todos nós sabemos que se você quer se parecer com você exercitar, você tem que fazer treinamento de força. Podes pôr os teus bíceps, pernas e o teu núcleo a ficar bonito e tonificado. Enquanto correr constrói força muscular, ele não funciona exatamente da mesma forma que o treinamento de resistência.
Este artigo aborda essa mesma questão. Discutiremos porque o treino de força é importante para os corredores. Então, vamos cobrir como você pode adicionar treinamento de força à sua rotina de execução.,
Qual é a diferença entre a força muscular e a massa?
correr irá aumentar a força muscular, mas não irá fazê-lo parecer um halterofilista. Absorves 2-4 vezes o teu peso corporal quando aterras durante a corrida. Isso pode contribuir para o crescimento muscular, especialmente se você é novo para correr.de acordo com um estudo, o exercício aeróbico como a corrida irá produzir algum crescimento muscular esquelético. Você não precisa necessariamente fazer o Dia das pernas no ginásio para construir músculos nas pernas de correr.,
dito isso, se você tem sido um corredor por um longo tempo, você provavelmente não será capaz de construir massa muscular adicional. Há até uma pergunta sobre se queres. Já viste os ganhos que correm. Você pode ver um pouco mais de definição em seus músculos, mas você provavelmente atingiu o limite para aumentar os músculos de contração lenta.pode começar a construir mais músculo novamente, aproveitando os seus músculos rápidos. Isto pode ser fazendo sprints ou qualquer tipo de exercício curto de alta potência que você normalmente não fez. Tem de ser mais difícil e mais rápido do que os exercícios anteriores., Exercícios em Hill são uma óptima opção.
também pode adicionar treino de resistência à sua agenda. Irá melhorar a sua execução em muitos aspectos. Isso inclui resistência melhorada, velocidade máxima de sprint, economia de corrida e desempenho de corrida—como um estudo encontrado. Além disso, vai ajudar a prevenir lesões e mantê-lo bom e saudável.o músculo da queimadura a correr?
corredores de Elite são, geralmente, super delgados, o que pode fazer você se perguntar se executar queimaduras músculo. A resposta curta é não, a menos que o teu corpo fique sem combustível para queimar., Em outras palavras, se você não tem muitas reservas de energia em outros lugares, seu corpo vai usar proteína muscular. Mas esse é um cenário extremo.
isto não é necessariamente exclusivo da execução. Funciona da mesma maneira para o treino de força. Isso significa que você precisa ter certeza de que você está dando ao seu corpo combustível suficiente. Se não o fizeres, vai queimar músculo em vez de preservar a massa muscular.
um treinador recomenda o consumo de alimentos com carboidratos para que o músculo não continue a decompor-se tanto depois de fazer exercício. Terá de fazer isto durante a sua corrida, se for durar mais de 45 minutos.,
A chave é garantir que você mantém um equilíbrio de queimadura muscular e construção muscular. Não faz mal se tiveres uma pequena quebra de proteínas musculares, e não tiveres de sentir que tens de levantar pesos todos os dias.
mas você também deve se certificar de que você tem bastante combustível para o seu corpo para que ele não tenha que recorrer a queimadura muscular.porque é que tantos corredores de Elite são finos com massa muscular mínima?
Se você pensar sobre isso, isso só é verdade para corredores de distância., Se você correr regularmente mais de 16 km, então você provavelmente vai ser magro e não tem muita massa muscular. Isto é uma pergunta de galinha ou ovo. Corredores de Elite colocam grandes quantidades de trabalho, muitas vezes mais de 160 km por semana. Isso queima calorias e torna os músculos tonificados e eficientes. Além disso, tiram tempo para fazer ginástica e alongamentos. Têm as dietas monitorizadas por nutricionistas. Correr é o seu sustento, por isso é claro que eles são magros e aparados. Afinal, menos peso em seu corpo significa que o poder que você está colocando para baixo move sua massa mais rápido.,
mas isso não é verdade para sprinters e corredores de meia distância.
na verdade, tais corredores se concentram na construção de músculos para força e poder. Pensa nas Olimpíadas. Sprinters como Usain Bolt não são super magros. Em vez disso, ele tem uma poderosa construção que é perfeitamente adequado para o sprint explosivo que ele é tão bom.
a razão pela qual os corredores de distância não se aglomeram é porque eles precisam se concentrar em ser o mais leve possível. Isso ajuda-os a correr mais rápido por uma distância mais longa e um período de tempo mais longo.,os corredores amadores devem construir músculos?sim. É provável que, se leres este artigo, não sejas um corredor de longa distância de elite. Devias mesmo trabalhar no músculo da construção.o treino de força fará de si um corredor mais forte e ajudará a prevenir lesões. Outros benefícios incluem:
reduzindo a fadiga
primeiro, você não vai se cansar tão rapidamente. Um estudo descobriu que você será capaz de correr 21% mais tempo antes de se cansar apenas adicionando alguns agachamentos ao seu treinamento. Isso é enorme!,
correndo mais rápido
segundo, você será capaz de correr mais rápido porque você tem músculos mais fortes que podem lhe dar uma transferência mais rápida enquanto você muda de pé para pé.
