merge prea tare prea curând este o rețetă pentru dezastru. Iată ce trebuie să faceți în schimb.,
Cu unele săli de sport începe să se redeschidă, mulți oameni se întreabă cum să obțineți înapoi la normal obiceiurile de exercitii fizice după luni de acasă antrenamente, antrenamente în aer liber, sau de a lua complet liber de la exercitarea., Indiferent de motivul pentru a ieși din vechea ta rutină, există câteva linii directoare pentru a ridica lucrurile din nou în siguranță și eficient, astfel încât să nu te rănești sau să te descurajezi imediat.deci, indiferent dacă treceți de la antrenamente la antrenamente la domiciliu, antrenamente la antrenamente la sală sau orice altceva între ele, iată ce formatori vor să știți despre cum să vă întoarceți în formă (sau doar înapoi la antrenamentul obișnuit sched) — calea cea bună.
RELATED: cele mai mari 10 greșeli de antrenament Online, conform formatorilor
setați așteptări realiste.,
indiferent de nivelul de fitness anterior sau de cât timp ați decolat de la sesiunile normale de transpirație, fiți pregătiți pentru o perioadă de ajustare pe măsură ce reveniți la viteză. De fapt, primele una sau două săptămâni se referă la aclimatizarea corpului dvs. pentru a vă exercita (sau nivelul anterior de exercițiu) din nou, potrivit lui Josh Bonhotal, CSCS, un antrenor certificat de forță și condiționare și VP de operațiuni în viitor. „Și în funcție de cât de” în formă „vă simțiți, nu vă faceți griji dacă această perioadă de aclimatizare durează până la patru până la șase săptămâni”, adaugă el.
nu exagera.,
„a Lua timp pentru a ușura înapoi în exercițiu de a merge pentru mai mici rep contează, mai ușoare în greutate, și concentrându-se pe formular va oferi organismului tau mișcarea și val de energie a fost dispărute fără a pune în pericol de accidentare”, spune Lauren Seib, un antrenor personal certificat. Prin menținerea cererii mai ușoare și creșterea constantă a dificultăților în primele săptămâni, veți reveni acolo unde ați fost mai repede decât dacă împingeți prea tare chiar din poartă, explică seib.,dacă sunteți în căutarea unor numere specifice, începeți cu orice ați considera a fi o pauză minimă de rutină înainte de antrenament și apoi reduceți-o cu 20%, recomandă Kourtney Thomas, CSCS*D, un antrenor certificat de rezistență și condiționare. Deci, dacă vă place să alergați și un jog ușor tipic a fost un 5K relaxat, încercați un maxim de 4K pentru primul antrenament înapoi.
” aș recomanda, de asemenea, de direcție clar de sărituri înapoi în orice super-intensitate imediat,” Thomas spune., (Deci, un antrenament HIIT ridicol de greu nu este probabil cel mai bun pariu pentru primul antrenament înapoi.) „De asemenea, nu simți că trebuie să sari înapoi în rutina ta de cinci zile pe săptămână dacă asta făceai înainte. Începeți cu două sau trei zile și creșteți frecvența pe parcursul a câteva săptămâni, pe măsură ce corpul dumneavoastră se reajustează.”
RELATED: cele mai bune antrenamente gratuite de 15 Minute de pe Internet
au un plan.
„creați un plan pentru câteva săptămâni, în loc să îl luați zi de zi”, sugerează Nathan Mago, director de atletism la F45 Training., De exemplu, s-ar putea să vă stabiliți un obiectiv de a lucra patru zile pe săptămână pentru luna următoare, chiar dacă unele dintre antrenamentele dvs. au doar 10 minute. Un alt mod de a planifica: „programați-vă sesiunile în calendar în avans pentru a evita să lăsați lucrurile de ultimă oră să apară și să vă îndepărtați concentrarea”, spune Mago.
săriți discuția negativă de sine.
poate fi greu să vă împăcați cu sentimentul că ați revenit în ceea ce privește nivelul dvs. de fitness. Dar fiind aspru pe tine va face mai greu să rămână motivați., „Încercați să porniți de la un mental de bază de unde te afli în prezent și nu te judeca împotriva unde nivelul de fitness poate fi o dată a fost în trecut,” Bonhotal sfătuiește. „Acest lucru vă va permite să setați obiective incrementale mai mici care vă vor împinge, dar nu sunt atât de departe încât să fie nerealiste.concentrarea pe obiective pe termen scurt care se bazează pe acțiuni — de exemplu, exercitarea timp de 15 minute în fiecare zi — poate, de asemenea, să ușureze respectarea rutinei., Bonhotal recomandă reducerea la zero pe rezultate — ca pierde 10 de lire sterline sau atingerea unui anumit PR — ca esti mult mai probabil să atingeți în puterea de armare pozitiv prin prioritizarea obiectivelor care sunt în controlul tău.
