Iată cum să începeți pe calea succesului pierderii în greutate.

stabiliți obiective mici și realiste

pierderea în greutate este un lucru; menținerea acesteia este alta. În timp ce toată lumea vrea să vadă că kilogramele cad în primele zile ale unei diete, dietele drastice și planurile de exerciții extreme nu sunt durabile. Încercați să vă concentrați asupra schimbărilor pe care le puteți menține pe termen lung.

„nu încercați să vă transformați corpul dintr-o dată”, sfătuiește McLaughlin., „Aceasta poate fi o rețetă pentru eșec.”În schimb, stabiliți obiective mici, realiste, cum ar fi mersul în jurul blocului de patru ori pe săptămână sau desertul doar în weekend, mai degrabă decât în fiecare zi.după ce aceste obiective devin obiceiuri, treceți la următorul obiectiv. Veți avea un sentiment de realizare pe măsură ce progresați spre obiectivul final de pierdere în greutate. Și amintiți-vă că eșecurile se întâmplă tuturor, așa că nu renunțați!studiile sugerează că dieta este cel mai important factor pentru scăderea în greutate, dar exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea cu succes a kilogramelor în timp., „Cercetările arată că persoanele care cresc activitatea fizică împreună cu reducerea aportului de calorii vor pierde mai multă grăsime corporală decât persoanele care doar dieta”, spune McLaughlin.un mic studiu publicat în martie 2019 în Obezitate a constatat că exercițiile fizice au fost de fapt mai importante decât dieta pentru menținerea pierderii în greutate în rândul persoanelor care au pierdut 30 sau mai multe kilograme., Doar uita-te la National weight Control Registry (NWCR), o bază de date de 10.000 de bărbați și femei care și-au pierdut o cantitate semnificativa de greutate și l-a păstrat pe: Aproximativ 90 la suta de oameni care au atins și menținut obiectivul de pierdere în greutate spus că exercitarea, în medie, aproximativ o oră pe zi. Majoritatea oamenilor din registru au ales mersul pe jos ca formă de exercițiu.scopul pentru 150 de minute de exercitii fizice moderate pe săptămână, sau 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Și amintiți-vă, fitness nu trebuie neapărat să implice transpirație de ore la sala de sport. Încercați să găsiți modalități de a rămâne activ pe tot parcursul zilei., Pentru a lovi American Diabetes Association (ADA), în scopul de a privi mai puțin de 10 ore de TV pe săptămână, să ia o plimbare de 10 minute în jurul blocului, după cină, în loc de a lovi canapea. Parc mai departe de fiecare destinație pentru a adăuga mai mulți pași, și să ia pe scări, atunci când este posibil. Toate aceste modificări incrementale pot face o mare diferență în timp.

programați-vă mesele, inclusiv micul dejun

o caracteristică comună în rândul participanților la NWCR este că majoritatea au mâncat micul dejun., Sărind peste micul dejun se crede că, eventual, duce la supraalimentarea mai târziu în a doua zi, care poate sabota planurile de pierdere în greutate și cauza nivelului de zahăr din sânge pentru a fluctua. Persoanele care mănâncă micul dejun pot avea, de asemenea, mai multă energie pentru a rămâne mai active pe parcursul zilei.importanța unei mese de dimineață pentru pierderea în greutate a fost dezbătută. O meta-analiză publicată în septembrie 2014 în Avansuri în nutriție a arătat că consumul de mic dejun a fost asociat cu o pierdere în greutate mai bună, dar o altă revizuire a studiilor, publicată în ianuarie 2019 în BMJ, a constatat că micul dejun nu poate duce întotdeauna la pierderea în greutate., Totuși, ADA recomandă să mănânci micul dejun în fiecare zi. Experții spun că o dietă eficientă pentru diabet implică consumul a trei mese la ore regulate ale zilei pentru a ajuta organismul să utilizeze mai bine insulina.micul dejun ar trebui să includă carbohidrați bogați în fibre, sănătoși, cum ar fi cerealele integrale, fructele și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge. Examinați întotdeauna etichetele înainte de a cumpăra alimente ambalate și săriți cerealele și alte alimente pentru micul dejun cu zahăr adăugat.consumul de prea multe calorii și prea multă grăsime poate crește nivelul glicemiei., Reducerea caloriilor este cheia pentru a pierde in greutate.

