wszyscy wiemy, że jeśli chcesz wyglądać jak ćwiczysz, musisz trenować siłowo. Możesz uzyskać biceps, nogi i rdzeń wygląda ładnie i stonowane. Podczas gdy bieganie buduje siłę mięśni, nie działa tak samo jak trening oporowy.
Ten artykuł dotyczy właśnie tego zagadnienia. Omówimy, dlaczego trening siłowy jest ważny dla biegaczy. Następnie omówimy, w jaki sposób możesz dodać trening budowania siły do swojej rutyny biegania.,
Jaka jest różnica między siłą mięśni a masą?
Bieganie zbuduje siłę mięśni, ale nie sprawi, że będziesz wyglądać jak ciężarowiec. Podczas lądowania podczas biegania absorbujesz 2-4 razy większą masę ciała. Może to przyczynić się do wzrostu mięśni, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w bieganiu.
według jednego z badań ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, spowodują wzrost mięśni szkieletowych. Nie musisz koniecznie robić dzień nóg na siłowni, aby zbudować mięśnie nóg z biegania.,
To powiedziawszy, jeśli jesteś biegaczem przez długi czas, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zbudować dodatkowej masy mięśniowej. Jest nawet pytanie, czy chcesz. Już widziałeś zyski, które generuje bieg. Możesz zobaczyć więcej definicji na swoich mięśniach, ale prawdopodobnie osiągnąłeś limit zwiększania mięśni o powolnym skurczu.
możesz zacząć budować więcej mięśni ponownie, wykorzystując swoje szybkie skurcze mięśni. Może to być poprzez wykonywanie Sprintów lub wszelkiego rodzaju krótkich ćwiczeń o dużej mocy, których zwykle nie wykonywałeś. To musi być trudniejsze i szybsze niż poprzednie treningi., Treningi na wzgórzu są świetnym rozwiązaniem.
Możesz również dodać trening siłowy do swojego harmonogramu. Poprawi to Twoje bieganie w wielu aspektach. Obejmuje to lepszą wytrzymałość, maksymalną prędkość sprintu, ekonomię biegu i wydajność biegu—jak stwierdzono w jednym z badań. Plus, to pomoże zapobiec urazom i zachować ładne i zdrowe.
czy bieganie Spala mięśnie?
Elitarni biegacze są generalnie super szczupli, co może sprawiać, że zastanawiasz się, czy bieganie spala mięśnie. Krótka odpowiedź brzmi nie, chyba że w twoim ciele zabraknie innego paliwa do spalania., Innymi słowy, jeśli nie masz wielu zapasów energii w innych miejscach, twoje ciało użyje białka mięśniowego. Ale to jest ekstremalny scenariusz.
to nie musi być unikalne dla biegania. Działa tak samo w przypadku treningu siłowego. Oznacza to, że musisz upewnić się, że dajesz organizmowi wystarczającą ilość paliwa. Jeśli tego nie zrobisz, spalą mięśnie zamiast zachować tę masę mięśniową.
jeden trener zaleca spożywanie pokarmów z węglowodanami, aby mięśnie nie rozpadały się tak bardzo po treningu. Musisz to zrobić podczas biegu, jeśli ma trwać dłużej niż 45 minut.,
kluczem jest upewnienie się, że utrzymujesz równowagę spalania mięśni i budowania mięśni. To w porządku, jeśli masz trochę rozpadu białek mięśniowych i nie musisz czuć się, jakbyś musiał codziennie podnosić ciężary.
ale powinieneś również upewnić się, że masz dużo paliwa dla swojego ciała, aby nie musiał uciekać się do spalania mięśni.
dlaczego tak wielu elitarnych biegaczy jest szczupłych przy minimalnej masie mięśniowej?
jeśli się nad tym zastanowić, dotyczy to tylko biegaczy długodystansowych., Jeśli regularnie biegasz ponad 10 mil, prawdopodobnie będziesz szczupły i nie masz zbyt dużej masy mięśniowej. To jest trochę pytanie z kury lub jajka. Elitarni biegacze długodystansowi wkładają ogromne nakłady pracy, często ponad 100 mil tygodniowo. Że spala kalorie i sprawia, że mięśnie stonowane i wydajne. Dodatkowo poświęcają czas na pracę w siłowni i rozciąganie. Ich diety są monitorowane przez dietetyków. Bieganie jest ich źródłem utrzymania, więc oczywiście są szczupłe i wykończone. W końcu mniejsza waga w twoim ciele oznacza, że moc, którą odkładasz, szybciej przenosi Twoją masę.,
ale to nie dotyczy sprinterów i średniodystansowców.
w rzeczywistości tacy biegacze koncentrują się na budowaniu mięśni dla siły i mocy. Pomyśl o olimpiadzie. Sprinterzy tacy jak Usain Bolt nie są zbyt chudzi. Zamiast tego ma potężną budowę, która doskonale nadaje się do wybuchowego sprintu, w którym jest tak dobry.
powodem, dla którego biegacze długodystansowi nie biegają na dystansach, jest to, że muszą skupić się na byciu jak najlżejszym. Pomaga im to szybciej biegać na dłuższych dystansach i dłuższym okresie czasu.,
czy biegacze Amatorzy powinni budować mięśnie?
tak. Są szanse, że jeśli czytasz ten artykuł, nie jesteś elitarnym biegaczem długodystansowym. Zdecydowanie powinieneś popracować nad budowaniem mięśni.
trening siłowy uczyni cię silniejszym biegaczem i pomoże zapobiegać kontuzjom. Inne korzyści to:
zmniejszenie zmęczenia
Po pierwsze, nie zmęczysz się tak szybko. Jedno z badań wykazało, że będziesz w stanie biegać o 21% dłużej, zanim się zmęczysz, dodając kilka przysiadów do treningu. To jest ogromne!,
Bieganie szybciej
Po drugie, będziesz mógł biegać szybciej, ponieważ masz silniejsze mięśnie, które mogą dać ci szybszy transfer, gdy przełączysz się ze stopy na stopę.
