mașina de cablu este una dintre cele mai versatile echipamente din sala de gimnastică. În timp ce mulți practicanți folosesc doar mașina de cablu pentru a face exerciții de partea superioară a corpului, adevărul este că mașina de cablu vă poate oferi un antrenament ab Ucigaș. Setați standardul încercând toate cele 10 dintre aceste exerciții ab grozave pentru a crea un antrenament cu mașină de cablu.dacă sunteți nou la sala de sport, o mașină de cablu poate părea un pic intimidant., Ce e cu scripetele și toate aceste opțiuni de mâner diferite? Ca cele mai multe alte masini de exercițiu, o mașină de cablu oferă rezistență că exerciser funcționează împotriva pentru a construi forta musculara.
ceea ce stabilește mașina de cablu în afară este că oferă rezistență prin intermediul a două sisteme de scripete separate. Mașina este atât de versatilă, deoarece exercițiile pot deplasa sistemele de scripete în sus și în jos pentru a schimba punctul de rezistență. De asemenea, pot aplica diferite mânere la capătul scripetei pentru a efectua diferite exerciții., Ca și cum acest lucru nu ar fi fost suficient, practicanții pot alege să folosească una sau ambele scripete în funcție de exercițiu și pot schimba greutățile pentru a face repetările mai ușoare sau mai dificile.cu toate aceste opțiuni diferite, nu este de mirare că un exercițiu poate face o cantitate aproape nelimitată de antrenamente pentru mașini prin cablu. Dacă doriți să vă strângeți burta, o mașină de cablu poate fi un aliat incredibil. Sistemul de scripete vă permite să adăugați mai multă rezistență la exercițiile dvs. decât majoritatea mișcărilor de greutate corporală și să vizați diferite zone ale miezului dvs. pentru o atenție specială.,iată 10 exerciții excelente pentru a adăuga la antrenamentul ab al mașinii de cablu.
1. Kneeling cablu Crunch
acesta este un exercițiu de mare pentru incepatori masina de cablu.
- Cablu de setare: de Mijloc
- Cablu mâner: Coarda / Pressdown bar
- poziția de Pornire: Îngenunchează cu care se confruntă mașină
se Aplece înainte și mâner mânere, păstrând coatele îndoite la 90 de grade. Mâinile tale ar trebui să fie chiar în fața frunții tale. Strângeți abs-ul, apoi crunch înainte, activând abs-ul pe tot parcursul mișcării., Îndoiți-vă înainte până când coatele aproape ating genunchii, apoi ridicați încet în poziția de plecare. Nu folosiți brațele și umerii pentru a trage în jos mânerele. Abdomenul tău ar trebui să facă toată munca.
2. În genunchi răsuciri oblice ale cablurilor
- Setare cablu: mijloc
- mâner cablu: frânghie/bară de presare
- poziția de pornire: îngenuncheați cu fața la mașină
începeți în aceeași poziție ca o criză de cablu în genunchi., Cu toate acestea, în loc să vă aplecați drept în jos pe criză, răsuciți ușor corpul într-o parte pentru a vă activa oblicul, mușchiul lung care se desfășoară de-a lungul fiecărei părți a abdomenului. Ridicați-vă la poziția de pornire și apoi răsuciți-vă în cealaltă parte pe următoarea criză. Puteți efectua, de asemenea, un set complet de răsuciri oblice pe o parte a corpului și apoi efectuați un al doilea set pe cealaltă.
3., Cablu picior Tucks
- Setare cablu: scăzut
- mâner cablu: etrieri
- poziția de pornire: pe spate, picioarele drepte, picioarele îndreptate spre scripete
picioarele de cablu vă vor ajuta să vă consolidați abdomenul inferior. Puneți fiecare picior în etrier. Bara fiecărui etrier trebuie să se sprijine pe partea superioară a piciorului Mijlociu. Începeți cu picioarele drepte, apoi trageți încet genunchii în piept, trăgând greutatea. Încercați să vă strângeți genunchii cât puteți și apoi îndreptați încet picioarele din nou. Nu lăsați greutățile să se prăbușească.
4., Cablu Reverse abdomene
- Setare cablu: scăzut
- mâner cablu: etrieri
- poziția de pornire: Așezați-vă spatele, picioarele drepte, picioarele îndreptate spre scripete
Iată o răsucire mai dificilă pe piciorul piciorului. În timp ce efectuați tuck-ul piciorului de cablu, așezați-vă mâinile în spatele capului și strângeți-vă în același timp, trageți genunchii în piept. Acest lucru va activa întregul abdominal. Doar asigurați-vă că nu trageți pe gât. Mâinile tale ar trebui să servească doar ca suport pentru capul tău.
5., Cablu Woodchops
- Cablu de setare: de Mare
- Cablu mâner: Coarda/ Triunghi
- poziția inițială: Stând lateral la fulie
Acesta este un excelent cablu, mașină de exercițiu abs pentru intermediar sport-tate dintre cei care doresc să ia lor de ab de rutină la nivelul următor. Pentru a efectua mișcarea, așezați scripetele astfel încât să atârne deasupra umărului. Prindeți mânerul cu ambele mâini. Stați cu picioarele puțin mai largi decât umerii. Strângeți abdomenul și trageți mânerul în jos și pe corp, astfel încât mâinile să treacă șoldul opus., După cum sugerează și numele, această mișcare amintește de tăierea lemnului. Când este efectuată corect, ar trebui să arate ca o răsucire mare și netedă. Asigurați-vă că oblicii dvs. fac cea mai mare parte a muncii. Este foarte ușor să folosiți prea mult spate și brațe în această mișcare. Nu uitați să schimbați părțile când terminați primul set.
