te chinui să te relaxezi și să te relaxezi înainte de culcare? Nu ești singur.studiile arată că dificultățile cronice de somn pot provoca tulburări funcționale în timpul zilei, ceea ce vă va lăsa să vă simțiți lent, somnolent și, în cele din urmă, obosit pe tot parcursul zilei.dar, știați că întinderea înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți mai bine și să vă treziți simțindu-vă reîmprospătați și gata să faceți față zilei? Întinderea înainte de culcare ajută la eliberarea tensiunii care se acumulează în mușchii dvs. pe parcursul zilei., Concentrarea, întinderea blândă, combinată cu tehnicile de respirație controlate, vă pot curăța capul, vă pot încetini ritmul cardiac și vă pot pregăti fizic și mental pentru somn.
cum adorm repede?
o scurtă rutină de yoga care constă în întinderi înainte de culcare poate ameliora tensiunea, vă poate stimula circulația și vă poate ușura să vă îndepărtați. Și, nu vă faceți griji—nu trebuie să fiți flexibili pentru a încerca yoga. Beneficiile yoga se extind dincolo de somn.,practica yoga consecventă poate:
- îmbunătăți tonusul muscular și puterea de bază
- Boost Cardio și sănătatea circulatorie
- îmbunătăți digestia și metabolismul
- preveni leziunile
- Reduce stresul
întinderi Simple înainte de culcare pentru a adăuga la rutina de noapte
începeți rutina de culcare cu unele intinderi simple, care va slăbi articulațiile rigide și te pregătit mental pentru pat., Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și să urmați aceeași rutină, astfel încât mintea dvs. să asocieze întinderile cu ora de culcare, făcându-vă mai ușor să adormiți.unele întinderi eficiente înainte de culcare includ:
genunchi la piept
Așezați-vă pe spate, îndoiți un picior în sus și cupați-vă mâinile pe genunchi. Adu-ți genunchiul în sus spre piept cât poți. Țineți un număr de zece și apoi eliberați. Repetați întinderea cu celălalt picior., Această întindere este excelentă dacă aveți o spate inferioară strânsă sau dacă suferiți de picioare neliniștite și vă luptați să dormiți ca rezultat.
coturi laterale
stați cu picioarele încrucișate, extindeți un braț deasupra capului. Puneți cealaltă mână pe podea și aplecați-vă în acea parte, ținând brațul ridicat. Imaginați-vă că vă îndoiți lateral pentru a face litera ” c ” cu brațele. Ar trebui să simțiți această întindere în coloana vertebrală și în oblici. Pe măsură ce simțiți că tensiunea din miezul dvs. se topește, ar trebui să vă fie mai ușor să vă deplasați în dreamland.,
fluture Stretch
stai jos cu picioarele în fața ta. Aduceți tălpile picioarelor împreună și trageți-vă picioarele în corpul dvs. cât mai aproape posibil. Încercați să păstrați o poziție verticală în timp ce faceți această întindere. Pentru a aprofunda întinderea, aruncați genunchii spre exterior ca și cum ați încerca să le împingeți pe podea. Cu cât petreceți mai mult în această poziție, cu atât mai adânc veți putea merge cu întinderea. Ședința în contemplare liniștită în această poziție yoghin este o modalitate bună de a reflecta asupra zilei, de a planifica mental pentru ziua următoare și de a vă pregăti să dormiți., Dacă sunteți cineva care tinde să vă faceți griji mult înainte de culcare, utilizați acest timp pentru a „pune grijile să se odihnească.”Pe măsură ce corpul tău se relaxează, și mintea ta o va face.
răsucirea coloanei vertebrale
Așezați-vă pe spate, cu brațele întinse departe de părțile laterale. Îndoiți un picior și traversați-l peste corp, permițând interiorul genunchiului să atingă podeaua. Dacă puteți face acest lucru, întoarceți-vă capul în partea opusă pentru o întindere mai profundă. Țineți un număr de zece, apoi repetați folosind celălalt picior. Această întindere este perfectă dacă petreceți mult timp pe tastatură., Este obișnuit ca lucrătorii de birou să experimenteze tensiune în gât și umeri, ceea ce duce la dureri de cap, stres, dureri și dureri. Eliberarea acestei tensiuni va face mai ușor să vă simțiți confortabil și să dormiți bine.piciorul ridică
Așezați-vă pe partea dvs. cu picioarele pe cel mai apropiat perete, apoi rotiți-vă pe spate, astfel încât picioarele să fie îndreptate în sus spre cer. Relaxați-vă și lăsați tensiunea să curgă din corpul vostru. Rămâneți în poziție timp de 10 până la 15 minute., Dacă descoperiți că este incomod să vă așezați pe podea, puneți o pernă sub șolduri pentru confort. Încercați să respirați adânc și lăsați tensiunea să curgă din mintea și corpul vostru. Pe măsură ce ritmul cardiac încetinește și corpul se relaxează, ar trebui să descoperiți că vă simțiți gata să adormiți.
poziția copilului
Îngenunchează pe mâini și genunchi. De acolo, așezați-vă pe tocuri și extindeți-vă brațele. Genunchii ar trebui să fie în jurul lățimii șoldului. Atingeți-vă mâinile înainte până când sunteți aproape complet plat pe podea și relaxați-vă până când capul atinge podeaua., Dacă simțiți că umerii sunt strânși, relaxați-vă și puneți-vă brațele în lateral. Aceasta ar trebui să fie o mișcare blândă și nu una care implică întinderea până la punctul de durere.
aceasta este o poză clasică de yoga care este bună pentru alungirea coloanei vertebrale, promovarea respirației profunde și eliberarea tensiunii. Este o mișcare relaxantă, blândă, care vă aduce în starea de spirit potrivită pentru a adormi.urmărirea unei rutine regulate de întinderi de culcare vă poate ajuta să adormiți rapid și ușor., Luând 15 minute din seara ta să se întindă poate prelungi perioada de somn, duce la somn productiv, și de a îmbunătăți productivitatea în timpul zilei.încercați să încorporați aceste întinderi înainte de culcare în rutina dvs. de noapte și spuneți-ne cum s-a îmbunătățit calitatea somnului.
Taylor a văzut de apnee în somn tratamentul de primă mână și a învățat intrarile si iesirile prin instruire formală în CPAP masini, măști, și echipamente. Ea se străduiește să facă învățarea despre apneea de somn și terapiile de apnee în somn o briză., Interesat în schimbul povestea ta sau au un subiect pe care doriți CPAP.com pentru a investiga? Contactați-ne!