mușchii care vă interesează sunt mușchii pe care îi puteți vedea. La urma urmei, vrei să ai lats mari sau flexori puternici de șold? Așa credeam și noi. Cu toate acestea, după cum probabil știți sau nu deja, ceea ce nu puteți vedea contează. Introduceți lamele umărului. OK, OK, lamele umărului sunt vizibile și știți că există, dar știați, de asemenea, că sunt cruciale pentru forța de presare, stabilitatea umărului și mobilitatea?,lamele umărului sau scapula sunt bucăți de os în formă triunghiulară care sunt punctul de atașare pentru 17 mușchi diferiți. Când o punem așa, sună mai important, nu? În timp ce nu vă puteți antrena direct scapulele (acestea sunt oase, la urma urmei), puteți efectua mișcări pentru a vă consolida sistemul de susținere a lamei umărului. Mai jos, ne vom scufunda adânc în cele mai bune exerciții scapulare și vom oferi mai multe informații despre zonă în general.,

cel Mai bun Scapulare Exerciții

  • Reverse Band Flye
  • de a Ajunge Și de Rând
  • Push-Up, Plus
  • Stabilitate Mingea Push-Up
  • Trupa YTWL
  • Deasupra Transporta
  • L-Sit
  • Stabilitate Mingea T – Extensia coloanei Vertebrale
  • Banda de Mini Perete Slide

nota Editorului: conținutul De pe BarBend este menit să fie informativ în natură, dar aceasta nu ar trebui să ia locul de consiliere și/sau supravegherea de la un profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate., Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți orice nelămuriri.

Reverse Band Flye

band pull-aparts sunt bune pentru scapula, dar band reverse muste sunt mai bune. Ambele mișcări se concentrează pe retragerea scapulară (mai mult pe cea de mai jos), dar flye-ul cu bandă inversă oferă o gamă mai lungă de mișcare (și, prin urmare, mai multă tensiune). De asemenea, deoarece gama de mișcare (ROM) este extinsă, puteți lucra mușchii din jurul umărului cu lame mai complet decât banda limitată ROM pull-aparts oferă.,

Beneficii de pe cealaltă Bandă Flye

  • Obiective posterior deltoizii și majore superioară a spatelui, inclusiv romburi și trapez
  • Are o gamă mai largă de mișcare decât banda de pull-aparts făcându-le mai eficiente pentru partea superioara a spatelui hipertrofie

Cum să Facă Invers Trupa Flye

bucla de o bandă de rezistență, cu mânere în jurul unui stâlp sau o coloană de un cablu de mașină. Luați un mâner în fiecare mână și faceți câțiva pași înapoi până când trupa este complet învățată., Ținând coatele drepte, pieptul în sus și umerii în jos, trageți banda în afară până când brațele formează un T. reveniți încet la poziția de plecare și repetați.

Reach și Row

acestea sunt efectuate fie cu o bandă, fie cu o mașină de cablu. Acesta este un rând standard cu un singur braț, cu o răsucire. La începutul mișcării, veți ajunge înainte, deplasând o scapula departe de cealaltă pentru a vă angaja serratus anterior și pentru a oferi o întindere activă în partea superioară a spatelui.,

beneficiile întinderii și rândului

  • o gamă crescută de mișcare, care vă oferă mai mult potențial de construire a mușchilor.
  • ajută la îmbunătățirea gamei aeriene de mișcare în partea de sus a mișcării.
  • pregătește serratul anterior.

cum se face acoperirea și rândul

apucați fie un mâner D atașat la o mașină de cablu, fie o bandă de rezistență cu buclă de mânere în jurul unui obiect robust. Mergeți înapoi cu rezistența într-o mână până când banda (sau cablul) este predată. Să presupunem o poziție divizată., Înclinați torsul înainte și ajungeți spre punctul de ancorare, apoi trageți mânerul spre șold, ținând umărul în jos și apoi ridicați-vă drept.

