kaikki pummiharjoitukset eivät synny tasavertaisina. Olemme kiireisiä ihmisiä, joten jos saamme eniten rahaa ja saamme derrièremme mahdollisimman hyvään kuntoon lyhyessä ajassa, olemme mukana. Pyysin viittä Lontoon hienointa kouluttajaa jakamaan suosikkipummiharjoituksiaan, jotka todella toimivat. Tulet olemaan tyytyväinen kuullessasi, ettei ole kyykkyä näkyvissä (puhumattakaan siitä, että ne eivät ole hyviä tehdä).,
Selittää Kolmas Tila elite trainer Andy Vincent, ”Useimmat ihmiset heti sanoa, kyykky ovat parasta glute liikuntaa, mutta olen eri mieltä. Se ei ole harjoitus, jota kaikki voivat tehdä, eikä se ole harjoitus, jonka moni tuntee gluuttiensa toimivan. Kyky luoda mielen ja lihasten yhteys on tärkeää kehittää mitään lihaksia kehossa.”Näitä liikkeitä tulee aktivoida gluteeni, ampua heidät, jotta he eivät vain valta oman kuntosali istuntoja tehokkaammin, mutta ne toimivat paremmin koko päivän.,
katso, pakaroiden amnesia on pohjimmiltaan, jossa sinun glute lihaksia unohda työ, ja muut ympäröivät lihakset täytyy poimia löysät. Ei vain voi tämä vaikuttaa ryhtiä, mutta gluteeni (maximus, medius ja minimus) muodostavat suurimman lihas ryhmä kehossa, sitä enemmän he työskentelevät koko päivän, sitä enemmän kaloreita voit polttaa. Pidä vieritys selvittää, jos sinulla on gluteal amnesia ja nähdä kolme bum harjoituksia sinun täytyy lisätä rutiini.
onko Gluteillani muistinmenetys?,
Jos istut koko päivän pöydän ääressä, treenaat periaatteessa takapuolta sammuttaaksesi. Nopea ja helppo tapa testata, onko sinulla pakaroiden amnesia on tehdä Trendelenburg testi:
1. Seiso suorassa peilin edessä, jalat lonkkaleveinä toisistaan.
2. Taivuta oikea jalka nostaa jalka pois lattialta.
arvioi lantiosi; onko se pudonnut alas oikealle puolelle?
2. Taivuta oikea jalka nostaa jalka pois lattialta.
arvioi lantiosi; onko se pudonnut alas oikealle puolelle?
3. Kokeile vastakkaista jalkaa.,
Harjoitus #1: Glute Bridge
aloittelijoille, glute bridge on paras paikka aloittaa, ja suuri asia tämä askel on, että voit tehdä sen kotona tv: n edessä. ”Se on helppo asentaa ja helppo tehdä. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on työskennellä eri tempoilla kun tekee harjoituksen tai tilan yläreunassa, jotta ne lihaksen kuidut nykiä”, sanoo Rod Buchanan, Head of Barren klo Psycle.
Buchanan paljastaa, miten tehdä glute bridge:
1. Makaa selälläsi, jalat maassa polvien alla.
2., Vedä vatsalihakset sisään, vedä häntäluu allesi ja nosta lantio lattialta (ei kylkiluita). Sinun pitäisi tuntea, että molemmat gluutit ovat tulessa.
3. Laske hitaasti maahan ja toista.
4. Jos haluat edetä muuttoa, kun gluteeni ovat ilmassa, nosta toinen jalka irti lattiasta ja vedä polvi rintaan, varmista pitää teidän abs mukana ja lantio työntää niin lantio pysy tasolla., Alat todella polttaa nyt, mutta työnnä itseäsi vähän pidemmälle, pidä lantiota paikallaan, naputa varpaasi lattialle ja vedä sitten polvi takaisin rintaan hieman enemmän. Jatka toistamista, kunnes tunnet palovamman.
5. Toista toisella jalalla.
6. Kun tottuu liikkua, voit kokeilla lisätä painoa pitämällä levy koko vatsa tai makaa alla pehmustettu tanko ja käyttää lantion ja pakarat ajaa baari irti maasta, pitää se tasaisesti kädet.,
Harjoitus #2: Hip Thrust
”Bang for buck parasta glute liikuntaa on hip thrust, sanoo Mellor.””Se kohdistuu glute max (suurin kaikista pakara) ja on vain harjoitus täysin ladata pakarat, mikä tarkoittaa, että voit suorittaa harjoituksen, olet vain käyttämällä teidän gluteeni. Harjoituksen teki tunnetuksi Bret Contreras. Hän on väitellyt tohtoriksi biomekaniikasta, joten hän osaa optimoida tietyt lihakset.,”
Fausto Stefanie, personal trainer Equinox, paljastaa optimaalinen määrä tehdä viikossa: ”parhaat tulokset, suosittelen suorittaa hip thrusts kolme kertaa viikossa lepopäivä välillä. Suorita päivä yksi korkea reps ja alhainen paino. Seuraavassa istunnossa, suorittaa 10 reps ja keskipainot, ja viimeisenä päivänä viikolla, kokeile alempi reps (kolme-neljä) raskaammilla painoilla.”
