imaginind ce naiba să mănânci înainte de o jumătate de maraton se poate simți la fel de dificil ca alergarea în sine. Mănâncă prea mult, și crampe stomacale sau balonări, trimițându-vă în căutarea pentru cea mai apropiată baie la mijlocul cursei. Dar mâncați prea puțin și puteți să vă luați la revedere de la orice speranță de PR.
„imaginind o dieta de formare este critica pentru performanta de varf”, spune Torey brațul, RD, purtator de cuvant al Academiei de nutritie si Dietetica., „Ceea ce mănânci este combustibilul pentru mușchii tăi de lucru. Consumul alimentelor potrivite vă menține energizat, reduce crampele și minimizează oboseala în timpul antrenamentului.”
prima regulă: nu încercați nimic nou, spune brațul. „Nu mergeți pentru prima dată la restaurantul sushi din noul cartier”, spune ea. „Rămâi cu ceea ce știi și cu ceea ce ai tolerat bine în trecut.”Nu doriți să introduceți o nouă variabilă care ar putea să vă încurce performanța.
„pentru o cursă lungă ca o jumătate de maraton, poate fi util să vă concentrați în prealabil pe consumul de carbohidrați adecvați. Acest lucru vă ajută să „completați” depozitele de glucoză înainte de a vă atinge linia”, spune brațul. (Și aveți nevoie de glucoză pentru a vă asigura că nu faceți ca un telefon mai vechi și pierdeți încărcarea la mijlocul cursei.dar asta nu înseamnă doar să dai jos un castron masiv de spaghete, spune brațul—asta poate fi dur pentru sistemul digestiv., „Ține-ți porțiuni rezonabile,” Armul sfătuiește, un.k.o. stick-ul de la un regular dimensiunea de servire—ca 1/3 ceasca de orez sau o felie sau două de pâine integrală de grâu.
și carbohidrații nu sunt singurele alimente pe care ar trebui să le folosești pentru a alimenta înainte de un maraton. Săriți pe ritmul de zi al cursei și durerile de stomac cu aceste idei de masă aprobate de dietetician:
cu 24 de ore înainte de cursă…,
opțiuni de mic Dejun:
- Fructe smoothie cu unt de migdale: fructe oferă un carbohidrat impuls pe care corpul tau poate digera repede pentru combustibil, în timp ce untul de migdale adaugă unele proteine și grăsimi de sațietate.
- ouă cu pâine prăjită sau cartofi dulci și legume sau fructe: proteina și grăsimea din ouă, împerecheate cu carbohidrați și alte proteine și grăsimi, vă vor ajuta să vă sprijiniți prin alergare, fără sentimentul că doriți să vă prăbușiți (hei, se întâmplă!).,
opțiuni de Prânz:
- Un întreg-grâu sandwich cu curcan, avocado și brânză: Muschii vor dori glucoza din pâine integrală (sau alte sănătoase cereale care corpul tau poate digera repede și de a folosi pentru combustibil). Asocierea cu o proteină și o grăsime sănătoasă înseamnă că obțineți mai multe fibre și grăsimi pentru o putere suplimentară de ședere.,
- salata Verde cu pui, rosii, branza, nuci si ulei de masline: verzi sunt ambalate cu vitamine și minerale pentru rezistența dumneavoastră, și de a le pune într-o salata cu proteine, nuci, și grăsimi sănătoase vă va oferi mixul de macronutrienti aveți nevoie să se simtă puternic, chiar și după mai multe ore de activitate. Și Jessica Pasmaterie, R. D. new york, pe bază de dietetician spune rosiile contin licopen, un antioxidant care luptă împotriva inflamației și a ajuta corpul sa absoarba fierul (care aveți nevoie pentru a ajuta transporta oxigenul în sânge în timpul unei curse).,
Cina opțiuni:
- Somon cu garnitură de orez sau cartofi si legume: În timp ce orice carne va oferi o mulțime de proteine pentru a sprijini musculare repararea și reconstrucția post-cursa, somon oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, care pot ajuta la contracararea inflamație, Pasmaterie spune.
- chili de fasole și carne slabă: dacă sistemul dvs. digestiv se poate descurca, faceți niște chili pe bază de fasole pentru cina dvs. de pre-maraton., Cording spune că sunt bogate în proteine, carbohidrați complexi și fier, care vă vor ajuta să obțineți oxigen prin sânge (și către mușchii dvs.!). Continuați cu prudență—ultimul lucru pe care îl doriți în timpul unei jumătăți de maraton este gazul și balonarea.
dimineața cursei…,
mic Dejun
- fulgi de Ovăz depasit cu unt de migdale: Migdale, alune, caju—toate acestea conțin cantități satisfăcătoare de grăsime și proteină pe care corpul tau digera lent, prin urmare, te ține fuller (și plini de energie) pentru mai mult timp. Aceasta este o necesitate pentru o zi lungă de mile de exploatare forestieră.
- banane și fructe de pădure deasupra toastului cu unt de arahide: puteți obține același impuls energizant din untul de arahide, dar deasupra toastului de grâu integral., Vitaminele și mineralele din fructe vor ajuta, de asemenea, la remedierea daunelor celulare de la cele 13.1 mile de croazieră, spune brațul.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io