iubesc 5K. E o cursa mare, care necesită viteză și rezistență, plus o doză consistentă de curse IQ și tenacitate mentale pentru a rula mai bine.
și am avut noroc. Am antrenat alergători 5K care rulează puțin peste 13 minute, precum și alergători pentru care finisarea 3.1 mile nu părea niciodată posibilă. (La care se adauga, am câștigat chiar și câteva 5ks mine.în acest articol, vreau să împărtășesc cel mai bun antrenament 5K din lume. Similar cu cel mai bun antrenament 10K pentru 10k, am găsit un antrenament care este cel mai bun absolut pentru a vă pregăti pentru distanță.,și ca și în cazul celui mai bun antrenament de 10K, cel mai bun antrenament de 5K nu este ușor. Deci, trebuie să vă construiți cu o secvență de antrenamente de ritm de obiectiv (amestecate cu toate celelalte antrenamente pentru a vă construi fitness-ul). Faceți-o corect și vă veți îndrepta în următorul dvs. 5K cu o încărcătură de încredere că veți atinge timpul gol.cel mai bun antrenament de 5K: 5 x 1000 de metri dacă poți efectua cinci repetări de 1000 de metri la ritmul țintă de 5K în ultima până la două săptămâni înainte de cursă, îți vei atinge timpul. Punct. Este un antrenament simplu, dar oh-atât de greu de realizat., Ca atare, trebuie să construiți până la ea, iar această acumulare de antrenamente se dovedește a fi una dintre cele mai bune antrenamente pe care le puteți face pentru a rula un 5K rapid.
antrenament de acumulare #1: 10-12 x 400 metri
opt până la zece săptămâni de la 5K, rulați zece până la douăsprezece repetări de 400 de metri la ritmul de 5K al obiectivului dvs., luând 200 până la 300 de metri de recuperare între fiecare. Nu fi surprins dacă te lupți în acest antrenament. Mulți sportivi pot atinge ritmul gol pe primele câteva repetări, dar apoi se luptă pentru a finaliza 10-12. Nu-ți face griji. Acest lucru este normal.,cu toate acestea, voi avertiza că cea mai mare greșeală pe care alergătorii o fac este să alerge primele câteva repetări de 400 de metri mai repede decât ritmul gol. Acesta este un mare nu-nu în această secvență de antrenament. Scopul este de a rula chiar la ritmul gol. Deci, nu ieși prea repede. Și, fii pregătit să fii provocat mental și fizic în ultimele câteva repetări. Aceasta face parte din beneficiul antrenamentului, astfel încât, dacă vă luptați cu ultimele repetări, știți că oferiți un stimul foarte mare pentru corpul dvs. pentru a construi o mai mare fitness.,în cele din urmă, o notă rapidă despre intervalul de recuperare pe fiecare antrenament în această secvență de ritm obiectiv. Simțiți-vă liber să vă jucați cu intervalul de recuperare distanță/timp, dar întotdeauna implicit la unul care vă permite să atingeți ritmul obiectivului. Cu alte cuvinte, ai putea scurta intervalul de recuperare și de a face antrenament „mai greu”, dar nu am găsit acest lucru face o mare diferență în cursa. Cu siguranță oferă o provocare fizică și mentală mai mare. Dar, pentru această secvență de antrenament, mi se pare că permiterea unei recuperări suficiente este cheia succesului., Îmi place când alergătorul poate atinge ritmul gol pentru toate repetările și aleargă din ce în ce mai puternic la sfârșitul antrenamentelor mai târziu în secvență.Notă: Vă recomand să faceți un antrenament de acumulare în fiecare săptămână, nu în fiecare săptămână.antrenament de acumulare #2: 8 x 600 de metri
șase până la opt săptămâni de la 5K, avansați la următorul antrenament: rulați opt repetări de 600 de metri la ritmul dvs. de 5K, luând joguri de recuperare de la 300 la 400 de metri între fiecare. 1, nu alerga prea repede. Concentrați-vă exclusiv pe atingerea ritmului gol., Nu numai că ritmul de lovire a obiectivului oferă mai multă practică de ritm, astfel încât să aveți într-adevăr ritmul format în ziua cursei, dar aveți mai multă energie pentru ultimele câteva repetări. Din nou, acest antrenament se poate simți greu, dar trebuie doar să știți că stimulul din aceste prime două antrenamente va duce la un impuls de fitness în ziua cursei.antrenament de acumulare # 3: 6 x 800 metri
la patru până la șase săptămâni de cursă, antrenamentul avansează din nou. De data aceasta rulați șase repetiții de 800 de metri și luați 400 până la 500 de metri între fiecare repetare., Prefer ca jogurile de recuperare să fie lente, dar dacă trebuie să mergeți pentru o porțiune pentru intervalul de recuperare, nu ezitați.până acum, ar trebui să vă simțiți mai gata să vă atacați timpul. Corpul tau devine dur la stresul mental și fizic al ritmului 5k. Dacă, totuși, te lupți să atingi ritmul obiectivului chiar și la primele câteva repetări, atunci ritmul propus de obiectivul tău este prea agresiv și ar trebui să reevaluezi.
