mulți dintre voi va fi văzut, probabil, acele hangboards înfricoșătoare în colțul de sala de sport alpinism locale. Toate aceste găuri și margini ciudate pot fi foarte intimidante. Mai ales dacă urmăriți pe cineva să scoată niște trageri cu un singur deget, scânduri de aer cu un singur deget sau un alt exercițiu scandalos.nu vă temeți, hangboards sunt la fel de utile pentru noi muritorii ca și pentru cei mai puternici alpiniști. Și multe dintre exerciții nu sunt la fel de imposibile cum credeți.,
pentru a vă ajuta Să exploatați puterea de acest instrument de formare, am de gând să te plimbi prin essentials de hangboarding și apoi vă dau un simplu 8-săptămâna incepator-friendly hangboard program de formare.
De ce să folosiți un Hangboard?
mulți oameni se descurcă bine fără nici o pregătire pentru hangboard, dar există cu siguranță câteva zone în alpinism care vor beneficia de exercițiu. puterea degetului a fost întotdeauna căderea ta în alpinism?
te îngrozesc consolele și ținutele mici?
ați fost blocat pe un platou de când vă puteți aminti?,în toate măsurătorile de rezistență măsurate de antrenorii de alpinism, singura care are o corelație puternică cu capacitatea de a bolovani 8a (V11) este dacă alpinistul poate atârna sau nu o margine de 18 mm cu 1 braț.nu există nicio îndoială că hangboarding-ul este unul dintre cele mai bune moduri de a crește rezistența la prindere și puterea superioară a corpului. Dacă nu sunteți un triumf genetic construit pentru alpinism, este foarte probabil necesar să vă atingeți întregul potențial de alpinism.,
Esențiale: 6 Sfaturi pentru Prevenirea Hangboarding Leziuni
Hangboarding greșit poate fi un bilet la clasa întâi la un prejudiciu oraș — un loc singuratic, unde puteți încerca niciodată greu. Aici sunt 6 Sfaturi pentru a vă ajuta să preveni leziunile hangboarding.
nu Crimp complet
există 3 tipuri principale de prindere utilizate în alpinism:
1. Deschide mâna
în condiții de SIGURANȚĂ pentru a utiliza în timp ce hangboarding
2. Jumătate crimp
sigur de utilizat în timp ce hangboarding
3., Plin de sertizare
NU în condiții de SIGURANȚĂ pentru a utiliza în timp ce hangboarding
Doar primele 2 mânere sunt sigure de a utiliza pe o hangboard. Sunteți bineveniți să alegeți între ele pentru a vă adapta la slăbiciunile dvs., dar, dacă sunteți un începător de hangboarding, vă recomand să utilizați jumătate de sertizare.dacă aveți câteva sesiuni de hangboarding pe săptămână, ar putea fi o idee bună să aveți o sesiune cu fiecare prindere. Există o diferență masivă între 2 și, toate de formare în lume, pe de o s-ar putea lăsa în continuare la fel de slab ca un pisoi pe de altă parte!,atunci când faci orice formă de exercițiu agățat, umerii tăi ar trebui să fie blocați, să nu se îndoaie de urechi. Dacă acesta este un factor limitativ pentru dvs., atunci antrenamentul alternativ pentru retragerea scapulară ar trebui să fie prioritatea dvs. înainte de a face orice hangboarding.,
Agățat cu formularul de rău
Agățat cu o formă bună
Pe de altă parte, încercați să asigurați-vă că nu sunt de retractare umerii atât de departe ca pentru a activa piept și arcuiește-ți spatele.
Retragere umeri prea departe este, de asemenea, rău pentru că se activează piept si arcuri spate
este Făcută corect, ar trebui să se încheie cu o ușoară curbă în cot, ca urmare a corecta activarea musculară., Îndoiți-l ușor! Nu suntem în căutarea pentru 90 ° opriri de blocare aici. Consultați exemplele corecte și incorecte de mai jos.
Lax cot = de rău
Activat cot = bun
Dacă nu sunteți sigur despre acest lucru, atunci cere cineva (care arată ca și cum ei știu drumul lor în jurul valorii de un hangboard) ce forma este. Îngerii cățărători plâng de fiecare dată când cineva atârnă pe umerii căzuți.,Hangboarding nu ia prizonieri, așa că riscați rănirea de fiecare dată când nu vă încălziți în mod corespunzător.
