Tous les exercices de fesses ne naissent pas égaux. Et regardez, nous sommes des gens occupés, donc si nous pouvons tirer le meilleur parti de notre argent et obtenir nos derrières aussi pêche que possible dans le plus court laps de temps, nous sommes dedans. J’ai demandé à cinq des meilleurs entraîneurs de Londres de partager leurs exercices de fesses préférés qui fonctionnent vraiment. Vous serez heureux d’entendre qu’il n’y a pas un squat en vue (pour ne pas dire qu’ils ne sont pas bons à faire).,
Andy Vincent, entraîneur de Third Space elite, explique: « La plupart des gens disent instantanément que les squats sont le meilleur exercice de fessier, mais je ne serais pas d’accord. Ce n’est pas un exercice que tout le monde peut faire, et ce n’est pas un exercice que beaucoup de gens peuvent sentir leurs fessiers travailler. Être capable de créer une connexion esprit-muscle est important pour développer n’importe quel muscle dans le corps. »Ces mouvements activeront vos fessiers, les allumeront, donc non seulement ils alimenteront vos séances de gym plus efficacement, mais ils fonctionneront mieux tout au long de la journée.,
Vous voyez, l’amnésie fessière est essentiellement l’endroit où vos muscles fessiers oublient de travailler, et les autres muscles environnants doivent prendre le relais. Non seulement cela peut affecter votre posture, mais avec les fessiers (maximus, medius et minimus) constituant le plus grand groupe musculaire du corps, plus ils travaillent tout au long de la journée, plus vous brûlerez de calories. Continuez à faire défiler pour savoir si vous avez une amnésie fessière et voir les trois exercices de fesses que vous devez ajouter à votre routine.
Mes fessiers sont-ils amnésiques?,
Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, vous entraînez essentiellement vos fesses à éteindre. Le moyen rapide et facile de tester si vous avez une amnésie fessière est de faire le test de Trendelenburg:
1. Tenez-vous droit devant un miroir, les jambes écartées à la largeur des hanches.
2. Pliez votre jambe droite pour soulever votre pied du sol.
Évaluez votre bassin; est-il tombé sur le côté droit?
2. Pliez votre jambe droite pour soulever votre pied du sol.
Évaluez votre bassin; est-il tombé sur le côté droit?
3. Essayez sur la jambe opposée.,
Exercice #1: Pont fessier
Pour les débutants, un pont fessier est le meilleur endroit pour commencer, et la grande chose à propos de ce mouvement est que vous pouvez le faire à la maison devant la télé. « C’est facile à mettre en place et à faire. Tout ce que vous devez faire est de travailler avec différents tempos tout en faisant l’exercice ou en vous tenant au sommet pour faire contracter ces fibres musculaires”, explique Rod Buchanan, responsable de Barre chez Psycle.
Buchanan révèle comment faire la glute pont:
1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol sous vos genoux.
2., Dessinez vos abdos, tirez votre coccyx sous vous et soulevez les hanches du sol (pas vos côtes). Vous devriez sentir les deux fessiers être enflammés.
3. Lentement descendre vers le sol et répétez.
4. Si vous voulez avancer le mouvement, une fois que vos fessiers sont en l’air, soulevez un pied du sol et tirez le genou dans votre poitrine, en veillant à garder vos abdos engagés et votre bassin replié afin que vos hanches restent à niveau., Vous allez vraiment commencer à brûler maintenant, mais poussez-vous un peu plus loin, maintenez vos hanches immobiles, appuyez votre orteil sur le sol, puis tirez un peu plus le genou dans la poitrine. Continuez à répéter jusqu’à ce que vous sentiez la brûlure.
5. Répéter l’opération sur l’autre jambe.
6. Une fois que vous vous êtes habitué au mouvement, vous pouvez essayer d’ajouter du poids en tenant une plaque sur votre ventre ou en vous allongeant sous une barre rembourrée et en utilisant vos hanches et vos fessiers pour chasser la barre du sol, en la maintenant stable avec vos mains.,
l’Exercice #2: Hip Poussée
« Bang pour buck meilleur glute de l’exercice est la poussée de la hanche, dit-Mellor. » »Il cible le fessier max (le plus grand de tous les fessiers) et est le seul exercice pour charger complètement les fessiers, ce qui signifie que pour exécuter l’exercice, vous utilisez uniquement vos fessiers. Cet exercice a été rendu célèbre par Bret Contreras. Il a un doctorat en biomécanique, donc il sait comment travailler de manière optimale certains muscles., »
Verena Stefanie, entraîneur personnel chez Equinox, révèle le nombre optimal à faire par semaine: « Pour les meilleurs résultats, je recommanderais d’effectuer des poussées de hanche trois fois par semaine avec un jour de repos entre les deux. Effectuez le premier jour avec des représentants élevés et un faible poids. La session suivante, effectuez avec 10 répétitions et poids mi-lourds, et le dernier jour de la semaine, essayez des répétitions inférieures (trois à quatre) avec des poids plus lourds.”