Push-Up Plus

o mulțime de oameni termină push-up-ul blocându-și coatele. Acest lucru nu este greșit, dar doriți să împingeți dincolo de blocare pentru a vă retrage scapulele pentru a viza în mod specific mișcarea scapulară. Pare să — ți rotunjească partea superioară a spatelui, dar ceea ce face este să antrenezi serratus anterior-un mușchi care atașează scapula de cutia toracică care îți oferă acel aspect tăiat sub pec.,

beneficiile Push-Up Plus

  • angajează serratus anterior, un mușchi neglijat atunci când vine vorba de sănătatea și performanța umărului.
  • gama suplimentară de mișcare oferă mai mult un stimul de construire a mușchilor pentru triceps și pecs.

cum se face Push-Up Plus

configurați în poziția de scândură push-up, mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâi., Coborâți – vă în jos spre podea până când pieptul aproape atinge și apoi împingeți-vă în sus și apoi împingeți-vă mâinile prin podea, prelungind lamele umărului prin rotunjirea spatelui superior ca o pisică. Îndreptați-vă spatele și apoi reveniți la poziția de plecare și repetați.a face orice exercițiu pe o minge de stabilitate va face mai greu. Asta nu înseamnă că a face fiecare exercițiu pe o minge de stabilitate este o idee bună — dar a face push-up-uri pe una este. Lamele umărului sunt responsabile de mișcare, dar și de stabilizare., Aceasta este una dintre puținele mișcări ale listei care provoacă stabilitatea scapulară prin efectuarea unei mișcări de bază pe o suprafață instabilă. Echilibrul și stabilitatea necesare pentru a rămâne în poziție verticală pe minge vor viza mușchii stabilizatori din jurul lamelor umărului, ceea ce va duce la stabilitatea generală a umărului.

beneficiile împingerii mingii de stabilitate

  • suprafața instabilă a mingii recrutează mai mulți mușchi abdominali, consolidându-vă în continuare nucleul.
  • întărește mușchiul stabilizator al scapulei.,
  • o modalitate excelentă de a crește intensitatea push-up-urilor fără a adăuga greutate.

cum se face împingerea mingii de stabilitate

Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile centrate pe ambele părți ale mingii de stabilitate și ambele picioare la aproximativ lățimea șoldului pe podea. Țineți-vă miezul, strângeți glutele și coborâți-vă până la minge. Stabilizați-vă și apăsați înapoi în poziția de plecare.aceasta se realizează fie cu o pereche de gantere, cu propria greutate corporală, fie cu o bandă cu buclă., Beneficiul aici este că lovești toate aspectele mișcării pe care le permit lamele umărului. Ipso facto, mușchii necesari pentru a se angaja în acele planuri specifice de mișcare vor deveni mai puternici și mai fluizi. Rețineți că veți fi mai puternic în unele poziții (cum ar fi „W”) decât altele, deci ar putea fi mai eficient să instruiți fiecare fază a exercitării lor în seturi separate.

beneficiile benzii YTWL

  • dezvoltă o mai bună stabilitate scapulară prin întărirea umerilor și a spatelui superior.,
  • antrenează partea superioară a spatelui din diferite unghiuri care imită fie în activitățile zilnice, fie pe terenul sportiv.

cum se face banda YTWL

ancorați o bandă cu buclă la nivelul pieptului superior, apucați fiecare capăt și apoi faceți câțiva pași înapoi. Cu brațele în fața dvs., ridicați brațele deasupra capului în formă de Y pentru cinci repetări, apoi un T pentru cinci repetări și apoi W pentru cinci repetări. păstrați coatele înalte cu mișcarea L în timp ce trageți banda spre dvs. și apoi rotiți în sus pentru cinci repetări., transportul aerian este efectuat fie cu o barbell, gantere, kettlebells, fie cu o bară de capcană. Indiferent de variația pe care o faceți, este una dintre cele mai dificile dintre toate transporturile. Overhead poartă consolida stabilitatea scapulei de formare muschii scapulei într-o poziție dificilă și îmbunătățirea stabilității aeriene pentru mișcări, cum ar fi presa aeriene, genuflexiuni, și curat și labagii.

beneficiile transportului aerian

  • îmbunătățește stabilitatea aeriană, stabilitatea miezului și stabilitatea scapulară.,
  • creșterea rezistenței și hipertrofiei pentru mușchii și umerii spatelui superior datorită timpului sub tensiune de a avea greutate deasupra capului.
  • se poate face cu o varietate de echipamente.

cum se face transportul deasupra capului

pentru a face un transport deasupra capului, începeți prin curățarea și apăsarea greutății deasupra capului. Sau, puteți începe cu bara încărcată într-un rack de putere. Asigurați-vă că mâinile umăr lățime în afară. Bicepsul trebuie să fie lângă urechi, iar încheieturile trebuie să fie drepte și neutre. Faceți pași mici, lenți și deliberați în timp ce priviți drept înainte., Dacă trebuie să vă întoarceți, vă rugăm să faceți acest lucru încet.cel mai bine cunoscut ca un exercițiu de bază brutal, l-sit necesită, de asemenea, să retrageți drastic scapula, antrenând capcanele inferioare neglijate, ceea ce este important pentru stabilitatea scapulară. Împingeți lamele umărului în jos și departe de urechi în timp ce efectuați acest lucru. Dacă este prea greu, țineți picioarele pe pământ și ridicați-le pe rând.

