revizuit medical de Leann Poston, MD pe 9/23/20
este o înțelepciune comună că construirea musculare devine mai dificilă pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru pare deosebit de pronunțat la vârsta de 50 de ani și nu numai, deși poate începe chiar mai devreme la unii oameni. Construirea musculaturii este întotdeauna un amestec de dietă, exerciții fizice, antrenament și muncă grea la orice vârstă. Dar există mai multe considerente specifice și provocări suplimentare care intră în joc pentru adulții mai în vârstă.,cu toate acestea, este posibil să se mențină și chiar să se construiască mușchi după 50, 60 și nu numai. Chiar dacă nu ați fost deosebit de potrivit sau v-ați concentrat pe construirea musculaturii în trecut, nu este niciodată prea târziu să începeți. Desigur, există considerente de sănătate, mai ales pe măsură ce îmbătrânești, așa că este înțelept să consulți medicul sau furnizorul de asistență medicală înainte de a întreprinde orice regim de construire a mușchilor sau rutină de fitness. Nu vrei să sfârșești rănindu-te în încercarea ta de a deveni mai potrivit și de a rămâne mai sănătos, deoarece asta ar fi destul de contraproductiv.,
menținerea și construirea musculaturii merită, în special pentru adulții mai în vârstă. Ajută la sănătatea fizică generală, la forță, flexibilitate, echilibru și fitness. Având mușchi puternici, bine definiți, îmbunătățește circulația și sănătatea inimii și poate stimula și sistemul imunitar. În mod natural, cel mai mare avantaj este menținerea sănătății sistemelor conexe, cum ar fi articulațiile și oasele, care, de asemenea, tind să devină mai fragile și mai puțin flexibile sau rezistente pe măsură ce îmbătrânim., Clădirea musculară ajută adulții mai în vârstă să mențină mobilitatea și independența pe măsură ce îmbătrânesc și pot juca un rol semnificativ în determinarea calității vieții, a funcției creierului, a sănătății mintale și a bunăstării generale la 50, 60, 70 și nu numai.
provocările de a construi mușchi după 50
o parte din dificultatea de a construi mușchi după 50 este biologică. După „prim-ul” nostru fizic, începem să pierdem masa musculară. În medie, adulții câștigă câteva kilograme pe an după 20 sau 30 de ani și pierd aproximativ 1-2% din masa musculară pe an., Această deteriorare poate fi considerată cumulativă, adică până când ajungeți la 50 sau 60 de ani, puteți ajunge mult mai greu și mai mult în formă decât ați fost odată, cu o masă musculară semnificativ scăzută. Adăugați la aceasta oboseala naturală, scăderea energiei și, adesea, durerea sau rănile care vin odată cu îmbătrânirea și poate fi și mai dificil să rămâneți în formă, să păstrați kilogramele și să aveți un corp bine tonifiat.evenimentele de viață agravează această problemă. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a fi mai sedentari și de a avea tot mai multe cerințe în timpul nostru., Chiar și persoanele cu o motivație naturală de a lucra tind să facă acest lucru mai rar și pentru durate mai scurte ca anii trec. Aspectul biologic al pierderii musculare (tehnic cunoscut sub numele de sarcopenie) aproape întotdeauna împărtășește unele cu multă vină cu factorii de stil de viață pentru scăderea mușchilor, creșterea greutății și scăderea fitnessului la adulții mai în vârstă.
vestea bună e că nu areplenty de pași pe care le puteți lua ca un adult mai în vârstă pentru a menține musculare massyou în prezent, de a construi mai multe musculare, scădere în greutate în exces, și ia care se simt mai bine., Poate fi mai dificilă decâtîn tinerețe, deoarece masa musculară tinde să atingă vârful în jurul vârstei de 40 de ani și scade cu greu după aceea. Dar este absolutposibil, fără a deveni un șobolan sală de gimnastică sau junkie de fitness, și este bine în valoare deefort pentru sănătatea și bunăstarea.dieta si nutritia dieta si nutritia sunt un aspect critic al construirii muschilor si mentinerii unei greutati sanatoase si evitarii cresterii in greutate. O dietă sănătoasă oferă numeroase beneficii pentru sănătate, dar în scopul acestui ghid, dorim cu adevărat să ne concentrăm asupra rolului dietei și nutriției, deoarece se referă la sănătatea musculară., Pentru o masă musculară optimă, trebuie să luați în considerare câteva aspecte cheie ale dietei. Mai exact:
- ar ajuta dacă aveți suficientă proteină slabă în dieta dvs. pentru a repara și construi masa musculară. Fără proteine suficiente, toată munca grea nu se poate traduce într-o musculatură crescută. Pentru un adult mediu mai în vârstă, aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală este recomandarea generală pentru aportul zilnic de proteine. Surse de proteine includ carne, oua, lactate, nuci, semințe, și mai multe legume și leguminoase, inclusiv broccoli, linte și soia., Asigurarea că aveți niște proteine la fiecare masă și în timpul recuperării post-antrenament (despre care vom discuta mai mult într-o secțiune ulterioară) este un prim pas bun pentru a oferi corpului dvs. combustibilul de care are nevoie pentru a construi mușchi.
