exercițiile de greutate corporală inferioară sunt foarte ușor de făcut acasă. Și sunt perfecte pentru a intra într-un antrenament de forță care este atât funcțional, cât și eficient.

nu aveți nevoie de o mulțime de echipamente pentru a le putea face și sunt deosebit de bune dacă faceți ceva precum alergarea sau sportul. mai jos, trecem prin primele 20 de exerciții de greutate corporală pentru a vă lucra corpul inferior, precum și nucleul.

care sunt exercițiile inferioare ale corpului?

exercițiile inferioare ale corpului vizează picioarele și glutele., Mușchii principali implicați includ:

  • Glutes
  • Hamstrings
  • Quads
  • viței

consolidarea acestor zone nu numai că vă va îmbunătăți nivelurile funcționale de fitness, dar sunt, de asemenea, foarte importante pentru prevenirea rănilor. o mulțime de oameni pot suferi de leziuni dacă au glute slabe și hamstrings. Deci, vizând aceste zone, puteți evita dificultățile atunci când faceți forme mai intense de haltere.

exercițiile de greutate corporală sunt eficiente?, exercițiile de greutate corporală sunt extrem de eficiente pentru a vă permite să construiți mușchi, precum și să vă îmbunătățiți nivelul de fitness. unele dintre celelalte beneficii includ:

  • îmbunătățiți viteza și puterea – indiferent dacă sunteți alergător sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți sprintul PBs la sala de sport, exercițiile inferioare ale corpului vă vor ajuta să vă măriți viteza și puterea. Și prin întărirea hamstrings și glutes în special, vă puteți îmbunătăți explozivitatea. Deci, sunt excelente pentru performanța generală.,
  • prevenirea leziunilor-așa cum am menționat mai sus, hamstrings slabe și glutes sunt o problemă comună. Exercițiile de greutate corporală inferioară sunt funcționale și puteți izola fiecare parte cu ușurință pentru a evita asimetriile. Și prin întărirea mușchilor inferiori ai corpului în acest fel, puteți evita rănirea prin tulpini.
  • convenabil – atunci când nu folosiți mult echipament pentru a vă antrena, aveți mult mai multă libertate în ceea ce privește momentul și locul în care lucrați. Deci, dacă aveți nevoie pentru a obține unele consolidarea în dar au un program aglomerat sau călătoresc, acestea sunt perfecte pentru montarea în ziua ta.,
  • exercițiile cardio – corporale excelente pot fi extrem de provocatoare. De exemplu, sărituri squats, sărituri lunges și laterale step-up-uri sunt toate de gând să ridice ritmul cardiac, precum și a vă ajuta să simțiți arde.

antrenamentul final al corpului inferior

mai jos sunt cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru corpul inferior. Acestea vizează hamstrings dvs., glutes, quad-uri și viței. Și am adăugat, de asemenea, în unele lucrări de bază pentru a vă ajuta să vă respirați picioarele între seturi., pentru a păstra lucrurile simple, singurul echipament folosim doar o cutie de Plyo din lemn Mirafit și un covor de exerciții din PVC. Plyo box nu numai că vă va ajuta să păstrați lucrurile variate, dar vă va face și exercițiile mai dificile. Și covorașul vă va amortiza articulațiile atunci când faceți lucruri precum poduri glute și ascensoare de șold.,div>

  1. genuflexiuni Sumo
  2. alpiniști
  3. genunchi Mari
  4. Sărituri genuflexiuni
  5. Sărituri lunges
  6. Perete stă
  7. un Singur picior ghemuit
  8. genunchiul Îndoit, partea scândură
  9. Genuflexiuni de aer
  10. Partea ridică piciorul
  11. Măgar lovituri
  12. Hip ascensoare
  13. a Ridicat glute pod
  14. un Singur picior pod
  15. Bulgarian split squat
  16. Scândură mufe
  17. pas Lateral-up-uri
  18. Pas pentru a inversa fandare
  19. Hidranții de incendiu
  20. Cutie de sare

Cât de multe repetari ar trebui sa fac din fiecare exercitiu?, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness, vă recomandăm următoarele:

nivelul 1: 30 secunde pornit, 30 secunde odihnă

nivelul 2: 45 secunde pornit, 20 secunde odihnă

nivelul 3: 1 minut pornit, 10 secunde odihnă

nivelul 1 este potrivit pentru începători, nivelul 2 pentru intermediari și nivelul 3 pentru veterani. și dacă sunteți în căutarea unei provocări reale, parcurgeți aceste abordări într-un circuit complet de condiționare. începeți cu nivelul 3, apoi după ce ați terminat toate exercițiile, începeți din nou la nivelul 2. Și apoi terminați cu nivelul 1.,

Nu de formare greutate corporală arde de grăsime?

răspunsul scurt este da. ceea ce trebuie să vă amintiți este că arderea grăsimilor este legată de inima dumneavoastră. Deci, atâta timp cât inima ta este la nivelul potrivit, atunci vei arde grăsime. Nu aveți nevoie neapărat de greutăți pentru a arde grăsime-deși acesta este cel mai bun și mai simplu mod de a vă provoca antrenamentele. Dar trebuie să vă asigurați că faceți suficient pentru a vă ridica inima și că antrenamentele dvs. evoluează pe măsură ce nivelul dvs. de fitness crește., de asemenea, trebuie să știți că arderea grăsimilor și arderea caloriilor sunt două lucruri diferite. Arderea caloriilor se referă la arderea magazinelor pe termen scurt de zahăr și carbohidrați. În timp ce arderea grăsimilor se referă la utilizarea unor magazine de energie pe termen lung., pentru a vă ajuta să vă antrenați glutele, am inclus câteva exerciții fantastice pentru a activa toate cele trei secțiuni ale mușchilor glute (glute max, med și min):

  • hidranți de incendiu
  • squats Sumo
  • lovituri de măgar
  • Podul Glute

Hamstring exerciții

exercițiile de hamstring sunt excelente pentru alergători și foarte importante pentru includerea în programul dvs. de antrenament. Plyo box este foarte util pentru direcționarea hamstrings prea.,sed glute pod

  • un Singur picior pod
  • Cutie de sare

    • Quad exerciții

    Există o mulțime de exerciții în rutina asta care va ajunge în careu de ardere:

    • Sărituri genuflexiuni
    • Sărituri lunges
    • Perete stă
    • un Singur picior ghemuit
    • Aer genuflexiuni
    • Bulgarian split squat
    • pas Lateral up-uri
    • Pas pentru a inversa fandare
    • Cutie de sare

    după Cum puteți vedea, puteți obține un complet, antrenament de jos a corpului, folosind doar greutatea corporală., Și dacă doriți să lucrați și partea superioară a corpului, consultați cele mai bune 20 de exerciții de greutate corporală pentru partea superioară a corpului.dacă doriți să faceți antrenamentul cu un pas mai departe, puteți adăuga câteva exerciții simple de antrenament în greutate.găsiți mai multă forță și inspirație de fitness pe Instagram. Doar urmați @MirafitOfficial.