beneficiile L-Sit

  • este un exercițiu total de rezistență corporală care antrenează capcanele inferioare, ceea ce este important pentru stabilitatea scapulară.,
  • l-sit vă antrenează întregul nucleu, inclusiv rectus abdominals, obliques, flexors de șold, quads, triceps, umeri, pecs și lats.

cum se face l-Sit

cu brațele drepte, puneți mâinile pe echipament și țineți-le bine. Ridicați picioarele și păstrați-le drepte până când sunt paralele cu podeaua și aveți forma unui L. aduceți-vă umerii înapoi și în jos, păstrați-vă spatele drept și priviți drept înainte cu un gât neutru.,mobilitatea toracică promovează stabilitatea scapulară, ceea ce îmbunătățește mobilitatea umărului. Dacă corpul dvs. simte o lipsă de mobilitate, atunci compensațiile vor fi făcute în sus și în jos pe lanțul cinetic, ducând la durere și rănire în timp. Există tone de variații de extensie a coloanei vertebrale T, prin faptul că nu mulți se blochează în partea inferioară a spatelui și lucrează împotriva gravitației ca aceasta.

beneficiile de Stabilitate Ball T-coloanei vertebrale extensie

  • culcat pe minge reduce presiunea din spate mai mici, deoarece nu sunteți de sprijin la fel de mult din greutatea corpului.,
  • îmbunătățirea mobilității toracice vă ajută să ajungeți în poziția de plecare cu ghemuțe de barbell și poziția de blocare a presei aeriene.

cum se face extensia coloanei vertebrale T cu bilă de stabilitate

întinde-ți stomacul pe o minge de stabilitate cu mâinile în spatele capului și gleznele încrucișate în spatele tău. Extindeți ușor partea superioară a corpului, luând pieptul de pe minge, fără a vă arcui spatele inferior. Ar trebui să simțiți o strângere a spatelui superior și o ușoară întindere în piept. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați pentru repetări.,acesta este un exercițiu excelent care duce diapozitivele de perete la un nou nivel. Diapozitivul de perete standard de stoc funcționează retractoarele scapulare, rotatoarele exterioare și capcanele inferioare. Adăugarea Mini band întărește și mai mult rotatoarele exterioare și retractoarele scapulare, pe măsură ce mâinile rezistă benzii care te trage.

beneficiile Mini Band Wall Slide

  • acestea ajută la creșterea mobilității umărului și a rezistenței mușchilor spatelui superior și a stabilizatorilor scapulari.
  • ajuta la îmbunătățirea gamei aeriene de mișcare și poziție.,

cum se face diapozitivul de perete cu bandă Mini

puneți o bandă mini în jurul încheieturilor, cu un picior pe perete, cu celălalt picior înapoi. Așezați antebrațele pe perete la înălțimea umărului. Respirați tot aerul din plămâni și stați drept. Glisați încet antebrațele în sus pe perete până când coatele sunt extinse. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați,

totul despre Scapula

scapula, cunoscută în mod obișnuit sub numele de omoplat, este un os la care sunt atașați 17 mușchi diferiți., Acest os este vital pentru capacitatea cuiva de a-și mișca brațele și o varietate de moduri. Aproape fiecare mișcare superioară a corpului implică mobilitatea și stabilitatea scapulei. Aici sunt de șase tipuri diferite de mișcare pe care ți scaps permite:

  • Scapulare Retragere și de Tărăgănare: Tărăgănare și retragere a scapulei implica capcane, pecs, romburile, și serratus anterior. Vă retrageți scapula atunci când efectuați mișcări precum rânduri de barbell și rânduri cu un singur braț. Protecția este pur și simplu mișcarea opusă., Pieptul și mușchii anteriori serratus vă împing scapula în afară atunci când faceți push-up-uri sau prese de bancă.
  • ridicarea scapulară și depresia: această mișcare, care arată ca o ridicare din umeri, este atunci când romboidul și capcanele tale ridică și coboară umărul.
  • Scapulare în Sus și în Jos de Rotație: Ta scaps se angajeze în sus și în jos în rotație atunci când aduce brațele în afară și în sus, la fel cum o laterală ridica pare.,
Serghei Nivens/

