nie wszystkie ćwiczenia na bum rodzą się równe. Jesteśmy zajętymi ludźmi, więc jeśli uda nam się zdobyć jak najwięcej kasy i zdobyć nasze derrières w jak najkrótszym czasie, to jesteśmy w środku. Poprosiłem pięciu najlepszych trenerów z Londynu, aby podzielili się swoimi ulubionymi ćwiczeniami, które naprawdę działają. Z przyjemnością usłyszysz, że nie ma kucania w zasięgu wzroku (nie mówiąc, że nie są dobre do robienia).,
wyjaśnia trzeci trener Space elite Andy Vincent: „większość ludzi od razu mówi, że przysiady są najlepszym ćwiczeniem na pośladki, ale nie zgodziłbym się. To nie jest ćwiczenie każdy może zrobić, i to nie jest ćwiczenie, że wiele osób może czuć ich pośladki pracy. Jest w stanie stworzyć połączenie umysł-mięśnie jest ważne dla rozwoju każdego mięśnia w ciele.”Te ruchy aktywują pośladki, odpalając je, więc nie tylko skuteczniej zasilą sesje na siłowni, ale będą działać lepiej przez cały dzień.,
widzisz, amnezja pośladkowa jest w zasadzie tam, gdzie twoje mięśnie pośladkowe zapominają pracować, a inne otaczające mięśnie muszą podnieść Luz. Może to wpłynąć nie tylko na twoją postawę, ale z pośladkami (maximus, medius i minimus) tworzącymi największą grupę mięśni w ciele, im więcej pracują przez cały dzień, tym więcej kalorii będziesz spalał. Przewijaj, aby dowiedzieć się, czy masz amnezję pośladków i zobacz trzy ćwiczenia bum, które musisz dodać do swojej rutyny.
czy Moje pośladki mają amnezję?,
jak siedzisz cały dzień przy biurku to w zasadzie trenujesz Tyłek do wyłączania. Szybki i łatwy sposób na sprawdzenie, czy masz amnezję pośladkową, to wykonanie testu Trendelenburga:
1. Stań prosto przed lustrem, nogi rozstawione na szerokość bioder.
2. Zegnij prawą nogę, aby podnieść stopę z podłogi.
Oceń miednicę; czy opuści się po prawej stronie?
2. Zegnij prawą nogę, aby podnieść stopę z podłogi.
Oceń miednicę; czy opuści się po prawej stronie?
3. Spróbuj na przeciwnej nodze.,
Ćwiczenie #1: Most Glute
dla początkujących most glute jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia, A wspaniałą rzeczą w tym ruchu jest to, że możesz to zrobić w domu przed telewizorem. „Jest łatwy w konfiguracji i łatwy do zrobienia. Wszystko, co musisz zrobić, to pracować z różnymi tempami podczas wykonywania ćwiczeń lub przytrzymywania na górze, aby te włókna mięśniowe drgały”, mówi Rod Buchanan, szef Barre w Pscycle.
Połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze pod kolanami.
2., Wciągnij mięśnie brzucha, podciągnij kość ogonową i podnieś biodra z podłogi (nie żebra). Powinieneś czuć, że oba pośladki są rozpalone.
3. Powoli opuść ziemię i powtórz.
4. Jeśli chcesz przyspieszyć ruch, gdy pośladki są w powietrzu, podnieś jedną stopę z podłogi i pociągnij kolano do klatki piersiowej, upewniając się, że mięśnie brzucha są zajęte, a miednica schowana, aby biodra pozostały na poziomie., Teraz naprawdę zaczniesz się palić, ale popchnij się trochę dalej, trzymaj biodra nieruchomo, dotknij palca o podłogę, a następnie pociągnij kolano z powrotem w klatkę piersiową. Powtarzaj, aż poczujesz poparzenie.
5. Powtórz na drugiej nodze.
6. Gdy przyzwyczaisz się do ruchu, możesz spróbować zwiększyć wagę, trzymając talerz na brzuchu lub leżąc pod wyściełaną sztangą i używając bioder i pośladków, aby zepchnąć drążek z ziemi, utrzymując go stabilnie rękami.,
Ćwiczenie #2: Hip Thrust
„Bang for buck najlepszym ćwiczeniem jest hip thrust, mówi Mellor.””Celuje w glute max (największy ze wszystkich pośladków) i jest jedynym ćwiczeniem, które w pełni obciąża pośladki, co oznacza, że aby wykonać ćwiczenie, używasz wyłącznie swoich pośladków. To ćwiczenie rozsławił Bret Contreras. Ma doktorat z biomechaniki, więc wie, jak optymalnie pracować niektóre mięśnie.,”
Verena Stefanie, trener osobisty w Equinox, ujawnia optymalną liczbę do zrobienia w tygodniu: „aby uzyskać najlepsze wyniki, polecam wykonywanie pchnięć biodra trzy razy w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy. Wykonaj dzień pierwszy z wysokimi powtórzeniami i niską wagą. Następna sesja, wykonać z 10 powtórzeń i mid-wagi, a na ostatni dzień tygodnia, spróbuj niższe powtórzeń (trzy do czterech) z cięższymi ciężarami.”
