gravidă, ar trebui să puteți continua rutina de antrenament ca și înainte, dar să vă ascultați corpul și să reduceți cantitatea de greutate și numărul de repetări dacă simțiți durere sau oboseală musculară excesivă.
    dacă sunteți nou la antrenamentul de forță, un set de 10 până la 12 repetări ar trebui să fie suficient. Puteți crește treptat cantitatea de greutate atunci când se simte confortabil.
    pe măsură ce burta crește, poate deveni dificil (dacă nu imposibil) să faceți anumite exerciții și poate fi necesar să vă ajustați poziționarea pentru a menține o tehnică adecvată de ridicare., Întrebați-vă îngrijitorul sau un profesionist de fitness prenatal cum să utilizați prosoape sau perne pentru sprijin suplimentar.
  • odihnește-te între antrenamentele de forță. Acordați-vă 48 de ore de odihnă între sesiunile de antrenament de forță. Scopul pentru trei sesiuni pe săptămână.
  • folosiți bunul simț. Utilizați echipamente de exerciții care sunt în stare bună de funcționare și fiți precauți atunci când manipulați greutăți. Dacă utilizați greutăți libere, aveți grijă să păstrați greutățile de a avea orice contact cu abdomenul.
  • ascultă-ți corpul., Rutina de greutate ar trebui să fie oarecum provocatoare, dar nu funcționează până la punctul de disconfort sau oboseală totală. Sarcina nu este momentul să vă împingeți la limită cu o rutină agresivă de antrenament de forță.
  • cunoașteți semnele de avertizare. Aflați semnele și simptomele de avertizare ale suprasolicitării care pot indica o problemă cu sănătatea sau sarcina. Acestea înseamnă că este timpul să încetiniți sau să opriți exercițiile fizice.

exerciții de greutate în timpul sarcinii

iată trei exerciții de ridicare a greutății pe care le puteți face acasă., Aceste mișcări sunt recomandate de Tracey Mallett, un antrenor personal certificat și instructor de fitness în South Pasadena, California. „Nu uitați să începeți încet și să lucrați la propriul nivel”, recomandă Mallett.numărul corespunzător de repetări și seturi variază de la o persoană la alta. Începeți cu o greutate poti ridica confortabil pentru un set de 10 până la 12 repetari. Fi sigur să se încălzească mușchii înainte de a începe (de marș în loc în timp ce swinging brațele tale, de exemplu) și să se răcească după aceea, cu unele lente se intinde.,echipament necesar: două gantere cu o greutate de 3 până la 8 kilograme fiecare

  • scaun robust
  • bandă de rezistență

    • umăr lateral ridică

    stați drept pe marginea unui scaun robust, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, la aproximativ lățimea șoldului. Cu mâinile de șolduri, palmele îndreptate spre interior, țineți o gantere în fiecare mână. Îndoiți ușor coatele, apoi ridicați brațele în lateral – nu mai mari decât înălțimea umărului-conducând mișcarea cu coatele. Ținând lamele umărului trase în jos spre șolduri, coborâți brațele. Faceți 10 până la 12 repetări.,sfat: încercați să nu vă ridicați umerii. Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, stați înalt, cu pieptul ridicat și coloana vertebrală sprijinită pe spatele scaunului.Așezați-vă drept pe podea cu umerii în jos și pieptul ridicat. Extindeți-vă picioarele în fața dvs., cu genunchii ușor îndoiți. (Dacă hamstrings dvs. sunt strânse, stați pe un prosop sau o pătură rulată pentru a vă ridica ușor trunchiul și a elibera tensiunea în partea inferioară a spatelui.înfășurați banda de rezistență în jurul bilelor picioarelor și țineți capetele benzii în mâini., Extindeți-vă brațele în fața corpului, mâinile la nivelul umerilor, palmele orientate spre podea și coatele ușor îndoite.expirați și trageți lamele umărului în jos și împreună, contractând mijlocul spatelui superior. Păstrați acești mușchi angajați și continuați să vă îndoiți ușor coatele în spatele articulației umărului, tragându-vă brațele spre corpul dvs. ca și cum ați vâsli o barcă. Păstrați nivelul brațelor cu umerii. Încet și cu control, întoarceți-vă brațele pentru a vă extinde în față. Faceți 10 până la 12 repetări.

    sfat: nu vă aplecați înainte., Dacă trebuie să creșteți rezistența, scurtați banda înfășurând capetele în jurul mâinilor sau deplasându-vă mânerul mai aproape de centrul benzii. Pentru a reduce rezistența, mutați-vă mâinile mai aproape de capetele benzii. Fiecare repetare trebuie să fie lentă și controlată, lucrând printr-o gamă completă de mișcare. Puteți încerca, de asemenea, rândul așezat în timp ce stați pe o minge de exerciții.stați în fața spătarului unui scaun, cu picioarele puțin mai mari decât lățimea umărului, lamele umărului trase în jos și mușchii abdominali contractați., Întoarceți-vă picioarele la șolduri, cu ambele picioare îndreptate în afară și genunchii poziționați direct peste degetele de la picioare. Inspirați și îndoiți-vă la genunchi, menținându-vă postura dreaptă. Stai. Expirați și reveniți la poziția în picioare. Faceți 10 până la 12 repetări.

    Sfat: Păstrați-vă greutatea spre tocuri.