este o idee bună să lucrați cu un dietetician înregistrat sau educator pentru diabet pentru a vă da seama de un plan de dietă care funcționează pentru stilul dvs. de viață, obiectivele și gusturile. Acestea vă pot ajuta să găsiți numărul corect de calorii pe care să le consumați, în funcție de o serie de factori — vârsta, sexul, greutatea curentă, nivelul de activitate, Tipul de corp — în timp ce vă gestionați nivelul de zahăr din sânge.tăierea caloriilor nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă vă este foame la scurt timp după ce ați terminat masa., Introduceți fibre: corpul dvs. nu poate descompune acest carbohidrat pe bază de plante, așa că încetinește procesul de digestie pe măsură ce se mișcă prin sistemul dvs., ceea ce ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.alimentele bogate în fibre tind să fie mai mici în calorii, astfel încât să puteți mânca un volum mai mare decât alte alimente pentru același număr de calorii. Deoarece acestea necesită mai mult timp pentru a mânca și digera, acestea vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp. Un studiu publicat în iunie 2019 în Journal of Nutrition arată că persoanele care mănâncă mai multe fibre sunt mai capabile să rămână la o dietă mai scăzută în calorii și să piardă mai multă greutate.,conform orientărilor dietetice ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) 2015-2020 pentru americani, femeile între 31 și 50 de ani ar trebui să vizeze cel puțin 25 de grame de fibre zilnic, în timp ce bărbații din aceeași gamă de vârstă ar trebui să mănânce aproximativ 31 de grame. Odată cu vârsta, cerințele de calorii și nutrienți scad; femeile de 51 de ani și peste necesită aproximativ 22 de grame pe zi, în timp ce bărbații mai în vârstă au nevoie de cel puțin 28 de grame.cei mai mulți dintre noi nu se apropie de liniile directoare ale USDA. Încercați să găsiți modalități de a încorpora alimente bogate în fibre, inclusiv cereale integrale, legume, fructe, leguminoase (fasole) și nuci în mai multe mese., Adăugați năut și fasole neagră în salate, supe și chili. Aruncați spanacul în sosul de paste. Sau gustați pe un măr cu o lingură de unt de nuci.

urmăriți obiectivele și progresul

notarea detaliilor călătoriei dvs. de pierdere în greutate vă ajută să setați ținte sănătoase și modele de notificare. Veți putea să vă apreciați progresul în timp, precum și să observați când dieta dvs. ar fi putut fi puțin depășită.încercați să notați toate alimentele pe care le consumați, inclusiv dimensiunile de servire, într-un jurnal în fiecare zi. Nu este un fan de stilou și hârtie? Încercați una dintre numeroasele aplicații gratuite., Este o idee bună să vă cântăriți cel puțin o dată pe săptămână, la recomandarea medicului dumneavoastră sau a educatorului pentru diabet, pentru a urmări progresul dvs. S-ar putea dori, de asemenea, să scrie atunci când ați exercitat, ceea ce ai făcut, și cum te-ai simțit după.

obțineți asistență

rămâneți motivați să rămâneți cu un plan de scădere în greutate poate fi dificil atunci când mergeți singur. Conectarea cu alții poate oferi sprijinul emoțional de care aveți nevoie pentru a evita renunțarea. Multe programe de pierdere în greutate se bazează pe conceptul care susține motivația ajutorului rețelelor.,

rețineți că sprijinul vine în mai multe forme diferite. „Pentru unii oameni, grupurile de asistență online pot fi la fel de eficiente , precum și mai convenabile și mai puțin costisitoare”, spune McLaughlin.

utilizați trucuri pentru a preveni supraalimentarea

aceste strategii mascate vă pot ajuta să vă împiedicați să exagerați cu alimentele dăunătoare dietei.

  • completați mai întâi alimentele cu conținut scăzut de calorii. „Începeți fiecare masă cu alimentele de pe farfurie care sunt cele mai scăzute în calorii”, sugerează McLaughlin. Legumele non-amidonice fac starterul perfect cu conținut scăzut de calorii. Până când ajungi la celelalte alimente, nu vei mai fi atât de foame.,
  • schimbați sistemul de pansament pentru salate. În loc să stropiți sau să turnați pansament pe salată, înmuiați furculița într-o farfurie laterală de pansament și apoi salata cu fiecare mușcătură. Vei fi uimit cât de mult mai puțin utilizați și cât de multe calorii economisiți.
  • ia un hobby ocupat-mâini. Dacă sunteți inactiv, veți fi mai predispuși să mâncați atunci când nu vă este foarte foame. Păstrați ocupat cu activități cum ar fi mersul pe jos, tricotat, scrapbooking, face puzzle-uri încrucișate, sau grădinărit.
  • purtați o periuță de dinți și o pastă de dinți. Păstrați-le în geantă sau servietă., Când poftele lovesc, periajul dinților cu pastă de dinți cu aromă de mentă vă poate atenua dorința de a mânca.
  • ajunge la modă târziu la petreceri. Fără cât mai mult timp lângă masa de bufet și aperitive bogate în calorii, probabil că veți mânca mai puțin.este important să continuați să mâncați sănătos și să faceți exerciții fizice în mod regulat chiar și după atingerea obiectivului de scădere în greutate. De aceea este atât de important să stabiliți obiective realiste de la început: obiceiurile sănătoase pe care le inițiați pentru a pierde în greutate ar trebui să dureze o viață, astfel încât să le puteți menține.

    raportare suplimentară de către Colleen de Bellefonds