Non tutti gli esercizi bum nascono uguali. E guarda, siamo persone impegnate, quindi se riusciamo a ottenere il massimo per il nostro buck e ottenere i nostri derrières il più peachy possibile nel più breve lasso di tempo, siamo dentro. Ho chiesto a cinque dei migliori allenatori di Londra di condividere i loro esercizi di culo preferiti che funzionano davvero. Sarai felice di sentire che non c’è uno squat in vista (per non dire che non sono buoni da fare).,
Spiega il terzo allenatore di elite spaziale Andy Vincent, ” La maggior parte delle persone dice immediatamente che gli squat sono il miglior esercizio per i glutei, ma non sarei d’accordo. Non è un esercizio che tutti possono fare, e non è un esercizio che molte persone possono sentire i loro glutei di lavoro. Essere in grado di creare una connessione mente-muscolo è importante per lo sviluppo di qualsiasi muscolo del corpo.”Queste mosse attiveranno i tuoi glutei, sparandoli, quindi non solo alimenteranno le tue sessioni di palestra in modo più efficace, ma funzioneranno meglio per tutto il giorno.,
Vedete, l’amnesia glutea è fondamentalmente dove i muscoli del gluteo dimenticano di lavorare, e gli altri muscoli circostanti devono prendere il gioco. Non solo questo può influenzare la postura, ma con i glutei (massimo, medio e minimo) che costituiscono il più grande gruppo muscolare del corpo, più lavorano durante il giorno, più calorie brucerai. Continua a scorrere per scoprire se hai l’amnesia glutea e vedi i tre esercizi di culo che devi aggiungere alla tua routine.
I miei glutei hanno amnesia?,
Se ti siedi a una scrivania tutto il giorno, stai praticamente allenando il culo per spegnere. Il modo semplice e veloce per verificare se si dispone di amnesia glutea è quello di fare il test Trendelenburg:
1. Stare dritti di fronte a uno specchio, gambe divaricate.
2. Piegare la gamba destra per sollevare il piede dal pavimento.
Valuta il tuo bacino; è caduto sul lato destro?
2. Piegare la gamba destra per sollevare il piede dal pavimento.
Valuta il tuo bacino; è caduto sul lato destro?
3. Prova sulla gamba opposta.,
Esercizio #1: Glute Bridge
Per i principianti, un glute bridge è il posto migliore per iniziare, e la cosa grandiosa di questa mossa è che puoi farlo a casa davanti alla televisione. “È facile da configurare e facile da fare. Tutto quello che devi fare è lavorare con tempi diversi mentre fai l’esercizio o tieni la parte superiore per far contrarre quelle fibre muscolari”, afferma Rod Buchanan, responsabile di Barre di Psycle.
Buchanan rivela come fare il glute bridge:
1. Sdraiati sulla schiena, i piedi piatti sul pavimento sotto le ginocchia.
2., Disegna gli addominali, tira il coccige sotto di te e solleva i fianchi dal pavimento (non le costole). Dovresti sentire entrambi i glutei che vengono accesi.
3. Abbassare lentamente a terra e ripetere.
4. Se vuoi avanzare la mossa, una volta che i glutei sono in aria, solleva un piede dal pavimento e tira il ginocchio nel petto, assicurandoti di mantenere gli addominali impegnati e il bacino nascosto in modo che i fianchi rimangano a livello., Inizierai davvero a bruciare ora, ma spingiti un po ‘oltre, tieni fermi i fianchi, tocca il dito del piede sul pavimento e poi tira un po’ di più il ginocchio nel petto. Continua a ripetere finché non senti la bruciatura.
5. Ripeti sull’altra gamba.
6. Una volta che ci si abitua al movimento, si può provare ad aggiungere peso tenendo un piatto attraverso la pancia o sdraiato sotto un bilanciere imbottito e utilizzando i fianchi e glutei per guidare la barra da terra, mantenendolo costante con le mani.,
Esercizio #2: Spinta dell’anca
“Bang for buck il miglior esercizio del gluteo è la spinta dell’anca, dice Mellor.”Si rivolge al glute max (più grande di tutti i glutei) ed è l’unico esercizio per caricare completamente i glutei, il che significa che per eseguire l’esercizio, si sta utilizzando esclusivamente i glutei. Questo esercizio è stato reso famoso da Bret Contreras. Ha un dottorato in biomeccanica, quindi sa come lavorare in modo ottimale certi muscoli.,”
Verena Stefanie, personal trainer di Equinox, rivela il numero ottimale da fare a settimana: “Per i migliori risultati, consiglierei di eseguire le spinte dell’anca tre volte a settimana con un giorno di riposo in mezzo. Esegui il primo giorno con ripetizioni elevate e un peso ridotto. La prossima sessione, eseguire con 10 ripetizioni e pesi medi, e il vostro ultimo giorno della settimana, provare ripetizioni inferiori (tre a quattro) con pesi più pesanti.”
