când sunteți un începător stabilit pe o clădire mai musculare, s-ar putea lua decizia de a merge pentru puterea minunat și dimensiunea. Dar poate că nu e treaba ta. Poate vrei doar să arăți bine … foarte bine.și este posibil să știți deja că pentru a sculpta un corp estetic, trebuie să vă adaptați în mod corespunzător antrenamentul de rezistență., Din fericire, există o modalitate previzibilă de a vă stresa mușchii și de a vedea proporția echilibrată care atrage atenția vizuală.deci, asigurați-vă că ați citit acest articol până la sfârșit, deoarece sunteți despre aflați câteva rutine de antrenament similare cu cele folosite de modelele profesionale de fitness și culturistii dedicați pentru a construi un fizic minunat care îi face pe străini să facă dublu.
ce face un fizic estetic?un fizic estetic este un corp în care proporțiile musculare sunt simetrice și echilibrate într-un mod plăcut vizual pentru ochi., E oarecum subiectiv, dar trăsături comune de culturism estetica include:
- Wide sus înapoi în latissimus dorsi si muschii trapezul
- Rotund, acoperit deltoizii (boulder umeri)
- Grosime biceps si triceps
- 10% sau mai putina grasime, pentru a descoperi abdominală definiție
- talie Mică
- Moderat-dimensiuni cvadriceps
Realizarea acestor tipuri de caracteristici corp este nevoie de o combinație de specifice de formare de rezistență și dieta ajustări, dar pentru scopul acestui articol, ne vom concentra doar pe formarea de aspect.,
ce este un antrenament estetic?
- O estetica antrenament este proiectat folosind metodologii de instruire pentru a îmbunătăți musculare simetrie. Aceste metode de formare utilizează diferite intervale de rep și exerciții pentru a produce atât hipertrofia miofibrilară (rezistență crescută), cât și hipertrofia sarcoplasmică.formarea culturistilor pentru estetica se concentreaza, de asemenea, pe scaderea procentului de grasime corporala prin consumarea unui deficit caloric si cresterea aportului de lichide., Aceste acțiuni pe termen lung crește vascularizării musculare și definiție.
- antrenamentele estetice tind să includă mai multe exerciții pentru a acoperi nu numai grupurile musculare majore, dar minore. Acest lucru ajută la menținerea membrelor și a burților musculare în proporție dorită.,iată ce veți găsi în majoritatea rutinelor de culturism estetic:
- exerciții și antrenamente organizate în funcție de grupurile musculare (split)
- raportul 50/50 între ascensoarele compuse și cele de izolare
- 8-20 repetări pe set
- 3 seturi pe exercițiu
- exerciții care construiesc o semnătură v-conică (Partea superioară a corpului formarea pentru estetică
formarea pentru estetică este puțin diferită de formarea din motive generale de sănătate sau chiar pentru a crește puterea., când vă antrenați pentru sănătate generală, nu aveți nevoie neapărat de un program sau un obiectiv de antrenament structurat. Atâta timp cât apar continuu la sala de sport și ridicați câteva greutăți, corpul dvs. ar trebui să se adapteze stresului minor și să rămână în modul „tonifiere”.în mod alternativ, dacă vă antrenați pentru forță, cel mai probabil veți urma o rutină specifică de rezistență care se concentrează pe ascensoarele compuse și vă va efectua repetări scăzute (1-6 repetări) cu multă odihnă între seturi (~5 minute).,programul acestui antrenament este o divizare superioară inferioară, deoarece vă permite să antrenați fiecare grup muscular și parte a corpului în fiecare zi a 3-A sau a 5-a zi, în funcție de variația divizată pe care o alegeți.când sunteți începător, ar trebui să lucrați doar de trei până la patru ori pe săptămână cel mult atunci când doriți să construiți mușchi, vizând fiecare grup muscular nu mai mult de două ori pe săptămână. Vrei să dai corpului tău o șansă să se odihnească și să se recupereze. Deci, iată cele două versiuni ale diviziunii inferioare superioare pe care le puteți alege pentru rezultate optime de fitness.,
