Dacă doriți cu adevărat un fizic super-erou atrăgător, atunci aveți nevoie de un piept rupt și cizelat. Puține bodyparts sunt la fel de critice pentru fizicul tău. Un set mare și puternic de pecs vă ajută să vă faceți talia să pară mai subțire, oferind în același timp o dimensiune inconfundabilă în partea superioară a trunchiului. Și indiferent de ceea ce purtați, indiferent dacă tricou sau pulover sau costum, piept vânturile oarecum vizibile.
construirea acelui piept mare vă ajută, de asemenea, să vă rotunjiți fizicul general., Exercițiile care vă atacă pieptul (gândiți-vă că presele de bancă și muștele) vă atacă și umerii, ajutând la construirea mai multor v-conice. Și îți vor stimula și tricepsul, ajutând la adăugarea adâncimii brațelor tale. dar pieptul mare pe care ți l-ai dorit dintotdeauna nu a fost construit într-o zi și nu a fost construit cu aceleași exerciții repetitive, iar și iar. Este nevoie de timp și de un program inteligent pentru a construi pieptul perfect — și aici intervine acest program de patru săptămâni., ceea ce am conceput pentru tine este un program care evită două dintre cele mai frecvente greșeli atunci când vine vorba de dezvoltarea pieptului. În primul rând, nu puteți intra în sala de gimnastică și faceți doar toate presele de bancă cunoscute de om—prese de barbell, Prese cu gantere, prese înclinate și mai multe prese. Aceasta este o rețetă pentru a vă răni, pentru că puneți o tonă de stres pe punctul umărului. În schimb, aveți nevoie de un echilibru inteligent de varietate de exerciții, volum și intensitate. Ai asta cu această explozie în piept.
capul sternal este capul mai mare al pectoralilor. Cheia dezvoltării acesteia: obțineți o contracție completă pe toate presele. Capul sternal este puternic activ în rotirea osului brațului superior spre tors.,
Lucruri Pentru a Păstra În Minte
nu doar face prese bancă și flotări în acest antrenament. Pentru a împacheta dimensiunea pieptului pe care o doriți, trebuie să gestionați mai multe variabile și, de asemenea, să le comutați în momente inteligente. acest lucru nu este la fel de simplu ca a face 3 seturi de 10 repetari pentru un exercițiu, sau 3 seturi de 12 repetari. aveți nevoie pentru a împinge prin acest antrenament. O greșeală obișnuită: să nu ne împingem pragul de oboseală musculară., În general, pe parcursul acestui antrenament, asigurați-vă că ultimele trei repetări din fiecare set sunt o provocare de finalizat. Dacă faci 10 repetari si reracking bara cu ușurință, ai fi putut merge mai greu. Veți avea nevoie, de asemenea, pentru a face unele de lucru de putere, de formare grele uneori. Efortul va fi principalul impuls pentru schimbare. stresul comun este adesea factorul uitat într-un plan de antrenament, dar este și singurul lucru care te poate reține cel mai mult. Antrenează-te prea des sau antrenează-te în mod greșit și te vei găsi blocat pe margine din cauza rănilor la umăr și cot., Deci, trebuie să construiți un program care să ofere o mulțime de odihnă și să vă împiedice articulațiile să limiteze modul în care vă dezvoltați mușchii. Da, vrei o presă de bancă mare, dar nu poți doar să-ți antrenezi pieptul. Ai nevoie pentru a instrui alte bodyparts; care vă va ajuta să evitați leziuni, construi alte muschi, și de a ajuta piept să crească prea! Deci, veți face exerciții care vă atacă pieptul în mod specific câteva zile pe săptămână, dar veți lovi și alți mușchi.,
Antrenament
Veți tren patru zile pe săptămână pe acest program. Faceți antrenamentul zilei 1 în prima zi de antrenament, apoi antrenați picioarele în ziua imediat după aceea. Urmați cu o zi de odihnă în a treia zi a săptămânii de antrenament, apoi faceți antrenamentul zilei 2 în a patra zi. Odihniți sau antrenați picioarele a doua zi, apoi faceți antrenamentul zilei 3; odihniți-vă pentru restul săptămânii.
Ziua 1
apăsați pieptul cu prindere neutră
Lie pe o bancă, ținând ganterele direct peste umeri, cu miez strâns., Ținând palmele îndreptate spre tine, îndoiți-vă la coate și umeri, coborând ganterele până la un centimetru de piept. Apăsați Înapoi. Asta e 1 rep; face 4 seturi de 6, de lucru pentru a instrui cât mai grele posibil. Restul de 90 de secunde între fiecare set. Stand în centrul unei mașini de cablu, apucând un mâner în fiecare mână, picioarele împreună. Balama înainte ușor la șolduri, păstrând miezul strâns. Trageți cablurile unul spre celălalt, ca și cum ați îmbrățișa un copac. Întrerupeți, strângeți pieptul, apoi reveniți la început. Asta e 1 rep; face 4 seturi de 10., După fiecare set de muște, faceți imediat un set de 8 flotări. Restul de 90 de secunde după fiecare set de flotări.
