ghemuit este uneori cunoscut ca „regele picioarele se mișcă” și, spre deosebire de viața reală regi, este cu adevărat câștigat titlul regal. Funcționează fiecare mușchi major din corpul inferior și, atunci când începeți să puneți o cantitate decentă de greutate pe bară, devine chiar o mișcare a corpului complet, deoarece trebuie să vă strângeți miezul și să vă contractați mușchii spatelui pentru a vă menține torsul în poziția optimă. De fapt, este esențial să creați tensiune în întregul corp pentru a vă asigura că finalizați mișcarea cu o formă bună.,
ghemuitul din spate al barbell are rolul central în planurile de antrenament ale culturistilor profesioniști, powerlifters, lifters olimpici, fotbaliști și jucători de rugby. Nu există niciun motiv să nu – l includeți în programul dvs.-și nici un motiv pentru care nu ar trebui să culegeți aceleași recompense.beneficiile sunt practic nelimitate. Squat este unul dintre exercițiile principale compuse, ceea ce înseamnă că utilizați mai mult de o articulație pentru a efectua exercițiul. Pune o presiune semnificativă asupra quad-urilor, hamstrings și glutes, făcându-l unul dintre cele mai mari exerciții „bang for your buck” cunoscute de om., De asemenea, întărește articulațiile, ligamentele și tendoanele din jurul genunchiului și șoldurilor.
deși este un constructor de picioare excelent, ghemuitul vă poate spori performanța și în alte moduri. În afară de grupurile țintă de mușchi, ghemuitul din spate necesită, de asemenea, o stabilitate suficientă a gleznei pentru a conduce prin tocuri, stabilitatea miezului pentru a menține greutatea pe care o ridicați și, de asemenea, mobilitatea impresionantă a umărului și activarea capcanei pentru a menține mreana sub control.deoarece mișcarea funcționează atât de mult din corp, efectuând-o arde o mulțime de calorii, ajutând activitățile dvs. de pierdere în greutate., De asemenea, stimulează producția naturală de testosteron și hormoni de creștere.dacă sunteți începător, asigurați-vă că aveți modelul de mișcare și gama de mișcări bătute în cuie, încorporând mai întâi squaturi neponderate în antrenamentele dvs. Atunci și numai atunci ar trebui să progresați la variații ponderate.
Cum de a construi până la Barbell spate ghemuit
practica prin efectuarea ghemuit greutate corporală. Păstrați-vă miezul strâns și așezați-vă picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare orientate spre exterior ușor., Coborâți încet corpul până când quad-urile dvs. sunt paralele cu podeaua (sau chiar puțin mai jos), ținându-vă pieptul în sus și înapoi drept. Pentru a obține suficientă practică, încercați provocarea noastră de 30 de zile.când puteți efectua confortabil Mai multe seturi de 15-20 de repetări, puteți progresa la squats goblet, unde țineți un kettlebell sau o gantere cu ambele mâini în fața pieptului în timp ce efectuați mișcarea. Acest lucru adaugă o rezistență suplimentară și vă ajută să vă păstrați spatele drept. Când sunteți mulțumit de performanța dvs. aici, treceți la adăugarea unei barbell.,
Cum de A Face Bara Spate Ghemuit
Avea bara de rack cu ea odihnindu-se pe umăr spate muschii. Faceți doi pași mari înapoi și stați cu picioarele aproximativ lățimea umărului, degetele de la picioare arătând ușor în afară. Păstrați-vă coloana vertebrală în aliniere uitându-vă la un loc de pe podea la aproximativ doi metri în fața dvs., apoi „așezați-vă” înapoi și în jos ca și cum ați viza un scaun. Coborâți până când coapsa dvs. este sub genunchi. Păstrați-vă greutatea pe tocuri în timp ce conduceți înapoi.,
Sfaturi pentru forma ghemuită din spate
1. Nu aruncați bărbia
înainte de a coborî în ghemuit, alegeți un punct pe peretele din fața dvs. și concentrați-vă asupra acestuia. Continuați să priviți acel punct în timp ce coborâți și apoi conduceți înapoi. Acest lucru vă va ajuta să evitați căderea bărbiei spre piept, ceea ce încurajează mișcarea nefolositoare a coloanei vertebrale superioare, care vă va face să vă bateți înainte și să faceți mai dificilă finalizarea ascensorului odată ce vă obosiți spre sfârșitul setului., De asemenea, ați putea dori să evitați să vă priviți în oglindă, deoarece acest lucru poate distrage atenția.
