în Ciuda moft diete care vă încurajez să taie carbohidrati, cercetările actuale continuă să sprijine ideea că carbohidratii complecsi sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. În acest post, ne vom concentra pe cereale integrale, care furnizează energie de durată ,vitamine& minerale și fibre pentru a vă menține senzația de plin., Dacă sunteți obosit de pâine integrală de grâu și orez brun, continuați să citiți pentru a afla despre alte cereale integrale sănătoase și delicioase.unele alimente sunt considerate cereale integrale dintr-o perspectivă culinară, dar sunt de fapt semințe sau fructele plantelor. Amarantul este unul dintre aceste boabe și este bogat în fier, magneziu și calciu. De asemenea, oferă o mulțime de proteine cu 7 grame în ¼ cană, uscată. amarantul are o aromă distinctă, aproape ierboasă. S-ar putea găsi preferați-l atunci când este adăugat la un amestec de alte cereale în loc de a manca-l singur., Întreaga formă poate fi gătită și mâncată ca o cereală de mic dejun fierbinte. Făina de grâu poate fi înlocuită parțial cu făină de amarant în produse coapte, cum ar fi brioșele.orzul vine în mai multe forme, dar alegeți orzul decojit pentru a vă asigura că mâncați cerealele integrale cu cei mai mulți nutrienți. Este încărcat cu fibre și este o sursă foarte bună de seleniu. Scotch orz și orz perlat sunt forme mai rafinate de cereale și conțin mai puțini nutrienți. orzul are o textură masticabilă și poate lua locul făinii de ovăz de dimineață., Folosiți orz decojit în locul orezului Arborio pentru un risotto cu cereale integrale sau adăugați-l la supe și tocanite pentru textură și fibre suplimentare. orezul negru este adesea numit orez interzis datorită statutului său de hrană a regalității în legenda chineză. După cum indică culoarea sa purpuriu-neagră, este plină de antioxidanți, în special antocianină, asemănătoare cu cele găsite în afine, mure și struguri.toate orezul negru nu este cereale integrale, așa că asigurați-vă că căutați „orez negru întreg” pe etichetă. Acest lucru vă spune că tărâțele bogate în nutrienți sunt încă prezente în boabele de orez., Serviți orezul negru ca o farfurie pentru legume prăjite sau carne sau transformați-l într-o budincă de orez pentru desert.la fel ca amarantul, hrișca este fructul unei plante. Tratat ca un bob în scopuri culinare, acesta poate fi găsit sub formă de crupe de hrișcă sau sub formă de făină. Hrișca este o sursă excelentă de magneziu și o sursă bună de fibre. când grâul este prăjit, se numește kasha și poate fi mâncat ca terci. Puteți încorpora făină de hrișcă în produse de panificație și o puteți folosi pentru a face clătite și clătite. Taiteii japonezi Soba sunt de asemenea făcuți cu hrișcă.,cuscusul israelian este un paste mic, rotund, nu un bob. Cuscusul israelian, cunoscut și sub numele de ptitim, este similar cu cuscusul standard, dar este mai mare și seamănă cu o perlă mică. Cuscusul israelian este cel mai adesea făcut cu făină albă rafinată, dar cuscusul israelian de grâu integral este o opțiune distractivă de cereale integrale. cuscusul israelian de grâu integral are o aromă plăcută de nuci și face salate delicioase de paste calde sau reci. Tăiați legumele proaspete, cum ar fi morcovul și ceapa verde cu măsline negre și aruncați-o cu un dressing de vinetă., De asemenea, este bine acoperit cu o tocană de miel sau carne de vită sau cu verdeață cu frunze sărate, cum ar fi kale. Da, meiul poate fi găsit în hrana pentru păsări, dar asta nu înseamnă că nu puteți beneficia și de consumul acestuia. Culorile variază, dar o mare parte din meiul disponibil pentru gătit este un bob mic, rotund, galben. Există 3 grame de proteine pe jumătate de cană, iar meiul este o sursă bună de vitamina B niacină. textura finală a mei depinde de procesul de gătire., Dacă este lăsat netulburat în timpul gătitului, va deveni ușor și pufos menținând în continuare textura boabelor; dacă este agitat, va deveni cremos ca piureul de cartofi. Serviți mei cu fasole pentru o cină bogată în proteine sau amestecați-o cu stafide și miere pentru un mic dejun cu cereale integrale.Quinoa este, de asemenea, o sămânță și poate fi găsită într-o varietate de culori, dar quinoa roșie și roșie sunt cele mai frecvent disponibile. Spre deosebire de alte cereale, quinoa conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, făcându-l o parte ideală a unei mese fără carne.,Quinoa gătește la o consistență pufoasă, cu o criză asemănătoare semințelor și o aromă de nuci. Se face un substitut bun pentru orez, și perechi frumos cu verdeturi sotate. Cu scorțișoară, miere și lapte devine un mic dejun de umplere. Quinoa gătită poate fi, de asemenea, încorporată în burgeri vegetarieni, pe bază de cereale.
alac
alac este un boabe întregi strâns legate de grâu. Este o sursă excelentă de mangan și o sursă bună de niacină, proteine și fibre. Alac este din ce în ce mai ușor disponibile în alimente ambalate, cum ar fi pâine ALAC și paste alac.,când utilizați boabele în gătitul propriu, rețineți că boabele întregi trebuie să fie înmuiate în apă timp de opt ore înainte de gătire. Făina de alac este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru făina de grâu în pâine și aluat de pizza. o cultură de cereale din Etiopia, teff se găsește cel mai adesea sub formă de făină. În Etiopia este fermentat și folosit pentru a face flatbread, injera. Teff se remarcă printre alte boabe datorită conținutului său de calciu. Există 174 mg într-o jumătate de cană, nefierte.,este denumit cel mai mic boabe din lume și nu este supus procesării care elimină atât de mulți nutrienți valoroși din boabele rafinate. Făina poate fi adăugată la o varietate de produse de panificație de la cookie-uri, la pâine, la prăjituri.
boabe de grâu
boabele de grâu conțin tărâțele, germenii și endospermul sâmburelui de grâu. Aceasta înseamnă că, spre deosebire de făina rafinată, păstrează mulți nutrienți, cum ar fi fibrele, proteinele și fierul. odată răcit după gătit, boabele de grâu pot fi transformate în salate delicioase de cereale reci., Aruncați-le cu legume mărunțite, cum ar fi morcovul, castravetele și dovlecelul de vară. Îmbrăcați salata cu suc de lămâie, o stropire de boia afumată sau chimen și un vârf de sare de mare. dacă aveți nevoie de cereale fără gluten, în conformitate cu Consiliul de cereale integrale amaranth, hrișcă, orez, mei, quinoa și teff sunt toate fără gluten. Verificați cu atenție etichetele atunci când faceți cumpărături. Cerealele care sunt în mod natural fără gluten sunt uneori prelucrate în instalații cu alte cereale care provoacă contaminarea încrucișată a glutenului., multe dintre aceste cereale sunt din ce în ce mai ușor disponibile în magazinele alimentare, dar magazinele alimentare de sănătate, piețele internaționale și Internetul sunt alte surse bune. Pentru cele mai accesibile opțiuni, căutați coșurile în vrac din secțiunea de produse alimentare de sănătate sau găsiți o piață internațională din zona dvs. specializată în alimente indiene sau asiatice.