Vincent ’ s guide to saada hip thrust oikeassa:
1., Perustaa, tarvitset penkki, tanko ja mieluiten Olympic levyt, koska ne ovat pyöreitä ja tehdä perustaa helpompaa, plus ne antaa nostin tarpeeksi tilaa päästä pois, jos he väsymys myös ehdotan, käyttämällä barbell pad tai Airex pad suojella lonkka kun palkki on paikallaan.
2. Istu lattialla selkä penkin pitkää puolta vasten. Istu pitkä ja lapaluiden yläpuolella reunalla penkki, ja rullaa tanko (pad) siten, että tanko on sijoitettu hip crease ja on keskittynyt kehon.
3., Tuo jalat niin, että ne ovat noin kouluttaja on pituus teidän pummi, kun istut lattialla jalat noin hip-leveys lukuun ottamatta. (Huomautus: Jos käytät sitä pre-aktivoida gluteeni ennen iso hissi, kuten kyykky tai maastaveto, yrittää tarkasti vastaamaan jalka leveys ja kulma sinun tulee käyttää seuraavan hissi).
4. Ojenna lantiosi niin, että tulet rinnakkain maahan. Pidä leuka rinnassasi koko hissin ajan.
5. Yritä olla ajattelematta työntämistä niin pitkälle kuin voit., Sen sijaan, yläosaa kohti hissi, ajatella kallistamalla lantiota ja viimeistely pakara niin käytössä kuin voit. Keskeytä kaksi sekuntia ennen laskeutumista. Pidä vatsalihakset jäykistetty koko hissit, ja hengittää matkalla ylös.
Harjoitus #3: Kahvakuula Keinut
”Miksi tämä on suosikkini pummi liikuntaa? Jos et ole glute kehitystä, voit voi yleensä hyötyä vahvistaminen koko taka-ketjun (alaselän, kinnerjänne ja gluteeni). Yksi harjoituksistani olisi ballistinen kahvakuulakeinu. Miksi?, Koska voidakseen tehdä tämän harjoituksen oikein, yksi on oppia hip hinge kunnolla ja kannustaa tehokasta glute aktivointi”, kertoo Felix Ma, liikkuvuuden asiantuntija ja personal trainer FitMiBody.
”Kun Kahvakuula keinut näyttävät usein suhteellisen helppoa, liike on usein tehty väärin, aiheuttaa ihmisille kipua niiden pienempi selkänsä ja virheelliset lihasten sitoutumista”, hän lisää.
Ma opas mastering Kahvakuula swing:
1. Seiso hartioiden välissä Kahvakuula edessä (noin metrin päässä).
2., Taivuta vyötäröä (lonkkasarana) ja tartu kahvakuulakahvaan molemmilla käsillä. ”Pakkaa” olkapääsi alas ja taakse ja kiinnitä keskivartalosi. Sinun pitäisi tuntea kivikova.
3. Nosta/vedä kahvakuula pois maasta, ja anna sen kulkea jalkojen välistä. On tärkeää taivuttaa polvia hieman, jotta glutes ja hamstrings (pyöristämättä selkää!).
4. Työntäkää lantiota eteenpäin, kunnes seisotte suorassa ja ylälaidat ovat täysin supistuneet. Kahvakuula ponnahtaa liikematkasta ilmaan (rinnan korkeudelle asti)., Vältä nostamista käsilläsi.
5. Salli kahvakuula laskeutua takaisin alas jalkojen väliin ja siirrä paino takaisin hip-sarana aseman (uudelleen, varmista polvet ovat hieman koukussa). Kun suoritat haluamasi rep määrä, sinun pitäisi pyrkiä luomaan heiluri vaikutus koko.
6. Viime rep, jotta kahvakuula swing takaisin välillä jalat, ja varovasti aseta se takaisin eteesi lattialle. ”Tämä ei ole kyykky”, toteaa Äiti. ”Jos lonkan sarana ei ole sinulle tuttu, harjoittele liikettä ennen KB-keinun yrittämistä., Lantiosi ja liukusi pitäisi tehdä työtä tämän liikkeen aikana, ei käsivarsiasi. Sinun pitäisi aina olla tasapainoinen koko muutto.”
Seuraavaksi, miten päästä eroon vatsa rasvaa.,