durerea de spate este una dintre cele mai frecvente afecțiuni musculo-scheletice în rândul lucrătorilor de birou. S-ar putea fi suficient de norocos pentru a utiliza un sit pentru a sta birou, dar de lucru pentru mai multe ore poate provoca în continuare probleme. Indiferent dacă stai sau stai în picioare, mușchii din spate și picioare pot deveni strânși, provocând o tensiune crescută în articulații. Folosirea unui covor în picioare și luarea pauzelor va ajuta, dar întinderea este o modalitate mai directă de a aborda aceste simptome. Exercițiile de întindere vă pot îmbunătăți durerile de spate și vă pot crește flexibilitatea., Iată douăsprezece întinderi excelente pe care le puteți face în picioare, așezat sau pe podea.
Disclaimer complet: Suntem un dealer de mobilier de birou și vinde unele dintre produsele pe care le revizuim. Pentru a afla mai multe despre produsele pe care le vindem, despre procesul nostru de revizuire și despre motivele pentru care puteți avea încredere în noi, vizitați: De ce suntem diferiți. Cine este BTOD.com și blogul Breakroom?
cuprins
întinderi în picioare
1. Extinderea extensiei trunchiului în picioare
2. Picioare cvadriceps / șold Flexor Stretch
ședința se întinde
1. Se întinde trunchiul Lateral așezat
2. Așezat genunchi la piept întindere
3., Se întinde Hamstring așezat
4. Așezat Figura 4 Stretch
se întinde pe podea
1. Un singur genunchi până la întinderea pieptului
2. Dublu genunchi la piept Stretch
3. Supine Piriformis Stretch
4. Întinderea rotației inferioare a trunchiului
5. Rugăciunea Stretch
6. Întinderea laterală a rugăciunii
12 întinderi de Birou Video
întinderi în picioare
în picioare este una dintre cele mai bune modalități de a reduce riscul de dureri de spate la locul de muncă. Chiar dacă trebuie să stați în cea mai mare parte a zilei, vă ajută să faceți pauze pentru a sta și a vă plimba., În timp ce stați în picioare, puteți încerca aceste două întinderi pentru a reduce presiunea în coloana vertebrală inferioară și pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.
1. Extensia trunchiului în picioare Stretch
- stați cu lățimea umerilor picioarelor.
- puneți mâinile în partea mică a spatelui pentru sprijin.
- înclinați încet înapoi mărind arcul spatelui inferior până când simțiți o întindere ușoară în mușchii abdominali și o ușoară presiune în partea inferioară a spatelui.
- puteți efectua acest lucru ca o întindere statică ținând apăsat timp de 15-20 de secunde, apoi repetându-l de 3-5 ori pe sesiune.,pentru a efectua acest lucru ca o gamă activă de exerciții de mișcare, țineți doar câteva secunde, dar efectuați 10 repetări pe sesiune.
2. În picioare cvadriceps / șold Flexor Stretch
- în timp ce stați în picioare, țineți-vă de birou pentru sprijin și puneți un picior pe un scaun în spatele dvs.
- în funcție de flexibilitatea dvs., puteți așeza piciorul pe scaun, braț sau spătarul scaunului.,
- asigurați-vă că piciorul de pe sol este îndreptat înainte cu îndoirea genunchiului ușor.
- împingeți încet pelvisul înainte în timp ce vă contractați glutele.
- ar trebui să simțiți o întindere pe partea din față a șoldului și coapsei.
- țineți această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
Sta se Intinde
Sta este poziția cea mai comună pentru majoritatea lucrătorilor de birou., După cum sa menționat mai sus, în picioare și de a lua pauze va ajuta la reducerea tulpina spate scăzut și riscul de rănire. Cu toate acestea, există câteva exerciții pe care le puteți face în timp ce stați pentru a îmbunătăți durerea și flexibilitatea.
1. Așezați trunchiul Lateral întins
- În timp ce vă aflați într-o poziție așezată, ridicați un braț peste cap.
- puneți cealaltă mână pe coapsă pentru sprijin.
- îndoiți încet spre partea opusă până când simțiți o întindere confortabilă de-a lungul părții laterale a trunchiului.
- țineți întinderea timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.,
2. Așezați genunchiul la piept întindeți
- în timp ce stați pe un scaun, ridicați un genunchi ca și cum ați merge până când îl puteți ajunge cu mâinile.
