deși poate fi la capătul mai scurt al distanțelor de curse rutiere ,alergarea grea pentru 10 km poate fi la fel de dificilă ca și finalizarea unui maraton jumătate sau complet.pentru a rula un timp rapid, trebuie să fie capabil să ruleze la intensitate mare pentru o bucată de timp echitabil (dar nu atât de repede te arunce în aer la jumătatea drumului), și astfel să fie capabil să tolereze un anumit grad de durere și disconfort.
este atât un proces mental, cât și fizic, care necesită o pregătire concentrată, curse strategice și o anumită mentalitate pentru a-l face corect.,
gata să te arunci și să alunge în jos că evaziv 10 km PB? Aici rulează antrenor și PT Laura Fountain dezvăluie ceea ce trebuie să faci…
Pentru a da 2021 obiectivele de fitness ianuarie, Salt Start vizita redbull.co.marea britanie/januaryjumpstart
Crește săptămânal kilometraj cu 10-20 la sută
Cât de mult kilometraj faci în fiecare săptămână în pregătire pentru un fast-10km va diferi de la alergător la runner, și va depinde de ce medie saptamana se pare ca acum., Dar dacă sunteți pe punctul de a începe un nou ciclu de antrenament, un lucru este valabil pentru toți: nu creșteți kilometrajul sau frecvența antrenamentului cu prea mult, prea curând.
vizează o creștere de aproximativ 10-20% a kilometrajului săptămânal, împrăștiați uniform pe parcursul rulărilor și programați câteva „săptămâni în jos” atunci când kilometrajul este mai mic, pentru a vă ajuta corpul să se recupereze.
dacă faceți trei sau patru alergări pe săptămână, este suficient pentru a obține un kilometraj de calitate. Acestea ar trebui să includă o formă de lucru de viteză, o alergare tempo și o alergare mai lungă pentru a construi rezistența., Dacă faceți confortabil Mai mult de patru sesiuni pe săptămână, programul dvs. ar trebui să includă și câteva alergări ușoare.pragul dvs. de lactat este punctul în care acidul lactic este produs în mușchi mai repede decât poate fi utilizat pentru combustibil și, prin urmare, începe să se acumuleze, făcându-vă să încetiniți. Ai avea nevoie de o banda de alergare cuplat la unele echipamente de laborator grave și teste de sânge pentru a determina adevăratul prag de lactat. În schimb, puteți estima.
pentru alergătorii cu experiență este undeva între 10 km și jumătate de maraton., Adăugați 10-15 secunde pe milă la ritmul dvs. (actual) de 10 km sau 20-30 de secunde pe milă la ritmul dvs. de 5 km și veți fi destul de aproape.construiți perioada de timp în care vă antrenați în ritmul de prag pentru timpul ciclului de antrenament. Pe parcursul a trei săptămâni, progresia ta ar putea arata ceva de genul asta:
1) 3x 8mins @prag cu 3mins recuperare jogging
2) 2x 12mins @prag cu 4mins recuperare jogging
3) 2x 15 min @prag cu 4mins recuperare jogging
Include cel puțin un kilometru de alergare ușoară înainte și după sesiunile de mai sus.,
de a Construi viteză și economie de funcționare cu intervale
Practicarea ținându-un ritm rapid vă va ajuta să dezvolte mental grit
Leo Francis/Red Bull Content Pool
Execută scurt, rapid intervale îmbunătățește viteza de top, dar poate îmbunătăți, de asemenea, forma de funcționare și chiar economie de funcționare (cât de repede puteți rula într-o anumită cantitate de oxigen). Cerându-i corpului să alerge repede, îl provoci să găsească modalități de a face asta., Unele dintre adaptări ar putea fi, de asemenea, biomecanice, inclusiv o rată de pas mai rapid și un pas mai lung.
există beneficii mentale pentru a fi obținute de la interval de formare, de asemenea. Convingându-vă să rulați un alt reprezentant atunci când doriți să renunțați sau să vă mențineți ritmul pentru încă o tură a pistei, veți construi pietriș, pe care îl puteți desena în ziua cursei.
