o modalitate de a deveni un alergător mai bun este îmbunătățirea formei tale. Pentru a face acest lucru, va trebui să faceți mai mult decât să vă conectați la kilometri. Introduceți: antrenament de forță. O mișcare în special, alpinistul, vă poate ajuta să construiți un nucleu puternic și stabil, care, la rândul său, vă poate îmbunătăți puterea de alergare, eficiența și postura. alpiniștii sunt un exercițiu de erou din mai multe motive: efectuați mișcarea cât mai repede posibil pentru a vă oferi antrenamentelor un impuls de cardio cu impact redus., A încetinit-o și vă provocați stabilizarea de bază și flexia șoldului, ceea ce este important pentru o formă adecvată de alergare, explică Kellie Williams, antrenor personal certificat NASM și instructorul Bootcamp al lui Barry. Benzi de rezistență la buclă în jurul picioarelor și acum aveți un exercițiu serios provocator, care construiește forța flexorului de bază și șold.totuși, mulți oameni efectuează acest exercițiu incorect, așa că este important să știi cum să faci un alpinist în mod corespunzător înainte de a scoate câteva repetări rapide în timpul antrenamentului următor.,forma necorespunzătoare poate provoca stres inutil pe spatele inferior, vă poate face să vă simțiți instabili sau să faceți mișcarea ineficientă., direct peste încheieturile
Cum de a Face o Buna Alpinist
Începe într-o scândură mare poziție cu umerii așezate direct peste încheieturi, mâini loc umăr-lățime în afară, și de bază, astfel încât corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la solduri la tocuri., Păstrați-vă gâtul relaxat privind în jos între mâini. Angajați-vă glutele, quad-urile și coapsele pentru a vă menține picioarele drepte. Cu un miez strâns, inițiați mișcarea conducând genunchiul stâng spre piept, apoi pășind rapid înapoi în poziția scândurii. Conduceți imediat genunchiul drept spre piept, apoi treceți-l repede în poziția scândurii. Continuați să alternați.efectuați mișcarea încet la început, apoi accelerați pe măsură ce vă perfecționați forma.,
Sfaturi pentru experți:
asigurați-vă că quad-urile dvs. sunt angajate, genunchii sunt în afara solului și degetele de la picioare sunt așezate chiar sub tocuri. Începeți întotdeauna dintr-o poziție neutră și asigurați-vă că fundul dvs. nu este în aer și, de asemenea, că coccisul dvs. nu este ascuns.
„nu vrei să-ți ridici fundul sau să te apleci în spate”, spune Williams. „Ambele poziții vă pun în pericol rănirea.”
de fiecare dată când trageți genunchiul spre piept, asigurați—vă că mișcarea este controlată-menținând o coloană vertebrală neutră., „Odată ce aveți acest control și mișcările dvs. nu sunt bouncy sau balistice, puteți accelera mișcarea”, spune Williams. „Asigurați-vă întotdeauna că genunchiul dvs. vine puternic.dacă sunteți nou pentru alpiniștii montani, Williams sugerează să o luați încet și să vă stăpâniți forma înainte de a accelera.
cum faci mai ușor?
Dacă încă lucrați la forma dvs., Williams sugerează să începeți cu un câine de pasăre pentru a construi puterea de bază și stabilitatea șoldului.începeți pe toate patru cu încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri, degetele de la picioare și spatele plat., Extindeți brațul drept și piciorul stâng drept până când sunt paralele cu podeaua. Mențineți un spate plat, nivelul șoldurilor și concentrați-vă pe tragerea buricului spre coloana vertebrală. Întoarceți-vă la toate patru, apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept. Continuați alternarea timp de 90 de secunde.
care sunt avantajele alpiniștilor?mișcarea poate fi efectuată rapid pentru a crește ritmul cardiac în timpul antrenamentelor. Și, mișcarea vă poate ajuta să lucrați la stabilizarea miezului și la flexia șoldului, ceea ce este important pe măsură ce lucrați la îmbunătățirea formei de alergare.,
poveste înrudită
” o modalitate excelentă de a vă angaja miezul și de a vă antrena corpul pentru a menține o formă puternică în poziția scândurii, similară cu forma dorită atunci când alergați”, spune Williams.de asemenea, puteți încorpora câțiva alpiniști lenți, ceea ce vă va oferi antrenamentului mai mult o vibrație Pilates—încetinirea mișcării vă va angaja cu adevărat mușchii.Williams are adesea clienții ei alternează între 20 de secunde de intervale lente de alpiniști și 20 de secunde de alpiniști rapizi, cu odihnă între ele.
cât de des ar trebui să faci alpiniști?,
puteți adăuga alpiniști la orice antrenament pe care îl faceți, fie ca o modalitate de a încheia antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată, fie ca parte a unui circuit de bază, spune Williams.pentru a pune capăt unui set de energie înaltă, Williams sugerează un scurtcircuit de cricuri de sărituri, squats, inchworms și alpiniști. Ea sugerează de fiecare dată când faceți alpiniști pentru a efectua mișcarea în rafale scurte, aproximativ 30 până la 40 de secunde la un moment dat, luând o pauză de odihnă între seturi.
„Mai mult decât atât și umerii tăi vor fi doar arși și nu va mai fi benefic”, spune ea.,
ce variante de alpinist puteți face?
Cross-Body Mountain Climber
Începeți într-o poziție înaltă de scândură, încheieturile sub umeri, miezul angajat, astfel încât corpul formează o linie dreaptă de la tocuri la glezne. Aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, apoi reveniți la poziția de pornire. Aduceți genunchiul stâng spre cotul drept, apoi reveniți la poziția de pornire. Continuați să alternați.,cu mingea exercițiu în fața ta, începe în poziția scândură cu coatele sprijinindu-se pe partea de sus a mingea și de bază angajat astfel corpul tau formeaza o linie dreaptă de la cap la tocuri. Desenați genunchiul drept spre piept, apoi reveniți la poziția de pornire. Aduceți genunchiul stâng spre piept, apoi reveniți la poziția de pornire. Continuați să alternați picioarele cât mai repede posibil timp de 30 până la 40 de secunde., începeți în poziția de scândură înaltă și efectuați o mufă de scândură sărind ambele picioare în afară și înapoi împreună—ca o mufă de sărituri pe podea. Apoi, aduceți genunchiul stâng în piept (ca o jumătate de alpinist), apoi reveniți la poziția înaltă a scândurii. Apoi efectuați o altă mufă de scândură, reveniți la poziția înaltă a scândurii, apoi aduceți genunchiul drept în piept (ca cealaltă jumătate a unui alpinist montan). Repet.start în poziție înaltă scândură, încheieturile sub umeri, miez angajat astfel încât corpul formează o linie dreaptă de la tocuri la glezne., Săriți ambele picioare între mâini, întrerupeți, apoi săriți înapoi în poziția de pornire. Repet. Pentru a face mișcarea mai dificilă, săriți ambele picioare spre mâini, aterizând cu picioarele în afara mâinilor. Jordan Smithdigitalediter dragostea ei pentru toate lucrurile în aer liber a venit din creșterea în Black Hills din Dakota de Sud, iar pasiunea ei pentru alergare a fost declanșată de întâlnirile locale de școală elementară. acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail., Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io