2. Ridicați pieptul în sus
dacă doriți să ridicați cât mai multă greutate și să reduceți riscul de rănire, mențineți pieptul în sus pe tot parcursul mișcării. Dacă vă aruncați pieptul, coloana vertebrală se va flexa (se va îndoi înainte) și nu este un lucru minunat atunci când aveți o sarcină grea pe spate. Un lucru care vă va ajuta să vă mențineți pieptul în locul potrivit este să respirați adânc înainte de a vă ridica și de a ține aerul în plămâni în timp ce coborâți., Odată ce începeți să vă ridicați din poziția de jos și controlați ascensorul, puteți expira în timp ce reveniți la poziția de pornire.
3. Împingeți coatele înainte
încercați să împingeți coatele înainte înainte de a începe ascensorul. Acest lucru se poate simți ușor inconfortabil, dar vă va ajuta să mențineți o poziție puternică atunci când mutați greutatea. Motivul pentru care vă ajută este că atunci când coatele sunt îndreptate înapoi (spre deosebire de jos), acest lucru încurajează umerii să se rotească intern și face mai greu să păstrați o coloană vertebrală neutră verticală., Împingerea coatelor înainte vă va ajuta, de asemenea, să vă angajați lats – mușchii mari ai spatelui – care vă vor stabiliza și mai mult partea superioară a corpului.
4. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare
plantați-vă picioarele aproximativ lățimea umărului, cu degetele de la picioare s-au dovedit ușor într-o poziție „zece până la două”. Îndoiți genunchii și șoldurile simultan pentru a vă coborî spatele spre pământ și, pe măsură ce coborâți, mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Nu contează dacă genunchii trec peste degetele de la picioare, dar doriți să evitați să le lăsați să se întoarcă spre interior., Puteți să vă întindeți ușor genunchii la baza ascensorului pentru a vă deschide șoldurile și a vă așeza mai jos, apoi strângeți-le înapoi pentru a iniția mișcarea în sus.
5. Heels plat pe podea
greutatea dvs. ar trebui să fie pe tocuri și la mijlocul piciorului pe tot parcursul ascensorului. Dacă te duci pe bilele picioarelor tale ești într-o poziție mai slabă, care pune o presiune suplimentară pe genunchi. Un motiv pentru care oamenii se luptă să-și păstreze călcâiele în jos este pentru că au hamstrings strânse, așa că întindeți acești mușchi ghemuindu-vă cu spatele pe un perete și îmbrățișându-vă genunchii la piept., Nu contează dacă coloana vertebrală se curbează, deoarece, în acest caz, nu transportați sarcină externă. Scopul aici este obtinerea adâncime.adăugați aceste exerciții la antrenamentele dvs. pentru a viza mușchii cheie implicați într-un ghemuit, astfel încât să puteți ridica mai multă greutate.
Front squat
Cum Avea bara de rack cu mâinile încrucișate peste piept, sprijinindu-l în partea din față a umerilor. Squat jos, ținându-vă pieptul în sus, apoi conduceți-vă prin tocuri pentru a sta.,de ce ghemuitul din față concentrează efortul pe quad-urile tale (coapsele din față) și pentru că greutatea este în fața ta, te încurajează să îți ții pieptul în poziție verticală.
Goblet squat
cum țineți un kettlebell în ambele mâini și ghemuiți-vă cu spatele drept și pieptul în sus. Coborâți până când coatele ating interiorul genunchilor, apoi puneți-vă greutatea pe tocuri în timp ce vă ridicați înapoi.de ce acest lucru este ideal pentru începători, deoarece este un mod relativ ușor de a lucra la adâncimea dvs., Dacă utilizați o greutate redusă, nu trebuie să vă faceți griji prea mult despre poziția coloanei vertebrale și vă puteți concentra pe obținerea cât mai scăzută.
Split squat
Cum de a Începe într-o poziție împărțită, cu un picior în fața celuilalt, care deține un bar în spate, de umeri. Îndoiți ambele picioare până când genunchiul final atinge podeaua. Îndreptați ambele picioare pentru a reveni la început, apoi mergeți direct în următorul rep.
