Ikke alle bum øvelser er født like. Og se, vi er travle personer, så hvis vi kan få mest mulig igjen for våre penger og få vårt derrières som peachy som mulig på kortest mulig tid, og vi er i. Jeg spurte fem av Londons fineste trenere til å dele sine favoritt boms øvelser som virkelig fungerer. Du vil bli glad for å høre det ikke er en knebøy i sikte (for ikke å si de er ikke gode til å gjøre).,
Forklarer Tredje Plass elite trainer Andy Vincent, «de Fleste mennesker umiddelbart si at knebøy er den beste øvelsen glute, men jeg vil være uenig. Det er ikke en øvelse alle kan gjøre, og det er ikke en øvelse som mange kan føle at deres setemuskler arbeider. Å være i stand til å skape en mind-muscle-tilkobling er viktig for å utvikle alle muskler i kroppen.»Disse trekkene vil aktivere din setemuskler, skyte dem opp, så vil de ikke bare power gym økter mer effektivt, men de vil fungere bedre i løpet av dagen.,
Du ser, gluteal hukommelsestap er i utgangspunktet hvor glute muskler glem å jobbe, og de andre omkringliggende musklene har til å plukke opp slakk. Dette kan ikke bare påvirke din holdning, men med setemuskler (maximus, medius og minimus) som utgjør den største muskel gruppe i kroppen, jo mer de jobber hele dagen, jo mer kalorier du vil forbrenne. Scroll ned for å finne ut om du har gluteal hukommelsestap og se de tre bum øvelser du trenger for å legge til din rutine.
Gjøre mitt Setemuskler har hukommelsestap?,
Hvis du sitter ved et skrivebord hele dagen, du i utgangspunktet trening baken for å slå av. En rask og enkel måte å teste om du har gluteal hukommelsestap er å gjøre Trendelenburg test:
1. Stå rett opp foran et speil, beina i hoftebreddes avstand.
2. Bøy høyre ben til å løfte foten fra gulvet.
Vurdere bekkenet; har det falt ned på høyre side?
2. Bøy høyre ben til å løfte foten fra gulvet.
Vurdere bekkenet; har det falt ned på høyre side?
3. Prøv på motsatt ben.,
Øvelse #1: Glute Bridge
For nybegynnere, en glute bridge er det beste sted å starte, og den gode ting om dette trekket er at du kan gjøre det hjemme foran fjernsynet. «Det er lett å sette opp og lett å gjøre. Alt du trenger å gjøre er å jobbe med forskjellige tempoer mens du gjør øvelsen eller holde på toppen å gjøre disse muskelfibrene trekning, sier Stang Buchanan, Leder av Barre på Psycle.
Buchanan avslører hvordan du kan gjøre det glute bridge:
1. Ligge på ryggen, føttene flatt på gulvet under knærne.
2., Tegne din abs i, trekk halebenet under deg, og løft hoftene opp fra gulvet (ikke ribbein). Du skal føle deg både setemuskler blir fyrt opp.
3. Senk rolig ned i bakken, og gjenta.
4. Hvis du ønsker å fremme flytte, når setemuskler er i luften, kan du løfte en fot opp fra gulvet og trekk kneet inn i brystet, noe som gjør at for å holde din abs engasjert og bekkenet gjemt i så hoftene opphold nivå., Vil du virkelig begynner å brenne nå, men presse deg selv litt videre, hold hoftene fortsatt, trykker du på din tå på gulvet og trekk kneet tilbake i brystet litt mer. Holde gjenta til du føler brenne.
5. Gjenta på det andre beinet.
6. Når du blir vant til å flytte, kan du prøve å legge vekt ved å holde en plate over magen eller å ligge under en polstret vektstang og bruke hoftene og setemuskler å drive bar av bakken, og hold det stødig med hendene.,
Øvelse #2: Hip Thrust
«Bang for buck beste øvelsen glute er hip thrust, sier Mellor.»»Det mål glute max (største av alle setemuskler) og er den eneste øvelse til full last setemuskler, noe som betyr at for å utføre øvelsen, du er utelukkende ved hjelp av din setemuskler. Denne øvelsen ble gjort berømt av Bret Contreras. Han har en Doktorgrad i biomekanikk, så han vet hvordan å fungere optimalt visse muskler.,»
Verena Stefanie, personlig trener ved Vårjevndøgn, avslører den optimale antall å gjøre per uke: «For de beste resultatene, vil jeg anbefale å utføre hip kaster tre ganger i uken med en hviledag i mellom. Utføre en dag med høy reps og lav vekt. Neste økt, utføre med 10 reps og mid-vekter, og på den siste dagen av uken, prøv lavere reps (tre-fire) med tyngre vekter.»
