tiedämme kaikki, että jos haluaa näyttää treenaavan, pitää tehdä voimaharjoittelua. Hauiksesi, sääresi ja ytimesi voivat näyttää hyvältä ja sävyisiltä. Juostessa ei rakentaa lihas voimaa, se ei toimi aivan samalla tavalla kuin vastarintaa koulutusta.
tässä artikkelissa käsitellään juuri tätä kysymystä. Pohdimme, miksi voimaharjoittelu on juoksijoille tärkeää. Sitten, me kattaa, miten voit lisätä voimaa-rakennus liikuntaa Oman käynnissä rutiinia.,
Mitä Eroa Lihasten Voimaa ja Massaa?
juokseminen rakentaa lihasvoimaa, mutta se ei bulk you up to look like a weightlifter. Imeydyt 2-4 kertaa painoosi, kun laskeudut juoksun aikana. Tämä voi edistää lihasten kasvua, varsinkin jos olet uusi käynnissä.
Erään tutkimuksen mukaan aerobinen liikunta kuten juokseminen tuottaa jonkin verran luurankolihasten kasvua. Salilla ei välttämättä tarvitse tehdä jalkapäivää, jotta jalkojen lihakset rakentuvat juoksusta.,
se sanoi, että jos on ollut juoksijana pitkään, ei todennäköisesti pysty rakentamaan lisää lihasmassaa. On jopa kysymys siitä, haluaisitko. Olet jo nähnyt voittoja käynnissä tuottaa. Saatat nähdä hieman enemmän määritelmää lihaksissa, mutta olet todennäköisesti saavuttanut rajan lisätä hitaasti nykivä lihaksia.
voit alkaa taas rakentaa lisää lihaksia hyödyntämällä nopeita nykimislihaksiasi. Tämä voi olla tekemällä sprinttejä tai mitä tahansa suuritehoista lyhytharjoitusta, jota et yleensä ole tehnyt. Sen pitää olla kovempaa ja nopeampaa kuin aiemmissa harjoituksissa., Mäkitreenit ovat loistava vaihtoehto.
voit lisätä myös voimaharjoittelua aikatauluusi. Se parantaa juoksua monella osa-alueella. Tämä sisältää paremman kestävyyden, maksimisprintin nopeuden, juoksutalouden ja juoksusuorituksen—kuten eräs tutkimus löysi. Lisäksi se auttaa estämään vammoja ja pitää sinut mukava ja terve.
palaako juokseminen lihasta?
Eliittijuoksijat ovat yleensä erittäin hoikkia, mikä saattaa pistää miettimään, palaako juoksu lihasta. Lyhyt vastaus on ei, ellei elimistöstäsi lopu muu polttoaine palamaan., Toisin sanoen, jos muualla ei ole paljon energiavarastoja, elimistö käyttää lihasproteiinia. Mutta se on äärimmäinen skenaario.
tämä ei välttämättä ole ainutkertaista juoksemista. Se toimii samalla tavalla voimaharjoittelussa. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy varmistaa, että annat kehollesi tarpeeksi polttoainetta. Jos et, se polttaa lihaksen sijaan säilyttää että lihasmassaa.
Yksi valmentaja suosittelee kuluttaa elintarvikkeita hiilihydraatteja niin, että lihas ei jatkaa murtaa niin paljon kun liikut. Sinun täytyy tehdä tämä aikana ajaa, jos se kestää yli 45 minuuttia.,
avain varmistaa, että säilytät tasapainon lihasten palamisessa ja lihasten rakentamisessa. Ei haittaa, jos on vähän lihasproteiiniromahdusta, eikä tarvitse tuntea, että painoja pitää nostaa Joka päivä.
mutta kannattaa myös varmistaa, että elimistölle riittää polttoainetta, jotta sen ei tarvitse turvautua lihaspolttoon.
miksi niin monet Eliittijuoksijat ovat ohuita vähäisellä lihasmassalla?