Superioară a Corpului, de Jos a Corpului Split: 4 Versiune Ziua
- luni: partea Superioară a Corpului Un Antrenament
- marti: Inferioară a Corpului Un Antrenament
- miercuri: Restul
- joi: partea Superioară a Corpului B de Antrenament
- vineri: de Jos a Corpului B de Antrenament
- sâmbătă: Restul
- duminica: Restul
Cu această versiune, fiecare grupa de muschi devine antrenat în fiecare a treia sau a patra zi. Și, ar trebui să clarific faptul că zilele exacte pe care le alegeți pentru a lucra nu contează cu adevărat, atâta timp cât stai cu două zile pe/o zi liberă/două zile pe/două zile libere format.,i>
- marți: odihnă
- miercuri: corp inferior un antrenament
- joi: odihnă
- vineri: corp superior B antrenament
- sâmbătă: odihnă
- duminică: odihnă
Săptămâna 2
- luni: corp inferior B antrenament
- marți: odihnă
- miercuri: corp superior un antrenament
dacă mergeți cu versiunea de trei zile a antrenamentului estetic, veți antrena fiecare grup muscular în fiecare a patra sau a cincea zi, ceea ce este încă optim pentru construirea masei musculare., Și, la fel ca versiunea de patru zile, ziua exactă pe care o alegeți să vă faceți antrenamentele nu contează. Ceea ce este important este păstrarea formatului: o zi pe/o zi liberă/o zi pe/o zi liberă/o zi pe/două zile libere.
nu doriți să comutați înainte și înapoi. Deci, alegeți ce versiune vă place și rămâneți cu ea. Nu poți face o alegere proastă, fie un fel.pentru antrenamentele superioare ale corpului, vă veți antrena pieptul, spatele, umerii, bicepsul și tricepsul într-o oarecare măsură. Pentru corpul inferior veți viza quad-urile, hamstrings, viței și abs., genuflexiuni Barbell: 3 seturi de 5-8 repetari (2-3 min odihnă între seturi)
- Bulgarian Split genuflexiuni: 3 seturi de 8-10 repetari (60-120 sec odihnă între seturi)
- culcat bucle picior: 3 seturi de 10-12 repetari (60-120 sec odihnă între seturi)
- așezat vițel ridică: 3 seturi de 10-12 repetari (60-120 sec odihnă între seturi)
- abdomene inverse: 3 seturi de 8-12 repetari (6 sec odihnă între seturi)
aceste antrenamente combina cele mai eficiente exerciții compuse și dreptul de suma de exerciții de izolare pentru corpul tau pentru a construi musculare rapid., Și, fiecare antrenament începe cu cel mai solicitant exercițiu de fitness și vă ajută până la cele mai puțin exigente.
detalii de antrenament estetic
repetările enumerate pentru fiecare exercițiu nu includ seturi de încălzire. Întotdeauna încălziți – vă înainte de antrenament.pentru fiecare exercițiu din aceste antrenamente, ar trebui să utilizați aceeași cantitate de greutate pentru fiecare set. Odată ce puteți împinge o greutate dată pentru cantitatea de seturi și repetări așa cum este prescris, atunci este timpul să vă măriți greutatea cu o cantitate mică la următorul antrenament., Acest lucru este în cazul în care veți obține progresia dumneavoastră și să includă acel principiu de suprasarcină progresivă.
- nu schimbați ordinea exercițiilor. Vrei să treci de la cel mai dificil la cel mai puțin dificil, așa că nu-l schimba.
- totul în aceste antrenamente-împărțirea, frecvența, exercițiul, cantitatea de seturi și repetări, intervalele de odihnă – este tot acolo pentru un motiv. Urmărește-l. Fără trucuri!
