atunci Când vine vorba de eficace, eficiente, calorii-ardă, inima de pompare antrenamente, CrossFit topuri lista noastră de sigura căi de fitness pricepere. Și nu ne plângem de toate bomboanele de ochi ale abs-urilor cioplite pe care le vedem la sală. Dar un regim de gimnastică de mare intensitate este doar o parte a ecuației atunci când vine vorba de pierderea în greutate sănătoasă, susținută și sculptarea musculaturii slabe și tonifiate.,”având în vedere intensitatea antrenamentelor CrossFit, o componentă esențială a unei diete CrossFit bune este proteina. Proteina stabilizează glicemia, oferă energie și combustibil pentru antrenamente. CrossFitters ar trebui să urmărească pentru aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate, deci o medie de 130 de kilograme femeie ar trebui să aibă cel puțin 65 de grame de proteine în timp ce un bărbat de 200 de lire ar trebui să aibă aproximativ 100 de grame de proteine”, explică Dr. Tasneem Bhatia, MD, de asemenea, cunoscut sub numele de „Dr. Taz,” o pierdere în greutate de expert și autor de ceea Ce Medicii Mănânce și 21 de Zile De Burta Fix.,și dincolo de regula proteinei, există și alte alimente importante pe care să le încărcați (și evitați!) când vine vorba de îmbunătățirea succesului CrossFit. Citiți mai departe pentru experți ia pe lista trebuie să mănânce și trebuie să evite pentru toți CrossFitters luând națiunea de furtuna. CrossFit este adesea asociat cu Paleo; nu totul este aici, așa că dacă sunteți curios despre acest plan de dietă, verificați planul complet de a merge paleo pentru o zi!,
în Primul rând, Cele mai Bune Alimente pentru CrossFitters
Aceste alimente obține corpul tău funcționează în mod optim, supraalimentat de stat, care va avea tu flippin’ anvelope în cel mai scurt timp! Verificați-le și apoi continuați să citiți pentru a vedea ce să evitați.,
Linte
„CrossFitters nevoie pentru a păstra lor de aportul de proteine de aproximativ 30% din caloriile zilnice—și linte adăuga un enorm nouă grame pe jumatate de cana la masă, cu o mulțime de fibre,” oferte Cat Smiley, CPT, autor al Planetei Dieta Prietenos și proprietar al Whistler Fitness Vacante pierderea in greutate se retragă în B. C., Canada. Super versatil, încercați-le în supe, rețete de chili și multe altele.,
Banane și Proteine din Zer Smoothie
„Post-antrenament, aveți nevoie pentru a alimenta și de a optimiza recuperarea prin completarea rezervelor de glicogen și proteine pentru repararea tesuturilor. Corpul tău dorește atât carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi cei din fructe și fructe de pădure, cât și proteine care sunt rapid și ușor de absorbit ca zerul”, comentează Lisa Hayim, MS, RD dietetician înregistrat și fondator al WellNecessities., Doar asigurați-vă că pulberea de proteine din zer este curată și nu o listă de rufe de ingrediente și aditivi. Pentru unele inspirație smoothie, a verifica afară cele mai bune retete periuță de proteine pentru pierderea in greutate!
Ulei de Cocos
S-ar putea avea cheltuit pe o cadă de chestii pentru un păr strălucitor și o piele mai fină, dar a băgat-o în dieta ta este un CrossFitter e clar trebuie să-do: „uleiul de Cocos este un excelent sursă de combustibil pentru antrenamente., Deși este o grăsime saturată, de acizi grași cu lanț mediu face ușor absorbabile prin intestinul subțire (nu necesită întregul proces digestiv)”, explică Peggy Kotsopoulos, RHN, nutritionist si autor de Bucătărie Cure.”aceasta înseamnă că oferă energie crescută mai repede decât orice altă grăsime. Grăsimile sunt transformate de ficat într-o sursă de energie imediată, la fel ca și carbohidrații, dar nu conțin zahăr și carbohidrați! Încercați o lingură de ea înainte de antrenamente și veți fi uimiți de energia și rezistența pe care o oferă.,”
nuci și semințe
ia svelte mănâncă ca o pasăre? Poți să fii sigur. „Nucile și semințele sunt ambalate cu substanțe nutritive și acizi grași omega-3, ceea ce vă va alimenta recuperarea după un WOD intens CrossFit”, recomandă Karla Williams, un pasionat CrossFitter și un bucătar executiv de bucătărie sănătos la Hilton Head Health, un refugiu de pierdere în greutate și wellness spa din Carolina de Sud.
