Cameron Whitman/Stocksy
de câte ori ți-ai promis să mănânce sănătos? Și cât de curând după ce ai căzut de pe căruța cu mâncare sănătoasă? Pentru mulți dintre noi, a mânca sănătos este un proces în evoluție, imperfect, care probabil va dura toată viața noastră., Avem accesele noastre de salate kale și sucuri verzi, și apoi avem, de asemenea, momentele noastre de pizza și burger. Și hei, asta e bine—nu suntem aici pentru a judeca, și sperăm că nu ne va judeca, fie. S-ar putea să nu fiți întotdeauna capabili să vă respectați planul de alimentație sănătoasă, dar cel puțin faceți un efort.dar a mânca mai bine nu înseamnă doar cumpărături alimentare și gătit. Aceasta implică stilul tău de viață și obiceiurile. De aceea, Erica Zellner, MS, antrenor de sănătate la patrunjelul Health, recomandă începerea micilor. Nu trebuie să simți că trebuie să faci un 180 complet la început., „Alegeți un punct de plecare atât de ușor încât nu puteți eșua! Și apoi provocați-vă încet”, spune ea. „Cei mai de succes pacienți ai mei înțeleg că schimbarea este un maraton, nu un sprint. Este cu adevărat despre schimbarea tiparelor de comportament, mai degrabă decât a face schimbări individuale. Încet, creând un stil de viață care sprijină sănătatea, vei scăpa de necesitatea de a se bazeze pe vointa (o resursă finită) și să fie de succes pentru întreaga zi este organizat în jurul obiceiuri care te fac cea mai bună versiune a ta!,”
Lumina/Stocksy
Deci, cum altfel poți începe? Și dacă ați încercat fără succes să rămâneți la un regim alimentar sănătos înainte, ce puteți face diferit de data aceasta? Am intervievat câțiva experți pentru a auzi sfaturile pe care le consideră realizabile și rezonabile. Citiți ce au avut de spus, dar nu încercați să vă stresați atât de mult. Este nevoie de timp și un pic de încercare și eroare.
1., Întrebați-Vă Ce Puteți Adăuga mai Degrabă Decât să Ia Departe
Helen Rushbrook/Stocksy
Acest lucru ar putea pune în stare de spirit pozitivă. „Atât de des, mai ales cu Anul Nou se apropie, mi se pare că oamenii încearcă să se limiteze pentru a compensa indulgențele sărbătorilor. Dar restricția duce adesea la resentimente”, spune Zellner. „În schimb, concentrați-vă pe adăugarea mai multor alimente care vă susțin! Puteți adăuga o porție suplimentară de legume la cină?, Unde puteți adăuga verdeață cu frunze la prânz? Puteți adăuga mai multă culoare la fiecare masă pentru a crește fitonutrienții pe care îi consumați?Laurie Brodsky, HBSc, ND, naturopatul in-house Dirty Lemon, recomandă, de asemenea, adăugarea mai multor verzi, deoarece spune că studiile arată că un procent mare de americani nu își îndeplinesc cerința minimă zilnică de verde, care este necesară pentru a menține o sănătate optimă.
2., Nu Săriți peste o Masă
Cameron Whitman/Stocksy
Nu chiar mic dejun, Amie Valpone, HHC, AADP, nutriție ambasador pentru Lycored, spune. „Când săriți mesele, zahărul din sânge va scădea, iar cortizolul va crește”, explică ea. „Aceasta este una dintre cele mai mari probleme pe care le văd cu femeile care au creștere în greutate și dezechilibre hormonale., Consumul de trei mese echilibrate este obiceiul numărul unu cred că ar trebui să lucrăm cu toții, chiar dacă este doar o mână de migdale cu un măr atunci când te trezești la micul dejun.”
3., Schimba-ti Mentalitatea
Jennifer Brister/Stocksy
puteți umple cosul cu fructe si legume tot ce vrei, dar o altă cale pentru a-ți crea obiceiuri alimentare sănătoase este de a schimba mentalitatea ta, mai ales în jurul unor mituri sau credințe care sunt serios depășite. Valpone spune că mulți dintre noi au fost crescuți pe credința falsă că toată grăsimea te îngrașă, dar nu este cazul., „Grăsimile sănătoase, cum ar fi nucile, migdalele, uleiul de măsline extravirgin și avocado sunt incredibil de benefice pentru sănătatea noastră generală, în special pentru echilibrarea hormonilor la femei”, spune ea. „Grăsimile inflamatorii, pe de altă parte, cum ar fi uleiul de canola și alte uleiuri vegetale, precum și margarina și alimentele prăjite pot fi foarte inflamatorii. În general, respectați trei mese principale pe zi și concentrați-vă pe grăsimile antiinflamatorii pentru a vă alimenta corpul.”
