întinderea poate să nu fie cea mai interesantă parte a lucrului, dar munca de flexibilitate este la fel de importantă pentru o rutină de fitness Încorporarea unor exerciții de întindere în programul dvs. de antrenament vă va ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea, să reduceți etanșeitatea și, în cele din urmă, să vă faceți antrenamentele mai eficiente și mai sigure.,
„muschii Strans poate provoca tulpina nejustificate pe articulațiile vecine timpul normal funcția de zi cu zi, sau ei înșiși pot deveni rănit,” Sasha Cyrelson, D. P. T., clinice director Profesionale de Terapie Fizică în Sicklerville, New Jersey, spune SINELE. Pe măsură ce îmbătrânim, mușchii noștri devin mai scurți și mai puțin elastici, adaugă ea. „Trebuie să ne asumăm un rol activ în menținerea și îmbunătățirea lungimii mușchilor noștri, astfel încât să putem continua să ne bucurăm de abilitățile noastre fără durere.,”
este adevărat că întinderea nu este nici plină de farmec, nici hardcore și, probabil, nu vă va oferi aceeași grabă pe care o va face o cursă sau o clasă HIIT. „Este incomod și este nevoie de timp, așa că oamenilor nu le place să o facă”, spune Cyrelson. „Cu toate acestea, nu puteți face doar antrenament de forță și cardio fără a vă pune în pericol rănirea și durerea.”Făcând o tonă de muncă care contractează mușchii (care le scurtează) și nu le întinde niciodată (prelungindu-le), mușchii tăi vor ajunge dezechilibrați., Dezechilibrele din organism vă cresc riscul de rănire, deoarece acestea pot determina supracompensarea unor mușchi și articulații pentru alte persoane care sunt prea strânse pentru a se angaja corect. Acest lucru duce la tulpini și disconfort.de asemenea, atunci când mușchii sunt slăbiți și întinși, sunt mai puțin restricționați. Acest lucru vă permite să le mutați mai larg o gamă completă de mișcare (ROM). De exemplu, o gamă mai mare de mișcare în șolduri și genunchi vă va permite să vă scufundați mai adânc într-un ghemuit. În cele din urmă, având o ROM mai mare va face astfel încât să puteți face mai multe exerciții—și să le faceți în mod corespunzător.
Charlee Atkins, CSCS.,, instructor La Soul Annex din New York City și creatorul clasei le Stretch, îi spune lui SELF că îi place să folosească cuvântul mobilitate în loc de flexibilitate pentru a ciocni acasă cât de importantă este întinderea pentru viața de zi cu zi. „Pentru mine, este vorba despre lucruri zilnice care devin mai grele pe măsură ce îmbătrânești, cum ar fi să te apleci pentru a lega un pantof, să mergi sus, să-ți iei copilul de pe podea sau chiar să te ridici de pe canapea.”Îmbunătățirea mobilității face aceste activități zilnice mai ușoare—”vă puteți mișca mai liber”, spune Atkins.din fericire, îmbunătățirea flexibilității și mobilității nu este greu., Durează puțin. Încercați să adăugați întinderile de flexibilitate pe care Atkins le prezintă mai jos în rutina dvs. pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la creșterea mobilității—astfel încât să vă puteți deplasa mai liber atât la sală, cât și la viață.
distribuie prin Pinterest
1. În picioare Hamstring Stretch
- stați înalt cu picioarele șoldului, genunchii ușor îndoiți, brațele lângă laturi.
- expirați în timp ce vă aplecați înainte la șolduri, coborând capul spre podea, păstrând în același timp capul, gâtul și umerii relaxați.,
- înfășurați-vă brațele în jurul spatelui picioarelor și țineți-le oriunde de la 45 de secunde la două minute.
- îndoiți genunchii și rotiți-vă când ați terminat.
întinde gât, spate, glutes, hamstrings, viței
distribuie prin Pinterest
2. Piriformis Stretch
mușchiul piriformis este un rotator intern profund al șoldului, situat pe partea exterioară a fundului. Rolul său principal este rotația externă, spune Atkins. „Rotatoarele interne profunde, în timp ce sunt mici, produc multă mișcare la șold și sunt adesea trecute cu vederea.,”Deoarece piriformis traversează nervul sciatic,” dacă este strâns, poate duce la iritarea nervului sciatic”, spune Cyrelson. „Întinderea acestui mușchi poate preveni sciatica potențială viitoare sau poate ajuta la tratarea acesteia.”
- stați pe podea cu ambele picioare întinse în fața dvs.
- traversați piciorul drept peste stânga și așezați piciorul drept pe podea.
- puneți mâna dreaptă pe podea în spatele corpului.,
- puneți mâna stângă pe quad-ul drept sau cotul stâng pe genunchiul drept (așa cum se arată) și apăsați piciorul drept spre stânga în timp ce răsuciți torsul spre dreapta.
- dacă rotația coloanei vertebrale vă deranjează spatele, scoateți-o și pur și simplu folosiți mâna stângă pentru a trage quad-ul drept și spre stânga.
întinde șoldurile, spatele, glutele
distribuie prin Pinterest
3. Atkins observă că această întindere este denumită în mod obișnuit cea mai mare întindere din lume (WGS) din comunitatea de fitness., Și pentru un motiv bun: „este esențial pentru a ajuta cu postura legate de durere sau pentru cei care stau pentru perioade prelungite de timp”, spune Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., cofondator al Personalizat de Tratamente de Terapie Fizica in New York si Seattle. „Vă ajută să vă deschideți șoldurile și să îmbunătățiți mobilitatea toracică (mijlocul spatelui)”, spune el.începeți să stați cu picioarele împreună.
întinde flexorii șoldului, quad-uri, înapoi
distribuie prin Pinterest
4., Triceps Stretch
- îngenunchează, stai sau stai înalt, cu picioarele șoldului lățime, brațele întinse deasupra capului.
- îndoiți cotul drept și ajungeți la mâna dreaptă pentru a atinge mijlocul superior al spatelui.
- atingeți mâna stângă deasupra capului și apucați chiar sub cotul drept.
- trageți ușor cotul drept în jos și spre cap.
- comutați brațele și repetați.
întinde gâtul, umerii, spatele, tricepsul
distribuie prin Pinterest
5., Figura patru Stretch
„aceasta întinde în mod specific mușchii piriformis și iliopsoas (în esență mușchii rotatori ai șoldului și flexori) și banda IT. Din această cauză și natura pasivă a pozei, este o abordare excelentă și blândă pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu sciatica și durerea genunchiului”, spune John Murray, instructor de yoga și co-fondator al Lyons Den Power Yoga.Lie pe spate cu picioarele plate pe podea.
întinde șoldurile, glutele, partea inferioară a spatelui, hamstrings
Faceți clic aici pentru a citi articolul complet – Self