jos asiaa ajattelee, tämä pätee vain etäjuoksijoihin., Jos säännöllisesti ajaa yli 10 mailia, niin olet todennäköisesti tulee olemaan ohut ja ei ole liikaa lihasmassaa. Tämä on vähän kana-tai muna-kysymys. Eliittimatkojen juoksijat laittoivat valtavasti töitä, usein yli 100 mailia viikossa. Se polttaa kaloreita ja tekee lihaksista jänteviä ja tehokkaita. Lisäksi heillä menee aikaa salityöhön ja venyttelyyn. Ravitsemusasiantuntijat valvovat heidän ruokavaliotaan. Juokseminen on heidän elantonsa, joten totta kai ne ovat hoikkia ja trimmattuja. Loppujen lopuksi vähemmän painoa elimistössä tarkoittaa, että voima lasket alas liikkuu massa nopeammin.,
mutta tämä ei pidä paikkaansa sprinttereille ja keskimatkan juoksijoille.
itse asiassa tällaiset juoksijat keskittyvät rakentamaan lihaksia voimaa ja voimaa varten. Ajattele olympialaisia. Pikajuoksijat kuten Usain Bolt eivät ole superlaihoja. Sen sijaan hän on voimakas rakentaa, joka sopii erinomaisesti räjähtävä sprinting hän on niin hyvä.
syy miksi matkan juoksijat älä irtotavarana ulos on koska he täytyy keskittyä olemaan mahdollisimman kevyt. Tämä auttaa heitä juoksemaan nopeammin pidemmän matkan ja pidemmän ajan.,
pitäisikö Amatöörijuoksijoiden rakentaa lihasta?
Kyllä. On mahdollista, että jos luet tätä artikkelia, et ole eliitin pitkän matkan juoksija. Sinun pitäisi ehdottomasti työskennellä rakentaa lihas.
voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman juoksijan ja auttaa ehkäisemään loukkaantumisia. Muita etuja ovat:
väsymyksen vähentäminen
ensin, et väsy yhtä nopeasti. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pystyt juoksemaan 21 prosenttia pidempään ennen kuin väsyt vain lisäämällä harjoitteluusi kyykkyjä. Se on valtava!,
juostessa nopeammin
sekunti, pystyy juoksemaan nopeammin, koska on vahvemmat lihakset, jotka voivat antaa nopeamman siirron siirryttäessä jalasta jalkaan.
Käynnissä Parempaa
Kolmanneksi, voit parantaa VO2 max, ja voit olla pystyy käyttämään happea tehokkaammin. Tämä tarkoittaa, että saat käynnissä talous peli. Tulet näkemään tuon voiton riippumatta siitä, oletko uusi juoksemaan vai oletko tehnyt sitä jonkin aikaa, yksi tutkimus löysi.
vähemmän todennäköisesti loukkaantuneet
lopulta juoksijat ovat pääehdokkaita loukkaantumaan rakenteellisen heikkouden vuoksi., Jos haluat vähentää loukkaantumisriskiä, sinun täytyy lisätä jonkin verran voimaharjoittelua rutiiniisi.
eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan It-Bändisyndroomaa, ja se pätee moniin muihin vammoihin. Mutta sinun täytyy tehdä joitakin cross-treeni ja lyömällä kuntosalilla sijaan käynnissä joka päivä.
Miten voin rakentaa lihasvoimaa juostessa?
On olemassa erilaisia tapoja, joilla voit rakentaa lihas voimaa niin voit ylläpitää käynnissä rutiinia.
olemme listanneet muutamia alla., Nämä ovat hyviä vaihtoehtoja, joten muista kokeilla niitä ja intersperse ne osaksi koulutusohjelma.
lisää voimaharjoittelu viikoittaiseen Treenirutiiniisi
ensin, varmista, että teet jonkinlaista voimaharjoittelua joka viikko. Tämä voi vaihdella kyykyistä vetoihin paikallisen kuntosalin koneisiin. Keskittyä alhainen paino ja suuri määrä toistoja.
