todos sabemos que si quieres parecer que haces ejercicio, tienes que hacer entrenamiento de fuerza. Puedes conseguir que tus bíceps, piernas y core se vean bien y tonificados. Si bien correr aumenta la fuerza muscular, no funciona de la misma manera que el entrenamiento de resistencia.
Este artículo aborda ese mismo problema. Discutiremos por qué el entrenamiento de fuerza es importante para los corredores. Luego, te explicaremos cómo puedes agregar entrenamientos de fortalecimiento a tu rutina de carrera.,
¿Cuál es la diferencia entre la fuerza muscular y el volumen?
correr aumentará la fuerza muscular, pero no te hará parecer un levantador de pesas. Usted absorbe 2-4 veces su peso corporal cuando aterriza durante la carrera. Esto puede contribuir al crecimiento muscular, especialmente si eres nuevo en correr.
según un estudio, el ejercicio aeróbico como correr producirá un poco de crecimiento del músculo esquelético. No es necesario que hagas el día de las piernas en el gimnasio para desarrollar los músculos de las piernas al correr.,
dicho esto, si ha sido corredor durante mucho tiempo, probablemente no podrá desarrollar masa muscular adicional. Incluso hay una pregunta sobre si querrías hacerlo. Ya has visto las ganancias que produce correr. Es posible que veas más definición en tus músculos, pero probablemente hayas alcanzado el límite para aumentar los músculos de contracción lenta.
Puedes empezar a construir más músculo de nuevo aprovechando tus músculos de contracción rápida. Esto puede ser haciendo sprints o cualquier tipo de ejercicio corto de alta potencia que normalmente no has hecho. Tiene que ser más difícil y más rápido que los entrenamientos anteriores., Los entrenamientos de montaña son una gran opción.
también puede agregar entrenamiento de fuerza a su horario. Mejorará su funcionamiento en muchos aspectos. Esto incluye resistencia mejorada, velocidad máxima de sprint, economía de carrera y rendimiento de carrera, como se encontró en un estudio. Además, ayudará a prevenir lesiones y te mantendrá agradable y saludable.
¿correr quema músculo?
Los corredores de élite son, en general, súper delgados, lo que podría hacer que te preguntes si correr quema músculo. La respuesta corta es no, a menos que su cuerpo se quede sin otro combustible para quemar., En otras palabras, si no tienes muchas reservas de energía en otros lugares, tu cuerpo usará proteínas musculares. Pero ese es un escenario extremo.
esto no es necesariamente exclusivo de la ejecución. Funciona de la misma manera para el entrenamiento de fuerza. Esto significa que debes asegurarte de darle a tu cuerpo suficiente combustible. Si no lo hace, quemará músculo en lugar de preservar esa masa muscular.
un entrenador recomienda consumir alimentos con carbohidratos para que los músculos no se sigan descomponiendo tanto después de hacer ejercicio. Tendrás que hacer esto durante tu carrera si va a durar más de 45 minutos.,
la clave es asegurarse de mantener un equilibrio entre la quema muscular y la construcción muscular. Está bien si tienes un poco de descomposición de las proteínas musculares, y no tienes que sentir que tienes que levantar pesas todos los días.
pero también debe asegurarse de tener suficiente combustible para su cuerpo para que no tenga que recurrir a la quemadura muscular.
¿por qué tantos corredores de élite son delgados con una masa muscular mínima?
si lo piensas, esto solo es cierto para los corredores de distancia., Si corres regularmente más de 10 millas, es probable que seas delgado y no tengas demasiada masa muscular. Esta es una pregunta de pollo o huevo. Los corredores de distancia de élite hacen grandes cantidades de trabajo, a menudo más de 100 millas por semana. Eso quema calorías y hace que los músculos tonificados y eficientes. Además, se toman el tiempo para hacer ejercicios de gimnasia y estiramientos. Tienen sus dietas supervisadas por nutricionistas. Correr es su medio de vida, por lo que, por supuesto, son delgados y recortados. Después de todo, menos peso en su cuerpo significa que la energía que está poniendo mueve su masa más rápido.,
pero esto no es cierto para los velocistas y corredores de media distancia.
de hecho, tales corredores se centran en la construcción de músculos para la fuerza y el poder. Piensa en las Olimpiadas. Los velocistas como Usain Bolt no son súper delgados. En cambio, tiene una construcción poderosa que se adapta perfectamente a la velocidad explosiva en la que es tan bueno.
la razón por La que los corredores de distancia no a granel es porque necesitan concentrarse en ser lo más ligera posible. Esto les ayuda a correr más rápido durante una distancia más larga y un período de tiempo más largo.,
¿los corredores aficionados deben construir músculo?
Sí. Lo más probable es que si estás leyendo este artículo, no seas un corredor de larga distancia de élite. Definitivamente debe trabajar en la construcción de músculo.