- nu vă îndepărtați de aportul suficient de carbohidrați. În timp ce dietele low-carb, ca regulă generală, sunt sănătos (și destul de popular), exercitii fizice intense, ca parte a unui program de construire musculare necesită suficientă energie calorică pentru a finaliza. Nu porc pe carbohidrati non-stop, desigur, dar nu le evita în întregime, fie., Dacă vă aflați obosiți după un antrenament, încercați să vă stimulați aportul de carbohidrați înainte de a lucra data viitoare.
- grăsimile sănătoase trebuie, de asemenea, să fie incluse în dieta ta. Prea des, oamenii care încearcă să piardă în greutate sau să construiască mușchi evită grăsimea în întregime, ceea ce nu este sănătos. De fapt, aveți nevoie de niște grăsimi în dieta dvs. pentru ca hormonii și sistemele conexe să funcționeze corect – toate acestea joacă un rol în metabolismul grăsimilor și sinteza musculară., Grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și acizii grași nesaturați naturali din semințe, nuci, ouă și avocado, trebuie încorporate în dieta sănătoasă pentru a asigura o nutriție adecvată.la fel de important și merită menționat: indiferent de nivelul dvs. de fitness sau de cât de intens este un antrenament sau o rutină de exerciții pe care o puteți lua în considerare, obțineți întotdeauna suficiente lichide și rămâneți hidratat!menținerea și construirea musculaturii necesită două tipuri distincte de activitate fizică: exercițiu general sau cardio și antrenament de forță și greutate., Într-un alt mod, aveți nevoie atât de exerciții aerobice, cât și de provocări anaerobe pentru corpul dvs. pentru a avea energia și stimularea fizică necesară pentru a repara, reconstrui și adăuga masa musculară corpului.exercițiile fizice generale, inclusiv calistenica, mersul pe jos/alergarea, înotul, ciclismul, drumeția, coarda de sărituri și altele similare ajută la îmbunătățirea volumului de muncă cardiac, a respirației și a rezistenței., De asemenea, ard calorii și condiționează corpul într-o stare mai performantă, asigurându-vă că sunteți mai ușor capabil să finalizați antrenamentul de forță și greutate fără să vă răniți sau să întâmpinați probleme grave de sănătate. Exercițiile fizice regulate de 20 până la 30 de minute pe zi, chiar și de o intensitate scăzută, vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru a construi mușchi.
forța și greutatea de formare
a doua parte aexercițiu pentru construirea musculare este puterea și greutatea de formare. Exerciții care se concentrează pe mai multe articulațiimișcările și ridicarea greutății sunt cele mai eficiente în această privință., Unele exemple includ:
- Genuflexiuni
- prese Piept
- Deadlifts
- Canotaj
- prese Aeriene
- Unele biceps, triceps, și alte single-jointmovements ar trebui să fie incluse la fel de bine
Ca întotdeauna, ar trebui să înceapă cu greutate mai mică, mai degrabă decât mai multe, și de a lucra ți de drum până la un nivel confortabil. De asemenea, a fost subliniat de numeroși experți în fitness că antrenamentul de forță și greutate este puțin diferit atunci când sunteți un adult mai în vârstă., Persoanele mai tinere tind să beneficieze mai mult de un singur antrenament intens concentrat pe un grup muscular, cu perioade lungi de odihnă între ele pentru acel grup. Adulții mai în vârstă par să beneficieze mai mult de un antrenament mai divers, la o intensitate mai mică, cu mai puține zile între ele – cum ar fi alternarea în fiecare zi. dacă nu sunteți familiarizat cu antrenamentul de forță sau greutate, nu aveți echipamentul și nu știți cât de multă greutate este prea mare – nu vă faceți griji. Aproape fiecare sală de gimnastică din jur, atât plătită, cât și gratuită/bazată pe centrul comunității, are membri ai personalului sau formatori personali care vă pot ajuta., Este mai bine să vă petreceți puțin timp și bani învățând cum să faceți aceste exerciții și să folosiți acest echipament în mod corespunzător, decât să vă răniți și să renunțați la construirea musculaturii și să rămâneți sănătoși. de prea multe ori, recuperarea este trecută cu vederea, dar este o parte vitală a rutinei generale de construire a mușchilor. În ciuda concepțiilor greșite comune, nu construiți