Ultimate Arms Workout Plan / antrenor

dacă doriți să vă antrenați brațele, nu vă puteți antrena doar brațele. Pentru început, a face antrenamente pur axate pe braț în fiecare zi nu este o opțiune-trebuie să vă faceți timp între sesiunile de antrenament pentru a lăsa mușchii să se recupereze și să crească. Pentru a progresa cu exercițiile de braț, trebuie să construiți forță și în alte părți ale corpului, altfel unele exerciții devin prea dure. Și poate cel mai important dintre toate, având brațele voluminoase atârnate de un trunchi mic va arăta un pic ridicol.,deci, un plan eficient de antrenament care funcționează întregul corp este la ordinea zilei și exact așa este planul de mai jos. Cu toate acestea, brațele sunt încă în centrul planului, așa că, dacă scopul dvs. este de a construi biceps și triceps cu mânecă, fiți siguri că această rutină de antrenament vă va distruge tricourile în cel mai scurt timp.este un plan de patru săptămâni împărțit în două blocuri de două săptămâni. În fiecare bloc veți aborda patru antrenamente pe săptămână, cu două concentrate pe brațe și celelalte care vizează pieptul, umerii, picioarele și abdomenul., Asta înseamnă că la sfârșitul celor patru săptămâni nu numai că veți avea brațe mai puternice și mai voluminoase, dar veți adăuga și mușchi slab pe tot restul corpului.

Veți avea nevoie de acces la o sală de gimnastică pentru plan, cu excepția cazului în casa ta, set-up este meci de o sală de gimnastică comerciale în termeni de mașini și greutăți disponibile. Având în vedere că accesul la sală nu este ușor de garantat în acest moment, am inclus și câteva antrenamente pentru brațul de acasă în partea de jos a acestui articol – le puteți utiliza pentru a se mări în timp ce așteptați ca lumea să se redeschidă.

teoria sesiunilor

planul conține două blocuri de două săptămâni., Primul are patru sesiuni pe săptămână: piept și spate; picioare și abs; biceps și triceps; și umeri și brațe. Al doilea are patru sesiuni pe săptămână: piept și spate; picioare și umeri; piept și triceps; și spate și biceps.fiecare antrenament are șase mișcări pe care le veți face ca seturi drepte, lipind de seturi, repetări, tempo și odihnă detaliate. Tempo este viteza cu care ridicați și coborâți greutatea în câteva secunde. Un tempo 3010 înseamnă că aveți nevoie de trei secunde pentru a-l coborî și unul pentru a-l ridica, fără pauză în partea de sus sau de jos.,

progresia planului

în prima săptămână a blocului 1 veți face patru seturi de zece repetări pentru mișcările 1 și 2, apoi trei seturi de 12 repetări pentru mișcările 3 la 6. În a doua săptămână a blocului mișcările sunt aceleași, dar veți face un set suplimentar de zece repetari de miscari 1 și 2, și patru seturi de 12 repetari pentru miscarile rămase. Sari pentru a bloca o săptămână două.

în blocul 2 Structura sesiunii și exercițiile pe care le veți face se vor schimba, astfel încât să vă mențineți corpul în creștere și mai puternic., Există încă șase mișcări în fiecare antrenament și trebuie să fie făcute ca seturi drepte și este important să respectați seturile, repetările, tempo-ul și perioadele de odihnă detaliate. Sari pentru a bloca două săptămâni una, sau sari pentru a bloca două săptămâni două.