Pullup
atârnă de la o bară pullup folosind o prindere overhand doar puțin mai mare decât lățimea umărului. Strângeți omoplații. Trageți pieptul la bara, stoarcerea în partea de sus a fiecărui rep, apoi coborâți cu control. Asta e 1 rep; face 4 seturi de 8; odihnă 90 secunde după fiecare set.
rând gantera
face 3 seturi de 12 repetari pe braț. Restul de 90 de secunde după fiecare set.,stativ apucând o frânghie sau o bară atașată la o coloană de cablu. Strângeți miezul și glutele și lucrați pentru a vă menține torsul în poziție verticală. Țineți coatele lângă părțile laterale. Deplasându-vă numai la coate, apăsați bara sau frânghia în jos, îndreptându-vă brațele. Pauză; reveniți încet la început. Asta e 1 rep; face 3 seturi de 15. Restul de 60 de secunde între fiecare set.
poziția Pushup scândură
înființat în partea de sus a unei poziții pushup; strângeți dumneavoastră de bază și glutes. Uită-te la pământ. Țineți această poziție timp de 60 de secunde. Faceți 3 seturi; odihnindu-se 60 de secunde între fiecare.,
Ziua 2
apăsați umărul cu gantere
Faceți 3 seturi de 12 repetări. odihniți 90 de secunde după fiecare set. ridicați-vă în față, ținând două gantere ușoare pe laturile dvs., miezul și glutele strânse. Strângeți omoplații. Deplasându-vă doar la umeri și ținându-vă degetele în sus, ridicați ganterele în sus în fața dvs. până când încheieturile și umerii sunt aproape paralele; păstrați o ușoară îndoire în coate în timp ce faceți acest lucru. Pauză, apoi reveniți la început. Asta e 1 rep; face 3 seturi de 10, odihnă 90 secunde după fiecare set., Stand în mijlocul unui cablu de configurare, apucând un mâner în fiecare mână, coatele aproape de corpul tau. Balama înainte la talie ușor; strângeți miezul. Ținând palmele orientate spre piept, apăsați cablurile înainte. Reveniți la început; adică 1 rep. Faceți 4 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare. setați într-o stație de cablu rând, apucând un mâner V-bar cu ambele mâini. Strânge-ți miezul. Torsul dvs. trebuie să fie perpendicular pe sol. Strângeți omoplații, apoi trageți bara V în cutia toracică superioară., Întrerupeți, strângeți spatele, apoi reveniți la început. Asta e 1 rep; face 3 seturi de 12. Restul de 90 de secunde după fiecare set.
trage fata
face 4 seturi de 15 repetari. odihnă 60 secunde între fiecare set. div>div>
Faceți 4 seturi de 15 repetări. odihniți 60 de secunde după fiecare set.
Skullcrushers
Faceți 4 seturi de 15 repetări. odihniți 60 de secunde după fiecare set.,
Ziua 3
Mreana Banc de Presa
Set up pe o banca, deține un încărcate mreana direct pe umeri, bratele drepte. Ține-ți fesele și miezul strâns. Îndoiți-vă la coate și umeri, coborâți bara în partea de jos a pieptului; apăsați înapoi în sus. Asta e 1 rep; face 6 seturi de 4 repetari, de lucru pentru a instrui grele. Restul de 150 de secunde între fiecare set. Stand în mijlocul unui cablu de configurare, apucând un mâner în fiecare mână, coatele aproape de corpul tau., Balama înainte la talie ușor; strângeți miezul. Ținând palmele orientate spre piept, apăsați cablurile înainte. Reveniți la început; adică 1 rep. Faceți 4 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare. Faceți 3 seturi de 12 repetări. odihniți 90 de secunde după fiecare set.
neutru prindere Pullup
atârnă de un pullup sau chinup configurare apucând o bară care vă va permite să lăsați palmele față în față. Strângeți miezul și strângeți lamele umărului. Trageți pieptul spre bara; pauză atunci când sunteți la fel de mare ca tine poate fi. Coborâți cu controlul., Asta e 1 rep; face 4 seturi de 10. Restul de 90 de secunde între fiecare set.
Plyo Pushup
configurat în poziția pushup. Coborâți într-un pushup; apăsați în sus exploziv, astfel încât mâinile să iasă de pe sol. Faceți 4 seturi de 8 repetări, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare set.
Gantera Biceps Curl
Face 4 seturi de 12 repetari