mindannyian tudjuk, hogy ha úgy akarsz kinézni, mintha edzenél, akkor erőnléti edzést kell végezned. A bicepszed, a lábaid és a magod szépen és tónusosan néz ki. Futás közben nem épít izomerő, ez nem működik egészen ugyanúgy, mint az ellenállás képzés.
Ez a cikk foglalkozik, hogy nagyon kérdés. Megbeszéljük, miért fontos az erősítő edzés a futók számára. Ezután lefedjük, hogyan adhat hozzá erő-építő edzést a futó rutinhoz.,
mi a különbség az izomerő és az ömlesztett anyag között?
a futás izomerőt fog építeni, de nem fog ömleszteni, hogy úgy nézzen ki, mint egy súlyemelő. Ön elnyeli 2-4 alkalommal a testsúly, amikor földet futás közben. Ez hozzájárulhat az izomnövekedéshez, különösen, ha új vagy a futásban.
egy tanulmány szerint az aerob testmozgás, mint a futás, bizonyos vázizomnövekedést eredményez. Nem feltétlenül kell lábnapot tennie az edzőteremben, hogy izmokat építsen a lábában a futástól.,
hogy az említett, ha már egy futó hosszú idő, akkor valószínűleg nem lesz képes építeni további izomtömeg. Még az is kérdés, hogy szeretnéd-e. Már látta, hogy a futó nyereség termel. Lehet, hogy még több definíciót lát az izmain, de valószínűleg elérte a lassú rángatózó izmok növelésének határát.
újra elkezdhet több izomot építeni a gyors rángatózó izmok kihasználásával. Ez lehet Sprint vagy bármilyen nagy teljesítményű rövid edzés, amelyet általában nem végzett el. Keményebbnek és gyorsabbnak kell lennie, mint a korábbi edzések., A Hill edzések nagyszerű lehetőség.
azt is hozzá erősítő edzés a menetrend. Ez javítja a futás sok szempontból. Ez magában foglalja a jobb állóképességet, a maximális sprintsebességet, a futás gazdaságosságát és a futási teljesítményt—amint azt egy tanulmány megállapította. Plusz, ez segít megelőzni a sérüléseket, és tartsa meg szép, egészséges.
A futás égeti az izmokat?
Az elit futók általában szuper karcsúak, ami arra készteti Önt, hogy vajon a futás égeti-e az izmokat. A rövid válasz nem, kivéve, ha a test elfogy más üzemanyag éget., Más szavakkal, ha nincs sok energiaboltja más helyeken, a szervezet izomfehérjét fog használni. De ez egy szélsőséges forgatókönyv.
Ez nem feltétlenül egyedi a futáshoz. Ugyanúgy működik az erősítő edzéshez. Ez azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy elegendő üzemanyagot ad a testének. Ha nem, akkor éget izom helyett megőrzése, hogy az izomtömeg.
az egyik edző azt javasolja, hogy szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon, hogy az izom edzés után ne szakadjon le annyira. Ezt a futás során meg kell tennie, ha több mint 45 percig tart.,
a kulcs biztosítja, hogy fenntartsa az izomégetés és az izomépítés egyensúlyát. Nem baj, ha van egy kis izomfehérje-lebomlásod, és nem kell úgy érezned, hogy minden nap súlyokat kell emelned.
de azt is meg kell győződnie arról, hogy rengeteg üzemanyag van a szervezet számára, hogy ne kelljen izomégést igénybe vennie.
miért olyan sok elit futó vékony, minimális izomtömeggel?
Ha belegondolsz, ez csak a távfutókra igaz., Ha rendszeresen fut több mint 10 mérföld, akkor valószínűleg lesz vékony, és nem túl sok izomtömeg. Ez egy kicsit csirke-vagy tojás kérdés. Elite távolság futók hozott hatalmas mennyiségű munka, gyakran több mint 100 mérföld hetente. Ez kalóriát éget, és az izmokat tónusossá és hatékonyabbá teszi. Plusz, időt vesz igénybe, hogy a tornaterem munka, nyújtás. Étrendjüket a táplálkozási szakemberek figyelik. A futás a megélhetésük, így természetesen karcsúak és karcsúak. Végül is, a test kisebb súlya azt jelenti, hogy az Ön által lerakott erő gyorsabban mozgatja a tömegét.,
de ez nem igaz a sprinterekre és a középtávfutókra.
valójában az ilyen futók az izmok építésére összpontosítanak az erő és a hatalom érdekében. Gondolj csak az olimpiára. Az olyan sprinterek, mint Usain Bolt, nem szuper vékonyak. Helyette, van egy erős építmény, amely tökéletesen alkalmas a robbanásveszélyes sprinting ő annyira jó.
az ok, amiért a távfutók nem ömlesztenek ki, az az, hogy a lehető legkönnyebbre kell összpontosítaniuk. Ez segíti őket abban, hogy hosszabb távon és hosszabb ideig gyorsabban futhassanak.,
az amatőr futóknak izomot kell építeniük?