cum să se încălzească

nu există nici o relaxare cu oricare dintre aceste antrenamente, deoarece fiecare dintre ele începe cu un lift compus mare ca banc de presa sau barbell spate ghemuit. Aceasta înseamnă că trebuie să vă pregătiți corpul pentru acțiune cu o încălzire completă., Acest lucru vă va ajuta să efectuați mai bine, mai ales în primele seturi de antrenament, și, de asemenea, face mai puțin probabil că veți răni-te în timpul sesiunii.cea mai mare parte a încălzirii dvs. trebuie să fie specifică antrenamentului pe care urmează să îl faceți, dar este o idee bună să începeți cu o serie de întinderi dinamice care vă lovesc mușchii pe tot corpul. Veți găsi o astfel de serie cu acest pre-antrenament warm-up, cu șapte mișcări care prim toate grupele musculare cheie.,după efectuarea acestei rutine, este timpul să obțineți specific și cel mai simplu mod de a face acest lucru este să efectuați unele dintre exercițiile pe care urmează să le faceți în antrenament. Folosind greutăți mai ușoare pe care le-ați face în mod normal sau fără greutate, dacă este cazul, efectuați seturi ale primelor două mișcări ale fiecărui antrenament. Începeți prin a face un set de înaltă rep, cu greutate redusă pentru a vă mișca mușchii, apoi creșteți greutatea și micșorați repetările pe măsură ce vă deplasați spre începerea antrenamentului propriu-zis.,

cum să alimentați pentru acest Plan de antrenament

ceea ce mâncați este la fel de important ca modul în care lucrați dacă doriți un corp mai mare și mai puternic. Urmați aceste cinci reguli pentru a vă accelera progresul.

1. Alegeți carbohidrați cu eliberare lentă

nu trebuie să renunțați complet la carbohidrați. Într-adevăr, consumul de carbohidrați potriviți la momentul potrivit vă va ajuta corpul să construiască mai repede masa slabă. Concentrați-vă eforturile dietetice pe evitarea zahărului și limitarea consumului de carbohidrați cu eliberare rapidă, cum ar fi pâinea albă procesată și pastele, care au fost dezbrăcate de multe dintre substanțele nutritive și o mare parte din fibrele lor., Alegeți carbohidrați cu eliberare lentă, cum ar fi cartofii dulci și orezul brun.

2. Mananca o multime de proteine animale

trebuie sa mananci mai multe proteine din carne rosie si Alba, peste si oua pentru a construi masa musculara rapida si eficienta. Ridicarea greutăților provoacă lacrimi microscopice în mușchii dvs., iar consumul de proteine este cel care repară aceste daune și vă reconstruiește mușchii mai mari și mai puternici. Încercați cel puțin o porție de dimensiuni de pumn de proteine slabe de înaltă calitate la fiecare masă. Un shake de proteine este bine după antrenamente, dar nu se bazează pe suplimente.

3., Mănâncă toate legumele

O mare varietate de legume ar trebui să constituie aproximativ jumătate din farfuria ta atât la prânz, cât și la cină, pentru a oferi corpului tău toate vitaminele, mineralele și alți nutrienți de care are nevoie pentru a arăta și a performa la maxim. Mănâncă o mare varietate de legume de diferite culori pentru a oferi corpului tău gama de nutrienți de care are nevoie după un antrenament dur, precum și fibre pentru a te simți mai plin pentru mai mult timp.

4., Tăiați alcoolul

pentru a obține cantitatea maximă de mușchi, în timp ce vărsați cât mai multă grăsime posibil, ar trebui să luați în considerare în mod serios tăierea alcoolului pe durata acestui plan de patru săptămâni. Băutura are un conținut ridicat de calorii de care nu aveți nevoie și prea multă băutură vă va ucide motivația de a lovi tare sala de sport și de a mânca bine. Cel mai bun pariu este să rămânem la apă, ceai verde și cafea neagră pentru a rămâne hidratat.