poradnik Vincenta dotyczący prawidłowego ciągu biodrowego:
1., Aby ustawić, potrzebujesz ławki, sztangi i idealnie talerzy Olimpijskich, ponieważ są okrągłe i ułatwiają ustawienie, a także dają podnośnikowi wystarczająco dużo miejsca, aby się wydostać, jeśli zmęczą, również sugerowałbym użycie podkładki pod sztangę lub podkładki Airex, aby chronić biodro, gdy bar jest w pozycji.
2. Usiądź na podłodze plecami do długiej strony ławki. Usiądź wysoko z łopatkami nad krawędzią ławki i przewróć sztangę (z podkładką) tak, aby sztanga była umieszczona w gnieździe biodrowym i była wyśrodkowana do ciała.
3., Przynieś swoje stopy tak, że są o długości trenera od pupy, jak siedzisz na podłodze ze stopami mniej więcej szerokości bioder od siebie. (Uwaga: jeśli używasz go do wstępnej aktywacji pośladków PRZED DUŻYM wyciągiem, takim jak przysiad lub martwy ciąg, staraj się ściśle dopasować szerokość i kąt stopy, których będziesz używać podczas następnego wyciągu).
4. Wyciągnij biodra do góry, tak aby dojść równolegle do ziemi. Trzymaj podbródek schowany w klatce piersiowej przez cały czas podnoszenia.
5. Staraj się nie myśleć o pchaniu tak daleko, jak to tylko możliwe., Zamiast tego, w kierunku górnej części windy, pomyśl o przechyleniu miednicy i wykończeniu pośladków tak aktywnymi, jak tylko możesz. Zatrzymaj się na dwie sekundy przed zejściem. Trzymaj mięśnie brzucha usztywnione przez wyciągi i wydech po drodze.
ćwiczenie #3: huśtawki Kettlebell
„Dlaczego jest to moje ulubione ćwiczenie bum? Jeśli brak rozwoju pośladków, możesz ogólnie odnieść korzyści ze wzmocnienia całego łańcucha tylnego (dolnej części pleców, ścięgien ścięgnistych i pośladków). Jednym z moich ćwiczeń będzie Ballistic kettlebell swing. Dlaczego?, Ponieważ aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, trzeba nauczyć się prawidłowo zawiasować biodra i zachęcać do efektywnej aktywacji pośladków”, wyjaśnia Felix Ma, ekspert ds. mobilności i trener osobisty w FitMiBody.
„podczas gdy huśtawki Kettlebell często wyglądają stosunkowo łatwo, ruch jest często wykonywany nieprawidłowo, powodując ból w dolnych plecach i nieprawidłowe zaangażowanie mięśni”, dodaje.
przewodnik Ma do opanowania swing Kettlebell:
1. Stań na szerokość ramion z kettlebell z przodu (około stopy od siebie).
2., Zgiń w talii (zawias biodrowy) i chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami. „Pakuj” ramiona w dół i do tyłu, i przygotuj środkową część. Powinieneś czuć się jak skała.
3. Podnieś / pociągnij kettlebell z ziemi i pozwól mu podróżować między nogami. Ważne jest, aby lekko zgiąć kolana, aby załadować pośladki i ścięgna ścięgniste (bez zaokrąglania pleców!).
4. Pchnij biodra do przodu, aż staniesz prosto, a pośladki są w pełni zakontraktowane na górze. Kettlebell będzie śmigał w powietrzu (do wysokości klatki piersiowej) z pędu., Unikaj podnoszenia rękami.
5. Pozwól kettlebellowi zejść z powrotem między nogami i przesuń z ciężarem z powrotem do pozycji zawiasu biodrowego (ponownie upewniając się, że kolana są lekko zgięte). Jak wykonać żądaną ilość rep, należy dążyć do stworzenia efektu wahadła w całym.
6. Na ostatnim powtórzeniu, pozwól kettlebellowi odchylić się między nogami i delikatnie umieść go z powrotem przed sobą na podłodze. – To nie jest przysiad-zauważa Mama. „Jeśli nie jesteś zaznajomiony z zawiasem biodrowym, poćwicz ruch przed przystąpieniem do huśtawki KB., Twoje biodra i pośladki powinny wykonywać pracę podczas tego ruchu, a nie twoje ręce. Zawsze powinieneś być zrównoważony przez cały ruch.”
Dalej, Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha.,