„deoarece nucile și semințele sunt dense din punct de vedere caloric, sunt o gustare excelentă sau o adăugare la un smoothie satisfăcător.,”
Cartofi Dulci
fara sfarsit Instagram flux de acest tuberoase veggie-ar putea s-au calmat după cădere, dar există încă o mulțime de motive pentru a ajunge la această nutriție centru de putere: „Corpul tau are nevoie funcționale carbohidrati pentru un impuls de energie. Glicogenul este stocat în mușchii (și ficatul) prin digestia carbohidraților, iar corpul se bazează pe glicogenul mușchilor pentru energie pentru a vă purta prin antrenament”, explică Kotsopoulos.,”una dintre cele mai bune moduri de a alimenta acest lucru este cu cartofi dulci, deoarece acestea sunt carbohidrati complexe, care sunt eliberarea lentă și, astfel, vă va susține prin antrenament. Cartofii dulci ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, oferind niveluri consistente și constante de energie. Sunt, de asemenea, bogate în B6, care combate efectele fizice ale stresului prin care trece organismul în timpul unei sesiuni CrossFit și bogate în antioxidanți vitamina C și beta-caroten, daune ale radicalilor liberi cauzate de antrenament.”Începeți să salivați peste aceste rețete de cartofi dulci acum.,
Banane și Unt de Arahide
Nu destul de în starea de spirit de la cap la Smoothie-ville? E în regulă. Această gustare densă de nutrienți dovedește un avantaj pentru CrossFitters: „dacă faci CrossFit, gustarea ta perfectă va fi un amestec de carbohidrați, proteine și o cantitate limitată de grăsimi sănătoase”, spune Hayim., „Banana aici este cea mai importantă, deoarece este o sursă excelentă de potasiu, care este necesară pentru a ajuta inima și mușchii scheletici să se flexeze și să se contracte în timpul antrenamentului.”
Oua
„Ambalate cu vitamine B, proteine, și grăsimi bune, ouale sunt un superfood pentru CrossFitters. Un ou furnizează aproximativ 7 până la 10 grame de proteine. Începând ziua cu câteva ouă îți crește bugetul de proteine zilnic”, spune dr.Taz.,
Orez Brun
„orez Brun este mai bine pentru tine decât orezul alb, din moment ce nu este rafinat și albite de substanțe nutritive. De asemenea, este ușor digerat și mai puțin probabil să provoace balonare și vârfuri de zahăr din sânge”, spune Hayim. Faceți un lot mare la începutul săptămânii și utilizați cu diferite proteine, legume și sosuri.,
Unt de Migdale
bine ati venit la Destinație: Visul Alimente. Posibilitățile acestei răspândiri gustoase sunt nesfârșite. „Adăugați câteva linguri de unt de migdale în smoothie-ul preferat sau folosiți-l ca răspândire sau baie. O lingură de unt de migdale are aproximativ patru grame de proteine și opt grame de grăsime”, spune dr.Taz., Știm cu toții că proteina este rege pentru cei care se potrivesc, dar nu uitați rolul cheie pe care îl joacă grăsimea: „grăsimea este importantă și pentru CrossFit, deoarece este o altă sursă excelentă de energie de lungă durată.”
fulgi de Ovăz
fulgi de Ovăz este un stelare partenerul mic dejun, este la modă atunci când îmbrăcat ca peste noapte ovăz. Pentru CrossFitters, deși, este un incredibil must-have, De asemenea:” fulgi de ovăz este un aliment mare pre sau post-antrenament, deoarece oferă carbohidrați organismului eficient fără zaharuri inutile”, împărtășește Hayim., „De asemenea, se întâmplă să fie excelent pentru recuperarea musculară.”