5., Obține Ajutor

Dacă toate recomandările de mai sus sună ca o mulțime de muncă grea și veți găsi că, după câteva zile de a face decizii bune în bucătărie motivația dispare și comanda takeaway ta preferata din nou, nu există o altă opțiune – masa sanatoasa servicii de livrare.avertisment corect, aceasta este o opțiune mai scumpă decât planificarea mesei și gătitul pentru dvs., dar dacă aceasta nu este o preocupare, atunci este extrem de util să vă livrați toate mesele la ușă și adaptate obiectivelor dvs. de fitness și preferințelor dietetice., Unele companii, cum ar fi Proaspete Alimente de Fitness (folositi codul COACH50 de £50 pe prima comanda), va sorta toate mesele și gustările, bazat pe o exact profil nutrițional pentru a se potrivi obiectivele tale, și dă-le de zi cu zi; alții vă va oferi o sarcină sănătoasă mese gata într-un du-te pentru a stoca și de căldură în timpul tău liber. Dacă această idee face apel, consultați cele mai bune servicii de livrare a meselor sănătoase pentru a găsi unul care se potrivește cerințelor dvs.,există, de asemenea, opțiunea intermediară a kiturilor de rețete, unde toate ingredientele și instrucțiunile pentru mesele dvs. sunt livrate în casa dvs., astfel încât să puteți sări peste magazinul mare consumator de timp și să vă concentrați doar pe gătit.

Bloc 1 Săptămână 1

luni de Antrenament: Piept Și Spate

1 Banc de presa

Seturi de 4 Repetari 10 Tempo 2010 Restul 60sec

Lie plat pe o bancă, ținându-un bar cu un umăr-lățime de prindere. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii., Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-o înapoi puternic.

2 rând îndoit

Seturi 4 repetari 10 Tempo 2011 odihnă 60sec

Stand înalt, care deține o mreana cu o lățime de umăr overhand prindere. Îndoiți-vă înainte, agățându-vă de șolduri, dar țineți pieptul în sus și miezul înțepenit. Rotiți bara până la corpul dvs., conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi mai jos.,setează 3 repetări 10 Tempo 2010 odihnă 60sec

Întinde-te pe o bancă înclinată, ținând două gantere direct peste piept cu brațele drepte. Îndoiți ușor coatele, apoi coborâți-vă mâinile în lateral până când simțiți o întindere peste piept. Strângeți pectoralii pentru a reveni la început.

4 lat pull-down

Setează 3 repetări 10 Tempo 2011 Rest 60sec

poziționați-vă la mașină cu o prindere peste umăr pe bară., Ținând pieptul în sus și abs-ul fixat, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția de jos pentru o secundă, apoi reveniți la început.

5-braț cablu apăsați

Seturi de 3 Repetari 10 fiecare parte Tempo 2011 Restul 60sec

Stand înalt, cu spatele la un cablu de mașină, care deține un D-mâner într-o mână. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, apăsați mâna înainte până când brațul este drept. Inversați înapoi la început și repetați pentru toate repetările, apoi comutați brațele.,

6 halteră pull-over

seturi 3 repetari 10 Tempo 4010 odihnă 60sec

Lie plat pe o bancă, care deține o dumbbell în ambele mâini deasupra pieptului cu brațele drepte. Coborâți greutatea din spatele capului într-o mișcare lentă și controlată, ținând brațele drepte, apoi ridicați-o înapoi în poziția de pornire.

miercuri Antrenament: Picioarele Și Abs

1 ghemuit Înapoi

Seturi de 4 Repetari 10 Tempo 2010 Restul 60sec

Stand înalt, care deține un bar în spate, de umeri., Ținând pieptul în sus și întregul corp strâns, îndoiți genunchii pentru a vă ghemui cât mai jos, dar nu lăsați genunchii să se rostogolească spre interior. Împingeți-vă călcâiele pentru a vă ridica.

2 deadlift română

seturi 3 repetari 10 Tempo 2010 odihnă 60sec

Stand înalt, care deține o mreana cu o prindere overhand. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, îndoiți-vă înainte, agățându-vă la șolduri, pentru a lăsa bara să se rostogolească în partea din față a picioarelor până când simțiți o întindere bună în hamstrings. Inversați mișcarea.,

3 extensie Picior

Seturi de 3 Repetari 10 Tempo 2011 Restul 60sec

te pozitionezi corect pe masina cu căptușit bara împotriva jos de gambe. Ținând corpul superior strâns, ridicați picioarele pentru a vă îndrepta picioarele. Întrerupeți în partea de sus cu quad-urile angajate, apoi coborâți înapoi la început.