ar fi trebuit să menționez mai devreme că este mai bine să efectuați această secvență de antrenament pe aceeași suprafață și teren ca și cursul dvs. de cursă., Deci, dacă executați o pistă de 5K, face aceste antrenamente ritm obiectiv pe pista. 5K dvs. este pe un curs de drum deluros? Apoi, executați aceste antrenamente pe o buclă de drum deluros. Curse de Cross country? Apoi, loviți cursul de fond pentru aceste antrenamente. Ca și în cazul majorității lucrurilor care rulează, specificitatea atunci când vine vorba de pregătirea cursei este întotdeauna importantă pentru antrenamentele predictor ca acestea.cel mai bun antrenament 5K din lume după această acumulare de antrenamente, sunteți gata să atacați antrenamentul final de 5K. Vă sugerez să efectuați acest antrenament cu nouă până la 12 zile înainte de cursa dvs. pentru a vă permite suficient timp pentru a vă recupera înainte de eveniment., Începeți cu încălzirea obișnuită (pe care ar trebui să o efectuați pentru fiecare antrenament descris în acest articol), apoi executați cinci repetări de 1000 de metri la ritmul de 5K. Luați joguri de recuperare de 400 până la 600 de metri între fiecare repetare. Pregătește — te pentru acest antrenament intens ca și cum ai fi în cursa ta-să fii bine recuperat, hidratat și alimentat corespunzător, să folosești echipamentul pe care îl vei folosi în cursă, să alergi la ora din zi în care vei concura etc.în timp ce antrenamentele de acumulare de 5K apar o dată la două săptămâni, săptămânile între săptămâni oferă o oportunitate excelentă de a efectua alte antrenamente importante., Îmi place antrenamentul cu spectru complet, astfel încât unele antrenamente care provoacă partea de rezistență / rezistență a fitnessului și unele care funcționează pe partea de viteză/sprint. Mai jos este un exemplu de antrenamente pe care le-ați putea face. Ca întotdeauna, puteți amesteca și potrivi cât mai bine vi se potrivește. De exemplu, dacă cursa dvs. are un deal mare în ea, atunci puteți înlocui un antrenament de deal cu unul dintre antrenamentele cu ritm non-obiectiv.
alergătorii cu mai mult de un antrenament cheie în fiecare săptămână ar trebui să facă doar antrenamentele de ritm obiectiv în fiecare săptămână. Dar, puteți adăuga un alt antrenament în timpul săptămânii., Doar asigurați-vă că sunteți oarecum proaspăt/recuperat pentru antrenamentele de ritm obiectiv. Cu alte cuvinte, nu ați face un antrenament mare de sprint cu o zi sau două înainte de antrenamentul cu ritmul gol. În schimb, fie ai avea mai multă recuperare după antrenamentul sprint, fie ai pune antrenamentul sprint la câteva zile după antrenamentul de ritm al obiectivului, astfel încât să te poți investi pe deplin mental și fizic în secvența de ritm al obiectivului.,
SIMPLU de OPT săptămâni de ANTRENAMENT de SECVENȚĂ PENTRU UN FAST-5K
Saptamana #1: 10-12 x 400 de metri (Scopul Apce)
200 la 300 de metri de alergare între repetă
Saptamana #2: 4-6 x 200 de metri (Sprint Zona)
Run la 200m repetă ușor mai rapid decât cursa 5K ritm; 200m alergare între
Saptamana #3: 8 X 600 metri (Scopul Apce)
300 la 400 de metri alergare între repetă
Saptamana #4: 15 – 25 minute Tempo Run SAU Tune-up cursa 5K SAU mai scurte sau 2 mile/3000m time trial (Rezistență/Viteză Zona)
O mulțime de recorduri personale în 5K vin după un tune-up cursa sau time trial., Aceasta este o săptămână bună pentru a face o cursă de testare sau o încercare de timp în loc de tempo Run, dacă doriți.
Saptamana #5: 6 x 800 metri (Scopul Apce)
400 – 500 de metri alergare între repetă
Săptămâna #6: 6-8 x 200 de metri (Sprint Zona)
Run la 200m repetă ușor mai rapid decât cursa 5K ritm; 200m alergare între
Săptămâna #7: 5 x 1000 metri (Marca Ritm)
400 – 600 metri alergare între repetă
Săptămâna #8: CURSA: 5K
Pereche noua ta 5K de fitness cu dovedit Zonă de Curse metodă și sunteți pe cale de a un nou cel mai bun personal.,dacă doriți să vedeți cum aș prescrie antrenamentul pentru dvs. și obiectivul dvs. de 5K, puteți încerca gratuit antrenamentul meu de 5K cu încercarea gratuită de mai jos. Aștept cu nerăbdare să lucrez cu tine!
ofertă specială
încercați gratuit antrenamentul MCMILLAN
acum Puteți încerca planurile de antrenament McMillan gratuit! Pentru o perioadă limitată de timp, ofer o încercare gratuită de 14 zile a sistemului meu de formare și coaching numit Run Team. Luați un plan pentru o rotire. Loviți anvelopele așa cum se spune. Dacă vă place, nu faceți nimic și abonamentul dvs. va începe., Dacă nu vă place, anulați și nu datorați nimic. Este o modalitate foarte bună de a experimenta de formare pe ceea ce a fost numit, „cel mai bun sistem de formare de pe planetă.”
Faceți clic pentru a încerca gratuit timp de 14 zile și veți fi configurat instantaneu.