De ce faceți această mișcare vă va asigura că dezvoltați uniform forța piciorului, deoarece lucrați o parte la un moment dat.,
Bulgarian Split squat
cum începeți cu piciorul din spate pe o bancă cu o gantere în fiecare mână. Îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî spre podea, ținând torsul în poziție verticală, apoi apăsați Înapoi până la început. Faceți același număr de repetări cu fiecare picior.de ce această variație a ghemuitului va viza quad – urile dvs.-un grup cheie de mușchi implicat în squats grele. De asemenea, funcționează picioarele în mod independent, astfel încât să deveniți la fel de puternici și stabili pe ambele părți.,indiferent de nivelul actual de ridicare, expertul Tom Wright are sfaturi care vă vor împinge la un nou PB. Doar găsi greutate corporală mai multe țintești și de a folosi sala de sport înțelepciune pentru a vă ajuta să lovi
1 x greutate Corporală
„Ca primul mare de referință în ghemuit, doriți să obțineți până la acest lucru cât mai repede posibil”, spune Wright. „Adăugarea unei cantități mici de greutate în fiecare săptămână vă va ajuta să progresați. Când atingeți un platou, lăsați ego-ul în dulapul dvs. pentru o singură sesiune și pur și simplu scăpați greutatea cu 10% pentru săptămâna respectivă., Această sarcină mică vă va permite să vă recuperați, să vă adaptați și să treceți peste punctul de lipire, permițându-vă să atingeți acea țintă de greutate corporală.”pe măsură ce vă apropiați de această țintă, noi factori intră în joc, cum ar fi un nucleu puternic”, spune Wright. „Cei mai mulți oameni pot piggyback o persoană, dar de îndată ce arunca un alt pe ei mototoli de la mijloc. Puterea de care aveți nevoie provine din abs și partea inferioară a spatelui, așa că asigurați-vă că le antrenați. Pauză genuflexiuni va ajuta, de asemenea, deoarece statice deține munca de bază greu pentru a stabiliza corpul.,”acest lucru este într-adevăr mare de timp, și să se joace cu băieții și fetele mari trebuie să se gândească și tren ca ei”, spune Wright. „Este necesar un plan de instruire structurat cu cicluri calculate, deoarece lucrați cu câștiguri marginale. Încercat și testat programe cum ar fi puterea antrenorul Jim Wendler e 5-3-1 (jimwendler.com) ajuta pentru a construi putere max pentru că te antrenezi la niveluri care vă permit să supraîncărcați musculara, dar recupera suficient.,”
greutate corporală înapoi ghemuit provocare
dacă aveți nevoie de un test bazat pe ghemuit de temperament, putem sugera greutatea corporală ghemuit provocare? Regulile sunt simple:
- cântărește-te în kilograme. Acest număr este greutatea pe care doriți să fie de ridicare. Încărcați greutatea corporală pe barbell, de preferință cu ea deja într-un suport ghemuit la înălțimea umărului și cu știfturile de siguranță pentru a prinde bara dacă nu reușiți în partea de jos a ascensorului.,
- desfaceți bara, luând greutatea pe umeri și făcând un pas înapoi de pe raft, astfel încât să vă aflați în poziția de sus a ghemuitului.
- faceți cât mai multe squaturi complete, „odihnindu-vă” în poziția de sus a ghemuitului, dacă și când aveți nevoie, dar fără a re-răsturna bara în orice moment.
- după ce ați atins limita și nu mai puteți gestiona alte repetări, setați bara în jos sau re-rack-o.
stând cu bara pe spate în timp ce vă recuperați între repetări nu este doar permis, este încurajat., Pace – te între repetari – o regulă bună de degetul mare este de a lua o respiratie adanca intre repetari pentru primele zece sau cam asa ceva, apoi mai multe respirații după cum este necesar ca repetari gramada sus. Dacă ești puternic, ai putea sfârși prin a petrece cinci minute cu bara unracked. Un total respectabil? 20 de repetari. un total fenomenal? 50.dacă aveți de gând să faceți o alergare serioasă la magic 50, trebuie să vă obișnuiți cu squats de înaltă rep. În prima săptămână, faceți un set de 20 de repetări. În săptămâna a doua, fă două. În săptămâna a treia, faceți trei. În săptămâna a patra: du-te pentru ea.