no todos los ejercicios de trasero nacen iguales. Y mira, somos gente ocupada, así que si podemos sacar el máximo provecho de nuestro dinero y conseguir nuestras derrières lo más peachy posible en el menor espacio de tiempo, estamos dentro. Le pedí a cinco de los mejores entrenadores de Londres que compartieran sus ejercicios favoritos de vagabundos que realmente funcionan. Te alegrará saber que no hay una sentadilla a la vista (por no decir que no son buenas para hacer).,
explica el entrenador de élite del Tercer Espacio Andy Vincent, » La mayoría de la gente dice instantáneamente que las sentadillas son el mejor ejercicio de glúteos, pero no estaría de acuerdo. No es un ejercicio que todos puedan hacer, y no es un ejercicio que muchas personas puedan sentir sus glúteos trabajando. Ser capaz de crear una conexión mente-músculo es importante para el desarrollo de cualquier músculo en el cuerpo.»Estos movimientos activarán tus glúteos, activándolos, por lo que no solo potenciarán tus sesiones de gimnasio de manera más efectiva, sino que funcionarán mejor a lo largo del día.,
Ya ves, la amnesia glútea es básicamente donde los músculos de los glúteos se olvidan de trabajar, y los otros músculos circundantes tienen que recoger la holgura. Esto no solo puede afectar su postura, sino que los glúteos (máximo, medio y mínimo) constituyen el grupo muscular más grande del cuerpo, mientras más trabajen a lo largo del día, más calorías quemará. Sigue desplazándote para averiguar si tienes amnesia glútea y ver los tres ejercicios de nalgas que necesitas agregar a tu rutina.
¿mis Glúteos tienen amnesia?,
Si te sientas en un escritorio todo el día, básicamente estás entrenando tu trasero para que se apague. La forma rápida y fácil de probar si tiene amnesia glútea es hacer la prueba de Trendelenburg:
1. Párate derecho frente a un espejo, con las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Doble la pierna derecha para levantar el pie del suelo.evalúe su pelvis; ¿ha caído hacia abajo en el lado derecho?
2. Doble la pierna derecha para levantar el pie del suelo.evalúe su pelvis; ¿ha caído hacia abajo en el lado derecho?
3. Prueba con la pierna opuesta.,
Ejercicio # 1: Puente de glúteos
para principiantes, un puente de glúteos es el mejor lugar para comenzar, y lo mejor de este movimiento es que puedes hacerlo en casa frente a la tele. «Es fácil de configurar y fácil de hacer. Todo lo que necesitas hacer es trabajar con diferentes tempos mientras haces el ejercicio o sosteniéndote en la parte superior para hacer que las fibras musculares se contraigan», dice Rod Buchanan, Jefe de Barre en Psycle.
Buchanan revela cómo hacer el puente de glúteos:
1. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados en el suelo debajo de las rodillas.
2., Dibuja tus abdominales, tira del coxis por debajo de ti y levanta las caderas del suelo (no las costillas). Deberías sentir los dos glúteos encendidos.
3. Baja lentamente al suelo, y repite.
4. Si quieres avanzar en el movimiento, una vez que tus glúteos estén en el aire, levanta un pie del suelo y tira de la rodilla hacia el pecho, asegurándote de mantener tus abdominales comprometidos y tu pelvis metida para que tus caderas permanezcan niveladas., Realmente empezarás a arder ahora, pero empújate un poco más, mantén las caderas quietas, golpea el dedo del pie en el piso y luego vuelve a tirar de la rodilla hacia el pecho un poco más. Sigue repitiendo hasta que sientas la quemadura.
5. Repita en la otra pierna.
6. Una vez que te acostumbres al movimiento, puedes intentar aumentar de peso sosteniendo un plato sobre tu barriga o acostándote debajo de una barra acolchada y usando tus caderas y glúteos para levantar la barra del suelo, manteniéndola estable con tus manos.,
Ejercicio #2: Hip Thrust
«Explosión para el buck mejor ejercicio de glúteos es el hip thrust, dice Mellor.»»Se dirige al glute max (el más grande de todos los glúteos) y es el único ejercicio que carga completamente los glúteos, lo que significa que para ejecutar el ejercicio, solo estás usando tus glúteos. Este ejercicio fue hecho famoso por Bret Contreras. Tiene un doctorado en biomecánica, por lo que sabe cómo trabajar de manera óptima ciertos músculos.,»
Verena Stefanie, entrenadora personal en Equinox, revela el número óptimo para hacer por semana: «para obtener los mejores resultados, recomendaría realizar empujes de cadera tres veces a la semana con un día de descanso en el medio. Realice el primer día con altas repeticiones y un peso bajo. La siguiente sesión, realice con 10 repeticiones y pesos medios, y en su último día de la semana, intente repeticiones más bajas (de tres a cuatro) con pesos más pesados.»
