We weten allemaal dat als je eruit wilt zien alsof je traint, je krachttraining moet doen. U kunt uw biceps, benen, en kern ziet er mooi en afgezwakt. Terwijl hardlopen spierkracht opbouwt, werkt het niet op dezelfde manier als weerstandstraining.
Dit artikel behandelt precies dat probleem. We zullen bespreken waarom krachttraining belangrijk is voor hardlopers. Dan, we zullen behandelen hoe u kracht-building workouts kunt toevoegen aan uw lopende routine.,
Wat is het verschil tussen spierkracht en Bulk?
hardlopen zal spierkracht opbouwen, maar het zal je niet groot maken om eruit te zien als een gewichtheffer. Je absorbeert 2-4 keer je lichaamsgewicht wanneer je landt tijdens het hardlopen. Dit kan bijdragen aan spiergroei, vooral als je nieuw bent in het hardlopen.
volgens één studie zal aerobe oefening zoals hardlopen enige skeletspiergroei veroorzaken. Je hoeft niet per se te doen been dag op de sportschool om spieren in je benen te bouwen van hardlopen.,
Dat gezegd hebbende, als je al een lange tijd een runner bent, zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om extra spiermassa op te bouwen. Er is zelfs de vraag of je dat wel zou willen. Je hebt de winsten al gezien die running produceert. Je ziet misschien wat meer definitie op je spieren, maar je hebt waarschijnlijk de limiet bereikt voor het verhogen van langzame-twitch spieren.
u kunt weer meer spieren opbouwen door uw snelle spiertrekkingen te gebruiken. Dit kan worden door het doen van sprints of enige vorm van high-powered korte oefening die je meestal niet hebt gedaan. Het moet harder en sneller dan de vorige trainingen., Hill workouts zijn een geweldige optie.
u kunt ook krachttraining toevoegen aan uw schema. Het zal uw hardlopen in vele aspecten te verbeteren. Dit omvat verbeterde uithoudingsvermogen, maximale sprint snelheid, running economy, en lopende prestaties-als een studie gevonden. Plus, het zal helpen om blessures te voorkomen en je mooi en gezond te houden.
verbrandt hardlopen spieren?
Elite-lopers zijn over het algemeen super slank, waardoor je je misschien afvraagt of hardlopen spierverbrandt. Het korte antwoord is nee, tenzij je lichaam geen andere brandstof meer heeft om te verbranden., Met andere woorden, als je niet veel energiereserves op andere plaatsen hebt, zal je lichaam spiereiwit gebruiken. Maar dat is een extreem scenario.
Dit is niet noodzakelijk uniek voor het draaien. Het werkt op dezelfde manier voor krachttraining. Dit betekent dat u ervoor moet zorgen dat u uw lichaam voldoende brandstof geeft. Als je dat niet doet, zal het spierweefsel verbranden in plaats van het behoud van die spiermassa.
Eén coach raadt aan voedsel met koolhydraten te consumeren, zodat de spieren na het sporten niet meer zo sterk afbreken. Je moet dit doen tijdens het hardlopen als het langer dan 45 minuten gaat duren.,
de sleutel is ervoor te zorgen dat u een evenwicht tussen spierverbranding en spieropbouw behoudt. Het is oké als je een beetje spier eiwitafbraak hebt, en je hoeft niet het gevoel te hebben dat je elke dag gewichten moet optillen.
maar u moet er ook voor zorgen dat u voldoende brandstof voor uw lichaam hebt, zodat het geen spierverbranding nodig heeft.
Waarom zijn zoveel Elite lopers dun met minimale spiermassa?
als je erover nadenkt, geldt dit alleen voor afstandslopers., Als u regelmatig meer dan 10 mijl lopen, dan bent u waarschijnlijk gaat dun zijn en niet te veel spiermassa. Dit is een beetje een kip-of-ei vraag. Elite afstand lopers zetten in enorme hoeveelheden werk, vaak meer dan 100 mijl per week. Dat verbrandt calorieën en maakt spieren afgezwakt en efficiënt. Plus, ze nemen de tijd om te doen gym werk en stretching. Hun dieet wordt gecontroleerd door voedingsdeskundigen. Rennen is hun broodwinning, dus natuurlijk zijn ze slank en slank. Immers, minder gewicht in je lichaam betekent dat de kracht die u neerzet beweegt je massa sneller.,
maar dit geldt niet voor sprinters en mid-distance lopers.
in feite richten dergelijke lopers zich op het opbouwen van spieren voor kracht en kracht. Denk aan de Olympische Spelen. Sprinters als Usain Bolt zijn niet super mager. In plaats daarvan heeft hij een krachtige bouw die perfect geschikt is voor het explosieve sprinten waar hij zo goed in is.
de reden waarom afstand lopers niet bulk out is omdat ze moeten richten op zo licht mogelijk. Dit helpt hen om sneller te lopen voor een langere afstand en een langere periode van tijd.,
moeten Amateurlopers spieren opbouwen?
Ja. De kans is groot dat als je dit artikel leest, je geen elite lange afstand loper bent. Je moet zeker werken aan het opbouwen van spieren.
krachttraining maakt u een sterkere loper en helpt blessures te voorkomen. Andere voordelen zijn:
vermindering van vermoeidheid
Ten eerste wordt u minder snel moe. Een studie bleek dat je in staat zal zijn om 21% langer lopen voordat je moe gewoon door het toevoegen van een aantal squats aan uw training. Dat is enorm!,
sneller lopen
ten tweede kunt u sneller lopen omdat u sterkere spieren hebt die u een snellere overdracht kunnen geven als u van voet naar voet overschakelt.
