Vi vet alle at hvis du ønsker å se ut som du arbeider ut, du har å gjøre styrketrening. Du kan få dine biceps, bein og core ser fin og jevn. Mens du kjører ikke bygge muskel styrke, fungerer det ikke helt på samme måte som styrketrening.
Denne artikkelen-adresser som svært problemet. Vi vil diskutere hvorfor styrketrening er viktig for løpere. Deretter vil vi dekke hvordan du kan legge til styrke-bygningen treningsøkter for din kjører rutine.,
Hva er Forskjellen Mellom muskelstyrke og Bulk?
Kjører vil bygge opp muskelstyrken, men det vil ikke bulk deg opp til å se ut som en weightlifter. Du absorbere 2-4 ganger kroppsvekten når du lander under løping. Dette kan bidra til muskel vekst, spesielt hvis du er ny til å kjøre.
Ifølge en studie, aerob trening som løping vil produsere noen skjelett-muskel vekst. Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre etappe dag på treningsstudio for å bygge muskler i bena fra å kjøre.,
når Det er sagt, hvis du har vært en løper i lang tid, har du sannsynligvis ikke vil være i stand til å bygge mer muskelmasse. Det er også et spørsmål om du vil. Du har allerede sett gevinster kjører produserer. Du kan se litt mer definisjon på musklene dine, men du har sannsynligvis nådd grensen for å øke slow-trekning muskler.
Du kan begynne å bygge mer muskler igjen ved å utnytte raske rykk muskler. Dette kan være ved å gjøre spurter eller noen form for high-powered kort øvelse som du ikke vanligvis gjort. Det er behov for å være hardere og raskere enn tidligere treningsøkter., Hill trening er et flott alternativ.
Du kan også legge til styrketrening til tidsplanen. Det vil forbedre din kjører i mange aspekter. Dette omfatter forbedret utholdenhet, maksimal sprint hastighet, kjører økonomi, og kjører ytelse—som en studie fant. Plus, vil det bidra til å hindre skader og holde deg fin og sunn.
Ikke Kjører Brenne Muskel?
Elite løpere er, generelt, super slank, noe som kan gjøre at du lurer på om løping forbrenner muskler. Det korte svaret er nei, med mindre kroppen går ut over andre drivstoff til forbrenning., Med andre ord, hvis du ikke har mange energilagre i andre steder, vil kroppen bruke muskel protein. Men det er et ekstremt scenario.
Dette er ikke nødvendigvis unike til å kjøre. Det fungerer på samme måte som for styrketrening. Dette betyr at du må sørge for at du gir kroppen nok drivstoff. Hvis du ikke gjør det, vil det brenne en muskel i stedet for å bevare som muskelmasse.
En coach anbefaler å konsumere mat med karbohydrater, slik at muskelen ikke fortsette å bryte ned så mye når du trener. Du trenger å gjøre dette mens du løper om det kommer til å vare mer enn 45 minutter.,
Det viktigste er å sørge for at du opprettholder en balanse av muskel brenner og muskel bygningen. Det er greit hvis du har en liten bit av muskel protein nedbrytning, og du trenger ikke å føle at du må være å løfte vekter hver dag.
Men du bør også sørge for at du har rikelig med drivstoff for kroppen din, slik at det ikke trenger å ty til muskel brenne.
Hvorfor Er det Så Mange Elite Løpere Tynt Med Minimal muskelmasse?
Hvis du tenker på det, dette er bare sant for distanseløpere., Hvis du regelmessig kjøre over 10 km, da er du sannsynligvis kommer til å være tynn og ikke for mye muskelmasse. Dette er litt av en kylling-eller-egget-spørsmål. Elite distanseløpere sette i enorme mengder arbeid, ofte mer enn 100 miles per uke. Som brenner kalorier og gjør musklene tonet og effektiv. Pluss, de tar seg tid til å gjøre treningsstudio arbeid og stretching. De har sine dietter overvåket av ernæringseksperter. Løping er deres levebrød, så selvfølgelig de er slank og trim. Tross alt, mindre vekt i kroppen betyr at strømmen er du setter ned flytter masse raskere.,
Men dette er ikke sant for sprintere og midten av distanseløpere.
faktisk, slik løpere fokusere på å bygge muskler for styrke og kraft. Bare tenk på Ol. Sprintere som Usain Bolt er ikke super skinny. I stedet, han har en sterk bygg som er perfekt for den eksplosive sprint han er så god på.
grunnen til At distanseløpere ikke bulk ut er fordi de trenger å fokusere på å være så lett som mulig. Dette hjelper dem til å løpe raskere for en lengre avstand og i en lengre periode.,
Skal Amatør Løpere Bygge Muskler?
Ja. Sjansene er at hvis du leser denne artikkelen, du er ikke en elite langdistanseløper. Du bør definitivt jobbe på bygge muskler.
styrketrening vil gjøre deg til en sterkere løper og bidra til å forhindre skader. Andre fordeler inkluderer:
Reduserer Tretthet
Først, vil du ikke bli trett ut så raskt. En studie fant at du vil være i stand til å kjøre 21% lenger før du blir sliten bare ved å legge til noen knebøy til din trening. Det er stort!,
Kjører Raskere
Andre, vil du være i stand til å kjøre raskere fordi du har en sterkere muskler som kan gi deg en raskere overføring som du bytter fra fot til fot.
