nem minden bum gyakorlatok születnek egyenlő. Nézd, elfoglalt emberek vagyunk, szóval, ha megszerezzük a legtöbb megérte a pénzt, majd a derrières olyan üde, mint lehetséges, a legrövidebb idő alatt, bent vagyunk. Megkértem London öt legjobb edzőjét, hogy osszák meg kedvenc bum gyakorlataikat, amelyek valóban működnek. Örömmel hallja, hogy nincs guggolás a láthatáron (nem azt kell mondani,hogy nem jó csinálni).,
magyarázza harmadik Space elite edző Andy Vincent, “a legtöbb ember azonnal azt mondják, guggolás a legjobb glute gyakorlat, de én nem értek egyet. Ez nem egy olyan gyakorlat, amit mindenki megtehet, és nem olyan gyakorlat, amit sokan éreznek, hogy működik a fenék. Az elme-izom kapcsolat létrehozása fontos a test bármely izomjának kifejlesztéséhez.”Ezek a lépések aktiválják a fenék, égetés őket, így nem csak akkor a hatalom a tornaterem ülések hatékonyabban, de akkor jobban működik a nap folyamán.,
látod, a gluteális amnézia alapvetően ott van, ahol a gluteális izmok elfelejtik dolgozni, a többi környező izmoknak pedig fel kell venniük a lazaságot. Nem csak ez befolyásolja a testtartás, de a fenék (maximus, medius és minimus) alkotó legnagyobb izomcsoport a szervezetben, annál többet dolgoznak egész nap, annál több kalóriát fogsz égetni. Folytasd a görgetést, hogy megtudd, van-e gluteális amnézia, és lásd a három bum gyakorlatot, amelyet hozzá kell adnod a rutinodhoz.
van-e a fenék amnéziája?,
ha egész nap egy íróasztalnál ülsz, akkor alapvetően a fenekedet edzed, hogy kikapcsold. A gluteális amnézia tesztelésének gyors és egyszerű módja a Trendelenburg teszt elvégzése:
1. Állj egyenesen a tükör előtt, a lábak csípő szélességűek egymástól.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, hogy felemelje a lábát a padlóról.
értékelje a medence; leesett a jobb oldalon?
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, hogy felemelje a lábát a padlóról.
értékelje a medence; leesett a jobb oldalon?
3. Próbálja meg az ellenkező lábát.,
1. gyakorlat: Glute Bridge
kezdőknek a glute bridge a legjobb hely a kezdéshez, és a nagy dolog ebben a lépésben az, hogy otthon megteheti a TV előtt. “Könnyű felállítani és könnyű megtenni. Csak annyit kell tennie, hogy különböző tempókkal dolgozik, miközben gyakorolja, vagy a tetején tartja, hogy ezek az izomrostok megránduljanak”- mondja Rod Buchanan, a Psycle Barre vezetője.
Buchanan feltárja, hogyan kell csinálni a glute bridge:
1. Feküdj a hátadon, lábak a padlón a térd alatt.
2., Húzza be az abs-t, húzza alá a farokcsontját, és emelje le a csípőt a padlóról (ne a bordáit). Éreznie kell, hogy mindkét fenék fel van tüzelve.
3. Lassan engedje le a földre, majd ismételje meg.
4. Ha azt szeretnénk, hogy előre a lépés, ha a fenék a levegőben, emelje fel az egyik lábát a padlóról, és húzza a térdét a mellkasába, ügyelve arra, hogy tartsa a abs részt, és a medence felhúzott, így a csípő szinten marad., Most tényleg elkezd égni, de nyomja meg magát egy kicsit tovább, tartsa a csípőjét, érintse meg a lábujját a padlón, majd kissé húzza vissza a térdét a mellkasába. Addig ismételje, amíg meg nem érzi az égést.
5. Ismételje meg a másik lábát.
6. Miután megszokta, hogy a lépés, akkor próbálja meg a súlyt tartja a lemezt a hasán, vagy alatt fekvő párnázott súlyzó segítségével a csípő és a fenék vezetni a rudat a földről, miközben azt folyamatosan a kezét.,
gyakorlat # 2: Hip tolóerő
” Bang for buck legjobb glute gyakorlat a csípő tolóerő, mondja Mellor.””A glute max-et célozza meg (a legnagyobb az összes fenék közül), és ez az egyetlen gyakorlat, amely teljes mértékben betölti a glute-ot, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat végrehajtásához kizárólag a glute-ját használja. Ezt a gyakorlatot Bret Contreras tette híressé. PhD-je van a biomechanikában, így tudja, hogyan kell optimálisan dolgozni bizonyos izmokat.,”
Verena Stefanie, az Equinox személyi edzője feltárja a heti optimális számot: “a legjobb eredmény érdekében azt javasolnám, hogy hetente háromszor hajtson végre csípőütéseket, pihenőnap között. Végezze el az első napot magas ismétlésekkel és alacsony súlyokkal. A következő ülésen, végre 10 ismétlést, közepes súlyú, és az utolsó nap a héten, próbálja alacsonyabb ismétlések (három-négy) nehezebb súlyokkal.”
