Sappiamo tutti che se vuoi sembrare come se ti allenassi, devi fare allenamento per la forza. È possibile ottenere i bicipiti, gambe, e core cercando bello e tonica. Durante la corsa non costruire la forza muscolare, non funziona allo stesso modo come allenamento di resistenza.
Questo articolo affronta proprio questo problema. Discuteremo perché l’allenamento della forza è importante per i corridori. Poi, ci occuperemo di come è possibile aggiungere allenamenti di costruzione di forza alla vostra routine di corsa.,
Qual è la differenza tra forza muscolare e massa?
La corsa aumenterà la forza muscolare, ma non ti farà sembrare un sollevatore di pesi. Assorbi 2-4 volte il tuo peso corporeo quando atterri durante la corsa. Questo può contribuire alla crescita muscolare, specialmente se sei nuovo alla corsa.
Secondo uno studio, l’esercizio aerobico come la corsa produrrà una crescita muscolare scheletrica. Non necessariamente bisogno di fare giorno gamba in palestra per costruire i muscoli delle gambe da corsa.,Detto questo, se sei stato un corridore per molto tempo, probabilmente non sarai in grado di costruire ulteriore massa muscolare. C’è anche una domanda se vuoi. Hai già visto i guadagni in esecuzione produce. Potresti vedere qualche definizione in più sui tuoi muscoli, ma probabilmente hai raggiunto il limite per aumentare i muscoli a contrazione lenta.
Puoi iniziare a costruire di nuovo più muscoli sfruttando i tuoi muscoli a contrazione rapida. Questo può essere facendo sprint o qualsiasi tipo di esercizio breve ad alta potenza che in genere non hai fatto. Deve essere più difficile e più veloce rispetto agli allenamenti precedenti., Gli allenamenti in collina sono un’ottima opzione.
Puoi anche aggiungere l’allenamento della forza al tuo programma. Migliorerà la tua corsa in molti aspetti. Ciò include una migliore resistenza, velocità massima di sprint, economia di corsa e prestazioni di corsa—come uno studio ha trovato. Inoltre, aiuterà a prevenire le lesioni e ti manterrà bello e sano.
La corsa brucia i muscoli?
I corridori Elite sono, generalmente, super snelli, il che potrebbe farti chiedere se correre brucia i muscoli. La risposta breve è no, a meno che il tuo corpo non esaurisca altro combustibile da bruciare., In altre parole, se non hai molti depositi di energia in altri luoghi, il tuo corpo utilizzerà le proteine muscolari. Ma questo è uno scenario estremo.
Questo non è necessariamente unico per l’esecuzione. Funziona allo stesso modo per l’allenamento della forza. Ciò significa che è necessario assicurarsi che si sta dando il vostro corpo abbastanza carburante. Se non lo fai, brucerà il muscolo invece di preservare quella massa muscolare.
Un allenatore consiglia di consumare cibi con carboidrati in modo che il muscolo non continui a rompersi tanto dopo l’esercizio. Dovrai farlo durante la corsa se durerà più di 45 minuti.,
La chiave è fare in modo che si mantiene un equilibrio di bruciare i muscoli e la costruzione muscolare. Va bene se hai un po ‘ di scomposizione proteica muscolare e non devi sentirti come se dovessi sollevare pesi ogni giorno.
Ma dovresti anche assicurarti di avere un sacco di carburante per il tuo corpo in modo che non debba ricorrere alla bruciatura muscolare.
Perché così tanti corridori d’elite sono magri con una massa muscolare minima?
Se ci pensate, questo è vero solo per i corridori di distanza., Se esegui regolarmente oltre 10 miglia, probabilmente sarai magro e non avrai troppa massa muscolare. Questa è una domanda un po ‘ di pollo o uovo. Elite distanza corridori messo in enormi quantità di lavoro, spesso più di 100 miglia a settimana. Che brucia calorie e rende i muscoli tonica ed efficiente. Inoltre, si prendono il tempo per fare il lavoro in palestra e stretching. Hanno le loro diete monitorate dai nutrizionisti. Correre è il loro sostentamento, quindi ovviamente sono sottili e tagliati. Dopo tutto, meno peso nel tuo corpo significa che il potere che stai mettendo giù muove la tua massa più velocemente.,
Ma questo non è vero per velocisti e corridori di media distanza.
In effetti, tali corridori si concentrano sulla costruzione di muscoli per forza e potenza. Pensa alle Olimpiadi. Velocisti come Usain Bolt non sono super magro. Invece, ha una corporatura potente che si adatta perfettamente allo sprint esplosivo in cui è così bravo.
Il motivo per cui i corridori di distanza non si irrobustiscono è perché devono concentrarsi sul fatto di essere il più leggeri possibile. Questo li aiuta a correre più velocemente per una distanza più lunga e un periodo di tempo più lungo.,
I corridori dilettanti dovrebbero costruire muscoli?
Sì. Le probabilità sono che se stai leggendo questo articolo, non sei un corridore di lunga distanza d’elite. Dovresti assolutamente lavorare sulla costruzione del muscolo.
Allenamento della forza vi farà un corridore più forte e aiutare a prevenire gli infortuni. Altri vantaggi includono:
Ridurre la fatica
In primo luogo, non si stanca più rapidamente. Uno studio ha scoperto che sarai in grado di correre il 21% in più prima di stancarti semplicemente aggiungendo alcuni squat al tuo allenamento. E ‘ enorme!,
Correre più veloce
In secondo luogo, sarete in grado di correre più veloce perché hai muscoli più forti che possono dare un trasferimento più veloce come si passa da un piede all’altro.
