o obținem: benzile de alergare nu fac întotdeauna cel mai nituitor antrenament. Dar adăugarea unor antrenamente de alergare HIIT la rutina dvs. poate ajuta la îmbunătățirea lucrurilor—plus aduce unele beneficii grave de performanță jocului dvs. de alergare.cu multe săli de sport încă închise din cauza pandemiei COVID-19 în curs de desfășurare, saltul pe o banda de alergare la studioul sau sala de sport obișnuită nu este probabil o opțiune în acest moment., Dar dacă ați investit într-o banda de alergare ca parte a construirii unui spațiu de antrenament la domiciliu, șansele sunt destul de mari pe care doriți să le folosiți. La urma urmei, benzile de alergare la domiciliu pot fi scumpe, deci cu siguranță doriți să utilizați achiziția. (În plus, deoarece temperaturile rămân scăzute, mile de logare în interior sună foarte atrăgătoare.rularea pe o banda de alergare este convenabilă—și a face acest lucru în propria casă este opțiunea mai sigură decât a risca mulțimile la o instalație comercială—dar poate fi monotonă, mai ales dacă pur și simplu săriți cu mentalitatea de a trece printr-un anumit număr de mile., O modalitate de a păstra lucrurile interesante este să variați intensitatea antrenamentului dvs., cum ar fi adăugarea unui interval de antrenament de mare intensitate (HIIT) la mix. Cu antrenamentele de alergare HIIT, vă veți concentra alternând scurte explozii de muncă intensă, all-out (fie cu viteză, înclinare, fie o combinație a ambelor) cu o recuperare mai puțin intensă.HIIT este extrem de benefic pentru construirea rezistenței și economisirea timpului, spune Hannah Eden, un antrenor certificat CrossFit și IKFF pentru iFit., „Exploziile scurte de muncă de mare intensitate vor ajuta la creșterea volumului de oxigen pe care corpul îl poate consuma în timpul exercițiilor intense, permițându-vă să lucrați pentru perioade mai lungi de timp cu un ritm cardiac mai mare”, spune Eden. „Munca de intensitate mai mică vă va construi linia de bază, un ritm relativ ușor pe care îl puteți construi. Combinația de muncă de înaltă și joasă intensitate vă va îmbunătăți rezistența, forța și vă va face să alergați mai repede pentru mai mult timp cu mai multă ușurință.dar chiar și un antrenament de alergare HIIT poate deveni plictisitor dacă continuați să vă întoarceți la același., De aceea am adunat o varietate de antrenamente de alergare recomandate de antrenor pentru a vă ajuta să vă maximizați timpul pe „Moară”. Rețineți că vitezele și înclinațiile sunt date ca punct de referință, așa că nu ezitați să modificați în funcție de nivelul dvs. de fitness sau de locul în care vă aflați în călătoria dvs. de alergare. Simțiți-vă liber să experimentați cu ele pentru a vă asigura că puteți gestiona setările pe care le alegeți.,când mulți oameni urcă pe o banda de alergare, este posibil să nu fie lăsați în sarcina la îndemână: prea des, mintea lor este în altă parte, spune Andia Winslow, un antrenor personal certificat și fondator al ciclului Fit. Această rutină vă va menține mintea concentrată, pe măsură ce corpul se adaptează continuu la înclinațiile și viteza în schimbare. Puneți telefonul jos pentru acesta—cu siguranță va trebui să vă păstrați mintea la sarcină aici.