- utilizați ambele mâini pentru a trage genunchiul îndoit spre piept până când simțiți o întindere blândă în partea inferioară a spatelui și a spatelui șoldului.
- mâinile tale pot fi deasupra genunchiului sau în spatele genunchiului pentru confort.
- țineți această poziție timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.,
3. Șezut Hamstring Stretch
- În timp ce stai, odihnește-ți călcâiul pe podea cu genunchiul drept.
- înclinați ușor înainte până când se simte o întindere în spatele genunchiului / coapsei.
- ar trebui să vă păstrați spatele drept pentru a focaliza întinderea pe mușchii hamstring.
- țineți întinderea timp de 20-30 de secunde, apoi repetați de 3-4 ori pe fiecare picior.,
4. Așezați Figura 4 întindeți
- așezat pe un scaun, traversați un picior deasupra celuilalt, astfel încât glezna să stea peste genunchiul opus.
- puneți o mână pe genunchiul piciorului încrucișat.
- înclinați ușor trunchiul înainte în timp ce apăsați ușor pe genunchiul încrucișat până când simțiți o întindere ușoară până la moderată în zona șoldului și feselor.
- țineți întinderea timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.,
se Întinde De Pe Podea
Stând și în picioare, exerciții practice și pot fi efectuate în aproape orice setare, dar se întinde pe podea poate fi chiar mai eficient. Dacă aveți un birou privat sau o zonă clară de podea disponibilă, aceste întinderi vă vor permite să întindeți mai multe grupuri musculare în portbagaj.
1. Un singur genunchi până la piept se întinde
- în timp ce stați întins pe spate, aduceți încet un genunchi spre piept.,
- prindeți genunchiul cu ambele mâini (fie deasupra, fie sub genunchi) și trageți-l ușor spre piept.
- ar trebui să simțiți o întindere ușoară până la moderată în partea inferioară a spatelui, șoldului și feselor.
- țineți întinderea timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
2. Dublu genunchi la piept Stretch
- în timp ce vă aflați pe spate, aduceți încet ambii genunchi spre piept.,
- prindeți genunchii cu ambele mâini (fie deasupra, fie sub genunchi) și trageți-le ușor spre piept.
- ar trebui să simțiți o întindere ușoară până la moderată în partea inferioară a spatelui, șoldului și feselor.
- țineți întinderea timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
3. Supine Piriformis Stretch
- în timp ce stați întins pe spate, aduceți încet un genunchi spre piept, așa cum ați făcut cu întinderea unică a genunchiului la piept.,
- apucați genunchiul cu ambele mâini (fie deasupra, fie sub genunchi) și trageți-l ușor peste corp spre umărul opus.
- ar trebui să simțiți o întindere ușoară până la moderată în partea inferioară a spatelui, șoldului și feselor (de obicei o întindere mai puternică în regiunea feselor pe aceasta).
- țineți întinderea timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
4., Întinderea rotației inferioare a trunchiului
- în timp ce vă aflați pe spate, țineți picioarele și genunchii împreună cu genunchii îndoiți.
- coborâți ușor genunchii într-o parte până când simțiți o întindere ușoară până la moderată în partea opusă a spatelui și șoldului.
- țineți întinderea timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.
5. Rugăciunea Stretch
- începeți pe mâini și genunchi cu mâinile în fața genunchilor.,
- coborâți încet fesele spre picioare până când simțiți o întindere ușoară până la moderată de-a lungul spatelui Mijlociu și inferior.
- țineți întinderea timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori.
6. Întindeți Rugăciunea laterală
- începeți pe mâini și genunchi ca și în cazul întinderii rugăciunii, dar așezați ambele mâini într-o parte.,
- coborâți încet fesele spre picioare până când simțiți o întindere ușoară până la moderată de-a lungul părții opuse a spatelui Mijlociu și inferior.pentru a întinde cealaltă parte, mutați-vă mâinile în partea opusă și întindeți-vă din nou.
- țineți întinderea timp de 15-20 de secunde, apoi repetați de 3-5 ori pe fiecare parte.,
Gânduri Finale
Fie că vă petreceți cel mai mult timp în șezut sau în picioare, s-ar putea experimenta episoade de dureri de spate în timp ce lucrează. Schimbarea pozițiilor, luarea pauzelor și mersul pe jos sunt încă modalități excelente de a ușura tulpina, dar efectuarea întinderilor explicate în acest articol vă va îmbunătăți flexibilitatea și vă va reduce riscul de dureri de spate.