pregătirea de vară este fundamentul unui sezon excelent de alergare, ceea ce este ceva pe care majoritatea alergătorilor (și antrenorilor) îl înțeleg. Ceea ce se pierde uneori este că o vară minunată este importantă și pentru dezvoltarea dvs. pe termen lung., Vara dintre al doilea de studentie si anul junior, de exemplu, vă ajută să rulați kilometraj și intensitate chiar mai mult atunci când se termină sezonul de fond, și începe antrenamentul de iarnă pentru anul junior de pistă în aer liber, un sezon care este crucial pentru sportivii care doresc să fie recrutați pentru a rula în colegiu. Faceți lucrurile vara care vă vor face un alergător mai bun, nu numai în sezonul de fond, ci și în anotimpurile care urmează. Iată cinci sfaturi de antrenament de vară pentru alergătorii de liceu pentru a vă ajuta să începeți.
nu începe de la zero.
Una dintre cele mai mari greșeli sportivi de liceu face în lor de formare de vară începe de la zero, mai degrabă decât considerându-l o continuare de sezon în aer liber. Nu spun să nu ia ceva timp liber-cred că sportivii de liceu ar trebui să decoleze cel puțin două săptămâni după încheierea sezonului lor pista în aer liber și doar să se distreze fiind activ (plimbari cu bicicleta, Frisbee final, golf, orice)., Dar odată ce începi din nou, probabil că te poți antrena la un volum similar cu ceea ce făceai în cale. În termeni de neuromusculare de fitness, poti sa te uiti la 800m, 1600m, și 32000m ori ai fugit în primăvara și spune, „picioarele Mele ar trebui să încă să fie capabil de a rula pași de la cei pași în această vară, și că ar fi bine pentru mine pentru că aș face progrese mai repede decât 5K ritm.”Dacă ați alergat 5 x 150-200 de metri, de două sau trei ori pe săptămână în timpul sezonului de pistă, atunci ar trebui să faceți același lucru în prima zi a antrenamentului de vară., Nu susțin că faceți antrenamente specifice pe pistă în timpul antrenamentului de fundație al verii (de exemplu, 8 x 400m sau 4 x 800m sau 5 x 200m cât de greu puteți), dar sugerez că „viteza piciorului” pe care o aveți în pistă nu ar trebui să dispară vara.da, vara este vorba despre construirea lentă a kilometrajului și creșterea lentă a intensității antrenamentelor pe măsură ce vă apropiați de începutul școlii, dar sistemul dvs. neuromuscular ar trebui provocat la fiecare câteva zile.
este vorba despre mai mult decât mile.,
probabil ați observat că folosesc termenul „fundație” pentru a descrie antrenamentul de vară. „Formarea de bază” sau „construirea unei baze” este ceea ce majoritatea programelor folosesc pentru a descrie vara. Cei mai mulți cred că de formare de bază ca doar kilometraj, construirea la mai mult și mai mult pe tot parcursul verii. Cu toate acestea, termenul „fundație” surprinde atât activitățile de alergare, cât și cele care nu rulează, care alcătuiesc un plan bun de pregătire de vară. Vreau să-i văd pe alergătorii de liceu făcând pași în fiecare săptămână, lucrând la forța și mobilitatea lor generală și îmbunătățindu-și flexibilitatea în același timp în care își construiesc kilometrajul., Vara este momentul perfect pentru a face acest lucru non-funcționare de muncă pentru că nu au cereri de cursuri și activități școlare, astfel încât să puteți lua ca 20 de minute în plus după o practică generală, puterea de formare și de încă 10-15 minute pe timp de noapte pentru a face active izolate flexibilitate.
o mare concepție greșită despre vară este că nu ar trebui să faci antrenamente. Antrenamentele sunt bune atâta timp cât sunt aerobice și controlate. Îmi plac antrenamentele fartlek din câteva motive., Să presupunem că faci un fartlek de 2 minute ” on „(ritmul pragului), 3 minute” off ” (ritm constant, mai repede decât faci alergările lungi, dar mai lent decât pragul). În cele din urmă, puteți accelera 2 minute „pe” porțiune la ritmul cursei 5K. În această versiune, alergi doar 2 minute la acea viteză, ceea ce nu este atât de mult încât vei pune în pericol să alergi bine la sfârșitul sezonului și, de asemenea, vei beneficia de a începe să-ți înveți picioarele 5K ritm., Prea mulți alergători se rănesc în primele săptămâni de practică, deoarece sunt aruncați într-o cursă, iar picioarele nu pot face față ritmului pe care inima și plămânii îl pot face.gândiți-vă la sistemul dvs. aerobic, inima și plămânii, ca la un motor de mașină. Ai nevoie de șasiu, oase, mușchi și tendoane pentru a fi suficient de puternic pentru a gestiona acest motor. Faceți acest lucru făcând forța generală și mobilitatea și flexibilitatea izolată activă, dar o faceți și alergând ritmul cursei în timpul verii., Nu poți doar să alergi 5.000 m tare și să te aștepți ca picioarele tale inferioare să fie sănătoase dacă nu ai făcut nicio alergare în acel ritm care a dus la prima ta cursă. Fartlek-ul de mai sus poate fi ușor modificat la 3 minute, 2 minute constante pe măsură ce sezonul se apropie, oferindu-vă și mai multă experiență alergând în ritm de 5K, dar nu atât de mult încât veți alerga bine devreme, apoi se va estompa la sfârșitul sezonului.
dar face mile.