Igen. Valószínű, hogy ha olvasod ezt a cikket, te nem egy elit távolsági futó. Határozottan az izomépítésen kell dolgoznia.
az erőnléti edzés erősebb futóvá tesz, és segít megelőzni a sérüléseket. Egyéb előnyök:
csökkenti a fáradtságot
először nem fárad ki olyan gyorsan. Egy tanulmány megállapította, hogy 21% – kal hosszabb ideig képes lesz futni, mielőtt elfáradna, csak néhány guggolás hozzáadásával az edzéshez. Ez hatalmas!,
fut gyorsabban
második, akkor képes lesz arra, hogy gyorsabban fut, mert erősebb izmok, hogy adhat egy gyorsabb transzfer, ahogy váltani lábról lábra.
fut jobb
harmadik, akkor javítja a VO2 max, és akkor képes lesz arra, hogy az oxigén hatékonyabb. Ez azt jelenti, hogy akkor fel a futó gazdaság játék. Látni fogja ezt a nyereséget, függetlenül attól, hogy új vagy-e a futásban, vagy már egy ideje csinálja, egy tanulmány talált.
kevésbé valószínű, hogy megsérül
végül a futók elsődleges jelöltek a szerkezeti gyengeség miatt bekövetkező sérülésekre., Ha csökkenteni szeretné a sérülés kockázatát, hozzá kell adnia néhány erősítő edzést a rutinhoz.
egy tanulmány megállapította, hogy az erőnléti tréning segíthet az IT Band szindróma gyógyításában, és ez igaz egy sor más sérülésre is. De akkor kell csinál néhány kereszt-képzés és üti a tornaterem, szemben a futás minden nap.
Hogyan tudok izomerőt építeni futás közben?
számos módja van annak, hogy izomerőt építsen, még akkor is, ha fenntartja a futó rutinját.
felsoroltunk néhány alább., Ezek nagyszerű lehetőségek, ezért győződjön meg róla, hogy kísérletezni velük, majd intersperse őket a képzési program.
először is, győződjön meg róla, hogy minden héten valamilyen erősítő edzést végez a heti edzésprogramban
. Ez a guggolástól a pull-upig terjedhet a helyi edzőteremben lévő gépekig. Fókuszban az alacsony súly és a nagy számú ismétlést.
akkor is szeretné, hogy a munka a mag erőssége, amely akkor dolgozzon ki a crunches, deszka, és hasonló gyakorlatok. Ha gyorsan akarsz futni, erős maggal kell rendelkeznie., Mindezek a kiegészítések lesz, hogy egy erősebb futó.
Add Hill edzések képzés
egy másik nagyszerű módja annak, hogy építsenek izom futás közben, hogy teljes hill edzések. Ahogy Frank Shorter kijelentette, ” a hegyek álruhában dolgoznak.”A Hill edzések lehetővé teszik, hogy az izomrostok széles skáláját célozza meg, amelyek lassú, állandó állapotú futás közben nem működnének.
a hegyi edzésekhez képest kevésbé hajlamos a sérülésre, mert nem nyomja a testét, hogy túl gyorsan menjen. Csak fel kell kelned a dombra.,
a legjobb fogadás lesz rövid hill ismétlések, úgy, hogy van, hogy álljon egy kicsit nehezebb, mint egy hosszú hill edzés.
Add Speedwork képzés
Speedwork épít erőt, mert akkor lesz rajz a gyors rángatózó izomrostok, mint már említettük. Fontos, hogy ne feszítse túl magát, amikor sebességmunkát végez, de gyors ütemben kell lennie.
a lassú és könnyű futásnak valóban lassúnak és egyszerűnek kell lennie. Képesnek kell lennie arra, hogy szórakozzon a barátaival való beszélgetéssel, vagy csak egy jó könyvbe vagy podcastba kerüljön., De keményen kell nyomnia a sebesség alattmunkát, legalább egyenlő pihenőidőt biztosítva a sprintek/intervallumok között.
általában, akkor valószínűleg szeretné csinálni rövid időközönként, mint 100-200 méter vagy ¼ mérföld Sprint. Azt szeretnénk, hogy álljon kemény ezekben az intervallumokban. Akkor úgy érzi, szuper fájó utána, de már épített néhány izom!
összpontosítson a táplálkozásra (beleértve a fehérjét is)
míg a testmozgás mind jó és jó, nem szabad elfelejteni azt a fontos szerepet, amelyet a táplálkozás játszik az izomtömeg és az erő kialakításában., Amikor izomépítésbe kezd, próbálja meg a teljes kalória 10-35% – át fehérjéből beszerezni.
miután felépítette, kevesebb fehérjére lesz szüksége annak fenntartásához. Általában csak három adag fehérje ételre lesz szüksége. Jó lehetőségek a bab, hal, sovány hús, baromfi. Egy 150 font felnőtt számára ez napi 56 gramm fehérjét eredményez.
példaként 26 gramm fehérjét talál 3 uncia bőr nélküli, sült csirkében, 22 gramm 3 uncia sovány darált marhahúsban, 21 gramm 3 uncia grillezett lazacban. Ezek mind nagyszerű vacsora lehetőségek.,
azt is meg kell győződnie arról, hogy elegendő szénhidrátot és zsírt fogyaszt ahhoz, hogy a szervezetnek megfelelő energiát biztosítson a megfelelő edzéshez. Jó lehetőségek közé tartozik a kiváló minőségű szénhidrát, mint a teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék,vagy szív-egészséges zsírok, mint az avokádó, dió.
végső gondolatok
vissza az eredeti kérdéshez. Igen, a futás épít egy kis izomot. De ez nem jelenti azt, hogy el kell hagynia az erősítő edzést. Inkább, hogy a legjobb mindkét világból, akkor kell egy szép keveréke futás és erő képzés.,
ahogy hozzá a módját, hogy építsenek izomerő, győződjön meg arról, hogy ne feledkezzünk meg a diéta. Fontos, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt kapjunk az izomépítésben. Futóként soha nem fogsz úgy kinézni, mint egy súlyemelő, de jól néz ki, meghatározott, tónusú!