să înceapă câștigurile …
există o mulțime de întrebări care vin în minte atunci când vine vorba de obținerea unor rezultate maxime de fitness. Poate fi confuz cu privire la ce grupuri musculare să se antreneze, dar, în ansamblu, nu există o modalitate corectă de a combina grupuri musculare specifice. Există unele metode care funcționează bine pentru alții și alții care funcționează mai bine și asta e perfect normal. Ceea ce contează cel mai mult este ceea ce funcționează pentru corpul tău, stilul de antrenament și obiectivele., Dacă aveți nevoie de inspirație pentru unele antrenamente de grup muscular în sala de gimnastică, iată ce ar trebui să știți cu siguranță!
țintește acei mușchi!
cunoașteți diferența
este întotdeauna cel mai bine să vă antrenați mai întâi grupurile musculare mai mari înainte de a lucra la mușchii mai mici, deoarece macro-mușchii sunt responsabili pentru mișcarea și forța majoră care ajută la activarea micro-mușchilor. Grupurile musculare mai mari sunt hamstrings, glutes, cvadriceps, spate și piept. Grupurile musculare mai mici constau din umeri, triceps, biceps și viței.
exercițiu compus vs., Exercițiu de izolare
dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi și de a deveni mai puternic, cunoașterea diferenței dintre exercițiile compuse și cele de izolare este excelentă pentru a ști ce exerciții să implementați în rutina dvs. de antrenament.pentru a începe, exercițiile compuse sunt ceea ce antrenează și implică mai multe articulații și mușchi. Exercițiile comune compuse sunt prese de bancă, squats, deadlifts și dips, doar pentru a numi câteva., Beneficiile exercițiilor compuse sunt de a ajuta la maximizarea forței în grupurile musculare mai mari, la arderea mai multor calorii și la îmbunătățirea coordonării, flexibilității și echilibrului, care pregătește corpul pentru exerciții de izolare.
exerciții de izolare, pe de altă parte, este în cazul în care tonul, definiția și mărimea mușchilor intră în joc. Exerciții de izolare trenuri unul grupe musculare majore pe cont propriu, mai degrabă decât multiple la un moment dat (compus exercițiu). Orice exerciții care implică extinderea, ondularea sau ridicarea vizează un anumit mușchi., De exemplu, extensiile picioarelor, buclele bicepsului, mușchii pieptului și ridicarea vițelului sunt câteva dintre exercițiile de izolare care vizează grupuri musculare mai mici.
planificați un program
pregătirea antrenamentelor și ce grupuri musculare să se antreneze în anumite zile funcționează foarte mult. Aflați ce program funcționează cel mai bine pentru dvs. și ajustați frecvența de antrenament, dacă este necesar. Ați putea lucra la grupurile musculare mai mari în zilele divizate și puteți antrena grupuri mai mici între ele. Citiți mai departe pentru exemple.
grupuri musculare împărțite
nu există o modalitate corectă de a combina și împărți grupurile musculare., Orice program funcționează pentru dvs. și orice obiective pe care intenționați să le atingeți depinde de dvs. Dacă aveți doar 3 zile pe săptămână pentru a vă antrena, iată un exemplu despre cum puteți împărți grupurile musculare.,prima zi: piept, umeri, triceps
Ziua a doua: spate și biceps
Ziua a treia: Triceps și biceps
Ziua a patra: Triceps și biceps
Ziua a cincea: quad-uri și hamstrings
Ziua a cincea: quad-uri și hamstrings
Ziua a treia: spate
Ziua a patra: Triceps și biceps
Ziua a cincea: quad-uri și hamstrings ncercați să alternați grupurile musculare superioare și inferioare ale corpului pentru a le oferi odihnă și a recupera timpul între zilele de antrenament.