Low-Grăsime de Lapte cu Ciocolată
Am salvat cel mai bun pentru ultima, acum, nu-i așa? „Studiile sugerează că laptele de ciocolată, care este bogat în carbohidrați și proteine, poate fi considerat o băutură eficientă pentru recuperarea de la epuizarea exercițiilor de epuizare a glicogenului, cum ar fi CrossFit”, explică Hayim. Nu uita să ștergi mustața aia.,
Acum, cele mai rele Alimente pentru CrossFitters
Te antrenezi ca un animal—dar dacă mâncați aceste alimente, nu-ți faci niciun favor. Evita aceste ca tine ar evita o reputație „slab de grăsime”!
Pre-Antrenament Legume Crude
„Evita consumul de salata verde, varza, broccoli și înainte de un antrenament,” atenționări Hayim., „Potrivit Clinicii Mayo, aceste alimente sunt surse comune de disconfort gastro-intestinal. În timp ce acestea pot fi considerate sănătoase și bogate în fibre, ele pot provoca disconfort în timpul unui antrenament, în special în timpul unei intense, cum ar fi CrossFit.”Și în plus, nu vrei să fii acel rătăcitor gazos în clasă, nu-i așa? Deci nu sexy.,
de Mare de Zahar, Carbohidrati
„Evita mare de zahar, carbohidrati, chiar dacă este dintr-o sursă naturală,”atenționări Smiley. „Orezul alb, cartofii și pâinea sunt un NU-NU, deoarece sunt ridicol de mari în indicele glicemic, ceea ce vă va crește nivelul de insulină, apoi le va scădea, trimițându-vă în spirală prin valea foamei în căutarea unui tratament dulce.”
dar nu merge curcan rece atunci când vine vorba de carbohidrati., „Cerealele integrale sunt carbohidrați complexi, ceea ce înseamnă că digeră încet în corpul tău, permițând corpului tău să absoarbă mai mulți nutrienți. Când carbohidrații sunt digerați, aceștia sunt absorbiți sub formă de glicogen care va umple țesutul muscular epuizat după acel antrenament extrem de 25 de minute AMRAP CrossFit.sursele corecte de carbohidrați vor oferi sportivilor CrossFit energie și rezistență continuă pentru a obține fiecare repetare pe care o merită., Porția controlează carbohidrații și consumă în cea mai mare parte cereale integrale, fructe și legume-surse de carbohidrați precum quinoa, farro, cartofi dulci, sfecla și multe altele”, explică Williams. Aflați cele mai grave obiceiuri carb din toate timpurile în timp ce sunteți la ea!
Alimente Prajite
Să fie reală, nu aveți nevoie de o lungă explicație de ce aceste crocante, gras globuri sunt rele pentru tine., Iată, așadar, unul succint: „CrossFit este un antrenament intens, care necesită o nutriție optimă pentru a-l alimenta. Alimentele prăjite sunt nule din punct de vedere nutrițional și bogate în grăsimi saturate și trans nesănătoase, care epuizează nivelul de energie și vă lasă lent”, oferă Kotsopoulos. Și ca nu cumva să uităm, acestea sunt alimente care te fac să îmbătrânești mai repede. Da, nici noi nu credeam că te interesează asta.,
Cuburi de Bouillon
Un pic de post-antrenament supa? Stai așa. „Acestea pot fi minunate pentru a face supe aromate, dar sunt încărcate cu o cantitate alarmantă de sare”, avertizează Hayim. „În timpul orelor în care corpul tău se recuperează, trebuie să te concentrezi pe înlocuirea pierderilor zilnice de lichide., În timp ce un pic de sare în dietă poate fi de ajutor pentru sportivi, sarea din bulion poate duce la deshidratare care poate afecta în cele din urmă contracțiile musculare în timpul unui antrenament.”