mușchi în timpul antrenamentului real. Mai degrabă, este în timpul perioadelor de recuperare, între antrenamente, când mușchii se repară, reconstruiesc și cresc în masă. Acest lucru înseamnă observarea timp suficient între antrenamente, pentru un început., Majoritatea experților sunt de acord că 3 până la 4 sesiuni pe săptămână, în zile alternative, este într-adevăr cel mai bun program pentru construirea musculaturii peste 50 de ani. ingerarea proteinelor la scurt timp după antrenament vă poate ajuta, de asemenea, să vă asigurați că obțineți rata optimă de creștere a mușchilor în urma antrenamentului. Încă o dată, amintiți-vă să stați hidratat, de asemenea! Mușchii, ca și corpul tău în ansamblu, sunt alcătuiți în mare parte din apă. Hidratarea insuficientă nu poate duce numai la dureri de cap, crampe sau dureri corporale în urma unui antrenament, dar poate înăbuși clădirea musculară pe care încercați să o realizați., de asemenea, poate doriți să luați în considerare suplimentele care trebuie luate în mod regulat sau în mod special pentru a vă recupera de la antrenamente, pentru a vă ajuta în căutarea dvs. de construire a mușchilor. în cele din urmă, o parte din recuperare, precum și pregătirea pentru antrenamentele viitoare, este să vă asigurați că obțineți un somn suficient, de bună calitate – 8 până la 9 ore pe noapte. Acest lucru va permite corpului dvs. să aibă suficientă energie pentru rutina dvs. de fitness și să îi ofere suficient timp pentru a efectua funcțiile naturale de reparație și restaurare care ajută la construirea musculaturii.,
Întrebări frecvente
este posibil să se construiască mușchi după 50 de ani?
este absolut posibil să construiești mușchi după 50 de ani-este doar mai dificil decât pentru cei mai tineri. Scăderea metabolismului, increasedweight, scăderea nivelului de energie, oboseala, dureri și dureri, și naturalmuscle pierdem, care apare după vârsta de 40 de ani toate se combina pentru a însemna este nevoie de un pic morework și efortul de a construi musculare după vârsta de 50 de ani, dar beneficiile sunt bine worthit.
cât de des ar trebui să facă un exercițiu de 50 de ani?,
ghidurile generale pentru adulții de peste 50 de ani sugerează 20 de minute de exerciții fizice pe zi sau aproximativ 150 de minute pe săptămână. Forța de formare și greutate de ridicare rutine ar trebui să fie cel mai bine întreprinse în fiecare zi alte și poate consuma cele mai multe din acel moment, sau chiar mai mult, în funcție de nivelul de fitness și obiectivele. Doar asigurați-vă că nu vă zgârciți la exercițiile aerobice/cardio și exagerați-l pe antrenamentul de forță și haltere.
puteți să vă tonificați corpul după 50 de ani?
tonifierea corpului mergemână în mână cu construirea musculaturii., ± Mai bună masei musculare prin metode discutate în acest ghid, vă canimprove sanatatea pielii si aspectul, reduce grăsime de pe corpul tau, andend arate mai tanara si mai sanatoasa. în concluzie, menținerea și construirea masei musculare la vârsta de 50 de ani și nu numai este un obiectiv util. Aceasta ajută cu starea generala de sanatate si ofera mai multe beneficii pentru a vă menține sănătos an după an. Deși este, desigur, mai dificil să adăugați masa musculară ca adult mai în vârstă, nu este în niciun caz imposibil., Dedicarea, munca grea și transpirația și abordarea celor patru domenii cheie discutate în ghidul nostru – dietă și nutriție, exerciții fizice, antrenament de forță și greutate și recuperare – vă vor pune pe calea creșterii, inversând pierderea naturală a mușchilor din cauza îmbătrânirii și vă vor menține în căutarea și senzația de tânăr și în formă.,de asemenea, citiți – 7 beneficii importante ale telemedicinei pentru pacienți
DISCLAIMER
în timp ce ne străduim să oferim întotdeauna sfaturi exacte, actuale și sigure în toate articolele și ghidurile noastre, este important să subliniem că acestea nu înlocuiesc sfatul medical de la un medic sau un furnizor de asistență medicală. Ar trebui să consultați întotdeauna un profesionist practicant care vă poate diagnostica cazul specific. Conținutul pe care l-am inclus în acest ghid este doar menit să fie informativ și nu constituie sfaturi medicale.