planificați să obțineți o mulțime de nutrienți

dacă urmați o dietă vegetariană, trebuie să vă asigurați că obțineți o nutriție adecvată. Trebuie să mănânci o varietate de alimente pentru a obține toate caloriile și nutrienții necesari pentru creștere și sănătate bună., Anumite grupuri de persoane pot avea nevoie să-și planifice cu atenție, cum ar fi:

  • copii și adolescenți
  • femeile Însărcinate sau care alăptează
  • adulții mai în Vârstă
  • Persoane cu cancer și unele boli cronice

diete Vegetariene care includ unele produse lactate și ouă au toate hrana de care ai nevoie. Dar cu cât dieta este mai restrictivă, cu atât mai greu poate fi obținerea anumitor nutrienți.dacă alegeți să evitați majoritatea sau toate alimentele de origine animală, acordați o atenție deosebită pentru a vă asigura că obțineți toți următorii nutrienți.,vitamina B12: aveți nevoie de această vitamină pentru a ajuta la prevenirea anemiei. Ouăle și alimentele lactate au cel mai mult B12, astfel încât veganii pot avea dificultăți în a obține suficient. Puteți obține B12 din aceste alimente:

  • Oua
  • Lapte, iaurt, brânză scăzut de grăsime, brânză de vaci și alte produse lactate
  • Alimente care au B12 adăugat la ele (fortificate), cum ar fi cereale și produse din soia
  • drojdie Nutritivă
  • Fructe de mare, cum ar fi scoici, somon, și ton (aceasta se aplică numai pentru pescetarians și semi-vegetarieni)

Vitamina D: Ai nevoie de aceasta vitamina pentru sanatatea oaselor., Puteți obține vitamina D din expunerea la soare. Dar ar trebui să limitați expunerea la soare din cauza problemelor legate de cancerul de piele. În funcție de locul în care locuiți și de alți factori, cel mai probabil nu veți putea obține suficient de la expunerea la soare., Puteți obține vitamina D din aceste alimente:

  • de pește Gras, cum ar fi sardine, somon și macrou (aceasta se aplică numai pentru pescetarians și semi-vegetarieni)
  • galbenusurile
  • Alimente care sunt fortificate cu vitamina D, cum ar fi suc de portocale, lapte de vacă, lapte de soia, lapte de orez și cereale

Zinc: Zincul este important pentru sistemul imunitar și de creștere a celulelor, mai ales în adolescență. Corpul tău nu absoarbe zincul din alimentele vegetale, precum și din carne și alte alimente de origine animală., Puteți obține de zinc din aceste alimente:

  • Fasole și leguminoase, cum ar fi naut, fasole, iahnie de fasole
  • Nuci și semințe, cum ar fi migdale, alune, caju și
  • Fructe de mare, cum ar fi stridii, crab și homar (aceasta se aplică numai pentru pescetarians și semi-vegetarieni)
  • Iaurt si branza
  • Alimente fortificate cu zinc, cum ar fi lapte și cereale

Fier: Ai nevoie de fier pentru celulele roșii din sânge. Corpul tău nu absoarbe tipul de fier găsit din alimentele vegetale, precum și din tipul găsit în carne și alte alimente de origine animală., Puteți obține fierul din aceste alimente:

  • Fasole și leguminoase, cum ar fi fasole albă, linte și fasole
  • legume Verzi, precum broccoli, spanac, varză, salată verde
  • fructe Uscate, cum ar fi prune, stafide, caise și
  • cereale integrale
  • Alimente fortificate cu fier, cum ar fi cereale și produse de panificație

Consumul de alimente care sunt bogate in vitamina C, la aceeași masă ca alimente bogate in fier crește absorbția fierului. Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul. Alimentele bogate în vitamina C includ roșiile, cartofii, citricele, ardeii grași și căpșunile.,calciu: alimentele bogate în calciu ajută la menținerea oaselor puternice. Produsele lactate au cea mai mare cantitate de calciu. Dacă nu mâncați lactate, poate fi greu să obțineți suficient. Oxalații, o substanță găsită în alimentele vegetale inhibă absorbția calciului. Alimentele bogate atât în oxalați, cât și în calciu nu sunt surse bune de calciu. Exemplele includ spanacul, ciorba elvețiană și verdele de sfeclă.,ou poate obține de calciu din aceste alimente:

  • conserve de Sardine și somon cu oase (aceasta se aplică numai pentru pescetarians și semi-vegetarieni)
  • produse Lactate, precum lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză și
  • legume Verzi, cum ar fi varza, varza, bok choy, și broccoli
  • Portocale și smochine
  • Tofu
  • Migdale, nuci de Brazilia, seminte de floarea soarelui, tahini, și fasole albă
  • Alimente fortificate cu calciu, cum ar fi cereale, suc de portocale, soia, migdale și lapte de orez

acizi grași Omega-3: Omega-3 sunt importante pentru inima ta și sănătatea creierului., Puteți obține omega-3 din aceste alimente:

  • de pește Gras, cum ar fi negru, macrou, somon, hering și sardine (aceasta se aplică numai pentru pescetarians și semi-vegetarieni)
  • Nuci și semințe, cum ar fi nuci, seminte de dovleac, seminte de in macinate in, ulei de canola, seminte chia
  • Soia și ulei de soia
  • Alimente fortificate cu omega-3, cum ar fi pâine, ouă, suc, lapte

Proteine: este ușor pentru a obține o multime de proteine, chiar dacă nu mănâncă produse de origine animală. Dacă mâncați pește și / sau ouă și lactate, obținerea de proteine suficiente nu va fi o preocupare pentru majoritatea oamenilor., De asemenea, puteți obține proteine din aceste alimente:

  • Alimente din soia, cum ar fi nuci de soia, lapte de soia, tempeh și tofu.
  • Seitan (fabricat din gluten).
  • înlocuitori de carne vegetariană. Urmăriți doar produsele cu conținut ridicat de sodiu.
  • leguminoase, fasole și linte.
  • nuci, unturi de nuci, semințe și cereale integrale.
  • produse lactate, cum ar fi lapte, iaurt și brânză de vaci. nu este nevoie să combinați aceste alimente la aceeași masă pentru a obține suficientă proteină.,adolescenții și femeile însărcinate ar trebui să lucreze cu un dietetician înregistrat pentru a se asigura că primesc suficiente proteine și alți nutrienți cheie.