geven niet alle bum oefeningen zijn gelijk geboren. En kijk, we zijn druk mensen, dus als we de meeste waar voor ons geld kunnen krijgen en onze derrières zo goed mogelijk in de kortste tijd krijgen, zijn we binnen. Ik vroeg vijf van de beste trainers van Londen om hun favoriete bum oefeningen te delen die echt werken. Je zult blij zijn om te horen dat er geen kraakpand in zicht is (niet om te zeggen dat ze niet goed zijn om te doen).,
legt uit derde Space elite trainer Andy Vincent, ” de meeste mensen direct zeggen squats zijn de beste bilspieren oefening, maar ik zou het niet eens. Het is niet een oefening die iedereen kan doen, en het is niet een oefening dat veel mensen hun bilspieren kunnen voelen werken. Het kunnen maken van een geest-spier verbinding is belangrijk voor het ontwikkelen van elke spier in het lichaam.”Deze bewegingen zullen je bilspieren activeren en ze opladen, dus niet alleen zullen ze je gymsessies effectiever van stroom voorzien, maar ze zullen ook beter werken gedurende de dag.,
u ziet, gluteaal geheugenverlies is in principe waar uw bilspieren vergeten te werken, en de andere omliggende spieren moeten de slapte oppakken. Niet alleen kan dit uw houding beïnvloeden, maar met de bilspieren (maximus, medius en minimus) die de grootste spiergroep in het lichaam vormen, hoe meer ze gedurende de dag werken, hoe meer calorieën u zult verbranden. Blijf scrollen om erachter te komen of je gluteaal geheugenverlies hebt en zie de drie bum-oefeningen die je aan je routine moet toevoegen.
hebben mijn bilspieren geheugenverlies?,
als je de hele dag achter een bureau zit, train je in principe je kont om uit te schakelen. De snelle en gemakkelijke manier om te testen of u gluteaal geheugenverlies heeft, is door de Trendelenburg-test te doen:
1. Sta recht voor een spiegel, benen heupbreedte uit elkaar.
2. Buig je rechterbeen om je voet van de vloer te tillen.
Beoordeel uw bekken; is het naar beneden gevallen aan de rechterkant?
2. Buig je rechterbeen om je voet van de vloer te tillen.
Beoordeel uw bekken; is het naar beneden gevallen aan de rechterkant?
3. Probeer het andere been.,
Oefening # 1: Glute Bridge
voor beginners is een glute bridge de beste plaats om te beginnen, en het mooie aan deze zet is dat je het thuis voor de televisie kunt doen. “Het is gemakkelijk op te zetten en gemakkelijk te doen. Het enige wat je hoeft te doen is werken met verschillende tempo ‘ s tijdens het doen van de oefening of vasthouden aan de top om die spiervezels te laten trillen,” zegt Rod Buchanan, hoofd van Barre bij Psycle.
Buchanan laat zien hoe de glute bridge te doen:
1. Ga op je rug liggen, voeten plat op de vloer onder je knieën.
2., Trek je buikspieren naar binnen, trek je staartbeen onder je en til de heupen van de vloer (niet je ribben). Je zou beide bilspieren moeten voelen.
3. Langzaam lager op de grond, en herhaal.
4. Als je de beweging wilt bevorderen, til je, zodra je bilspieren in de lucht zijn, een voet van de vloer en trek je de knie in je borst, zorg ervoor dat je buikspieren ingeschakeld blijven en je bekken verstopt zodat je heupen vlak blijven., Je zult echt beginnen te branden nu, maar duw jezelf dat beetje verder, houd je heupen stil, tik met je teen op de vloer en trek dan de knie terug in de borst een beetje meer. Blijf herhalen tot je de brandwond voelt.
5. Herhaal op het andere been.
6. Als je eenmaal gewend bent aan de beweging, kun je proberen gewicht toe te voegen door een plaat over je buik te houden of onder een gevoerde halter te liggen en je heupen en bilspieren te gebruiken om de balk van de grond te drijven, waardoor deze stabiel blijft met je handen.,
Oefening #2: Heupstuw
“Bang for buck beste glute oefening is de heupstuw, zegt Mellor.””Het richt zich op de glute max (grootste van alle bilspieren) en is de enige oefening om de bilspieren volledig te laden, wat betekent dat om de oefening uit te voeren, je alleen je bilspieren gebruikt. Deze oefening werd beroemd gemaakt door Bret Contreras. Hij heeft een doctoraat in biomechanica, dus hij weet hoe hij bepaalde spieren optimaal moet werken.,”
Verena Stefanie, personal trainer bij Equinox, onthult het optimale aantal te doen per week: “voor de beste resultaten, zou ik aanraden het uitvoeren van heupstoten drie keer per week met een rustdag ertussen. Voer dag één uit met hoge herhalingen en een laag gewicht. De volgende sessie, uitvoeren met 10 herhalingen en mid-gewichten, en op uw laatste dag van de week, probeer lagere herhalingen (drie tot vier) met zwaardere gewichten.”