6., Minge de gimnastică Criza
- Cablu de setare: de Mijloc
- Cablu mâner: Coarda/Etrieri/V mâner
- poziția de Pornire: intinde-te pe o minge de gimnastică cu o minge în jumătatea din spate, cu spatele la scripete
Intermediar și avansat antrenament va place acest extra dur, de sus-ab exercițiu. Alegeți o minge mare de gimnastică din cauciuc sau o minge Bosu și așezați-o sub mijlocul spatelui. Așezați-vă picioarele pe podea. Asigurați-vă că linia scripetei este întinsă. Apucând mânerul, crunch în sus, senzație de rezistență. Nu trebuie să crunch prea departe pentru a simți arsura., Din nou, asigurați-vă că abdomenul dvs. face munca, nu brațele.
7. Reglarea cablului: scăzut
setați scripetele la nivelul dorit, apoi stați suficient de departe, astfel încât cablul să fie întins. Stați cu picioarele mai largi decât umerii (nu vă blocați genunchii). Prindeți mânerul cu mâna cea mai apropiată de scripete. Blocați-vă brațul în lateral, apoi îndoiți-vă lateral de scripete., Ar trebui să simțiți arsura în oblic mai departe de scripete(partea spre care vă aplecați). Păstrați restul corpului strâns, astfel încât să puteți viza oblicul cu fiecare rep. schimbați părțile după fiecare set.
8. Judo Flip
- Setare cablu: scăzut
- mâner cablu: frânghie
- poziția de pornire: stând lateral pe scripete
acest exercițiu avansat al mașinii de cablu ab trebuie efectuat numai de către exerciții care au deja un miez puternic., Începeți această mișcare prin prinderea mânerului frânghiei în ambele mâini și trăgând-o în sus și pe umărul cel mai apropiat de scripete. Poziționați mânerul ca și cum ați purta o geantă grea peste umăr. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt plantate mai largi decât lățimea umărului. Ținând mânerele de frânghie pe umăr, îndoiți-vă înainte și răsuciți-vă. Pentru a reitera, nu mutați mânerele. Ei stau pe umărul tău. Rezistența provine din îndoirea și răsucirea corpului superior. Această mișcare ar trebui să fie puternică și netedă, deși asta nu înseamnă că trebuie să fie rapidă., Reveniți la poziția dvs. în picioare fără probleme, asigurându-vă că nu permiteți greutăților să trântească. Pentru a profita la maximum de fiecare rep, crunch și răsuciți greu în partea de jos a mișcării.
9. Cablu răsucire rusă
- Setare cablu: mijloc
- mâner cablu: etrier/prindere unică
- poziția de pornire: întindeți-vă pe spate cu o minge de gimnastică sub mijlocul spatelui, perpendicular pe scripete
Dacă ați făcut antrenamente ab pentru un timp, s-ar putea să fiți deja familiarizați cu o răsucire Rusă, unde vă răsuciți dintr-o parte în alta pentru a vă lucra obliques., În această „răsucire” pe răsucire, veți poziționa o minge mare de gimnastică din cauciuc sau o minge Bosu sub mijlocul spatelui. Începeți cu picioarele plantate solid pe pământ și țineți șoldurile în sus. Țineți mânerul în ambele mâini deasupra pieptului cu brațele drepte. Ținând brațele drepte, răsuciți-vă de scripete, trăgând brațele peste corp. Asigurați-vă că nu lăsați brațele și umerii să facă munca. Ar trebui să simți arsura în oblici. Odată ce ați terminat setul, schimbați părțile pentru a obține celălalt oblic.
10., Cablu dublu Tuck Criza
- Cablu de setare: Reduse
- Cablu mâner: Coarda/etrieri/V mâner
- poziția de Pornire: intinde-te pe spate în mijlocul cablu de mașină, capul se confruntă o parte, picioarele cu care se confruntă alte
vrei să-ți aprinzi abs pe foc? Apoi, acest exercițiu ab-torță demn va face truc. Toate exercițiile anterioare au folosit doar un singur scripete, dar mașina de cablu are două. Acum este timpul să obțineți o doză dublă de rezistență., Strângeți-vă picioarele în etrierii unui scripete și apucați coarda sau mânerul V în mâinile dvs. pe celălalt scripete. Poziționați-vă astfel încât ambele scripete să fie întinse și picioarele să fie drepte. Aduceți-vă mâinile fie în spatele capului, fie chiar în fața frunții și blocați-le în poziție.acum, crunch partea superioară a corpului în timp ce tucking genunchii spre piept. Ar trebui să simțiți rezistență la ambele scripete, oferindu-vă un antrenament excelent, complet.,dacă încercați chiar și câteva dintre aceste exerciții ab, veți descoperi în curând că un antrenament ab cu cablu nu este ca altul. Rezistența suplimentară face ca fiecare rep să fie mai dificil, permițându-vă să obțineți rezultate mai rapide într-o perioadă mai scurtă de timp.vrei mai multe opțiuni de exerciții excelente pentru sala de sport? Aruncati o privire la toate articolele utile blog la EōS Fitness. De asemenea, vă puteți înscrie pentru o încercare gratuită de 7 zile la cea mai apropiată sală de Fitness EōS și puteți pune la dispoziție propriul antrenament prin cablu.