Running Better
Ten derde, zult u uw VO2 max verbeteren, en zult u in staat zijn om zuurstof effectiever te gebruiken. Dit betekent dat u uw lopende economie spel. U zult zien dat winst, ongeacht of je nieuw bent om te lopen of hebben gedaan het een tijdje, een studie gevonden.
minder kans om gewond te raken
tenslotte zijn lopers de beste kandidaten om gewond te raken door structurele zwakte., Als u uw risico op letsel wilt verminderen, moet u wat krachttraining toevoegen aan uw routine.
Een studie toonde aan dat krachttraining kan helpen om het bandsyndroom te genezen, en dat geldt voor een hele reeks andere blessures. Maar je zult moeten doen wat cross-training en het raken van de sportschool in tegenstelling tot het lopen elke dag.
Hoe kan ik spierkracht opbouwen tijdens het hardlopen?
Er zijn verschillende manieren waarop u spierkracht kunt opbouwen, zelfs als u uw lopende routine handhaaft.
we hebben er hieronder een paar opgesomd., Dit zijn geweldige opties, dus zorg ervoor dat u ermee experimenteert en ze in uw trainingsprogramma doorspekt.
neem krachtwerk op in uw wekelijkse trainingsroutine
zorg er eerst voor dat u elke week een soort krachttraining doet. Dit kan variëren van squats tot pull-ups tot machines in de lokale sportschool. Focus op laag gewicht en een groot aantal herhalingen.
u wilt ook werken aan uw kernsterkte, die u kunt ontwikkelen door middel van crunches, planken en soortgelijke oefeningen. Als je snel wilt rennen, moet je een sterke kern hebben., Al deze toevoegingen zal je een sterkere runner te maken.
Hill-Workouts toevoegen aan Training
een andere geweldige manier om spieren op te bouwen tijdens het hardlopen is het voltooien van hill-workouts. Zoals Frank Shorter verklaarde, ” heuvels zijn snelheid werk in vermomming.”Hill workouts kunt u zich richten op een breed scala aan spiervezels die je niet zou werken tijdens een langzame, steady-state run.
u bent ook minder gevoelig voor blessures bij het doen van hill-workouts in vergelijking met speedwork omdat u uw lichaam niet duwt om te snel te gaan. Je moet de heuvel op.,
je beste inzet is short hill reps, zodat je iets harder moet pushen dan een long hill workout.
voeg Speedwork toe aan Training
Speedwork zal kracht opbouwen omdat je op je sneltrekkende spiervezels zult tekenen zoals we hierboven vermeld hebben. Het is belangrijk dat je jezelf niet te veel inspant bij het doen van speedwork, maar het moet wel in een snel tempo.
uw slow and easy runs zouden echt langzaam en gemakkelijk moeten zijn. Je moet in staat zijn om plezier te hebben praten met je vrienden of gewoon geabsorbeerd in een goed boek of podcast., Maar je moet hard duwen tijdens je speedwork, jezelf ten minste een gelijke tijd van rust tussen sprints/intervallen.
gewoonlijk zult u waarschijnlijk korte intervallen willen doen zoals 100-200 meter of ¼ mijl sprints. Je wilt hard duwen tijdens die intervallen. Je zult je daarna Super pijnlijk voelen, maar je hebt wat spieren opgebouwd!
Focus op voeding (inclusief eiwit)
hoewel bewegen goed en goed is, kun je de belangrijke rol die voeding speelt in het opbouwen van spiermassa en kracht niet vergeten., Als je begint om spieren op te bouwen, probeer dan 10-35 procent van je totale calorieën uit eiwitten te halen.
nadat je het hebt opgebouwd, heb je minder eiwit nodig om het te behouden. Meestal heb je maar drie porties eiwitvoedsel nodig. Goede opties zijn bonen, vis, mager vlees en gevogelte. Voor een VOLWASSENE van 150 pond komt dit neer op 56 gram eiwit per dag.
als voorbeeld: 26 gram eiwit in 3 gram kip zonder vel, 22 gram in 3 gram mager rundergehakt, en 21 gram in 3 gram gegrilde zalm. Dit zijn allemaal geweldige dineropties.,
u wilt er ook zeker van zijn dat u genoeg koolhydraten en vet verbruikt om uw lichaam de energie te geven die het nodig heeft om goed te trainen. Goede opties zijn hoogwaardige koolhydraten zoals volkoren brood en granen, of hart-gezonde vetten zoals avocado ‘ s en noten.
laatste gedachten
terug naar de oorspronkelijke vraag. Ja, rennen bouwt wel wat spieren op. Maar dat betekent niet dat je moet afzien van krachttraining. Integendeel, om het beste van beide werelden te krijgen, moet je een mooie mix van hardlopen en krachttraining hebben.,
Als u manieren toevoegt om spierkracht op te bouwen, zorg er dan voor dat u uw dieet niet vergeet. Het is belangrijk om genoeg eiwitten, koolhydraten en vet te spelen in de opbouw van spieren. Als een hardloper, zul je nooit kijken als een gewichtheffer, maar je kunt er mooi uitzien, gedefinieerd, en afgezwakt!