un antrenament eficient este mai mult decât o sumă a părților sale. Capacitatea sa de a construi musculare, arde de grăsime, și de a îmbunătăți performanța depinde de Totul, de la set și schema de rep (spoiler: nu există nici o abordare one-size-fits-all), modul în care comandați exercițiile, și, în cele din urmă, cum te provoacă săptămână-la-săptămână și lună-la-lună. Deci, înainte de a vă aripa un alt antrenament, citiți mai departe și urmați acești șapte pași pentru a proiecta rutina de antrenament ideal.,

gândiți-vă specificitatea

lucrați un anumit mușchi, o parte a corpului sau o abilitate și asta se va îmbunătăți. Numit „principiul specificității formării”, ar putea părea destul de fundamental, dar este fundamental pentru formarea eficientă a exercițiilor fizice. Scopul tau determină în cele din urmă exerciții care trebuie să fie parte din rutina ta de antrenament, explică Nick Tumminello, C. P. T., proprietar de Performanță Universitatea din Fort Lauderdale și autor de Puterea de Formare pentru Pierderea de Grăsime. „Dacă obiectivul este de a deveni mai exploziv, faceți exerciții explozive., Dacă obiectivul este de a deveni mai puternic, ridicați greutăți grele pentru mai puține repetări. dacă obiectivul este pierderea de grăsime, doriți să creșteți intensitatea pentru a vă maximiza efectul EPOC sau” afterburn””, spune el.

Împărțiți-vă zilele

înainte de a putea crea sesiunile de antrenament ideale, trebuie să determinați cât de des puteți (realist) să loviți sala de sport. Asta pentru că, dacă aveți de gând să efectuați trei sau mai puține antrenamente pe săptămână, este cel mai eficient să faceți din fiecare antrenament un corp total, spune Tumminello., Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați de patru sau mai multe ori pe săptămână, va trebui să rupeți lucrurile pentru a preveni suprasolicitarea. Mai degrabă decât divizarea antrenamente bazate pe părți ale corpului, fiziolog Pete McCall, C. S. C. S., recomandă împărțirea acestora în funcție de mișcarea tip. De exemplu, s-ar putea programa o partea superioară a corpului trage zi (rânduri, tractiuni), o partea superioară a corpului împinge zi (flotari, skull crushers), un hip-dominant zi (genuflexiuni, hip propulsoare) și o rotație în zile (cablu lemn cotlete, abdomene de biciclete) în amestec., Oricare ar fi programul dvs., asigurați-vă că vă odihniți suficient programând cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână și asigurându-vă că nu există două antrenamente de mare intensitate care să cadă înapoi în spate, spune el.în cazul în care sala de sport nu are anvelope situată în jurul, anvelope flips, probabil, nu vor fi parte din antrenament. Dar o mulțime de băieți nu se gândesc la aspectul sălii de gimnastică și la mediul general atunci când selectează exerciții, precum și protocoale., La urma urmei, dacă sala este de obicei ocupat, veți dori, probabil, să rămânem cu o bucată de echipamente de la un timp, mai degrabă decât de rotație prin circuite și bifând colegii de gimnastică-tate dintre cei, Tumminello spune. În cazul în care greutățile sunt în aprovizionare scurt, ar putea fi mai eficient pentru a efectua cât mai multe exerciții cu un set de greutăți, spre deosebire de încercarea fără succes pentru a comuta echipamente de cinci sau 10 ori în timpul unui antrenament dat.pentru a decide câte seturi și repetări veți efectua pentru fiecare exercițiu, gândiți-vă la obiectivul dvs. de fitness., Dacă puterea este ceea ce vrei, ar trebui să se concentreze pe LOW-rep, scheme high-set, cum ar fi șase seturi de trei până la cinci repetari. între timp, trei seturi de opt până la 12 repetari este mai eficient pentru a pune pe dimensiunea musculare. Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. principal, schemele de înaltă performanță, cum ar fi trei seturi de 15 până la 20 de repetări, funcționează bine, la fel ca circuitele, spune Tumminello. În general, rețineți că atunci când reduceți numărul de repetări pe set, trebuie să măriți sarcina pe care o ridicați. Când vine vorba de odihnă, în general, veți avea nevoie de mai mult în funcție de cât de mult vă ridicați, spune McCall., Băieții care efectuează ascensoare max sau aproape max, care efectuează doar una sau două repetări pe set, vor avea adesea nevoie de două până la trei minute pentru a se odihni suficient între seturi. Între timp, odihna de 45 până la 60 de secunde este cea mai bună pentru creșterea ritmului cardiac, arderea caloriilor, precum și creșterea musculară, spune el.

5. „Aveți doar atât de multă energie, astfel încât, în general, vă ajută să vă structurați antrenamentele astfel încât să efectuați mișcări mai mari și complexe mai devreme în mișcările de antrenament și izolare mai târziu”, spune McCall., La urma urmei, curățarea puterii necesită mult mai multă energie, putere și concentrare decât buclele bicepsului, iar mișcările mari sunt cele care fac cea mai mare diferență în capacitatea dvs. de a vă atinge obiectivul de fitness. Există o singură avertizare, totuși. Dacă obiectivul dvs. principal este de a consolida o anumită parte a corpului, este bine să vă organizați antrenamentul astfel încât să izolați acel mușchi înainte de a efectua mișcări compuse care au lovit și altele, spune el. Totul este o chestiune de prioritate.

alegeți cele mai bune exerciții

puteți găsi tone de opțiuni excelente aici la MensFitness.com rupt de gol și / sau parte a corpului., Avem mișcări ale corpului superior care îți construiesc nucleul, cele mai bune 30 de exerciții pentru picioare din toate timpurile, cele mai bune 30 de exerciții pentru umeri din toate timpurile, cinci exerciții pentru a-ți lucra abdomenul până la epuizare și multe altele.

schimbați lucrurile

ați creat sesiunea de transpirație perfectă. Dar pentru a continua să beneficiați de ea, trebuie să o schimbați în mod constant. „Corpul se adaptează în aproximativ 12 până la 14 săptămâni la orice stres este aplicat, așa că trebuie să vă schimbați rutina de antrenament la fiecare opt până la 12 săptămâni pentru a preveni plateauing”, spune McCall., Din fericire, nu trebuie să aruncați întreaga rutină pentru a vă menține corpul ghicind. El recomandă efectuarea aceleiași rutine, dar cu echipamente diferite; schimbarea schemei de set și rep; sau pur și simplu schimbarea variațiilor de exerciții pe care le utilizați. Deci, în loc să efectuați squats înapoi ca înainte, poate optați pentru squats față sau cu un singur picior.

pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!