Îndoite de-a Lungul Laterale ridica este un exercitiu folosit pentru a construi puterea și dimensiunea de spate delt, un mușchi de pe partea din spate a umărului. Din punct de vedere istoric, exercițiul a fost folosit de culturisti pentru a-și îmbunătăți pozițiile din spate pe scenă, dar acest exercițiu are multe beneficii în afara esteticii, inclusiv rezistența îmbunătățită, sănătatea umărului și postura.,în acest articol, vom explica cum să efectuați exercițiul în mod corespunzător și să evitați greșelile comune pentru a construi umeri puternici și sănătoși.
- care este diferența dintre ridicarea laterală îndoită și ridicarea Deltei din spate?,
- Bent-Over lateral Raise Form
- Bent-Over lateral Raise greseli
- Bent-Over Lateral Raise beneficii
- Bent-Over lateral Raise muschii lucrat
- Bent-Over lateral Raise alternative și variații
- Bent-Over lateral Raise antrenamente
care este diferența dintre Bent-Over lateral Raise și spate Delt Raise?
ridicarea laterală îndoită și ridicarea Deltei din spate sunt același exercițiu. Numele sunt folosite interschimbabil de diferite antrenori și resurse educaționale., Acest exercițiu este diferit de ridicarea laterală standard, care se realizează în picioare în poziție verticală și vizează porțiunea laterală a mușchiului deltoid.
formă de ridicare laterală îndoită
Pasul 1: Stați cu picioarele la lățimea șoldului, ținând ganterele în ambele mâini în lateral. Îndoiți-vă la talie și îndoiți ușor genunchii pentru a vă apleca până când torsul dvs. este aproape paralel cu solul similar cu rândul îndoit. Brațele ar trebui să stea sub umeri, cu coatele ușor îndoite.
Pasul 2: cu miezul strâns și înapoi plat., Ridicați ganterele în lateral până când coatele sunt în linie cu umerii. Pinky – ul dvs. ar trebui să fie puțin mai mare decât degetul mare, ca și cum ați turna lichid din gantere.
Pasul 3: coborâți ganterele în control în poziția de pornire și repetați.Iată cum să evitați mai multe greșeli comune de ridicare laterală îndoite:
Bouncing
de nouă ori din 10 persoane folosesc o greutate prea mare, provocând balansarea și balansarea., Acest lucru îl face un exercițiu de impuls și nu provoacă suficient deltul din spate. De asemenea, este nevoie de gantere din calea ideală pentru a lucra în condiții de siguranță partea superioară a spatelui și delts spate.
Fix: în primul rând, utilizați o greutate mai mică. Dacă asta nu funcționează, așezați fruntea pe un obiect plat ca o cutie plyo. Dacă se întâmplă să aveți acea balansare nedorită a trunchiului, fruntea dvs. se va ridica de pe bancă, ceea ce îl face ușor de prins.,
de Ridicare la un Unghi
Dacă brațele tale sunt la un unghi cu trunchiul, te transformi asta într-un exercițiu care funcționează lats-ul și alte mari muschii spatelui, mai degrabă decât spate delt.
Fix: Asigurați-vă că de mișcare a brațelor sunt perpendiculare pe trunchi. Acest lucru îi împiedică pe lats să preia mișcarea.,acest lucru nu este menit să fie un exercițiu de forță grea ca o presă de umăr. Acest lucru duce pur și simplu la sărituri și va ajunge să vizeze mușchii mari din spate, mai degrabă decât deltul din spate.
Fix: efectua repetari variind de la 15-25 repetari cu o greutate de lumină, astfel încât să puteți efectua fiecare rep în control și să consolideze în mod eficient delt spate.partea din spate a umărului și partea superioară a spatelui trebuie să fie puternică pentru performanțele atletice., Acești mușchi ajută la stabilizarea umărului, la menținerea posturii și la crearea unei forțe echilibrate pentru cei cărora le place să facă o mulțime de lucrări presante. Nu veți programa acest lucru ca un lift principal. Este un exercițiu de asistență menit să completeze exercițiile primare.
mușchii ridicați laterali au lucrat
înălțările laterale îndoite lucrează deltoidul posterior, care este partea deltoidului care se află pe partea din spate a umărului. De asemenea, funcționează și alți mușchi mari din spate, dar deltul posterior este punctul central al exercițiului.,
alternative de ridicare laterală îndoită și variații
ridicare Delt spate predispusă
această versiune limitează potențialul de balansare, ajutând la izolarea delt spate.poziția așezată este un pic mai ușor de efectuat și este o opțiune perfectă pentru a urma un antrenament intens în spate.
Banded spate Delt Fly
folosind o bandă provoacă delt spate prin întreaga gamă de mișcare a exercițiului și este o metodă prietenoasă comună pentru dezvoltarea rezistenței umărului.,1) aplecat-peste lateral ridica antrenament Superset
1a) Bent-peste lateral ridica-3×20
Push – up-uri-3×12
Bent – peste lateral ridica antrenament superset
1a) Bent-peste lateral ridica – 3×20
1b) Push-up-uri – 3×12
Bent – peste lateral ridica-2) rânduri de barbell – 5×5
3a) presă cu gantere ușoară-înclinată – 4×10
3b) pull-up-uri – 4×8 – 10
4) ridicare laterală îndoită – 4×15
5A) Concasoare de craniu-3×12
5b) bucle de ciocan-3×15