Un bun warm-up are 3 componente:
- Puls fonduri (cardio)
- Mișcare (dinamice stretching)
- Ușor, puterea bazată pe mișcare, cum ar fi pull-up-uri/ridică din umeri pe căni sau de calitate inferioară urcă
cald sus ar trebui să fie de cel puțin 15 minute și chiar după aceasta, Mă simt ca și cum degetele mele încă nevoie de mai mult incalzirea. De obicei, voi face unele urcări ușor până la dificultate medie timp de o jumătate de oră și apoi unele scurte se blochează din ce în ce mai greu.,ar trebui să faceți întotdeauna o formă de încălzire după orice sesiune de antrenament, dar având una după o sesiune de hangboarding este deosebit de esențială. Degetele sunt articulatii delicate, care nu va avea o cantitate masivă de fluxul de sânge prin ele pe activități normale, de zi cu zi.aceasta înseamnă că trebuie să depuneți puțin efort suplimentar pentru a elimina acidul lactic și alte gunk înainte ca brațele să se răcească și să rămână acolo.dacă am o sesiune de hangboard fără încălzire, o pot simți data viitoare când încerc să urc., Degetele și antebrațele mele se vor simți foarte grele, rigide și aproape lipicioase. Acesta este un efect direct de a nu încălzi și de a încerca să urci sau să te antrenezi în această stare te poate lăsa foarte predispus la răni!
după fiecare sesiune hangboard, ia un pic de timp pentru a face unele alpinism ușor și unele cardio de nivel scăzut pentru 5-15 minute, dacă le-ați luat facilitățile. Mi se pare jump-roping pentru a fi unul dintre cele mai bune și mai ușoare exerciții pentru a obține fluxul de sânge în jurul corpului.,masajul îmbunătățește fluxul de sânge și ușurează durerea musculară prin împingerea acelor sucuri de exerciții lipicioase, așa că îmi place să-mi masez antebrațele după o sesiune de hangboarding deosebit de intensă. Prin aceasta vreau să spun că îmi strâng ușor și îmi frec antebrațul cu cealaltă mână. Nu există echipamente sau tehnici fanteziste. Efortul de nivel scăzut pe care îl necesită este, de asemenea, benefic pentru mâna care face masajul.
Stretch
nici o încălzire nu este completă în mod corespunzător fără unele întinderi. Există 2 tipuri principale de întinderi.,
- se întinde Dinamic, care ar trebui să faci în timpul tău cald până la încălzesc
- intinde Statice, care ar trebui să faci în timpul tău cald în jos pentru a menține flexibilitatea
intinde Dinamice implică mișcare și ideea este să nu îndoiți sau stres un joint prea greu. În schimb, doriți să treceți fără probleme prin intervalul de mișcare al articulației și să vedeți dacă crește după câteva cicluri.întinderile dinamice pentru încheieturi și antebrațe sunt destul de simple. Acestea implică lucruri cum ar fi cercuri încheietura mâinii, flicking degetele și de a face pumnii., Orice lucru care utilizează gama de mișcare a articulației fără stres poate fi o întindere dinamică bună, deoarece va slăbi articulația și va crește fluxul de sânge.
mâinile de Jazz sunt un lucru excelent pe care îl puteți face pentru a vă îngrădi în timp ce sunteți încă fabulos.
întinderi statice sunt ceea ce ideea ta de o întindere mai tipic ar fi. Aici intenția este de a muta articulația într-o poziție care se află spre sfârșitul intervalului său de mișcare și țineți-o aici sau lăsați-o încet să se ușureze puțin mai mult pentru o perioadă lungă de timp.,aceste întinderi nu trebuie făcute înainte de antrenament și cu siguranță nu trebuie făcute înainte de încălzire! Ele sunt mult mai eficiente ca parte a sesiunii de încălzire.întinderi statice ar trebui să aibă loc timp de 30 de secunde de fiecare dată și ar trebui să urmărească să efectueze 3 sau 4 seturi după o sesiune de hangboard.vă recomandăm să întindeți toate părțile antebrațului și degetelor (nu doar flexorii), așa că ar trebui să faceți câteva întinderi diferite aici., Un exemplu de fiecare ar putea fi ținându-vă mâinile într-o poziție de rugăciune pentru flexori și apoi apăsând mai târziu spatele mâinilor în pământ pentru extensori.puteți găsi o explicație mult mai detaliată despre întinderile statice aici și vă sfătuiesc foarte mult să utilizați întinderile antebrațului în acel articol.