Kjører Bedre
Tredje, vil du forbedre dine VO2 maks, og du vil være i stand til å bruke oksygen mer effektivt. Dette betyr at du får opp din kjører økonomi spillet. Du vil se at gevinst uavhengig av om du er ny til å kjøre eller har gjort det en stund, en studie fant.
Mindre Sannsynlig å Bli Skadet
til Slutt, løpere er gode kandidater for å bli skadet på grunn av strukturell svakhet., Hvis du vil redusere risikoen for skader, må du legge til noe styrke trening til rutine.
En studie fant at styrketrening kan bidra til å kurere DET Bandet Syndrom, og som er sant for en hel rekke andre skader. Men du er nødt til å gjøre noen cross-trening og treffer gym i motsetning til å kjøre hver dag.
Hvordan Kan jeg Bygge opp muskelstyrken Når du Kjører?
Det finnes en rekke måter som du kan bygge opp muskelstyrken selv som du vedlikeholde din kjører rutine.
Vi har listet opp noen nedenfor., Disse er gode alternativer, så sørg for å eksperimentere med dem og flette dem inn i treningsprogrammet ditt.
Inkluder Styrke Arbeidet i den Ukentlige Trening Rutine
Først, sørg for at du gjør noen form for styrketrening hver uke. Dette kan variere fra knebøy til pull-ups til maskiner på det lokale treningsstudioet. Fokus på lav vekt og et høyt antall reps.
Du vil også ønsker å jobbe på core styrke, som du kan utvikle gjennom crunches, planker og lignende øvelser. Hvis du ønsker å kjøre fort, du må ha en sterk kjerne., Alle disse tilleggene vil gjøre deg til en sterkere løper.
Legg til Hill Workouts til Trening
en Annen flott måte å bygge muskler mens du kjører, er å fullføre hill treningsøkter. Som Frank Shorter uttalte, «Hills er fart arbeid i forkledning.»Hill treningsøkter tillate deg å målrette et bredt utvalg av muskelfibre som du ikke ville arbeide i løpet av en langsom, steady-state run.
Du er også mindre utsatt for skader når du gjør hill treningsøkter i forhold til speedwork fordi du ikke presser kroppen din til å gå for fort. Du er bare nødt til å komme opp bakken.,
Din beste innsats kommer til å bli kort hill reps, slik at du må trykke litt hardere enn en lang bakke-trening.
Legg til Speedwork til Trening
Speedwork vil bygge styrke, fordi du vil være å trekke på din raske muskelfibrene som vi har nevnt ovenfor. Det er viktig at du ikke overexert deg selv ved å gjøre speedwork, men det trenger å være i et høyt tempo.
Din treg og enkelt går det virkelig bør være langsom og enkelt. Du bør være i stand til å ha det gøy å snakke med dine venner eller bare å bli oppslukt av en god bok eller en podcast., Men du må presse hardt under speedwork, gi deg selv minst like mye tid til hvile mellom sprinter/intervaller.
Vanligvis, vil du sannsynligvis ønske å gjøre korte intervaller som 100-200 meter eller ¼ mile sprinter. Du vil presse hardt under disse intervallene. Du vil føle deg super sår etterpå, men du har bygget noen muskler!
Fokus på Ernæring (Inkludert Protein)
Mens trening er vel og bra, du kan ikke glemme den viktige rollen som ernæring spiller i å bygge muskelmasse og styrke., Når du begynner å bygge muskler, kan du prøve å få 10-35% av din totale kalorier fra protein.
Etter at du har bygget det opp, vil du trenge mindre protein for å opprettholde det. Vanligvis trenger du bare tre porsjoner protein mat. Gode alternativer er bønner, fisk, magert kjøtt og fjærkre. For en 150-kilos voksen, dette fungerer ut til 56 gram protein om dagen.
Som et eksempel, vil du finne 26 gram protein i 3 gram av skinless, bakt kylling, 22 gram i 3 gram mager kjøttdeig, og 21 gram i 3 gram grillet laks. Disse er alle store, middag.,
Du vil også ønsker å være sikker på at du spiser nok karbohydrater og fett for å gi kroppen energi det er behov for å styrke toget på riktig måte. Gode alternativer inkluderer høy kvalitet karbohydrater som hel-korn brød og frokostblandinger, eller hjerte-sunt fett som avokado og nøtter.
Siste Tanker
Tilbake til det opprinnelige spørsmålet. Ja, kjører ikke bygge litt muskler. Men det betyr ikke at du bør droppe styrketrening. Snarere, å få det beste av begge verdener, bør du ha en fin blanding av løping og styrketrening.,
Som du legger til i måter å bygge opp muskelstyrken, sørg for at du ikke glemmer om din diett. Det er viktig å få nok protein, karbohydrater, og fett spille i å bygge muskler. Som en runner, vil du aldri se ut som en weightlifter, men du kan se fint, definert, og tonet!