Vincent ‘ s guide til å få hip thrust høyre:
1., Å sette opp, trenger du en benk, vektstang og en ideell Ol-plater, som de er runde og få satt opp lettere, pluss at de gir lifter nok plass til å komme seg ut hvis de tretthet også jeg vil foreslå at du bruker en vektstang pad eller Airex for å beskytte hip når baren er på plass.
2. Sitte på gulvet med ryggen mot den lange siden av benken. Sitte høyt med skulderbladene over kanten av benken, og rull vektstang (med pad), slik at vektstang er plassert i hip press og er sentrert til kroppen din.
3., Ta med føttene i, slik at de er i ferd med en trener er lengden fra din boms, som du sitter på gulvet med føttene omtrent hip bredde hverandre. (Merk: Hvis du bruker den til å pre-aktivere din setemuskler før et stort løft, som en knebøy eller markløft, prøv å stemmer godt overens med fot bredde og vinkel du vil være med på neste løft).
4. Utvide hoftene opp slik at du kommer parallelt med bakken. Hold haken stukket i brystet hele heis.
5. Prøv å ikke bare tenke på å skyve rett opp så langt du kan., I stedet, mot toppen av heisen, tenke på å vippe bekkenet og etterbehandling med setemuskler som er aktivert som du kan. Pause i to sekunder før du kommer ned. Holde din abs avstivet hele heiser, og puster på vei opp.
Øvelse #3: Kettlebell Swings
«Hvorfor er dette min favoritt boms trening? Hvis du mangler i glute utvikling, kan du som regel dra nytte av å styrke hele posterior chain (nedre del av ryggen, hamstrings og setemuskler). En av mine go-to øvelser ville være ballistiske kettlebell swing. Hvorfor?, Fordi for å gjøre denne øvelsen riktig, må man lære å hip hengsel riktig og oppmuntre til effektiv glute aktivering,» forklarer Felix Ma, mobilitet ekspert og personlig trener ved FitMiBody.
«Mens Kettlebell swings ser ofte relativt enkle, bevegelsen er ofte gjøres feil, noe som fører folk smerter i nedre rygg og feil muskel engasjement,» legger han til.
Ma ‘ s guide til å mestre Kettlebell swing:
1. Stå skulder bredde fra hverandre med en kettlebell i front (om en fot unna).
2., Bøy på livet (hip hengsel), og ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender. «Pack» skuldrene ned og bak, og stabilisere din midsection. Du bør føles bunnsolid.
3. Løft/trekk kettlebell av bakken, og tillate det å reise mellom bena. Det er viktig å bøy knærne litt for å laste setemuskler og hamstrings (uten avrunding din tilbake!).
4. Stakk hoftene fremover til du står rett og setemuskler er ribbestrikken på toppen. Kettlebell vil drive inn i luft (opp til brysthøyde) fra momentum., Unngå å løfte med hendene.
5. La kettlebell å nedstigningen ned mellom beina, og bevege seg med vekten tilbake i hip-hengsel stilling (igjen gjør at knærne er litt bøyd). Når du utfører den ønskede rep beløpet, du bør sikte på å opprette en pendel effekt på hele hotellet.
6. På siste rep, la kettlebell å svinge tilbake mellom bena, og forsiktig plasserer det tilbake i foran deg på gulvet. «Dette er ikke en knebøy,» notater Ma. «Hvis du ikke er kjent med hip hengsel, praksis bevegelsen før du forsøker å KB swing., Hoftene og setemuskler bør være å gjøre arbeidet under dette trekket, ikke armene. Du bør alltid være balansert gjennom flytteprosessen.»
Neste opp, hvordan bli kvitt magen fett.,
– >
– >
– >
– >
– >
– >
– >