RELATED: creierul dvs. este conectat la rezoluții de ură — Iată ce trebuie să faceți în schimb
Obțineți clar „de ce.”
„petreceți puțin timp contemplând și înțelegând „de ce” pentru a lucra”, sugerează Thomas. „Este posibil să se fi schimbat după o pauză, în special această pauză specială, deoarece prioritățile dvs. s-ar fi putut schimba.,încercați să reflectați asupra tipurilor de exerciții care vă plac cu adevărat și a modului în care doriți să vă simțiți în corpul vostru. Apoi, construiește-ți antrenamentele în jurul a ceea ce ai descoperit, spune Thomas. „Motivația vine din interior, așa că asigurați-vă că știți ce vă conduce, ce este important pentru dvs., ce se potrivește de fapt în viața voastră. Dacă vă ușurați să lucrați din acest loc de conștiință de sine și bunătate în loc de vinovăție, rușine și panică, veți ajunge nu numai să vă simțiți mai bine fizic și mental, ci și cu Fundația pentru o motivație de durată.,”
nu uitați de mobilitate și recuperare.
a lua câteva minute pentru a vă încălzi pentru antrenament, a vă răcori și a vă întinde poate face diferența atunci când lucrați din nou din nou. „Nu numai că acest lucru va face ca antrenamentul dvs. să meargă puțin mai lin și să se simtă puțin mai puțin scârțâit, dar sperăm că vă va salva o atingere de durere pe partea din spate”, spune Thomas. Și nu uitați să luați zile de odihnă, să dormiți bine, să vă hidratați și să mâncați pentru a vă susține mișcarea, adaugă ea. Aceste practici fundamentale vă vor pune în cea mai bună poziție posibilă pentru a vă întoarce la viteză.,
luați în considerare adaptarea rutinei dvs. la perioadele de COVID.
„posibilitati de divertisment pe care nu le-ati avut anterior, inclusiv un antrenor personal (virtual) sau un alt tip de program personalizat”, recomanda Thomas. „Există o tonă mai mult acolo acum, o mare parte din ea mai accesibilă decât a fost odată.”Există o mulțime de aplicații de antrenament uimitoare și platforme de fitness de streaming care fac ca lucrul de acasă să fie mult mai ușor și mai distractiv — mai ales dacă vă lipsesc cursurile obișnuite de antrenament, dar nu sunteți gata să vă puneți piciorul într-o sală de gimnastică încă., „Dacă v-ați gândit să încercați ceva, poate că acesta este biletul dvs. înapoi la mișcare într-un mod care se potrivește”, adaugă Thomas.
RELATED: 10 antrenamente Online pentru a încerca, pe baza claselor de Studio preferate
recrutează un prieten de antrenament.
„uneori, un membru al familiei sau un prieten care să se alăture vă poate ajuta cu responsabilitate și motivație”, spune Mago. „Este mai puțin probabil să anulați o sesiune dacă vă așteaptă altcineva și puteți sări de pe energia și progresul celuilalt., De asemenea, vă poate face antrenamentele mai plăcute dacă aveți un sistem de asistență Bun în jurul dvs.”(Și apropo, prietenii virtuali de antrenament — cei pe care îi lucrați cu peste FaceTime, Zoom etc. – numără și tu.)
utilizați acest truc mental pentru a rămâne în joc.
„Amintește-ți cum vrei să te simți după un antrenament”, spune Annie Mulgrew, vicepreședinte CITYROW și instructor fondator. Este puternic? Mândru? Mai sănătos? „Orice ar fi, folosește acel sentiment ca motivație pentru a rămâne angajat-mai ales în zilele în care ai nevoie de o discuție pep pentru a te mișca.,”
Toate Subiectele în Sănătate & Fitness
hai Să Facem Newsletter-Oficial
Nu au InStyle FOMO din nou! Obțineți cele mai bune modă, frumusețe, exclusivități de celebritate și sfaturi de cumpărături direct în căsuța de e-mail.