cum se face:
antrenamentul lateral de mers pe jos
Da, puteți obține un antrenament excelent pentru banda de alergare fără a vă rupe într-o alergare., Acest mers pe jos-doar rutină obiective glutes dumneavoastră, devine rata de inima ta sus, și îmbunătățește echilibrul, spune Katina Brock, C. P. T. „nu lasa viteze mai mici prostule”, spune ea. „Efortul pe care îl produce acest lucru vă va surprinde. În timp ce mergeți lateral sau lateral, utilizați o atingere ușoară pe șine pentru stabilitate, dar nu vă sprijiniți cu brațele. Țineți picioarele îndreptate spre partea laterală a benzii de alergare, nu înainte. Puteți amesteca picioarele împreună și în afară sau, la viteze mai mici, traversați un picior în spatele sau în fața celuilalt. Veți păstra cu siguranță viteza scăzută pentru munca dvs. laterală.,5 minute warm-up: crește treptat viteza de la 2.4 mph la 3.5 mph
O Face-in-30-Antrenament
Cu acest antrenament de 30 de minute, vei lucra pe exploatație efort consistent la anumite procente din ritmul cardiac maxim, spune Eden. Acest lucru este ușor de determinat dacă utilizați un tracker de fitness—vă va oferi, de obicei, ritmul cardiac maxim—dar dacă nu aveți un tracker, îl puteți măsura în funcție de evaluările efortului sau efortului perceput, spune ea., (De exemplu, dacă lucrați la 80% din maximul dvs., va fi „nu chiar tot ceea ce aveți, unde veți reține un pic”, spune Eden. Lucrul la 40%, pe de altă parte, ar trebui să fie relativ ușor pentru dvs.) Acest lucru face ca fiecare nivel în raport cu fiecare individ.”acesta este un antrenament excelent HIIT pentru a profita de beneficiile maxime într-o perioadă scurtă de timp și este ideal pentru oricine, de la începător la avansat”, spune Eden despre antrenamentul pe care la creat, care a apărut inițial pe seria HIIT rapidă și potrivită iFit., „Munca intensă este doar pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce oferă începătorului posibilitatea de a se împinge în afara zonei lor de confort și de a reveni rapid la un ritm confortabil.,”
Cum se face:
- 5 minute de warm-up: Dinamic exerciții ca mare genunchi, șold openers, și fundul lovituri, urmat de jogging usor
- de 30 de secunde a alerga la 80% efort
- de 30 de secunde de mers pe jos de la 20% efort
- Repeta de 10 ori în total
- 2 minute de jogging la ritmul de conversație (40%-50% efort) pentru a recupera
- se Repetă de 30 de secunde a alerga/30 de secunde de mers pe jos bloc de 10 ori mai mult
- 3 minute timp de reactivare: De mers pe jos timp de 3 minute
N-o-Plat-Momentul de Antrenament
Folosind un plan înclinat poate ajuta să obțineți beneficii de HIIT fără a fi nevoie de viteza, spune Brock., Nu vei sprinta aici, dar înclinația te va face să muncești din greu.
Cum se face:
- 3 minute de warm-up: 1 minut la 3.0 km / h, 2 minute, la 3.5 km / h
- 2 minute, la 3.5 km / h și 7% înclinație
- 2 minute la 4.0 km / h și 4% înclinație
- 2 minute la 2.8 km / h și 10% pantă
- 2 minute la 3.2 km / h și 6% înclinație
- 2 minute la 3 mph și 8% înclinație
- 1 minut la 3 mph și 3% înclinație
- 7 minute de funcționare la intervale de 5% înclinație: 1 minut la 6.5 km / h, la 1 minut la 3.5 km / h, 2 minute, la 6 km / h, 2 minute la 4 mph, la 1 minut la 3.,2 mph
- 11 minute rezistenta la intervale 3.2 km / h: 3 minute la 15% înclinație, la 1 minut la 1%, 3 minute la 10%, la 1 minut la 2%, 3 minute la 12%
- 3 minute timp de reactivare: 2 minute la 2.8 km / h la 3% înclinație, la 1 minut la 2 mph la 1% pantă
Deal Scara Antrenament
Acest progresivă deal antrenament banda de alergare, creat de Jason Loebig, un Nike Running coach, Barry Bootcamp instructor, cofondatorul și de a Trăi mai Bine Co., caracteristici greu eforturile la diferite înclinații pentru a crește puterea ta în timpul seturi de condiționare scurte, făcându-l atât eficiente și eficiente.,
„orice alergător care dorește să-și construiască forța piciorului, să-și îmbunătățească antrenarea piciorului, viteza piciorului, postura de alergare și condiționarea vor beneficia de acest antrenament”, spune Loebig SELF. „Acest set de banda de alergare poate fi mai greu sau mai ușor prin ajustarea ritmului, făcându-l un mare constructor de rezistență pentru orice alergător.”
accentul acestui antrenament ar trebui să fie pus pe postură, pe antrenarea picioarelor și pe construirea vitezei progresive, spune Loebig., Pe măsură ce treceți prin antrenamentul de 10 runde, viteza dvs. de „sprint” ar trebui să se mențină sau să crească pe măsură ce treceți prin antrenament, ceea ce înseamnă că ar trebui să fiți conservatori cu privire la modul în care începeți dacă nu sunteți sigur de ritmul actual și potențialul de viteză. Toate sprinturile ar trebui să se facă în pantă, iar toate recuperările de mers pe jos ar trebui să fie pe teren plat. Apoi, cu 10 secunde înainte de începerea următorului sprint, reajustați înclinația și pregătiți-vă să o lăsați să se rupă.