biegając lepiej
Po Trzecie, poprawisz swój pułap tlenowy i będziesz mógł efektywniej wykorzystywać tlen. Oznacza to, że będziesz się uruchomić grę ekonomiczną. Zobaczysz, że zysk niezależnie od tego, czy jesteś nowy w bieganiu, czy robiłeś to już jakiś czas, jedno z badań wykazało.
mniej prawdopodobne, że zostanie ranny
wreszcie, biegacze są głównymi kandydatami do uzyskania obrażeń z powodu słabości strukturalnej., Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji, musisz dodać trening siłowy do swojej rutyny.
w jednym z badań stwierdzono, że trening siłowy może pomóc wyleczyć zespół zespołu, a to prawda dla całego szeregu innych urazów. Ale trzeba będzie zrobić kilka cross-szkolenia i uderzenia siłowni w przeciwieństwie do biegania codziennie.
jak budować siłę mięśni podczas biegania?
istnieje wiele sposobów na budowanie siły mięśniowej, nawet gdy utrzymujesz rutynę biegania.
wymieniliśmy kilka poniżej., Są to świetne opcje, więc pamiętaj, aby eksperymentować z nimi i przeplatać je w swoim programie treningowym.
włącz pracę siłową do tygodniowej rutyny treningowej
najpierw upewnij się, że robisz jakiś trening siłowy co tydzień. To może wahać się od przysiady do pull-up do maszyn na lokalnej siłowni. Skoncentruj się na niskiej wadze i dużej liczbie powtórzeń.
będziesz również chciał pracować nad swoją siłą rdzenia, którą możesz rozwinąć poprzez Chrusty, deski i podobne ćwiczenia. Jeśli chcesz biegać szybko, musisz mieć silny rdzeń., Wszystkie te dodatki sprawią, że będziesz silniejszym biegaczem.
Dodaj treningi na wzgórzu do treningu
innym świetnym sposobem na budowanie mięśni podczas biegu jest ukończenie treningów na wzgórzu. Jak stwierdził Frank Shorter, ” wzgórza są szybką pracą w przebraniu.”Treningi na wzgórzu pozwalają celować w szeroką gamę włókien mięśniowych, które nie pracowałyby podczas powolnego biegu w stanie stacjonarnym.
jesteś również mniej podatny na obrażenia podczas treningów na wzgórzu w porównaniu z pracą szybką, ponieważ nie naciskasz na swoje ciało, aby iść zbyt szybko. Musisz tylko wejść na wzgórze.,
najlepszym rozwiązaniem będą krótkie powtórzenia hill, więc musisz naciskać trochę mocniej niż trening long hill.
Dodaj Speedwork do treningu
Speedwork zbuduje siłę, ponieważ będziesz czerpać z szybko drgających włókien mięśniowych, jak wspomniano powyżej. Ważne jest, aby nie przesadzać z pracą szybką, ale musi to być szybkie tempo.
Twoje powolne i łatwe biegi naprawdę powinny być powolne i łatwe. Powinieneś być w stanie dobrze się bawić rozmawiając ze znajomymi lub po prostu wchłaniając dobrą książkę lub podcast., Ale musisz mocno naciskać podczas swojej prędkości, dając sobie co najmniej równy czas odpoczynku między sprintami/interwałami.
zazwyczaj będziesz chciał robić krótkie interwały, takie jak sprinty 100-200 metrów lub ¼ mili. Chcesz mocno naciskać w tych odstępach czasu. Potem poczujesz się bardzo obolały, ale zbudowałeś trochę mięśni!
skoncentruj się na odżywianiu (w tym na białku)
podczas gdy ćwiczenia są dobre i dobre, nie możesz zapomnieć o ważnej roli, jaką odgrywa odżywianie w budowaniu masy mięśniowej i siły., Kiedy zaczynasz budować mięśnie, spróbuj uzyskać 10-35 procent całkowitej kalorii z białka.
Po zbudowaniu go będziesz potrzebował mniej białka, aby go utrzymać. Zazwyczaj potrzebujesz tylko trzech porcji pokarmów białkowych. Dobre opcje to fasola, ryby, chude mięso i drób. Dla 150-funtowej osoby dorosłej, to działa do 56 gramów białka dziennie.
jako przykład znajdziesz 26 gramów białka w 3 uncjach pieczonego kurczaka bez skóry, 22 gramy w 3 uncje chudej mielonej wołowiny i 21 gramów w 3 uncje grillowanego łososia. To wszystko są świetne opcje obiadowe.,
będziesz również chciał się upewnić, że spożywasz wystarczającą ilość węglowodanów i tłuszczu, aby dać organizmowi energię potrzebną do prawidłowego treningu siłowego. Dobre opcje obejmują wysokiej jakości węglowodany, takie jak pełnoziarniste pieczywo i zboża, lub zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak awokado i orzechy.
ostatnie myśli
powrót do pierwotnego pytania. Tak, bieganie buduje mięśnie. Ale to nie znaczy, że należy zrezygnować z treningu siłowego. Zamiast tego, aby uzyskać najlepsze z obu światów, powinieneś mieć ładne połączenie Biegania i treningu siłowego.,
Jak dodać w sposób na budowanie siły mięśni, upewnij się, że nie zapominasz o swojej diecie. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, węglowodanów i tłuszczu w budowaniu mięśni. Jako biegacz nigdy nie będziesz wyglądać jak ciężarowiec, ale możesz wyglądać ładnie, wyraźnie i stonowany!