correndo melhor
terceiro, você vai melhorar o seu VO2 max, e você será capaz de usar o oxigênio de forma mais eficaz. Isso significa que você vai subir o seu jogo de economia. Você verá esse ganho independentemente de você ser novo em correr ou ter feito isso por um tempo, um estudo encontrado.
menor probabilidade de ficar ferido
finalmente, corredores são candidatos principais para ficar ferido devido a fraqueza estrutural., Se você quer reduzir o risco de lesão, você precisa adicionar algum treinamento de força em sua rotina.um estudo descobriu que o treinamento de força pode ajudar a curar a síndrome da banda de TI, e isso é verdade para uma série de outras lesões. Mas terá de fazer algum treino cruzado e ir ao ginásio, em vez de correr todos os dias.como posso aumentar a força muscular quando corro?
há uma variedade de maneiras que você pode construir força muscular, mesmo que você mantenha a sua rotina de execução.listamos alguns abaixo., Estas são grandes opções, então certifique-se de experimentar com eles e intercepta-los em seu programa de treinamento.
inclua trabalho de força na sua rotina semanal de treino
em primeiro lugar, certifique-se de que está a fazer algum tipo de treino de força todas as semanas. Isto pode ir de agachamentos a elevações a máquinas no ginásio local. Foco em baixo peso e um elevado número de reps.
Você também vai querer trabalhar em sua força central, que você pode desenvolver através de abdominais, pranchas e exercícios semelhantes. Se queres correr depressa, tens de ter um núcleo forte., Todas estas adições farão de si um corredor mais forte.
Add Hill Workouts to Training
outra grande maneira de construir músculos enquanto você está correndo é completar hill workouts. Como Frank Shorter afirmou, ” As colinas são trabalho rápido disfarçado.”Os exercícios em Hill permitem que você vise uma grande variedade de fibras musculares que você não trabalharia durante uma execução lenta e estável.
Você também é menos propenso a lesões ao fazer exercícios em hill, em comparação com o speedwork porque você não está empurrando o seu corpo para ir muito rápido. Só tens de subir a colina.,
Sua melhor aposta vai ser a short hill reps, de modo que você tem que empurrar um pouco mais do que um longo exercício hill.
Add Speedwork to Training
Speedwork will build strength because you’ll be drawing on your fast-twitch muscle fibers as we mentioned above. É importante que você não se exalte demais ao fazer o trabalho rápido, mas ele precisa estar em um ritmo acelerado.
suas corridas lentas e fáceis realmente devem ser lentas e fáceis. Você deve ser capaz de se divertir falando com seus amigos ou apenas ser absorvido em um bom livro ou podcast., Mas você precisa empurrar com força durante o seu trabalho rápido, dando a si mesmo pelo menos um tempo igual de descanso entre sprints/intervalos.
tipicamente, você provavelmente vai querer fazer intervalos curtos como 100-200 metros ou ¼ milhas sprints. Você quer empurrar com força durante esses intervalos. Vais sentir-te muito dorido depois, mas tens músculos!enquanto o exercício é muito bom, você não pode esquecer o importante papel que a nutrição desempenha na construção da massa muscular e força., Quando você está começando a construir músculos, tente obter 10-35 por cento de suas calorias totais de proteínas.depois de o ter construído, vai precisar de menos proteína para o manter. Normalmente, só precisas de três doses de alimentos proteicos. Boas opções são feijão, peixe, carne magra e aves. Para um adulto de 150 quilos, isto resulta em 56 gramas de proteína por dia.como exemplo, você encontrará 26 gramas de proteína em 3 onças de frango assado, sem pele, 22 gramas em 3 onças de carne magra, e 21 gramas em 3 onças de salmão grelhado. Estas são todas grandes opções de jantar.,
Você também vai querer ter certeza de que você está consumindo hidratos de carbono e gordura suficientes para dar ao seu corpo a energia que ele precisa para treinar força adequadamente. Boas opções incluem hidratos de carbono de alta qualidade, como pães de grãos inteiros e cereais, ou gorduras saudáveis do coração, como abacates e nozes.Pensamentos finais de volta à questão original. Sim, correr faz algum músculo. Mas isso não significa que devas renunciar ao treino de força. Em vez disso, para obter o melhor de ambos os mundos, você deve ter uma boa mistura de corrida e treinamento de força.,à medida que aumenta a força muscular, certifique-se de que não se esquece da sua dieta. É importante obter proteína suficiente, carboidratos e gordura brincar no músculo de construção. Como corredor, você nunca vai parecer um halterofilista, mas você pode parecer bonito, definido, e tonificado!