Dacă doriți să învățați cum să faceți un leagăn kettlebell, primul lucru de știut este că probabil nu ar trebui să copiați persoanele pe care le vedeți făcând-o în sala de gimnastică. De ce? Pentru că majoritatea oamenilor o fac prost și se pot răni singuri. „În fiecare sală de gimnastică la care am fost, tehnica pare să varieze și vedeți câteva demonstrații oribile”, spune Ashton Turner, co-fondator al sălii de sport Evolve 353 din Londra. „Cea mai frecventă greșeală pe care o vedeți este îndoirea excesivă a genunchiului și lipsa conducerii șoldului., De asemenea, vedeți prea multă implicare a brațului, astfel încât să devină o plusare frontală. În mod ideal, antebrațul ar trebui să rămână conectat la corpul dvs. până când vă conduceți șoldurile.”
dar tu ești diferit. Vei folosi ghidul nostru pentru a folosi acea greutate mică în mod corespunzător, deoarece beneficiile sunt Legiunea.
beneficiile leagănului Kettlebell
mișcările de antrenament explozive, cum ar fi acestea, sunt ideale dacă doriți să pierdeți grăsime. Kettlebell swing este una dintre cele mai bune arme de gimnastică pentru intervale de intensitate ridicată ca „finisor” la sfârșitul unui antrenament de greutăți pentru a îmbunătăți fitnessul cardiovascular și grăsimea torței., Și sunt la fel de buni la construirea forței și a puterii, potrivit cercetărilor din Journal Of Strength And Conditioning Research.subiecții au fost testați pentru o jumătate de squat-rep max și cel mai bun salt vertical, apoi i s-a atribuit un plan de antrenament de sesiuni de leagăn kettlebell de două ori pe săptămână de 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de odihnă sau aceeași cantitate de antrenament squat jump, care s-a dovedit deja că crește puterea. După șase săptămâni, grupul kettlebell a raportat o creștere de 9,8% a rezistenței maxime și un 19.,Îmbunătățirea cu 8% a înălțimii de salt vertical, care a fost similară cu câștigurile observate la subiecții squat Jump.leagănul kettlebell vă va încuraja, de asemenea, să vă mențineți umerii într-o poziție mai sănătoasă, mai degrabă decât să vă deplasați înainte la un birou. În general, veți obține rezistență musculară, glute solide, șolduri mai flexibile și – dacă lucrați la ea – un miez de oțel.
cum se face un leagăn Kettlebell
leagăn cu două brațe este prima mișcare kettlebell ar trebui să stăpânească. Te va obișnui să muți clopotul și să dezvolți puterea șoldului.,începeți cu kettlebell pe podea ușor în fața dvs. și între picioare, care ar trebui să fie lățimea umărului. Aplecându-vă ușor la genunchi, dar agățându-vă în principal la șolduri, apucați kettlebell-ul și trageți-l înapoi între picioare pentru a crea impuls. Conduceți șoldurile înainte și îndreptați-vă spatele pentru a trimite kettlebell până la înălțimea umărului. Lăsați clopotul să se întoarcă între picioare și repetați mișcarea.
„nu faceți greșeala obișnuită de a folosi prea mult corpul superior pentru a face greutatea să se miște”, spune Regele kettlebell, Mike Mahler., „Acest lucru limitează ceea ce se poate ridica și cât de multe repetari poti face, și te face mult mai probabil să dezvolte probleme de spate. În schimb, doriți ca toată puterea să provină din lanțul posterior și, în special, din hamstrings și glutes. Puneți întregul corp în fiecare rep și păstrați clopotul aproape de corp până când începe acționarea șoldului, apoi utilizați puterea șoldului pentru a balansa clopotul la nivelul umărului.”
versiunea pe care am descris-o aici este adesea cunoscută sub numele de leagănul kettlebell rusesc. Cel American diferă prin faptul că lăsați greutatea să se învârtă până deasupra capului, nu înălțimea umărului., Stăpânește-l pe cel rusesc înainte de a încerca să traversezi Atlanticul.
Perfect Kettlebell Swing
Umeri: Ține-ți umerii relaxați, pentru a evita umeri kettlebell și terminând cu umerii jurul urechilor.
glute: activați glutele conducând șoldurile într-o poziție neutră (unde sunteți în poziție verticală). Scopul de a vă menține antebrațele atașate la șolduri până când ajungeți la neutru atunci, pe măsură ce brațele se ridică, strângeți glutele pentru a preveni suprasolicitarea spatelui inferior.,
CAP: poziția capului trebuie să fie neutră. Diferența dintre bărbie și piept nu trebuie să se schimbe.coturi: folosiți coatele ” moi ” pe tot parcursul leagănului. Păstrați-vă brațele relaxate pentru a scoate tensiunea din mușchii brațului și, în schimb, utilizați impulsul kettlebell.genunchii: genunchii nu trebuie să se îndoaie excesiv în timpul balansării – ar trebui să fie o mișcare a balamalei șoldului. Aceasta este o mișcare a lanțului posterior (mușchii de pe spatele corpului), nu un exercițiu quads.odată ce ați bătut în cuie leagăn cu două brațe, începe să utilizați aceste variații.,
Kettlebell one-hand swing
„Păstrați-vă forma similară cu leagănul cu două mâini”, spune Turner. „Este o mișcare foarte asemănătoare, așa că concentrați-vă pe unitatea de șold. Este nevoie de o muncă mai oblică pentru a împiedica rotirea corpului.”
Kettlebell swing swap
„Schimbați mâinile la cel mai înalt punct de leagăn, unde kettlebell este greutate., Puteți lua o mână de pe kettlebell înainte ca cealaltă mână să fie pe ea-dar începătorii ar trebui să se schimbe în timp ce încă se țin de kettlebell.”
Kettlebell swing spin
„în partea de sus a leagănului, dați drumul, rotind kettlebell-ul înapoi spre dvs. și prindeți-l. Ați putea fi iertat pentru că ați crezut că oamenii o fac doar pentru a arăta strălucitor, dar este un test bun al coordonării, sincronizării și controlului kettlebell-ului.,”
Kettlebell Swing antrenamente
zece minute fat-torcher
efectuați cât mai multe leagăne ca tine poate în 60 de secunde, folosind formularul indicii de mai sus, și înregistrează numărul de repetari complet. Se odihnește timp de 60 de secunde, apoi se efectuează încă un minut de leagăn. Completați cinci runde în total. Scopul de a bate scorul total de rep de fiecare dată când încercați provocarea. „Fac acest lucru ca un exercițiu rapid și ușor de ardere a grăsimilor”, spune Turner.,faceți următoarele mișcări în ordine fără a vă odihni:
- 10 leagăne cu braț dublu
- 10 leagăne cu brațul stâng
- 10 leagăne cu brațul drept
- 10 leagăne cu brațul drept
- 10 SWAP swap
apoi faceți nouă repetări ale acelorași patru mișcări și continuați acest model până când faceți o repetare a fiecărei mișcări.
„acesta este un test excelent al puterii dvs. de prindere”, spune Turner. „Este un antrenament rapid de înaltă rep care implică efectuarea de repetări 220 în doar minute 15.”