La guida di Vincent per ottenere la spinta dell’anca giusta:
1., Per impostare, avete bisogno di una panca, bilanciere e idealmente piatti olimpici, in quanto sono rotondi e rendere set up più facile, più danno il sollevatore spazio sufficiente per uscire se la fatica anche io suggerirei di utilizzare un pad bilanciere o Airex pad per proteggere l’anca quando la barra è in posizione.
2. Sedersi sul pavimento con la schiena contro il lato lungo della panchina. Sedersi alto con le scapole sopra il bordo della panca, e rotolare il bilanciere (con pad) in modo che bilanciere è posizionato nella piega dell’anca ed è centrato al vostro corpo.
3., Portare i piedi in modo che siano circa la lunghezza di un allenatore dal culo, come ci si siede sul pavimento con i piedi all’incirca alla larghezza dei fianchi. (Nota: Se si sta utilizzando per pre-attivare i glutei prima di un grande ascensore, come uno squat o stacco, cercare di abbinare strettamente la larghezza del piede e l’angolo che si intende utilizzare sul prossimo ascensore).
4. Estendi i fianchi in modo da venire parallelo al terreno. Tieni il mento nascosto nel petto durante l’ascensore.
5. Cercate di non pensare solo a spingere verso l’alto, per quanto è possibile., Invece, verso la parte superiore dell’ascensore, pensa a inclinare il bacino e finire con i glutei il più attivati possibile. Pausa per due secondi prima di scendere. Tieni gli addominali rinforzati durante gli ascensori ed espira durante la salita.
Esercizio #3: Altalene Kettlebell
” Perché questo è il mio esercizio preferito bum? Se ti manca lo sviluppo del gluteo, puoi generalmente beneficiare del rafforzamento dell’intera catena posteriore (parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei). Uno dei miei go-to esercizi sarebbe il ballistic kettlebell swing. Perché?, Perché per fare questo esercizio correttamente, si deve imparare a cerniera dell’anca correttamente e incoraggiare l’attivazione glute efficiente, ” spiega Felix Ma, esperto di mobilità e personal trainer a FitMiBody.
“Mentre le oscillazioni di Kettlebell spesso sembrano relativamente facili, il movimento viene spesso eseguito in modo errato, causando alle persone dolore nella parte bassa della schiena e un impegno muscolare errato”, aggiunge.
Ma’s guide to mastering the Kettlebell swing:
1. Stare alla larghezza delle spalle con un kettlebell davanti (a circa un piede di distanza).
2., Piegare in vita (cerniera dell’anca) e afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. “Imballare” le spalle in basso e indietro e rinforzare il tronco. Dovresti sentirti solido come una roccia.
3. Sollevare / tirare il kettlebell da terra e lasciarlo viaggiare tra le gambe. È importante piegare leggermente le ginocchia per caricare i glutei e i muscoli posteriori della coscia (senza arrotondare la schiena!).
4. Spingi i fianchi in avanti fino a quando non stai dritto e i glutei sono completamente contratti nella parte superiore. Il kettlebell spingerà in aria (fino all’altezza del torace) dalla quantità di moto., Evitare di sollevare con le mani.
5. Consentire al kettlebell di scendere tra le gambe e spostare con il peso nella posizione della cerniera dell’anca (di nuovo assicurandosi che le ginocchia siano leggermente piegate). Come si esegue la quantità desiderata rep, si dovrebbe mirare a creare un effetto pendolo in tutto.
6. Sull’ultimo rappresentante, lasciare che il kettlebell oscillare indietro tra le gambe, e delicatamente posizionarlo di nuovo di fronte a voi sul pavimento. ” Questo non è uno squat”, osserva Ma. “Se non si ha familiarità con la cerniera dell’anca, praticare il movimento prima di tentare l’oscillazione KB., I fianchi e glutei dovrebbero fare il lavoro durante questa mossa, non le braccia. Si dovrebbe sempre essere equilibrato per tutta la mossa.”
Avanti, come sbarazzarsi del grasso della pancia.,