Vincent ‘ s guide to getting the hip tolóerő jobb:
1., Beállításához szükség van egy pad, súlyzó, ideális esetben Olimpiai lemez, mint ők kerek legyen beállítva könnyebb, plusz adnak az emelő elég hely, hogy ki, ha a fáradtság is azt javasoljuk, hogy használja a pad, súlyzó, vagy Airex pad, hogy megvédje a csípő, amikor a léc a helyén.
2. Üljön a padlóra háttal a pad hosszú oldalához. Ülj magas a lapockák széle felett a padon, and roll a súlyzó (pad), így súlyzó van elhelyezve, a csípő ránc, s középpontjában a test.
3., Hozd be a lábad, hogy azok körülbelül egy edző hossza a bum, ahogy ül a padlón láb nagyjából csípő szélességű egymástól. (Megjegyzés: Ha egy nagy emelés előtt, például egy guggolás vagy felhúzás előtt használja, próbálja meg szorosan illeszkedni a láb szélességéhez és szögéhez, amelyet a következő emelésnél használ).
4. Húzza ki a csípőjét úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa az állát a mellkasába a felvonó alatt.
5. Próbálj meg nem csak gondolni nyomja egyenesen felfelé, amennyire csak tudsz., Ehelyett a felvonó teteje felé gondoljon a medence megdöntésére,majd a fenék befejezésére, amennyire csak lehet. Szünet két másodpercig, mielőtt jön le. Tartsa az abs merevített egész felvonók, kilégzés útközben fel.
gyakorlat # 3: Kettlebell hinták
” miért ez a kedvenc bum gyakorlatom? Ha hiányzik a glute fejlesztés, akkor általában előnyös erősítése a teljes hátsó lánc (hát alsó, combcsontok, fenék). Az egyik go-to gyakorlat lenne a ballisztikus kettlebell swing. Miért?, Mert ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezzük, meg kell tanulnunk a csuklópánt megfelelő csípését, és ösztönözni kell a hatékony csúszás aktiválását” – magyarázza Felix ma, a FitMiBody mobilitási szakértője és személyi edzője.
“míg a Kettlebell hinták gyakran viszonylag könnyűnek tűnnek, a mozgást gyakran helytelenül hajtják végre, fájdalmat okozva az embereknek az alsó hátukon, helytelen izomösszehúzódással” – teszi hozzá.
Ma ‘ s guide to mastering the Kettlebell swing:
1. Álljon vállszélességgel egymástól egy kettlebell előtt (körülbelül egy lábnyira).
2., Hajlítsa meg a derekát (csípőpánt), majd mindkét kezével fogja meg a kettlebell fogantyút. “Pakold le” a vállad, és kapaszkodj a derekadba. Sziklaszilárdnak kéne érezned magad.
3. Emelje fel / húzza le a kettlebellt a földről, és engedje, hogy a lábai között mozogjon. Fontos, hogy kissé hajlítsa a térdét, hogy betöltse a fenék és a combcsontot (anélkül, hogy kerekítené a hátát!).
4. Told előre a csípődet, amíg egyenesen nem állsz, a fenék pedig teljesen össze van kötve a tetején. A kettlebell a lendületből a levegőbe (a mellkas magasságáig) hajlik., Kerülje az emelést a kezével.
5. Hagyja, hogy a kettlebell leereszkedjen a lábai közé, majd a súlyával lépjen vissza a csípő-csuklópánt helyzetbe (ismét ellenőrizze, hogy a térd kissé meghajlott-e). Ahogy elvégzi a kívánt rep összeg, meg kell törekednie, hogy hozzon létre egy inga hatása az egész.
6. Az utolsó ismétlésnél engedje meg, hogy a kettlebell a lábad között hátramenjen, majd óvatosan helyezze vissza előtted a padlóra. “Ez nem egy guggolás” – jegyzi meg Ma. “Ha nem ismeri a csípőpántot, gyakorolja a mozgást, mielőtt megpróbálná a KB lengést., A csípődnek és a farizmaidnak ebben a mozdulatban kell végezniük a munkát, nem a karjaidnak. Mindig egyensúlyban kell lennie a mozgás során.”
következő lépés, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól.,