Vincent ‘ s guide to getting the heup thrust right:
1., Om op te zetten, heb je een bank, barbell en idealiter Olympische platen nodig, omdat ze rond zijn en de set-up gemakkelijker maken, plus ze geven de lifter genoeg ruimte om eruit te komen als ze vermoeidheid ook zou ik aanraden om een lange halter pad of Airex pad te gebruiken om de heup te beschermen wanneer de bar in positie is.
2. Ga op de grond zitten met je rug tegen de lange kant van de bank. Ga hoog zitten met je schouderbladen boven de rand van de bank, en rol de halter (met pad) zodat de halter in de heupplooi is geplaatst en gecentreerd is op je lichaam.
3., Breng je voeten in, zodat ze ongeveer een trainer lengte van je kont, als je zit op de vloer met voeten ongeveer heup-breedte uit elkaar. (Let op: als je het gebruikt om je bilspieren voor te activeren voorafgaand aan een grote lift, zoals een squat of deadlift, probeer dan de voetbreedte en-hoek die je bij de volgende lift zal gebruiken nauw te matchen).
4. Strek je heupen omhoog zodat je parallel aan de grond komt. Houd je kin in je borst tijdens de lift.
5. Probeer er niet aan te denken om zo ver mogelijk omhoog te duwen., In plaats daarvan, naar de top van de lift, denk aan het kantelen van het bekken en eindigen met de bilspieren zo geactiveerd als je kunt. Pauzeer twee seconden voordat je naar beneden komt. Houd uw buikspieren in de liften geschoren en adem uit op de weg naar boven.
oefening #3: Kettlebell Swings
“Waarom is dit mijn favoriete bum oefening? Als je gebrek aan glute ontwikkeling, kunt u over het algemeen profiteren van het versterken van de hele achterste keten (onderrug, hamstrings en bilspieren). Een van mijn oefeningen zou de ballistische kettlebell swing zijn. Waarom?, Want om deze oefening goed te kunnen doen, moet je leren hipscharnieren en efficiënte glute-activering aanmoedigen”, legt Felix Ma, mobiliteitsexpert en personal trainer bij FitMiBody uit.
” terwijl Kettlebell schommelt zien er vaak relatief gemakkelijk, de beweging wordt vaak verkeerd gedaan, waardoor mensen pijn in hun onderrug en onjuiste spierbetrokkenheid,” voegt hij toe.
ma ‘ s guide to mastering the Kettlebell swing:
1. Sta schouderbreedte uit elkaar met een kettlebell aan de voorkant (ongeveer een voet afstand).
2., Buig in de taille (heupscharnier), en pak het kettlebell handvat met beide handen. “Pak je schouders naar beneden en rug, en zet je buik vast. Je zou je rotsvast moeten voelen.
3. Til/trek de kettlebell van de grond en laat deze tussen je benen bewegen. Het is belangrijk om je knieën iets te buigen om de bilspieren en hamstrings te laden (zonder je rug te ronden!).
4. Duw je heupen naar voren totdat je recht staat en de bilspieren aan de bovenkant volledig zijn samengetrokken. De kettlebell stuwt vanuit het momentum de lucht in (tot borsthoogte)., Vermijd tillen met je handen.
5. Laat de kettlebell weer naar beneden dalen tussen je benen, en beweeg met het gewicht terug naar de heup-scharnierpositie (opnieuw zorgen dat je knieën licht gebogen zijn). Als u de gewenste rep hoeveelheid uit te voeren, moet u streven naar een slinger effect te creëren in de hele.
6. Laat op de laatste rep de kettlebell terug tussen je benen slingeren en plaats hem voorzichtig weer voor je op de vloer. “Dit is geen kraakpand,” merkt Ma op. “Als je niet bekend bent met de heupscharnier, oefen dan de beweging voordat je de KB swing probeert., Je heupen en bilspieren zouden het werk moeten doen tijdens deze beweging, niet je armen. Je moet altijd in balans zijn tijdens de verhuizing.”
Next up, how to get rid of belly fat.,