Voit myös halua tehdä työtä teidän ydin voimaa, jota voi kehittää läpi rutistus, lankkuja ja vastaavia harjoituksia. Jos haluaa juosta kovaa,pitää olla vahva ydin., Kaikki nämä lisäykset tekevät sinusta vahvempi juoksija.
Lisää Hill Liikuntaa Koulutus
Toinen hyvä tapa rakentaa lihas, kun olet käynnissä on täydellinen hill liikuntaa. Kuten Frank Shorter totesi, ” kukkulat ovat valepuvussa tehtävää pikatyötä.”Hill workout avulla voit kohdistaa monenlaisia lihassyitä, että et toimisi aikana hidas, tasaisessa tilassa ajaa.
Olet myös vähemmän altis vahinkoa, kun teet hill liikuntaa verrattuna speedwork koska et työntää kehosi mennä liian nopeasti. Sinun on vain noustava kukkulalle.,
paras panoksesi tulee olemaan short hill reps, niin että pitää painaa vähän kovempaa kuin pitkä mäkitreeni.
Lisää Speedwork Koulutus
Speedwork rakentaa voimaa, koska olet hyödyntämällä teidän nopeasti nykiä lihassyiden kuten edellä mainittiin. Se on tärkeää, että et rasita itseäsi liikaa, kun teet speedwork, mutta se ei tarvitse olla vilkkaana.
hitaiden ja helppojen juoksujesi pitäisi todella olla hitaita ja helppoja. Sinun pitäisi pystyä pitämään hauskaa keskustelemalla ystäviesi kanssa tai vain uppoutua hyvään kirjaan tai podcastiin., Mutta sinun täytyy työntää kovaa aikana speedwork, antaa itsellesi vähintään yhtä aikaa levätä välillä kiri/välein.
tyypillisesti haluat todennäköisesti tehdä lyhyitä intervalleja, kuten 100-200 metriä tai ¼ kilometrin sprinttejä. Haluat ponnistella kovasti niiden välien aikana. Olo on jälkeenpäin tosi kipeä,mutta olet rakentanut lihasta!
Keskittyä Ravitsemus (mukaan Lukien Proteiini)
Vaikka liikunta on kaikki hyvin ja hyvä, et voi unohtaa, miten tärkeä rooli ravitsemus soittaa rakentamisessa lihasmassaa ja voimaa., Kun alat rakentaa lihaksia, yritä saada proteiinista 10-35 prosenttia kaikista kaloreistasi.
Kun olet rakentanut sen, tarvitset vähemmän proteiinia ylläpitää sitä. Tyypillisesti tarvitset vain kolme annosta proteiiniruokia. Hyviä vaihtoehtoja ovat pavut, kala, vähärasvainen liha ja siipikarja. 150-kiloiselle aikuiselle tämä tehoaa 56 grammaan proteiinia päivässä.
esimerkkinä, löydät 26 grammaa proteiinia ja 3 grammaa nahatonta, paistettu kana, 22 grammaa 3 unssia vähärasvaista jauheliha, ja 21 grammaa 3 unssia grillattua lohta. Nämä ovat hyviä illallisvaihtoehtoja.,
haluat myös varmistaa, että kulutat tarpeeksi hiilihydraatteja ja rasvaa, jotta kehosi saa tarvitsemansa energian voimaharjoitteluun kunnolla. Hyviä vaihtoehtoja ovat laadukkaat hiilarit, kuten täysjyväleivät ja viljat, tai sydänterveelliset rasvat, kuten avokadot ja pähkinät.
lopulliset ajatukset
takaisin alkuperäiseen kysymykseen. Kyllä juokseminen kasvattaa lihasta. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua voimaharjoittelua. Sen sijaan molempien maailmojen parhaimmistoon pitäisi saada mukava sekoitus juoksua ja voimaharjoittelua.,
kun lisäät siihen keinoja lihasvoiman lisäämiseksi, varmista, ettet unohda ruokavaliotasi. On tärkeää saada riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa leikkimään lihaksen rakentamisessa. Koska juoksija, et koskaan näyttävät painonnostaja, mutta voit näyttää hyvältä, määritelty ja pehmentänyt!