încercați să mâncați sănătos, dar există încă acele splurges pe nachos, bere și pizza. (Și aceasta este doar lista scurtă a alimentelor dvs. înșelătoare). Deci, probabil că nu sunteți aproape de a obține toți nutrienții de care aveți nevoie în fiecare zi. Nu ești singur. Cine mănâncă cu adevărat nouă porții de fructe și legume în fiecare zi? Aici pot ajuta câteva capsule bine alese. „Suplimentele nu a contracara obiceiurile alimentare proaste, dar ele pot ajuta pentru a face o dieta sanatoasa mai bine”, spune Amanda Carlson, M. S., R. D.,, director al nutriției de performanță la performanța sportivilor din Tempe, Ariz. Cu alte cuvinte, în timp ce mai aveți nevoie de toate fructele și legumele pe care le puteți stomac, în acele zile în care optați pentru o bere, mai degrabă decât pentru un smoothie, suplimentele potrivite vă pot ajuta să completați golurile dintr-o dietă mai puțin decât ideală.
planul de bază (de asemenea, pentru tine, dacă sunteți în 20s dvs.):
1) multivitamine
nici o știință de rachete aici, dar este surprinzător cât de mulți tipi încă nu iau un multi. Cheia pentru a le face să funcționeze este să le faci parte din rutina ta., În loc de a ascunde sticla pe un raft, păstrați—l de periuta de dinti sau coffeepot-ceva ce a lovit în fiecare zi, fără a eșua. Asigurați-vă că multi-ul dvs. conține, de asemenea, două substanțe nutritive cheie: seleniu (pentru efectele sale de protecție împotriva cancerului) și zinc (care vă ajută să faceți spermă). De asemenea, verificați dimensiunea și doza capsulei. Este mai ușor să luați o pastilă decât două sau trei.2) Uleiul de pește peștele este una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care sunt cruciale pentru sănătatea creierului și a inimii și acționează ca un anti-infl amatory natural—în special benefic dacă aveți leziuni sportive sau articulații dureroase., Chiar dacă reușiți să mâncați cele două până la trei porții recomandate de fi sh în fiecare săptămână, Carlson sugerează în continuare să apară unul până la trei grame de ulei de fi sh zilnic, îndreptându-se spre partea superioară Dacă fi sh nu este cu adevărat carnea ta de alegere. Căutați, de asemenea, un brand care conține atât EPA, cât și DPA, cele două grăsimi sănătoase cheie din pește.
3) probiotice
acestea sunt bacterii bune-de același tip găsite în intestin—care ajută la sănătatea generală a intestinului și îmbunătățesc sistemul imunitar., Puteți obține probiotice în dieta dvs. consumând iaurt, lapte fermentat și nefermentat, miso, tempeh și câteva sucuri și băuturi din soia. Cu toate acestea, dacă nu mâncați aceste alimente în mod regulat, luați un supliment probiotic cu cel puțin 10 miliarde de bacterii vii din una sau mai multe din familia Lactobacillus. În general, este mai bine să luați o capsulă înainte de culcare.
dacă aveți 30 de ani, adăugați-le la planul de bază:
1) vitamina D:
împreună cu stimularea sănătății oaselor, vitamina D poate ajuta la prevenirea diabetului, a sindromului metabolic, a sclerozei multiple, a anumitor tipuri de cancer și a altor afecțiuni de sănătate., Cu toate acestea, dacă nu beți lapte sau nu primiți doze mici de expunere la soare neprotejată (pielea dvs. face D de la lumina soarelui), ați putea fi deficienți de D. Sondajele au descoperit de fapt că aproximativ 40-70% dintre copii sunt deja deficitari, motiv pentru care Anding numește aceasta noua epidemie. Indemnizațiile recomandate necesită 400 UI zilnic, deși Anding spune că acest lucru poate fi prea mic. Găsiți D în alimente precum laptele degresat fortificat (98 UI într-o ceașcă), somonul fiert (360 UI în 3, 5 uncii) și ouăle (20 UI într-un ou)., Dacă dieta dvs. nu este la egalitate și sunteți în interior de cele mai multe ori, pop 1,000 UI zilnic, alegând un supliment care are D3 sau colecalciferol, care este mai puternic decât D2, o altă formă a vitaminei.