omoplatului este anatomice liantul care leagă mulți mușchi și permite o multitudine de mișcări. Mai simplu spus: fără scapula ta — un os care acționează ca un punct de sprijin pentru atât de mulți mușchi — nu ți-ai putea folosi brațele. scapula se conectează cu humerusul la articulația glenohumerală (umăr) și cu clavicula (osul gulerului) la articulația acromioclaviculară (AC). Această serie de conexiuni este modul în care scapula vă conectează brațele la trunchi.,este un os triunghiular și plat care servește ca loc de atașare pentru 17 mușchi ai corpului superior. (1) doi mușchi mari se atașează la partea anterioară a scapulei, unde se sprijină pe torace. mușchiul subscapularis, care face parte din manșeta rotatorului, se atașează la fața scapulei.,mușchiul anterior serratus, care se atașează în jurul marginii mediale a scapulei în apropierea coloanei vertebrale și trece anterior la scapula și se înfășoară în jurul peretelui toracic

împreună cu ceilalți, acești doi mușchi majori trag și împing lamele umărului, la fel ca o pârghie, pentru a mișca în principal brațele.

beneficiile antrenării scapulei

să clarificăm un lucru: nu vă puteți antrena scapula. Este un os. Când cineva (inclusiv SUA) spune „antrenează scapula”, înseamnă mușchii care stabilizează, susțin și mișcă osul scapulei., Este mai greu să vinzi beneficiile antrenamentului scapulei, deoarece nu este vizibil. Dacă cineva ar fi să te întreb dacă ai vrut o pereche de mărunțită, 18-inch arme sau lame de umăr stabile? Ei bine, haide. totuși ,este important să acordați atenție mușchilor din jurul scapulei. Mai puternic omoplați, de obicei, înseamnă mult mai stabil și mobil umeri — și asta se poate traduce mai puternic prese aeriene, mai lin frânturi, și mai puțin de back-rotunjire în timpul deadlifts. Acum vorbim pe limba ta, nu?,

Paul Aiken/

Dacă mușchii din jurul tău umăr lame sunt mai puternice, atunci înseamnă că ei sunt mai mult sprijin. Într-un sens giratoriu, acest lucru înseamnă că puteți împacheta mai mult mușchi. Gândiți-vă astfel: un sistem mai puternic de susținere a lamei umărului (în acest caz, capcanele și mușchii spatelui superior) se pot retrage mai puternic. Și retragerea scapulară este, de obicei, tacul principal pentru efectuarea de mișcări precum rânduri de barbell și pull-up-uri., Mușchii puternici legați de lamele umărului înseamnă o retragere scapulară mai puternică, care se poate traduce în mai multe rânduri și trageri (și alte mișcări de construire a mușchilor).aceeași logică se aplică stabilizării greutății mari. Când faci o curățenie și tresărire și trebuie să susții, să zicem, 300 de kilograme deasupra capului, lamele umărului sunt punctul focal al tuturor acelor mușchi de sprijin. Un sistem de sprijin mai puternic pentru scapula înseamnă o capacitate mai bună de a suporta sarcini aeriene. Îți antrenezi lamele de umăr sexy? Nu. Dar ar trebui s-o faci., deoarece scapula se atașează de atât de mulți mușchi, ei vor fi instruiți în timpul mișcărilor spatelui și pieptului. Vă sugerăm să selectați două-trei exerciții din lista de mai sus și să le efectuați ca parte a încălzirii. Pentru l-sit și farmer ‘ s poartă, vă sugerăm să faceți acestea pentru timp și distanță. Începeți cu două-trei seturi de 10 secunde și 30 de pași. (Ne place măsurarea fermierilor în pași, deoarece este mai practic decât încercarea de a măsura curțile sau picioarele.,pentru mișcări pe care le puteți număra cu repetari, stick cu două până la trei seturi, dar scopul pentru șase până la 10 repetari. nu vrei să mergi tot aici. Utilizați o greutate ușoară, ridicați cu control și simțiți că mușchii funcționează aici. acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții de scapula pentru a vă întări regiunea umărului, puteți, de asemenea, să consultați aceste alte articole utile de antrenament pentru umăr pentru sportivi de forță, putere și fitness.,

  • 3 Exerciții esențiale de Prehab pentru a vă menține ridicarea mai mult timp
  • cele 7 Cele mai bune exerciții de mobilitate fr o mai bună mișcare
  • 4 exerciții Mini Band pentru a vă îmbunătăți mobilitatea umărului