- dacă nu puteți atinge intervalul setat și rep așa cum este prescris cu o anumită greutate, atunci reduceți greutatea. Scopul tau este de a lovi întotdeauna că numărul prescris de seturi si repetari.,
Întrebări frecvente
ce exerciții te fac să arăți estetic?
în esență, orice exercițiu care accentuează un mușchi într-una din principalele” grupuri musculare estetice ” este o mișcare de culturism valabilă. Eficiente exerciții combinate includ:
- Banc de presa
- Row
- Umărul de presă
- Pull-up sau bărbie-up
- Îndreptare
- Nimic
- Picior de presă
De asemenea, trebuie să includă exerciții de izolare în rutina ta de a construi mărimea și densitatea de mușchii mai mici, care primesc mai puțină atenție în mișcări combinate., Exemple de exercitii de izolare includ:
- Biceps curl
- Triceps extensia
- Fata trage
- Delt ridica
- Piept zbura
- extensie Picior
- Hamstring curl
- Vițel ridica
Este de 5×5 Bun pentru Estetica?
5×5 rutine de antrenament care recomandă 5 seturi de 5 repetări pe exercițiu compus sunt OK dacă sunteți un începător absolut, deoarece trebuie să construiți o bază solidă de rezistență. Dar după această fază inițială de construcție, corpul tău are nevoie de mai multe repetări și varietate de exerciții pentru a merge mai departe., Deci, dacă doriți să arate de fapt ca te ridici, ar trebui să șanț 5×5 de rutină și de a folosi un plan de culturism vizate în loc.
sunt picioarele mari estetice?acest lucru este subiectiv, dar în majoritatea cazurilor picioarele mari nu sunt considerate estetice. Mușchii picioarelor ar trebui să arate puternic cu o anumită definiție, dar nu ar trebui să depășească semnătura dvs., scopul v-forma prin crearea unui aspect „trunchi de copac”., Câteva modalități de a evita construirea picioarelor voluminoase este fie să micșorați frecvența în care vă antrenați picioarele, fie să întârziați aplicarea unei rezistențe suplimentare la exercițiile piciorului chiar și atunci când corpul inferior s-a adaptat.
sunt Deadlifts bune pentru estetică?
Da, deadlifts sunt bune pentru estetică. Chiar dacă deadlifts lucra fese și spate mai mici, care nu sunt considerate estetice „muschii”, ei încă mai lucra muschii abdominali, antebrațe, și biceps… care SUNT estetice muschii. cu toate acestea, deadlifts sunt doar un exercițiu într-un plan de antrenament complet., Când intenționați să vă antrenați pentru estetică, asigurați-vă că includeți toate celelalte ascensoare compuse și de izolare necesare pentru a construi un fizic echilibrat.
este aceasta cea mai bună rutină de antrenament pentru estetică?
este acesta cel mai bun antrenament estetic? Foarte bine ar putea fi. Rutina este cu siguranta bine gandita si ar trebui sa construiasca mai mult muschi daca este urmata foarte atent.acesta este un proces lent, gradual, dar funcționează dacă rămânem la el.cu toate acestea, antrenamentele sunt doar jumătate din plan., De asemenea, trebuie să urmați un plan de dietă pentru a obține rezultate optime și cea mai bună definiție vizuală posibilă.de aceea vă recomand să consultați programul de mărunțire a războinicilor. Este unul dintre programele de top recomandate pentru câștigurile Noob, deoarece vă permite să obțineți mai slab, să construiți mai mulți mușchi și să faceți totul în timp ce petreceți mai puțin timp în sala de gimnastică și mâncați alimentele pe care le iubiți.,
este un sistem complet care învață:
- Cum de a construi o slabă și mărunțită corpului care atrage atenția
- secretul De a pierde țesutului adipos din organism în timp ce menținerea masei musculare
- masă Simplă-strategii de planificare pentru a pierde în greutate și să mănânce alimente preferate
- Și mai mult!