Vincent du guide sur la hanche de la poussée de la droite:
1., Pour mettre en place, vous avez besoin d’un banc, haltère et idéalement plaques olympiques, car ils sont ronds et faire mis en place plus facile, plus ils donnent le lifter assez d’espace pour sortir si elles fatigue aussi je suggère d’utiliser un coussin d’haltère ou Airex pad pour protéger la hanche lorsque la barre est en position.
2. Asseyez-vous sur le sol avec votre dos contre le côté long du banc. Asseyez-vous haut avec vos omoplates au-dessus du bord du banc, et rouler la barre (avec pad) de sorte que la barre est positionné dans le pli de la hanche et est centrée sur votre corps.
3., Amenez vos pieds pour qu’ils soient à peu près à la longueur d’un entraîneur de vos fesses, alors que vous vous asseyez sur le sol avec les pieds à peu près à la largeur des hanches. (Remarque: Si vous l’utilisez pour pré-activer vos fessiers avant une grande levée, comme un squat ou un deadlift, essayez de correspondre étroitement à la largeur et à l’angle du pied que vous utiliserez lors de la prochaine levée).
4. Étendez vos hanches vers le haut de sorte que vous venez parallèlement au sol. Gardez votre menton rentré dans votre poitrine tout au long de l’ascenseur.
5. Essayez de ne pas penser à pousser tout droit aussi loin que vous le pouvez., Au lieu de cela, vers le haut de l’ascenseur, pensez à incliner le bassin et à terminer avec les fessiers aussi activés que possible. Faites une pause pendant deux secondes avant de descendre. Gardez vos abdos renforcés tout au long des ascenseurs et expirez en montant.
Exercice N ° 3: Kettlebell Swings
« Pourquoi est-ce que mes fesses préférées de l’exercice? Si vous manquez de développement des fessiers, vous pouvez généralement bénéficier du renforcement de toute la chaîne postérieure (bas du dos, ischio-jambiers et fessiers). Un de mes exercices de prédilection serait le balancement balistique kettlebell. Pourquoi?, Parce que pour faire cet exercice correctement, il faut apprendre à bien articuler les hanches et encourager une activation efficace des fessiers”, explique Felix Ma, expert en mobilité et entraîneur personnel chez FitMiBody.
« Alors que les balançoires de Kettlebell semblent souvent relativement faciles, le mouvement est souvent mal fait, ce qui provoque des douleurs dans le bas du dos et un engagement musculaire incorrect”, ajoute-t-il.
Guide de Ma pour maîtriser le swing Kettlebell:
1. Tenez-vous à la largeur des épaules avec une kettlebell devant (à environ un pied).
2., Pliez à la taille (charnière de hanche) et saisissez la poignée de kettlebell avec les deux mains. « Emballez » vos épaules vers le bas et le dos, et attachez votre section médiane. Vous devriez vous sentir solide comme le roc.
3. Soulevez / tirez le kettlebell du sol et laissez-le voyager entre vos jambes. Il est important de plier légèrement les genoux afin de charger les fessiers et les ischio-jambiers (sans arrondir le dos!).
4. Poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous vous teniez droit et que les fessiers soient complètement contractés en haut. Le kettlebell se propulsera dans les airs (jusqu’à la hauteur de la poitrine) à partir de l’élan., Évitez de soulever avec vos mains.
5. Laissez le kettlebell redescendre entre vos jambes et déplacez-vous avec le poids dans la position de la charnière de la hanche (en vous assurant à nouveau que vos genoux sont légèrement pliés). Lorsque vous effectuez le montant de rep souhaité, vous devez viser à créer un effet de pendule tout au long.
6. Au dernier représentant, laissez le kettlebell se balancer entre vos jambes et placez-le doucement devant vous sur le sol. ” Ce n’est pas un squat », note Ma. « Si vous n’êtes pas familier avec la charnière de la hanche, pratiquez le mouvement avant d’essayer le KB swing., Vos hanches et vos fessiers devraient faire le travail pendant ce mouvement, pas vos bras. Vous devez toujours être équilibré tout au long du mouvement.”
Ensuite, comment se débarrasser de la graisse du ventre.,