La Guía de Vincent para obtener el empuje de cadera correcto:
1., Para configurar, se necesita un banco, barra e idealmente placas olímpicas, ya que son redondas y hacen que la configuración sea más fácil, además de que le dan al levantador suficiente espacio para salir si se fatigan también sugeriría usar una almohadilla de barra o Airex para proteger la cadera cuando la barra está en posición.
2. Siéntate en el suelo con la espalda contra el lado largo del Banco. Siéntese alto con sus omóplatos por encima del borde del banco y ruede la barra (con almohadilla) para que la barra se coloque en el pliegue de la cadera y se centre en su cuerpo.
3., Trae tus pies para que estén aproximadamente a la longitud de un entrenador de tu trasero, mientras te sientas en el piso con los pies aproximadamente separados por el ancho de la cadera. (Nota: si lo usas para preactivar tus glúteos antes de un levantamiento grande, como una sentadilla o un peso muerto, trata de igualar de cerca el ancho y el ángulo del pie que usarás en el siguiente levantamiento).
4. Extiende tus caderas hacia arriba para que vengas paralelo al suelo. Mantenga la barbilla metida en el pecho durante todo el ascensor.
5. Trata de no pensar solo en empujar hacia arriba lo más lejos que puedas., En su lugar, hacia la parte superior de la elevación, piense en inclinar la pelvis y terminar con los glúteos tan activados como pueda. Pausa durante dos segundos antes de bajar. Mantenga sus abdominales reforzados a lo largo de los ascensores y exhale en el camino hacia arriba.
Ejercicio #3: cambios de Kettlebell
«¿por Qué esta es mi favorito bum ejercicio? Si le falta desarrollo de glúteos, generalmente puede beneficiarse del fortalecimiento de toda la cadena posterior (espalda baja, isquiotibiales y glúteos). Uno de mis ejercicios favoritos sería el balístico kettlebell swing. ¿Por qué?, Porque para hacer este ejercicio correctamente, uno debe aprender a la bisagra de la cadera correctamente y fomentar la activación eficiente de los glúteos», explica Felix Ma, EXPERTO en movilidad y entrenador personal de FitMiBody.
«si bien los columpios Kettlebell a menudo parecen relativamente fáciles, el movimiento a menudo se realiza incorrectamente, lo que causa dolor en la espalda baja y un compromiso muscular incorrecto», agrega.
Ma de la guía para dominar el Kettlebell swing:
1. Párese al ancho de los hombros con una pesa rusa en frente (a un pie de distancia).
2., Dobla la cintura (bisagra de cadera) y agarra el mango de kettlebell con ambas manos. «Empaca» tus hombros hacia abajo y hacia atrás, y sujeta tu sección media. Deberías sentirte sólida como una roca.
3. Levante/tire de la pesa rusa del suelo y permita que viaje entre sus piernas. Es importante dobla ligeramente las rodillas para cargar los glúteos y los isquiotibiales (sin redondear la espalda!).
4. Empuja las caderas hacia adelante hasta que te pares derecho y los glúteos estén completamente contraídos en la parte superior. El kettlebell impulsará en el aire (hasta la altura del pecho) de el impulso., Evite levantar objetos con las manos.
5. Deje que la pesa rusa descienda de nuevo entre sus piernas y muévase con el peso de nuevo a la posición de la bisagra de la cadera (otra vez asegurándose de que sus rodillas estén ligeramente dobladas). A medida que realice la cantidad de repeticiones deseada, debe tratar de crear un efecto de péndulo en todo.
6. En la última repetición, permita que la pesa rusa se balancee entre sus piernas y colóquela suavemente en frente de usted en el piso. «Esto no es una sentadilla», señala Ma. «Si no está familiarizado con la bisagra de la cadera, practique el movimiento antes de intentar el giro KB., Sus caderas y glúteos deben hacer el trabajo durante este movimiento, no sus brazos. Siempre debes estar equilibrado a lo largo de la mudanza.»
el Siguiente, ¿cómo deshacerse de la grasa del vientre.,