El entrenamiento de Fuerza te hará un corredor más fuerte y te ayudará a prevenir lesiones. Otros beneficios incluyen:
reducir la fatiga
primero, no te cansarás tan rápido. Un estudio descubrió que podrás correr un 21% más antes de cansarte simplemente agregando algunas sentadillas a tu entrenamiento. Eso es enorme!,
correr más rápido
en segundo lugar, podrás correr más rápido porque tienes músculos más fuertes que pueden darte una transferencia más rápida a medida que cambias de pie a pie.
correr mejor
En tercer lugar, mejorarás tu VO2 máximo y podrás usar el oxígeno de manera más efectiva. Esto significa que vas a mejorar tu juego de economía de funcionamiento. Verás esa ganancia independientemente de si eres nuevo en correr o lo has estado haciendo por un tiempo, según un estudio.
menos probabilidades de lesionarse
finalmente, los corredores son los principales candidatos para lesionarse debido a la debilidad estructural., Si desea reducir su riesgo de lesiones, debe agregar un poco de entrenamiento de fuerza a su rutina.
Un estudio encontró que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a curar el síndrome de banda, y eso es cierto para una gran cantidad de otras lesiones. Pero tendrás que hacer un poco de entrenamiento cruzado y ir al gimnasio en lugar de correr todos los días.
¿Cómo puedo desarrollar la fuerza muscular cuando corro?
hay una variedad de formas en las que puedes desarrollar fuerza muscular incluso mientras mantienes tu rutina de carrera.
Hemos enumerado algunos a continuación., Estas son excelentes opciones, así que asegúrese de experimentar con ellas e intercalarlas en su programa de entrenamiento.
incluya el trabajo de fuerza en su rutina de entrenamiento semanal
primero, asegúrese de que está haciendo algún tipo de entrenamiento de fuerza cada semana. Esto puede variar desde sentadillas hasta dominadas y máquinas en el gimnasio local. Concéntrese en el peso bajo y en un número elevado de repeticiones.
también querrá trabajar en su fuerza central, que puede desarrollar a través de abdominales, tablas y ejercicios similares. Si quieres correr rápido, debes tener un núcleo fuerte., Todas estas adiciones te harán un corredor más fuerte.
Añadir entrenamientos de montaña a la formación
otra gran manera de construir músculo mientras estás corriendo es completar entrenamientos de montaña. Como dijo Frank Shorter, » Las Colinas son un trabajo rápido disfrazado.»Los entrenamientos de montaña le permiten apuntar a una amplia variedad de fibras musculares que no funcionaría durante una carrera lenta y en estado estacionario.
también eres menos propenso a las lesiones cuando haces entrenamientos de montaña en comparación con speedwork porque no estás presionando a tu cuerpo para ir demasiado rápido. Sólo tienes que subir la colina.,
Su mejor apuesta va a ser repeticiones de colina corta, por lo que tiene que empujar un poco más fuerte que un entrenamiento de colina larga.
Añadir Speedwork a la formación
Speedwork construirá la fuerza, ya que va a dibujar en sus fibras musculares de contracción rápida como hemos mencionado anteriormente. Es importante que no te esfuerces demasiado al hacer trabajo rápido, pero tiene que ser a un ritmo rápido.
sus carreras lentas y fáciles realmente deben ser lentas y fáciles. Deberías poder divertirte hablando con tus amigos o simplemente absorberte en un buen libro o podcast., Pero tienes que empujar con fuerza durante tu speedwork, dándote al menos un tiempo de descanso igual entre sprints/intervalos.
normalmente, es probable que desee hacer intervalos cortos como 100-200 metros o carreras de ¼ de milla. Usted quiere empujar fuerte durante esos intervalos. Te sentirás súper dolorido después, ¡pero has construido algo de músculo!
enfóquese en la nutrición (incluidas las proteínas)
mientras que el ejercicio está muy bien, no puede olvidar el importante papel que desempeña la nutrición en la construcción de masa muscular y fuerza., Cuando empieces a desarrollar músculo, trata de obtener entre el 10 y el 35 por ciento del total de calorías de las proteínas.
después de que lo hayas construido, necesitarás menos proteína para mantenerlo. Por lo general, solo necesitará tres porciones de alimentos proteicos. Las buenas opciones son frijoles, pescado, carne magra y aves de corral. Para un ADULTO de 150 libras, esto equivale a 56 gramos de proteína al día.
como ejemplo, encontrará 26 gramos de proteína en 3 onzas de pollo al horno sin piel, 22 gramos en 3 onzas de carne molida magra y 21 gramos en 3 onzas de salmón a la parrilla. Todas estas son excelentes opciones para cenar.,
también querrá asegurarse de que está consumiendo suficientes carbohidratos y grasa para darle a su cuerpo la energía que necesita para entrenar la fuerza correctamente. Las buenas opciones incluyen carbohidratos de alta calidad como panes integrales y cereales, o grasas saludables para el corazón como aguacates y nueces.
Pensamientos finales
volver a la pregunta original. Sí, correr construye algo de músculo. Pero eso no significa que deba renunciar al entrenamiento de fuerza. Más bien, para obtener lo mejor de ambos mundos, debe tener una buena mezcla de correr y entrenamiento de fuerza.,
a medida que añadas formas de aumentar la fuerza muscular, asegúrate de no olvidarte de tu dieta. Es importante obtener suficiente proteína, carbohidratos y grasa para desarrollar músculo. Como corredor, nunca te verás como un levantador de pesas, ¡pero puedes verte bien, definido y tonificado!