bine ati venit la nostru începător Gimnastică program de antrenament. Sunteți gata pentru metoda finală de antrenament, care folosește pur și simplu greutatea corporală și gravitația pentru rezistență? Nu mai scumpe de membru sala de sport sau echipamente gimmicky, este timpul pentru a experimenta forma puristă de puterea de formare.vă sugerăm cu tărie două echipamente pentru a vă putea antrena oriunde., Acestea nu sunt necesare pentru acest program, dar vă vor extinde programul de antrenament la sute de exerciții diferite: 1) inele de gimnastică și 2) bare de parallette. Ambele pot fi comandate de la magazinul nostru online.
Iată ce să vă așteptați de la acest program?,
- să Învețe fundamentele de gimnastică
- Dezvolta rezistenta musculara
- a Îmbunătăți tonusul muscular și dimensiunea
- realizarea potențialului de gimnastică
Obiective
Înainte de a începe programul, este important să vă setați unele obiective măsurabile (vă recomandăm cel puțin 2-3), în acest fel veți fi capabil de a vedea progresul pe tot parcursul programului. Stabiliți obiective specifice, măsurabile, realizabile și realiste. Aveți un interval de timp în care doriți să vă atingeți obiectivele.,deci, un obiectiv ideal ar fi: „Vreau să fac 3 bar musculare-up-uri în termen de 3 luni” Acest tip de obiectiv vă permite să monitorizeze progresul, și, de asemenea, defalcare obiectivul, pentru a face mai puțin copleșitoare.o altă idee bună înainte de a începe, este să vă înscrieți pentru ghidul nostru rapid gratuit despre „cele 10 legi ale forței ridicole a greutății corporale și a masei musculare”. Acest lucru oferă cunoștințe suplimentare despre fundație, oferindu-vă avantajul în călătoria dvs. către un corp mai puternic, mai slab și mai dur.
este gratuit și va ajuta cu adevărat! Introduceți adresa dvs. de e-mail în partea de jos a acestei pagini.,fiecare antrenament începe întotdeauna cu o încălzire bună, specifică. Scopul este de a vă aprinde sistemul cardiovascular, precum și de a vă încălzi mușchii pregătiți pentru exerciții fizice. Nu săriți niciodată încălzirea!o bună încălzire vă îmbunătățește performanțele atletice și, de asemenea, ajută la reducerea leziunilor și la creșterea mobilității.
Iată structura cheii de urmat pentru fiecare încălzire:
1. Ridicați ritmul cardiac, cu unele exerciții de greutate corporală pe bază de picioare.,
Alegeți între:
- 30 de Lunges alternante + 20 Squats + 10 burpees
- 30 de salturi de stele/jumping jacks + 30 de alpiniști
- 3-5 minute de sărituri rapide cu o frânghie de viteză bună
- 10 x 50 de metri sprint repetari cu 10 secunde de odihnă între fiecare rep
- 20
2. Mobilizați-vă articulațiile acum ritmul cardiac este crescut, începeți să vă mobilizați articulațiile pregătite pentru exerciții fizice. Cheia este să vă concentrați pe exerciții specifice pentru antrenamentul pe care îl veți face., De exemplu, dacă aveți de gând să se concentreze pe partea superioară a corpului sau a brațelor, mobiliza articulația umărului. Dacă lucrați întregul corp, mobilizați șoldurile, spatele și umerii.
petreceți cel puțin 3-5 minute efectuând mai multe exerciții de mobilizare și vizați aproximativ un minut pentru fiecare exercițiu.,
Umărul mobilizarea exerciții
- Umărul Luxații
- Piept de Deschidere
- Brațul Cercuri
Înapoi mobilizarea exerciții
- Înapoi Extensiile
- Cat Stretch
- Portbagaj Răsturnări de situație
- Poduri
Hip mobilizarea exerciții
- Adânc de Mers pe jos Lunges
- o Parte în alta Leagăne Picior
- Înapoi la față Leagăne Picior
Cu încălzească face, e timpul pentru a începe antrenamentul., Pentru ca esti nou la gimnastică, ne-ar sugera rupere de formare în 3 secțiuni:
Abilitati de Progresie Munca
Aceste abilități ajuta la dezvoltarea puterea și proprioceptive de care veți avea nevoie pentru a progresa pe cele mai avansate exerciții calistenice. Sunt exerciții perfecte de progresie, orice începător ar trebui să poată face. Pe măsură ce reproduc anumite părți ale mișcărilor mai avansate, ceea ce poate fi imposibil inițial.
dedicați cel puțin 10-15 minute de antrenament acestor abilități. Nu trebuie să le efectuați pe toate în fiecare sesiune., De fapt, vă recomandăm să vă concentrați pe una sau două pe sesiune, pe baza obiectivelor dvs. generale.acestea sunt, de asemenea, cel mai bine efectuate înainte de secțiunea fundamentele forței de antrenament, atunci când corpul dvs. este încă proaspăt și vă puteți concentra pe efectuarea corectă a tehnicilor.
progresii Handstand
- Handstand Kick Ups – vă ajută să câștigați încredere, stabilind o intrare bună handstand.
- Handstand Wall Holds-antrenează – ți echilibrul, dar mai ales forța și flexibilitatea încheieturii și umărului.,
- standuri de broască-dezvoltați echilibrul și rezistența și flexibilitatea încheieturii mâinii.
progresii musculare-Up
- munca de tranziție Low Bar-consolidează mișcarea unui mușchi în sus – pentru a asigura trecerea de jos la deasupra barei, este netedă și eficientă.