4 Hamstring curl

Setează 3 repetări 10 Tempo 2010 Rest 60sec

poziționați-vă corect pe mașină cu bara căptușită pe spatele picioarelor inferioare., Ținând corpul superior strâns, împingeți picioarele în jos pentru a vă îndoi picioarele. Întrerupeți în partea de sus cu hamstrings angajate, apoi coborâți înapoi la început.

5 Crunch

seturi 3 repetari 10 Tempo 2011 odihnă 60sec

Lie plat pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile de temple sau încrucișate peste piept. Angajați abdomenul superior pentru a vă ridica torsul, apoi strângeți corpul superior spre genunchi. Coborâți încet, menținând tensiunea pe abdomenul dvs. pe tot parcursul.,

6 Scândură

Seturi 3 Timp de 30sec Tempo N/a Restul 60sec

Ajunge în poziția cu coatele sub umeri, picioarele împreună și solduri a crescut cu abs și glutes angajate astfel încât corpul tău formează o linie dreaptă de la cap la tocuri. Țineți această poziție fără a lăsa șoldurile să cadă.,

vineri Antrenament: Biceps Si Triceps

1 Ascuns lat pull-down

Seturi de 4 Repetari 10 Tempo 2011 Restul 60sec

Poziționați-vă la mașină, cu un umăr-lățime ascuns prindere pe bara. Ținând pieptul în sus și abs-ul fixat, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția de jos pentru o secundă, apoi reveniți la început.,

2 Triceps dip

Seturi 4 repetari 6-10 Tempo 2010 odihnă 60sec

Grip bare paralele cu brațele drepte și picioarele încrucișate în spatele tău. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, îndoiți coatele pentru a vă coborî corpul până când coatele sunt îndoite la 90°. Apăsați Înapoi pentru a reveni la început.setează 3 repetări 10 Tempo 2011 odihnă 60sec

stai înalt, ținând o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate în față., Ținând coatele strânse pe părțile laterale, curbați greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile înapoi la început.

4 gantera triceps extensie

seturi 3 repetari 10 fiecare parte Tempo 2010 odihnă 60sec

Stand înalt, care deține o dumbbell peste cap cu brațul drept. Ținând cotul îndreptat spre tavan, coborâți greutatea din spatele capului, apoi îndreptați-vă brațul pentru a reveni la început. Repetați pentru toate repetările, apoi schimbați brațele.,

5 Cablu pentru biceps curl

Seturi de 3 Repetari 10 Tempo 2011 Restul 60sec

stăm drepți în fața unui cablu de mașină, care deține un bar mâner atașat la partea inferioară a fuliei cu palmele îndreptate în față. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe părțile laterale, îndoiți-vă mâinile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi mai jos.,

6 Cablu triceps apăsați în jos

Seturi de 3 Repetari 10 Tempo 2011 Restul 60sec

stăm drepți în fața unui cablu de mașină, care deține un bar mâner atașat la mare scripete cu palmele orientate în jos. Ținând pieptul în sus și coatele strânse pe părțile laterale, apăsați-vă mâinile în jos pentru a vă îndrepta brațele, apoi reveniți încet la început.,

sâmbătă Antrenament: Umeri Și Brațe

1 Overhead press

Seturi de 4 Repetari 10 Tempo 3011 Restul 60sec

Stand înalt, care deține un bar în partea din față a pieptului cu un overhand de prindere. Ținând pieptul în sus și miezul angajat, apăsați bara direct deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte. Coborâți-l sub control pentru a reveni la început.

2 Bărbie-up

Seturi de 4 Repetari 6-10 Tempo 3011 Restul 60sec

Țineți un bar cu un mâner ascuns, și să stea cu corpul drept., Brace abs și glutes și să se angajeze lats dvs., apoi trageți în sus până când bărbia este deasupra mâinilor tale. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți-vă înapoi la început sub control.