4., Umple pe Alimente integrale
Trinette Reed/Stocksy
Nu, nu magazin alimentar. Deși, în cazul în care este în cazul în care în mod normal magazin, au la ea. Ne referim la mai multe fructe și legume întregi și mai puține alimente procesate. „Înainte de a săpa în carne și alimente procesate, se umple cu colorate, proaspete bogate alimente, dotat cu enzime digestive și pre/probiotice pentru a stimula sațietate înainte de carne și dulciuri sunt servite,” Brodsky recomandă., „For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Face Cateva Taieturi si Swap-uri
Cameron Whitman/Stocksy
După ce te-ai gândit la ceea ce ai nevoie pentru a adăuga la dieta ta, va fi mai ușor să se gândească la ceea ce ar trebui să reducă sau să schimbe. Brodsky recomandă tăierea zahărului în cazul în care puteți și să schimbați băuturile zaharoase pentru apă, ceaiuri și cafele din plante organice și bogate în polifenoli și băuturi bogate în nutrienți (cum ar fi lămâia murdară).,
6. Masa-Prep
Santi Nunez/Stocksy
Acesta este un obicei bun pentru a lua în sus, astfel încât să aveți o mulțime de opțiuni sănătoase gata pentru tine. „Este mai dificil să mănânci salata pe care ai planificat-o atunci când mai trebuie să speli și să toci legumele, să faci proteina etc.”, explică Zellner., „Este semnificativ mai ușor atunci când toate componentele sunt gata pentru a fi asamblate. Același lucru este valabil și pentru gustări. Este tentant să ajungeți la o pungă de chipsuri sau covrigi atunci când nu aveți altceva pregătit. Dar dacă aveți niște ardei tăiați sau broccoli și niște guacamole delicioase gata să meargă la frigider, atunci este mai probabil să rămâneți pe drumul cel bun.,”
7. Clar Frigider și Dulapuri
Suzanne Clements/Stocksy
„Out of sight, out of mind este un proverb comun pentru un motiv!”Spune Zellner. „Mâncarea pe care o aveți la dispoziție este cea mai probabilă alegere pe care o veți face., Acest lucru se poate simți prea evident, dar a fost pus la încercare într-un studiu realizat de Universitatea Rutgers în 2009. La pachet? Atât adulții, cât și copiii vor mânca ceea ce le este disponibil.”
8. Rămâne Hidratat și Activ
Buna Brigada/Getty Images
„mișcă-te și hidratează-te toată ziua cu mult înainte de o masă mare,” Brodsky recomandă., „Încercați să beți jumătate din greutatea corporală în uncii de apă în fiecare zi și încercați să beți cea mai mare parte a apei înainte de prânz. Încercați să adăugați un vârf de sare de mare roz Himalaya bogată în minerale în apa dvs. pentru a crește nivelul de energie, pentru a stimula digestia, pentru a sprijini concentrarea și claritatea mentală.”
9., Alege-ti „Se Merita” produse Alimentare
ivandzyuba/Getty Images
Acest lucru ajută atunci când ești la reuniuni de familie, în timpul vacanțelor, petreceri, sau pe undeva pe care nu o poți controla meniul. Zellner spune să alegi o mâncare” merită ” (cum ar fi faimoasele cookie-uri ale bunicii tale sau macaroane și brânză) și să o echilibrezi alegând alimente întregi, prioritizând fibrele și obținând proteine slabe.,
10. Urmați Acești Pași atunci Când Mănâncă Afară
Bonninstudio/Stocksy
Cum ar fi „meritat” produse alimentare, există modalități de a construi strategii atunci când mănânci la restaurante, astfel încât veți fi în continuare posibilitatea să se bucure de masă. Zellner recomandă să vă uitați la meniuri și să încercați să decideți ce veți comanda înainte de timp., Dacă puteți, Alegeți un restaurant care are o mulțime de opțiuni și lăsați-vă familia și prietenii să știe despre angajamentul dvs. de a mânca mai sănătos, astfel încât să vă poată oferi sprijin și responsabilitate.și în ceea ce privește ceea ce alegeți, acordați prioritate fibrei. „Încercați să aveți jumătate din farfuria dvs. formată din fibre—cum ar fi verdele cu frunze sau legumele non-amidonice”, spune Zellner. „Nu numai că aceste alimente sunt pline și bogate în nutrienți, dar ajută și la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.”
11., Feed Toată Corpul, Nu Doar Burta Ta
Caiaimages/Getty Images
Cred că de cât de alegerile tale alimentare va afecta tot corpul tău când ai nevoie de un spectru de substanțe nutritive și vitamine pentru a hrăni corpul la nivel celular, Valpone explică. Și nu te prea prins de calorii. „Alimentele au mult mai mult decât calorii și totuși mulți oameni cred că aportul caloric este linia de jos”, spune Valpone. „Din contră, prietene!, Numărul de calorii pe care un aliment le are este doar informație și, ca și în cazul oricărui alt tip de informație, mai puțin nu este neapărat mai bun, la fel cum mai mult nu este neapărat rău.”Ea spune că un pachet de gustări de 100 de calorii nu este egal cu 100 de calorii dintr-un avocado.
următorul: 5 diete care fac nutriționiștii piti
Acest articol a fost publicat inițial la o dată anterioară și de atunci a fost actualizat.