încă mai trebuie să vă construiți încet kilometrajul vara. Ar trebui să faceți o alergare lungă săptămânală—pentru majoritatea alergătorilor, aceasta reprezintă aproximativ 25% din volumul săptămânal., Dacă alergi între 50 și 60 de mile pe săptămână, ai fi bine servit să alergi între 12 și 14 pe termen lung. Luați-vă timp pentru a crește volumul pe termen lung, trecând de la, de exemplu, 8 mile până la sfârșitul lunii iunie la 10 mile până la jumătatea lunii iulie și 14 până la jumătatea lunii August-creșteți kilometrajul doar cu aproximativ 10 la sută în fiecare săptămână. Și încercați să rulați cele mai lungi alergări ca o progresie blândă, ceea ce înseamnă că alergați confortabil pentru primele 70% din distanță, apoi strângeți treptat ritmul în ultimele două mile., Ar trebui să se încheie fiecare termen lung în sentimentul de vară ca ai fi putut rula cel puțin o milă mai mult în același ritm. Nu cursa pe termen lung, dar nu doar jogging-l fie.
nu uita de pantofi.
înapoi la subiectul rănilor pentru o secundă—aveți un plan de tranziție de la pantofii de antrenament la apartamentele de curse sau vârfurile pentru un efort de 5K? Majoritatea alergătorilor nu. așa că trebuie să vă faceți timp vara și să vă faceți pașii în pantofii în care veți concura. Acesta este primul pas, și unul simplu la asta., Pentru majoritatea alergătorilor, al doilea pas va fi finalizarea curselor fartlek în apartamentele lor de curse, dar consultați-vă cu antrenorul înainte de a lua această decizie. Apoi, în primele două antrenamente ale sezonului, puteți schimba pantofii midworkout. dacă planul este de a face 6 x 1.000 m, puteți face primele trei în vârfuri, apoi schimbați rapid în apartamente pentru al doilea set. Îmi plac vârfurile mai întâi pentru că atunci când alergi recuperarea, întinderea pe Ahile este mai mare; apoi treceți în apartamente, care sunt mai ușoare pe Ahile (și mușchiul soleus)., Vrei ca cea mai intensă întindere să vină mai întâi, apoi întinderea mai puțin severă pe ultima jumătate a repetărilor, când există mai multă oboseală musculară. Evident, există multe modalități de tranziție de la pantofi de antrenament la pantofi de curse pentru Distanța dvs. de obiectiv. Ideea mea este că trebuie să faceți un plan pentru a nu suferi o leziune a piciorului inferior când începe sezonul.
cele mai Bune Pantofi Ușoare de Funcționare Duce Grila
Începe sezonul inteligent.,
când vă apropiați de începutul sezonului, ar trebui să puteți face două lucruri. În primul rând, ar trebui să puteți rula o progresie solidă pe termen lung în fiecare săptămână, deoarece ați construit volumul pe termen lung. În al doilea rând, ar trebui să puteți menține antrenamentele aerobice în antrenamentul dvs. în prima parte a sezonului. Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că alergați rapid la sfârșitul anului. Odată ce începe sezonul, păstrați atât kilometrajul, cât și intensitatea pe termen lung la același nivel pe care l-ați făcut toată vara., În mod similar, păstrați-vă alergările de prag, alergările fartlek, intervalele de croazieră sau orice folosiți dvs. și antrenorul dvs. pentru a vă dezvolta pragul aerobic, la un nivel ridicat pe tot parcursul sezonului. Din nou, nivelul la care te afli cu aceste antrenamente la sfârșitul verii ar trebui să se îmbunătățească doar odată ce începe sezonul. Da, va trebui să faceți câteva antrenamente specifice 5K, cum ar fi 6 x 1000M sau 3 x 1600m o dată pe săptămână, dar mai aveți încă o zi deschisă în fiecare săptămână când puteți face un antrenament de prag și ar trebui să puteți, de asemenea, să vă aflați pe termen lung.punctul Final: gândiți-vă binar despre vară., Știți ce este sistemul binar—doar unul și zerouri. Ori ai fugit, ori nu ai făcut-o, ori ți-ai făcut forța și mobilitatea, ori nu ai făcut-o, ori ți-ai făcut timp să faci pași în vârfuri, ori nu ai făcut-o. Asta nu înseamnă că este ușor să faci tot ce ar trebui să faci în această vară, dar nu o complica prea mult. Jay Johnson a alergat la Universitatea din Colorado și a fost prezentat în Cartea Running with the Buffaloes de Chris Lear. Johnson are un masterat în kinesiologie și Fiziologie Aplicată., El lucrează cu sportivi de liceu ca director al Boulder Running Camps, națiunii premier running camp.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io