2) glucozamina și condroitina:
aceste substanțe, care se găsesc în mod natural în organism, ar putea fi o modalitate naturală de a ajuta la durerea cauzată de leziuni sportive sau articulații dureroase, spune Carlson. Luați 1,500 miligrame zilnic; ar trebui să vedeți îmbunătățiri în șase săptămâni. Dacă nu, probabil că nu lucrează pentru tine.,
dacă aveți 40 de ani, adăugați aceste (împreună cu planul de bază și suplimentele pentru anii 30):
1) Coenzima Q10:
această mică bijuterie furnizează energie pentru inimă și ajută la producerea ATP, principala sursă de energie pentru celule. De asemenea, este crucial dacă sunteți pe medicamente care scad colesterolul numite statine. „Statinele pot încetini sau reduce semnificativ coenzima Q10, de care are nevoie inima ta”, spune Bowden. Chiar dacă nu sunteți pe statine, ai putea da inima ta un impuls sănătos de a lua 30 la 60 de grame pe zi., În caz contrar, dacă luați statine, doza poate fi mai mare, poate 100 miligrame sau mai mult; discutați cu medicul dumneavoastră, deși Bowden avertizează că mulți nu sunt bine pregătiți în nutriție.2) Saw Palmetto:
dacă vă treziți pentru a merge la baie de 100 de ori pe noapte, nu vă alarmați. „Glanda prostatică crește pe măsură ce îmbătrânești și pune presiune asupra vezicii urinare”, spune Bowden. Pentru a remedia acest lucru, luați 160 miligrame de saw palmetto de două ori pe zi.3) Acid Alfa Lipoic:
pe măsură ce îmbătrânești, capacitatea corpului tău de a utiliza glucoza devine afectată., Dar acidul alfa lipoic poate ajuta la reglarea glicemiei, mai ales dacă sunteți prediabetic. De asemenea, ajută la sănătatea creierului, acționează ca un super-antioxidant prin reciclarea vitaminei C și e și poate fi benefic pentru ficat. Bowden recomandă administrarea a aproximativ 100 de miligrame pe zi.
Dacă ești în 50 de ani, se adaugă acestea (împreună cu plan de bază și suplimentele pentru anii ’30 și’ 40):
1) Acetil l Carnitina, Phosphitadyl Serină, și GlyceroPhosphoCholine (GPC):
Deși sunt twistere limba, aceste substante nutritive sunt importante pentru sanatatea creierului, Bowden spune., Luați aproximativ 750 până la 1000 mg de acetil L carnitină, 150 până la 300 mg de fosfitadil serină și 450 până la 600 mg de GPC zilnic.2) seleniu:
seleniul trebuie să fie în multivitamine. Dar pentru a ajunge la 200 micrograme zilnic, pe care Bowden îl recomandă, probabil că trebuie să completați, deoarece majoritatea multivitaminelor conțin de obicei doar 50 sau 100 micrograme.3) Ginkgo Biloba:
acest antioxidant puternic ajută la protejarea celulelor creierului de daune. Luați 240 până la 360 miligrame pe zi, Spune Bowden.,4) B12:
pe măsură ce îmbătrâniți, scăderea aportului și absorbției dietetice face dificilă obținerea tuturor vitaminelor B, inclusiv B12, B6 și folat, toate acestea fiind cruciale pentru metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Dintre acestea, însă, B12 poate merita cea mai mare atenție. „Deși majoritatea adulților de peste 50 de ani mănâncă sursa majoră B12, proteine animale, organismul are o provocare eliberându-l din alimente”, spune Anding, adăugând că unele studii sugerează că până la 30% dintre adulții de peste 50 de ani au niveluri sanguine de B12 care sunt prea scăzute., Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă verifica B12; dacă sunteți scăzut, poate fi necesar să completați.dacă sunteți încercarea de a pierde in greutate
există câteva pastile acolo, care pot ajuta—atunci când asociat cu exercitii fizice si calorii de tăiere, desigur. Roberta Anding, M. S., R. D., un purtător de cuvânt al American Dietetic Association sugerează lua un ceai verde supliment (sau pur și simplu de băut lichid chestii). Nutrientul conține un antioxidant numit EGCG, care poate ajuta la arderea excesului de grăsime corporală., Dozele suplimentare de calciu și fibre pot ajuta, de asemenea; studiile au legat atât de pierderea în greutate.
Dacă ești într-un Mare Stres de Muncă
Dacă nu poți vărsa stresul prin exercitii fizice, yoga, sau chiar de meditație, încercați aceste trei suplimente: Rhodiola rosea (de la 100 la 300 de miligrame), care apare pentru a stimula unii bărbați starea mentală; 5-HTP (de la 100 la 300 de miligrame), care ajută la producerea de mai mult de acel bun-simt serotonina hormon, creșterea starea de spirit și îmbunătățirea somnului; și B6 complex (100 mg), care stimulează serotonina, la fel de bine. Carlson recomandă să luați toate cele trei zilnic în timpul perioadelor stresante.,dacă jucați un Sport, creatina ar trebui să vă ajute să maximizați beneficiile antrenamentului de forță. De asemenea, luați în considerare B-alanina, care acționează ca un tampon pentru acidul lactic, ajutându-vă să vă simțiți mai bine și să vă antrenați mai greu. Doza minimă utilă este de 3,2 până la 4,5 grame pe zi. Un aminoacid esențial numit leucină poate ajuta la recuperarea musculară dacă luați un gram pe zi. Și pentru a vă oferi un pic oomph atunci când motivația dvs. este scăzută, mulți experți recomandă, de asemenea, cofeina, luată fie sub formă de supliment, fie sub formă de băuturi.,
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!