nu avansa prea repede!
aceasta este ceea ce devine toată lumea.ar trebui să dureze cel puțin 2 luni înainte de a observa orice îmbunătățiri semnificative în hangboarding și nu există niciodată un punct în care nu sunteți predispus să exagerați.,cel mai sănătos mod de a privi hangboarding este ca ceva în fundal pentru a facilita urcarea. Mai ales la început, obiectivul dvs. cu hangboarding ar trebui să fie să urcați pe trasee mai grele, să nu atârnați de cea mai mică margine posibilă. Dacă decideți să încercați o margine mai dură în fiecare săptămână, este posibil să fiți prins cu garda jos!cu multe leziuni ale degetelor, nu există semne de avertizare., Un minut te simți încântat de cum ești mult mai puternic decât ai crezut că ar fi — și nu pot ridica nici fierbător de apă pentru a face o ceașcă de ceai de-a face cu evenimentul traumatic care a fost degetul scripete explodează!
😭Volum în sus! Sunetul pe care Niciun alpinist nu vrea să-l audă. Astăzi Naomi a mers să încerce DDD. În termen de 10 minute ea a făcut toate mișcările și a avut-o în două bucăți. Acest videoclip a fost trimis de ea … din păcate, degetul inelar Drept a apărut., Încă nu suntem siguri ce anume este rănit, dar arată ca un tendon. Ea are dureri de la degetul ei în jos pentru a foream ei și nu poate face un pumn strâns. Ea are o oarecare mobilitate, dar nu cu mult… zi Tristă la bolovani 😕😔😓
Daca nu te-ai gândit de formare pentru alpinism până atunci aș merge doar pentru una dintre cele mai simple marginile (care nu sunt căni) de pe bord și de a lucra pe alea.,dacă aveți destul de un pic de experiență de alpinism, dar nu au hangboarded, atunci ar putea fi în valoare de testare unele dintre marginile mai subțiri sau mai puțin pozitive. Nu vă faceți griji cu privire la împingerea – te, deși. Chiar și o rutină relativ ușoară de hangboard vă va oferi în continuare îmbunătățiri mari dacă nu ați mai făcut-o înainte!crede-mă, oamenii care dezvoltă aceste planuri de formare au experimentat suficiente leziuni pentru a ști ce rate de progresie funcționează și care nu.,
8-Săptămâna Hangboard Plan de Instruire pentru Incepatori
Când am privit în hangboarding, am fost copleșit de numărul de placi diferite și variații în planurile de formare. Adevărul este că primul plan de antrenament pentru hangboard nu trebuie să fie deloc complicat. Iată un plan simplu de 8 săptămâni pentru a vă oferi bazele unei instruiri mai avansate.în fiecare săptămână este format din 2 sesiuni hangboard. Asigurați-vă că sunteți odihnit în prealabil (nu aveți sesiunile de hangboard a doua zi după o sesiune masivă de alpinism) și întotdeauna încălziți-vă corect.,alegeți o pereche de suporturi pe bord pe care le puteți atârna cu o formă bună (amintiți-vă elementele esențiale) timp de 10 secunde, dar luptați sau nu cu 14-15. Apoi urmați această progresie săptămânală.,3>
Repetați pașii din Săptămâna 1, de această dată, pentru 5 seturi de ansamblu
Săptămâna 5
- 10 a doua stea
- 20 în al doilea rând restul
- Repetați pașii 1-2 pentru 4 repetari de ansamblu
- 2 minute de repaus
- Repetați pașii 1-4 pentru 3 seturi de ansamblu
6-7 Săptămâni
Repetați pașii în Săptămâna 5, de această dată pentru 4 seturi de ansamblu
Săptămâna 8
Repetați pașii în Săptămâna 5, de această dată pentru 5 seturi de ansamblu
Amintiți-vă de a avea un cald bun în jos și întinde după fiecare sesiune pentru a spăla toate că acidul lactic din mâinile tale
Nu-l ai, prima hangboarding programului.,
nu este deloc complicat!după aceasta, este recomandabil să aveți o perioadă de odihnă înainte de a crește dificultatea sau de a trece la un alt plan, dar ar trebui să vă simțiți deja mai confortabil pe acele suprapuneri urâte care v-au făcut întotdeauna mai bine.
hangboarding fericit!pentru mai multe articole de antrenament, consultați ghidul nostru pentru formarea bouldering.