asigurați-vă că sunteți încălzit în mod corespunzător înainte de orice antrenament interval. Ar trebui să includeți cel puțin o milă de alergare ușoară înainte și după sesiunile de mai jos, precum și câteva întinderi dinamice și exerciții pentru a lucra la forma dvs. de alergare.,
Aici e un exemplu sesiuni puteți încerca:
1) 6x 800m @5 km pasul cu 400 de milioane de recuperare ușoară
2) 8x 200m @mile ritmul cu 200m alergare de recuperare
3) 5x 2 min @5 km de ritm + 4x 4mins @5-10km ritm, cu 90secs de recuperare între repetari, 3mins de recuperare între seturi
Practica scopul tau cursa ritmul
Instruire-te pentru a rula într-un ritm stabilit pentru 10 km este atât procesul mental și fizic. Corpul tău trebuie să fie suficient de potrivit pentru a rula timpul pe care îl țintești, iar mintea ta trebuie să creadă că poți să te ții când devine greu., Dar, de asemenea, trebuie să vă puteți judeca viteza și să știți că sunteți în ritm fără a fi nevoie să vă uitați la ceas la fiecare câteva secunde.practicarea ritmului dvs. de obiectiv în formare vă va ajuta cu toate aceste elemente. Ar trebui să înceapă cu doar cinci minute la un moment dat la ritmul gol. Un antrenament simplu interval ar putea fi 5x 5mins la ritmul gol, cu o recuperare scurtă între ele. De acolo puteți construi distanța pe care lucrați la ritmul obiectivului până la 4x 1 mile. Încercați să nu vă bazați prea mult pe ceasul dvs., astfel încât să puteți învăța să înțelegeți cum se simte ritmul dvs. de obiectiv.,
Fac un termen lung în fiecare săptămână pentru a construi stamina
Scopul de a rula în jurul valorii de 11 mile în timpul serii lungi
Ian Corless / Red Bull Content Pool
Cel mai mare termen de săptămâna ta este acolo pentru a construi rezistenta. Pentru un 10k, un termen lung de 11 mile este o sumă bună. Corpul tău se adaptează la antrenamentul de anduranță într-o combinație de moduri, inclusiv creșterea densității capilare în mușchi, o stocare mai mare a glicogenului și o creștere a numărului și dimensiunii mitocondriilor din mușchi., Dar pentru a culege pe deplin recompensele lungilor alergări, trebuie să le executați în ritmul potrivit. Eroarea pe care o fac mulți alergători este să-și alerge prea repede. Doriți să vizați un ritm în jur de 20-30% mai lent decât ritmul dvs. de 10 km.
Alege rasa ta cu înțelepciune
mai Mare cursele permite să rulați cu alți alergători, în același ritm cu tine
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazilia
Alege rasa ta cu înțelepciune., Un oraș mare de 10 km va beneficia de mai mulți alergători în jurul vitezei dvs. (și, eventual, chiar pacers oficiale), pe care le puteți utiliza pentru a vă ritmul și a vă trage de-a lungul. Dar, în funcție de ce oră doriți să alergați, puteți găsi cursul prea aglomerat pentru a rula ritmul dorit.
cursele mai mici, locale, vă pot oferi mai mult spațiu pentru a vă desfășura propriul ritm, dar dacă sunteți la sfârșitul mai rapid al cursei, s-ar putea să vă aflați fără nimeni cu care să lucrați. Atunci când alegeți o cursă, uita-te la rezultatele din anii precedenți pentru a vedea cât de multe finishers au fost în jurul valorii de timpul gol., Căutați curse care fac parte dintr-o serie, deoarece acest lucru vă va oferi mai multe oportunități de a rula același curs pe parcursul unui sezon, permițându-vă să vă monitorizați progresul.
poziționați-vă bine pe traseu
privind rezultatele din anii precedenți vă va ajuta, de asemenea, să evaluați locul în care ar trebui să începeți, mai ales dacă nu există pixuri de pornire la cursa dvs. Este greu să intri într-un ritm bun atunci când trebuie să te lupți cu alergătorii care merg într-un ritm mai lent., Poziționează-te corect la început și vei putea să-ți stabilești ritmul direct de la pistol.
nu face greșeala de a te poziționa prea departe, totuși. Începeți cu alergătorii mai repede decât dvs. și este posibil să plecați prea repede pe măsură ce vă măturați împreună cu ei. Acest lucru va face mai greu să rămână pe ritm în a doua jumătate.și învățați cursul, astfel încât să știți ce parte a drumului trebuie să fiți pentru orice coturi, unde sunt secțiuni în sus sau în jos și, important, unde este exact finisajul, astfel încât să puteți cronometra sprintul corect.,
pregătiți-vă mental pentru disconfort
ultima treime a cursei dvs. va face rău – pregătiți-vă să vă simțiți inconfortabil!
James Carnegie / Red Bull Content Pool
nu e nici o achiziție în jurul valorii de ea: alergare 10 km PB este de gând să ia de incomod să dureroasă în timpul unei curse. A fi capabil să facă față acestui lucru poate fi ajutat prin simpla acceptare a faptului că va fi greu și că ultima treime a cursei va durea!,acest lucru este exact în cazul în care veți obține beneficiul de a practica ritmul țintă în formare și de lucru din greu în sesiunile de interval. Puteți lua încredere de la știind că ați alerga acest ritm în formare – și a simțit acest rău – înainte, dar nu durează pentru totdeauna.
reformulați secțiunile mai dure ale cursei. Când încep să devină dureroase, recunoașteți că vă așteptați ca acest lucru să se întâmple și că înseamnă pur și simplu că lucrați din greu. Aveți o frază gata să vă spuneți. Îmi place să-mi amintesc, ” acest lucru este în cazul în care doriți să fie.,”Sau îmi spun că, dacă îmi conduc timpul de gol astăzi, nu trebuie să o mai fac niciodată!