Alcool
Bine, știi că nu ar trebui să aibă frozen margarita când CrossFit antrenament, dar chiar și un pahar sau două de vin poate perturba regimul dumneavoastră de antrenament. „Nimic nu te va încetini destul ca alcoolul, cu efecte negative de durată asupra antrenamentului și performanței CrossFit”, spune Williams., „Alcoolul nu are valoare nutritivă, ceea ce înseamnă că este doar calorii goale. De asemenea, s-a demonstrat că împiedică recuperarea și perturbă somnul, doi factori foarte importanți în orice program de antrenament!”Pentru motivația de a vă îndepărta puțin de băutură, verificați ce se întâmplă cu corpul dvs. atunci când încetați să beți alcool.
Alimente Procesate
batoane cu Cereale, produse de patiserie, și chiar biscuiti toate ar trebui să obțineți un Donald Trump-starea „ești Concediat!,”când vine vorba de performanța CrossFit. „Alimentele procesate sunt încărcate cu zahăr și ingrediente artificiale. Zahărul îți va crește talia, ceea ce face ca aceste pull-up-uri, push-up-uri și push-up-uri să fie și mai dificile”, spune Williams. Și, într-adevăr, cine are nevoie de asta? „De asemenea, aceste tratamente prelucrate nu asigură densitatea nutrienților pe care alimentele integrale le livrează, lăsând corpul tău lipsit de nutrienți necesari pentru a ajuta la recuperare.”Așa că sari peste ele. Corpul tău îți va mulțumi.,
Covrigi
O la îndemână pe du-te de alimente, știm cât de tentant un covrig cu un indulgent cu cremă de cremă de brânză poate fi. „Din păcate, indicele ridicat de carbohidrați și glicemic ridicat al covrigilor lasă majoritatea sportivilor drenați, mai degrabă decât energizați”, spune dr.Taz. Gândiți-vă că ar trebui să aveți un pre-antrenament pentru a vă stimula energia? „Majoritatea cercetărilor actuale în domeniul nutriției dezvăluie vechiul mit al încărcării carbonului înainte de antrenamente”, adaugă Dr., Taz.
Cinema Popcorn
prinderea unui film de vineri seara pentru a evita barurile și băutura înainte de o zi mare de CrossFit? Du-te, o meriți, dar asigurați-vă că pentru a orienteze clar de popcorn. „În timp ce popcornul cinematografului arată ca cel mai puțin amenințător de opțiuni la standul de concesiune, este încărcat cu sare și grăsimi saturate din unt. Indulging în această noapte înainte de antrenament poate provoca balonare, si oboseala musculara timpurie”, avertizează Hayim., S-ar putea să puteți opri umflarea burții rapid, dar performanța antrenamentului va suferi în continuare.
Hamburgeri
lucrezi din greu pentru a sculpta abdomenul; de ce-l strici cu un gras bombă calorică? „Încărcarea pe alimente grele, grase, cum ar fi hamburgerii sau cartofii prăjiți este Sabotaj CrossFit. Cantitatea excesivă de grăsimi nesănătoase este dificil de digerat, ceea ce face antrenamentele mai dificile”, împărtășește Dr.Taz. „Grăsimile sănătoase, pe de altă parte, furnizează energie și ajută mai degrabă decât blochează sistemul digestiv.,”În ceea ce privește acei abs ucigași, alegeți aceste cele mai bune alimente pentru abs cu șase pachete.
cu Aroma de Iaurt
e tentant, dar înșelătoare. „Iaurtul aromat nu ajută la recuperare sau la construirea mușchilor”, oferă Hayim. „Are de două ori mai puține proteine în comparație cu iaurtul grecesc și este încărcat cu sodiu și zahăr, ceea ce te face să te simți umflat și obosit.,”Dacă aveți o dorință pentru ceva pe partea mai dulce, încercați să împerecheați iaurtul grecesc neîndulcit, simplu, cu banane feliate, o stropire de semințe de chia și o atingere de miere pentru un tratament echilibrat, dar decadent.