- Jumping up – uri musculare-vă dau senzația de un mușchi bar în sus, permițându-vă în același timp să dezvolte puterea ta.,
planche Progression
- Pseudo Planche-vă permite să dezvolte încheietura mâinii și umăr puterea și flexibilitatea necesare pentru un planche, fără a avea nevoie de puterea de bază extremă pentru un planche plin.
- standuri de broască-standuri de broască, de asemenea, ajuta la dezvoltarea puterea încheietura mâinii și flexibilitatea necesară pentru planche.
- Tuck Planche-o progresie pe de la standuri broasca.Acest lucru poate fi dezvoltat în continuare în planche straddle.,
progresia l-Sit
- așezat l-sits-reduce rezistența, astfel încât să dezvolte puterea de bază, cu doar greutatea picioarelor.
- bara de picioare ascunsă l-sits-următoarea progresie, deoarece trebuie să țineți întreaga greutate corporală, dar este mai ușor decât un l-sit complet.
- ridicarea picioarelor agățate deține-profită de impulsul ridicării picioarelor agățate pentru a intra în poziția L-sit. Ținând întoarcerea timp de câteva secunde, dezvoltă rezistența statică a miezului.
fundamentele forței
acestea sunt fundamentul unui antrenament bun de calistenică., Exercițiile cheie care vă dezvoltă corpul și vă pregătesc pentru unele dintre cele mai avansate exerciții. Este foarte important să vă concentrați pe tehnica corectă, care asigură rezultate maxime pe măsură ce vă dezvoltați.ca începător, este esențial să lucrați întregul corp în fiecare antrenament, mai degrabă decât să vă împărțiți antrenamentele în grupuri musculare specifice. Aceasta oferă cea mai mare șansă de adaptare anatomică și, de asemenea, vă asigură că nu pierdeți niciun grup muscular. O perioadă de odihnă de 3 minute între seturi este o regulă bună.,odată ce vă simțiți confortabil la aceste repetări, utilizați o vestă ponderată pentru a vă menține intervalul de rep la aproximativ 3-8 repetări, pentru câștiguri maxime de rezistență.,D
- 15 Salturi Ghemuit
- 15 Bratul Larg Push-up-uri
- 15 Paralel Bar sau un Inel Goluri
- 15 Ridică Piciorul
- 10 Ștergătoarele de Parbriz
- 30 de secunde scândură laterală pe fiecare parte
- 1 minut de repaus
Repetați acest ciclu de 4 Ori
Antrenament E
- 50 de metri de Mers pe jos de Rață
- 15 Cutie/Bancă Sare
- 10 Push-up-uri
- 10 Inversat Rânduri
- 10 Pull-up-uri
- 15 Ridică Piciorul
- 50 a doua Scândură
- 1 minut de repaus
Repetați acest ciclu de 4 ori
Stretching
se Întindă muschii au lucrat, după fiecare sesiune., Dacă săriți peste acest lucru, nu numai că veți regreta a doua zi, dar vă veți împiedica și progresul. Flexibilitatea este esențială în majoritatea mișcărilor de greutate corporală. Consultați acest videoclip pentru un ghid excelent pentru cele mai bune întinderi pentru calistenică.acest plan oferă suficientă varietate, pentru a construi un program de 6 săptămâni folosind aceste antrenamente zilnice. Scopul pentru 2-5 sesiuni pe săptămână, în funcție de nivelul de fitness existent.pur și simplu alegeți exercițiile de încălzire și mobilizare; selectați câteva abilități în funcție de obiectivele dvs. personale; treceți la unul dintre antrenamentele strength fundamentals; și apoi terminați cu întinderi.,acest lucru este conceput pentru a fi un program de mare intensitate, astfel încât să efectueze toate fundamentele puterea cât mai repede posibil, doar de odihnă în intervalele de odihnă dedicate. Luați-vă timp cu abilitățile și întinderea, deoarece aceste secțiuni nu sunt despre intensitate.probabil că veți găsi că corpul dvs. doare, ca urmare a noului stimul, acest lucru este normal. Există câteva dureri comune incepatori experiență, din cauza calisthenics antrenamente. Acestea pot fi tratate., Iată câteva și sfaturile noastre despre cum să le controlați:
- mâinile/ calusurile dureroase de la munca barului – vă recomandăm un set bun de mănuși din piele pentru a reduce frecarea pe mâini.
- dureri musculare în picioare-poate fi într-adevăr ajutat de o sesiune pe o rolă de spumă de bună calitate. Nu numai că rola de spumă reduce tensiunea, dar poate elimina acidul lactic și alte bi-produse de exerciții fizice.
- dureri de încheietura mâinii – multe dintre mișcările de mai sus pun multă presiune asupra încheieturilor și, până când sunt mai puternice, pot suferi., Întinderea regulată a încheieturii mâinii și mobilitatea ajută la muncă, precum și un set bun de împachetări pentru încheietura mâinii.nu uitați: Alimentați-vă corect corpul cu o dietă curată, o hidratare bună (minimum 2 litri de apă pe zi) și un somn de calitate (țintiți timp de 8 ore) pentru o recuperare optimă.ca cineva care face calistenică, vă sugerăm cu tărie două piese de echipament, astfel încât să puteți antrenament oriunde: 1) inele de gimnastică și 2) bare paralette. Aceste două piese de echipament vă va permite să extindeți programul de antrenament mult mai mult pentru a face sute de exerciții diferite., Ambele pot fi comandate din magazinul nostru online:
mult noroc cu primul pas în lumea calistenicii!