Esecuzione migliore
Terzo, migliorerai il tuo VO2 max e sarai in grado di utilizzare l’ossigeno in modo più efficace. Ciò significa che potrai il tuo gioco di economia in esecuzione. Vedrai quel guadagno indipendentemente dal fatto che tu sia nuovo alla corsa o che lo abbia fatto per un po’, uno studio ha trovato.
Meno probabilità di infortunarsi
Infine, i corridori sono i candidati principali per infortunarsi a causa della debolezza strutturale., Se si desidera ridurre il rischio di lesioni, è necessario aggiungere un po ‘ di allenamento della forza nella vostra routine.
Uno studio ha scoperto che l’allenamento della forza può aiutare a curare la sindrome della banda IT, e questo è vero per tutta una serie di altre lesioni. Ma dovrai fare un po ‘ di cross-training e colpire la palestra invece di correre ogni giorno.
Come posso costruire la forza muscolare durante la corsa?
Ci sono una varietà di modi che si può costruire la forza muscolare anche come si mantiene la vostra routine di corsa.
Ne abbiamo elencati alcuni di seguito., Queste sono grandi opzioni, quindi assicurati di sperimentarle e intervallarle nel tuo programma di allenamento.
Includere il lavoro di forza nella vostra routine di allenamento settimanale
In primo luogo, assicurarsi che si sta facendo una sorta di allenamento della forza ogni settimana. Questo può variare da squat a pull-up alle macchine presso la palestra locale. Concentrati sul peso ridotto e su un numero elevato di ripetizioni.
Vorrai anche lavorare sulla tua forza principale, che puoi sviluppare attraverso scricchiolii, tavole e esercizi simili. Se vuoi correre veloce, devi avere un nucleo forte., Tutte queste aggiunte vi farà un corridore più forte.
Aggiungi allenamenti in collina all’allenamento
Un altro ottimo modo per costruire muscoli mentre corri è completare gli allenamenti in collina. Come ha dichiarato Frank Shorter, ” Le colline sono il lavoro di velocità sotto mentite spoglie.”Gli allenamenti in collina consentono di indirizzare un’ampia varietà di fibre muscolari che non funzionerebbero durante una corsa lenta e stazionaria.
Sei anche meno soggetto a lesioni quando fai allenamenti in collina rispetto allo speedwork perché non stai spingendo il tuo corpo ad andare troppo veloce. Devi solo salire sulla collina.,
La soluzione migliore sta per essere brevi ripetizioni collina, in modo che si deve spingere un po ‘ più difficile di un allenamento lungo collina.
Aggiungi Speedwork all’allenamento
Speedwork costruirà forza perché attingerai alle tue fibre muscolari a contrazione rapida come abbiamo menzionato sopra. È importante non sovraccaricare te stesso quando fai speedwork, ma deve essere ad un ritmo vivace.
Le tue corse lente e facili dovrebbero essere lente e facili. Si dovrebbe essere in grado di divertirsi a parlare con i tuoi amici o semplicemente ottenere assorbito in un buon libro o podcast., Ma devi spingere forte durante la tua velocitàlavoro, concedendoti almeno un tempo di riposo uguale tra sprint / intervalli.
In genere, probabilmente vorrai fare brevi intervalli come 100-200 metri o sprint di ¼ di miglio. Vuoi spingere forte durante quegli intervalli. Ti sentirai super dolorante dopo, ma hai costruito un po ‘ di muscoli!
Concentrarsi sulla nutrizione (comprese le proteine)
Mentre l’esercizio è tutto bene e bene, non si può dimenticare il ruolo importante che la nutrizione gioca nella costruzione di massa muscolare e la forza., Quando stai iniziando a costruire muscoli, cerca di ottenere il 10-35% delle calorie totali dalle proteine.
Dopo averlo costruito, avrai bisogno di meno proteine per mantenerlo. In genere, avrete bisogno solo di tre porzioni di alimenti proteici. Buone opzioni sono fagioli, pesce, carne magra e pollame. Per un adulto di 150 libbre, questo funziona a 56 grammi di proteine al giorno.
Ad esempio, troverai 26 grammi di proteine in 3 once di pollo senza pelle e al forno, 22 grammi in 3 once di carne macinata magra e 21 grammi in 3 once di salmone alla griglia. Queste sono tutte ottime opzioni per la cena.,
Ti consigliamo anche di fare in modo che si sta consumando abbastanza carboidrati e grassi per dare al vostro corpo l’energia di cui ha bisogno per forza treno correttamente. Buone opzioni includono carboidrati di alta qualità come pane integrale e cereali, o grassi sani come avocado e noci.
Considerazioni finali
Torna alla domanda originale. Sì, correre fa costruire un po ‘ di muscoli. Ma questo non significa che dovresti rinunciare all’allenamento della forza. Piuttosto, per ottenere il meglio di entrambi i mondi, si dovrebbe avere una bella miscela di corsa e allenamento della forza.,
Come si aggiunge in modi per costruire la forza muscolare, assicurarsi che non dimenticare la vostra dieta. È importante ottenere abbastanza proteine, carboidrati e giochi di grasso nella costruzione muscolare. Come un corridore, non sarai mai guardare come un sollevatore di pesi, ma si può guardare bello, definito, e tonica!