Cum se face:
Viteza Rezistenta Antrenament
În acest ritm cardiac bazat pe viteza de antrenament rezistenta de Garrett Shinoskie, C. S. C. S.,, veți fi alternând între un minut de muncă grea și una până la două minute de recuperare ușoară.,r jog într-un ritm confortabil
antrenamentul sprint
max-te în timpul acestor intervale scurte de sprint, apoi prinde-ți respirația și recuperează-te în perioadele mai lungi de odihnă., Acest tip de rutină îți sporește puterea și capacitatea anaerobă și distruge monotonia antrenamentului tipic de banda de alergare, spune Shinoskie.
Cum se face:
- 5 – 10 minute de warm-up: Mers pe jos sau jogging într-un ritm confortabil
- 15-al doilea sprint: Sprint la o viteza de te—rata de inima ta ar trebui să ajungă la 85% la 90% din max (n-ar trebui să fie în măsură să mențină ritmul pentru mult mai mult decât acest lucru).,
- 1 – la 2 minute de recuperare: lent la o plimbare moderată sau jogging până când ritmul cardiac cade în recuperare (de obicei, între 120 și 130 de bătăi pe minut)
- intervale alternative de alergare și recuperare timp de 20 până la 30 de minute
- 5 minute cooldown: mers sau jogging la un mers confortabil, încetinind treptat ritmul
încorporând câteva mișcări de forță a corpului complet (de pe banda de alergare, desigur) între seturile de alergare., Țopăit pe și de pe banda de alergare va menține ritmul cardiac în sus în timpul puterea se mută, oferindu-vă beneficii cardiovasculare, spune Shinoskie, plus pune muschii ca bratele si fata de bază și centru.,o 10 minute warm-up: mers pe jos sau jogging într-un spațiu confortabil
burnout-ul de 16 minute
această sesiune de alergare, creată de formatorul certificat NASM, Nate Feliciano, proprietar și șef de antrenament la Studio 16 din New York City, va provoca, de asemenea, mai mulți mușchi decât doar picioarele.,
„Acest antrenament este benefic pentru că nu numai că îți vei crește ritmul cardiac, dar îți vei lucra și nucleul și partea superioară a corpului”, spune Feliciano SELF. „Acest lucru poate fi folosit ca finisor pentru un antrenament sau ca antrenament real.”
Pentru asta, vei face câteva mișcări cu bandă de alergare—sanie împinge și scândură de mers pe jos—astfel încât acesta poate fi de ajutor pentru a vă familiariza cu ceea ce ele implică: Pentru sanie împinge, unele benzi de alergare au o sanie de setare, cu mânere de mai jos consola, permițându-vă pentru a prinde în fața ta, mai degrabă decât de corp., Opriți banda de alergare, puneți-vă mâinile pe mânere și conduceți picioarele înapoi ca și cum ați alerga. Veți simți frecarea de la centură adăugând rezistență la mișcare. (Ar trebui să faceți acest lucru numai dacă banda de alergare are un loc sigur pentru a vă prinde.pentru mersul pe scândură, setați banda de alergare la 1-2 mph, apoi mergeți în spatele benzii de alergare și intrați într-o poziție de scândură cu mâinile pe baza benzii de alergare, de o parte și de alta a centurii. Odată ce corpul dvs. se află în poziția scândurii, așezați-vă mâinile pe centura benzii de alergare și începeți să vă „plimbați” mâinile înainte.,
cum se face:
- 1 minut de mers lent
- 1 minut de sprint (nu vă împingeți la maxim chiar din poartă, spune Feliciano. În prima rundă, începe mai lent, astfel încât să puteți obține o simt pentru banda de alergare.1 minut împingere sanie pe banda de alergare
- 1 minut plimbări scândură
- repetați de patru ori total
Related:
- cele mai bune 16 aplicații care rulează pentru 2021
- ce este recuperarea activă? 11 dintre cele mai bune activități de făcut în zilele de odihnă
- 12 Role de spumă pe care formatorii nu le pot trăi fără