3 EZ-bar upright row

seturi 3 repetari 10 Tempo 2011 odihnă 60sec

Stand înalt, care deține un EZ-bar cu o lățime de umăr overhand prindere. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, rotiți bara până la înălțimea bărbiei, conducând cu coatele. Întrerupeți în partea de sus, apoi coborâți bara înapoi la start sub control.,setează 3 repetări 10 Tempo 2011 odihnă 60sec

Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față și coatele strânse în lateral. Ținând coatele acolo, îndoiți greutățile până la înălțimea umărului. Strângeți bicepsul în partea de sus, apoi coborâți greutățile.,

5 Gantera laterale ridica

Seturi de 3 Repetari 10 Tempo 2011 Restul 30sec

Stand înalt, care deține o lumină gantera in fiecare mana de părți cu o ușoară curbă în coate. Ținând pieptul în sus și miezul fixat, ridicați greutățile până la înălțimea umărului, conducând cu coatele, apoi reveniți încet la început.,

6 Cablu triceps apăsați în jos

3 Seturi Timp De 10 Tempo 2011 Restul 60sec

blocul 1: Săptămâna 2

tabelele de antrenament de mai jos conțin toate informațiile de care aveți nevoie pentru a finaliza a doua săptămână a planului, care este a doua și ultima săptămână a blocului 1., La prima vedere, cele patru antrenamente pot părea similare – și într-adevăr exercițiile, ordinea exercițiilor și concentrarea părții corpului țintă a fiecărei sesiuni sunt toate la fel ca în prima săptămână. Cu toate acestea, există două schimbări mici, dar semnificative în această săptămână, care au fost introduse pentru a vă împinge mușchii de lucru mai greu pentru a construi o masă mai slabă și pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat, astfel încât să continuați să vă îndepărtați de depozitele de grăsimi în exces.

prima schimbare este că în această săptămână veți face un set suplimentar de zece repetări din primele două mișcări ale fiecărui circuit, Deci un total de cinci seturi de zece repetări., Acest set suplimentar va declanșa mușchii și sistemul nervos central, astfel încât să puteți împinge mai greu pentru restul antrenamentului. Cealaltă schimbare este că veți face două repetări suplimentare de mișcări de la 3 la 6 pentru a crește volumul de antrenament, astfel încât mușchii dvs. să nu aibă de ales decât să continue să crească!,d>4 Incline dumbbell curl

4 12 2011 60sec 5 Dumbbell lateral raise 4 12 2011 60sec 6 Cable triceps press 4 12 2011 60sec

Block 2 Week 1

Monday Workout: Chest And Back

1 Incline bench press

Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec

Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Coborâți bara până când atinge pieptul, apoi apăsați-o înapoi puternic.

2 lat lat pull-down

Setează 4 repetări 10 Tempo 3010 Rest 60sec

poziționați-vă la mașină cu o prindere dublă la umăr pe bară. Ținând pieptul în sus și abs-ul fixat, trageți bara în jos, conducând cu coatele. Țineți poziția de jos pentru o secundă, apoi reveniți la început.,

3 gantera banc de Presa

Seturi 4 repetari 10 Tempo 3010 odihnă 60sec

Lie pe un banc plat, care deține o gantera în fiecare mână la înălțimea pieptului. Plantați-vă picioarele pe podea și tensionați-vă mușchii. Apăsați greutățile drept în sus, astfel încât brațele să fie drepte, apoi coborâți-le sub control înapoi la început.

4 rând așezat

Setează 4 repetări 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Așezați-vă pe mașină, ținând un atașament de cablu cu prindere dublă în ambele mâini., Ținând pieptul în sus, rotiți-vă mâinile spre corpul vostru, conducând cu coatele. Întrerupeți în poziția de sus, apoi reveniți la început.